सुपर समृद्ध और फाइबर खाद्य पदार्थ खोजने में आसान

हर दिन फाइबर लेना स्वस्थ होना बहुत महत्वपूर्ण है: यह रक्त शर्करा के स्तर को अधिक स्थिर रखता है, रक्त में वसा के स्तर को कम करता है, हृदय स्वास्थ्य की सुरक्षा करता है, कब्ज से बचने के लिए आंतों के संक्रमण को नियंत्रित करता है, आंत की अम्लता का प्रतिकार करता है, हमें पेट के कैंसर से बचाते हुए, यह भूख को खत्म करता है … इसके लाभ, जैसा कि आप देख सकते हैं, कई और बहुत महत्वपूर्ण हैं। लेकिन फिर भी, एक दिन में 25 से 30 ग्राम फाइबर के बीच, अनुशंसित दैनिक राशि लेने की लागत होती है। वास्तव में, डाइजेस्टिव सिस्टम के लिए स्पैनिश फाउंडेशन के आंकड़ों के अनुसार स्पैनिश का औसत लगभग 16 ग्राम है।

आपको उन आवश्यक 25 या 30 ग्राम फाइबर को दिन में लेने में मदद करने के लिए हमने सबसे अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को संकलित किया है और आपके लिए इसे आसान बनाने की कोशिश करने के लिए हमने विशेष रूप से उन लोगों का चयन किया है जो आहार में खोजने और शामिल करने में आसान हैं, लेकिन बहुत स्वादिष्ट भी हैं । ध्यान दें और आप देखेंगे कि आपको हर दिन अधिक फाइबर लेने में कोई समस्या नहीं होगी।

चिया बीज

वे ओमेगा 3 और बी विटामिन का एक अच्छा स्रोत में सबसे अमीर पौधे भोजन हैं। उनकी विरोधी भड़काऊ शक्ति का लाभ उठाने के लिए, उन्हें ताजा जमीन खाएं। आप इन्हें दही के साथ, सलाद में, हलवा में भी ले सकते हैं …

चिया के बीज में प्रति 100 ग्राम 34 ग्राम फाइबर होता है।

अलसी का बीज

वे फाइबर के सबसे बड़े स्रोतों में से एक हैं जो आप पा सकते हैं और ओमेगा 3 एसिड में भी बहुत समृद्ध हैं, वास्तव में उनमें अल्फा-लिनोलेनिक एसिड होता है, जो ओमेगा 3 परिवार के "पिता" हैं।

आप उन्हें अपने सलाद, योगर्ट, अनाज में शामिल कर सकते हैं … आप कब्ज से भी बचेंगे। आप जो लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, उसके आधार पर, आपको उन्हें एक या दूसरे तरीके से लेना होगा:

यदि आप उन्हें कब्ज के लिए एक घरेलू उपचार के रूप में लेना चाहते हैं, तो उन्हें मुलेठी छोड़ने के लिए भिगो दें जो आपको बाथरूम जाने में मदद करेगा।
यदि आप हृदय संबंधी समस्याओं को रोकना चाहते हैं, तो बेहतर है कि उन्हें जमीन पर उतारें।

सन के बीज में प्रति 100 ग्राम 27 ग्राम फाइबर होता है।

कद्दू के बीज

बहुत समृद्ध होने के अलावा और आपको बहुत सारे फाइबर प्रदान करने के अलावा, कद्दू के बीज मैग्नीशियम (592 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम में मैग्नीशियम) में समृद्ध खाद्य पदार्थों में से एक हैं, डोपामाइन और सेरोटोनिन के संश्लेषण में शामिल एक आवश्यक खनिज, " स्वास्थ्यवर्धक हार्मोन ”। इसके अलावा, यह कॉर्टिसोल, "तनाव हार्मोन" को सामान्य स्तर पर रखने में भी मदद करता है।

आप उन्हें स्नैक के रूप में ले सकते हैं या उन्हें सब्जी क्रीम और सलाद में जोड़ सकते हैं।

कद्दू के बीज में प्रति 100 ग्राम 18 ग्राम फाइबर होता है।

मकई का लावा!

आप शायद यह सोचकर आए होंगे: "हेडलाइन में यह कहा गया है कि सुपर रिच फूड …" और हां, चिया सीड्स पहली चीज नहीं हो सकती है जो आपके मन में तब आती है जब आप कुछ स्वादिष्ट समझते हैं। लेकिन पॉपकॉर्न के बारे में क्या? कोई और अधिक स्वादिष्ट घर का बना स्नैक नहीं है, है ना? खैर, इसके शीर्ष पर यह किसी भी प्रकार के आहार में अभिन्न, स्वस्थ और अत्यधिक अनुशंसित है, यहां तक कि वजन कम करने के लिए भी।

पॉपकॉर्न प्रति 100 ग्राम में 15 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।

पका हुआ छोला

आहार में फलियां शामिल करना कभी-कभी मुश्किल होता है, लेकिन यह आवश्यक है जब हम अपना ख्याल रखना चाहते हैं। चीकू अधिक फलियां खाने के लिए सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है क्योंकि ये फाइबर से भरपूर होते हैं और इनका उच्च पोषण मूल्य होता है। लेकिन वे भी सुपर सहायक होते हैं, क्योंकि वे आपको मुसीबत से बाहर निकाल सकते हैं जब आप नहीं जानते कि क्या खाना है। एक नमूने के लिए इन 14 व्यंजनों पर एक नज़र डालें जो आप छोले के साथ बना सकते हैं।

सूखे छोले में प्रति 100 ग्राम 15 ग्राम फाइबर होता है।

बादाम

वे स्वादिष्ट हैं, आप उन्हें कच्चा ले सकते हैं, उन्हें सलाद, मिठाई, दही और अनगिनत अन्य व्यंजनों में जोड़ सकते हैं। वे फाइबर प्रदान करते हैं और यह उन खाद्य पदार्थों में से एक है जो कम कोलेस्ट्रॉल को जल्दी से कम करने में मदद करते हैं।

बादाम प्रति 100 ग्राम में 12 ग्राम फाइबर प्रदान करता है

हाथी चक

आटिचोक वजन कम करने के लिए कई आहारों में स्टार खाद्य पदार्थों में से एक है क्योंकि मूत्रवर्धक गुणों को अन्य खाद्य पदार्थों में खोजने में मुश्किल होती है, कब्ज से लड़ते हैं और आपको लंबे समय तक तृप्त रहने में मदद करते हैं। यदि आप एक बड़े प्रशंसक नहीं हैं या हमेशा उन्हें समान लेने से ऊब गए हैं, तो आटिचोक के साथ इन 15 व्यंजनों से प्रेरित हों।

आटिचोक प्रति 100 ग्राम में 11 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।

पिसता

नट फाइबर और स्वस्थ वसा से भरे होते हैं और पिस्ता कम नहीं हो सकता। फाइबर और ओमेगा 3 के इस छोटे खजाने के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि उनका वजन कुछ कम है और एक सेवारत लगभग 49 इकाइयाँ होंगी, जिससे यह एहसास होता है कि आप बड़ी मात्रा में खाते हैं। यह धीरे-धीरे अधिक खाने में मदद करता है क्योंकि आपको उन्हें छीलना पड़ता है।

पिस्ता में प्रति 100 ग्राम 10 ग्राम फाइबर होता है।

डार्क चॉकलेट

यह वादा कर्ज है, हमने फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की घोषणा की जो कि समृद्ध और खोजने में आसान हैं और चॉकलेट की तुलना में इन विशेषताओं के साथ कोई भोजन नहीं है। हम आपको दोपहर या रात के खाने के बाद इसे मिठाई (एक या दो औंस) के रूप में लेने के लिए आमंत्रित करते हैं। यह आपको फाइबर प्रदान करेगा जो आपको कब्ज से लड़ने में मदद करेगा और तृप्त महसूस करेगा और आपके मूड को भी बेहतर करेगा और आपकी स्मृति की रक्षा करेगा।

डार्क चॉकलेट में प्रति 100 ग्राम 10 ग्राम से अधिक फाइबर होता है।

दलिया

दलिया के गुच्छे में फाइबर और कुछ प्रोटीन और धीमी गति से अवशोषित कार्बोहाइड्रेट होते हैं। बेहतर अभिन्न संस्करण का चयन करें जो आपको अधिक समय तक ऊर्जा देगा और आपको तृप्त महसूस करेगा, कुछ आवश्यक यदि आप अपना वजन कम करने के लिए आहार का पालन कर रहे हैं और भूखे नहीं रहना चाहते हैं।

100 ग्राम लुढ़का जई आपको 9 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।

स्पेनिश आबादी का 60% एक दिन में 25 ग्राम से कम खपत करता है, यानी 10 में से 6 लोग पर्याप्त खपत नहीं करते हैं। यह हमारे देश में कब्ज से पीड़ित लोगों में वृद्धि के मुख्य कारणों में से एक है और जो लोग शायद - इसे जाने बिना - पेट के कैंसर, हृदय संबंधी समस्याओं या मधुमेह जैसी बीमारियों से पीड़ित होने के अपने जोखिम को बढ़ाते हैं। इसे मापने के लिए, हमने आपके दैनिक आहार को खोजने और शामिल करने के लिए फाइबर के साथ सबसे अमीर और सबसे आसान खाद्य पदार्थों के साथ एक रैंकिंग बनाई है ।

ये सबसे अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थ हैं

प्रति 100 ग्राम भोजन में फाइबर सामग्री:

चिया बीज 34 ग्राम
सन बीज 27 ग्रा
सूखे सेम 25 ग्राम
ल्यूपिन 19 जी
कद्दू के बीज 18 ग्रा
सूखे बेर 16 ग्रा
पॉपकॉर्न 15 ग्राम
सूखे छोले 15 ग्रा
पूरे गेहूं राई की रोटी 13 ग्राम
बादाम 12 ग्रा
सूखे चने 12 ग्राम
आटिचोक 11 जी
पिस्ता 10 ग्राम
हेज़लनट्स 10 जी
डार्क चॉकलेट 10 ग्राम
ओट फ्लेक्स 9 जी
मकाडामिया नट 9 जी
पूरे गेहूं की रोटी 9 ग्राम
अखरोट 9 जी
तिथियां 8 जी
क्विनोआ 7 जी
पालक 6 ग्राम
स्विस चर्ड 6 जी
रसभरी 6 ग्रा
मटर 5 ग्राम
एडामे 5 जी
टमाटर 3.5 ग्राम
हरी फलियाँ 3 ग्रा
अंजीर 3 ग्राम
ब्राउन चावल 3 जी
कीवी 3 जी
मशरूम 2.5 ग्राम
स्ट्रॉबेरी 2.5 ग्राम
प्लम 2 जी
संतरे 2 जी

आपके द्वारा खाए जाने वाले फाइबर की गणना करें

यह सबसे अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की सूची को याद रखने के लिए काफी जटिल या असंभव है। आपको यह जानने में मदद करने के लिए कि क्या आप पर्याप्त हो रहे हैं या यदि आपका आहार फाइबर में कम है, तो हमने खाद्य पदार्थों को उनके फाइबर की अनुमानित मात्रा के साथ वर्गीकृत किया है, ताकि आपके लिए उन्हें ध्यान में रखना आसान होगा।

100 ग्राम बीज = 30 ग्राम फाइबर
100 ग्राम नट्स = 14 ग्राम फाइबर
100 ग्राम फलियां = 12 ग्राम फाइबर
फल का 100 ग्राम = फाइबर का 3 ग्राम
100 ग्राम अनाज = 2 ग्राम फाइबर
सब्जियों का 100 ग्राम = फाइबर का 2 ग्राम

फाइबर के प्रकार और आप इसे कहां पाते हैं

घुलनशील फाइबर ओटमील, नट्स, फलियां, जौ, खजूर, स्ट्रॉबेरी, संतरे, और अन्य फलों और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। जब इस प्रकार का फाइबर पानी के संपर्क में आता है, तो पहले से ही आंत में, यह एक जेल का उत्पादन करता है जो उस फाइबर के आयतन को बढ़ाता है। यह आंत में कोलेस्ट्रॉल और ग्लूकोज के अवशोषण को कम करके और आंतों के वनस्पतियों के विकास को सुविधाजनक बनाने के द्वारा विशेषता है।
अघुलनशील फाइबर , दूसरी ओर, आपके पास पूरे अनाज और उनके डेरिवेटिव (रोटी, पास्ता, चावल, आदि), कुछ नट्स में और कुछ सब्जियों (ककड़ी, टमाटर, अजवाइन, चार्ड, हरी बीन्स, पालक) में भी हैं। आटिचोक, लेट्यूस)।

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कैसे बहुत कुछ करते हैं?

"उच्च फाइबर" लेबल वाले किसी भी उत्पाद को प्रति 100 ग्राम भोजन में कम से कम 6 ग्राम फाइबर प्रदान करना चाहिए।

यदि लेबल पर जो संकेत दिया गया है वह "फाइबर का स्रोत" है, तो उसे प्रति 100 ग्राम कम से कम 3 ग्राम फाइबर प्रदान करना होगा।

अपने आहार में फाइबर को शामिल करने और कब्ज से बचने के लिए ट्रिक्स

निश्चित रूप से आप पहले से ही जानते हैं कि साबुत अनाज फाइबर का एक बड़ा स्रोत है, लेकिन वे केवल खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो इसमें शामिल हैं। यदि आप उन लोगों में से हैं, जिन्होंने पूरे अनाज उत्पादों के स्वाद के लिए उपयोग नहीं किया है, तो चिंता न करें, क्योंकि आपके आहार में फाइबर को पेश करने के विकल्प हैं, यह आपके लिए एक बलिदान नहीं है। उदाहरण के लिए, आप सोफे पर एक फिल्म देखते हुए होममेड पॉपकॉर्न के कटोरे के मूड में हो सकते हैं, है ना? उन्हें बिना पछतावे के तैयार करें, क्योंकि दोपहर का आनंद लेने के अलावा, आप अपने शरीर को फाइबर की एक अतिरिक्त खुराक प्रदान करेंगे। यदि आप अपने सलाद में फ्लैक्स सीड्स छिड़कते हैं, जो कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है, या यदि आप दही में मुट्ठी भर किशमिश मिलाते हैं, तो भी यह सच है।

बहुत सारे फल खाएं: दोपहर के भोजन या रात के खाने में एक फल अपने नाश्ते में शामिल करें और दूसरा मिठाई के लिए। रेशेस, स्ट्रॉबेरी, कीवी या अंजीर जैसे फाइबर में सबसे अमीर चुनने की कोशिश करें।
साबुत अनाज : रोटी, चावल और पास्ता का संपूर्ण अनाज संस्करण आपको फाइबर की एक अतिरिक्त खुराक प्रदान करेगा।
सब्जी पहले: पकी हुई, भुनी हुई या सलाद में, सब्जियों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है और बहुत कम या कोई वसा नहीं होती है, इसलिए उनका कम कैलोरी सेवन होता है।
सूखे फल: सूखे खुबानी, अंजीर … में खनिजों के शानदार स्रोत होने के साथ-साथ फाइबर का उच्च अनुपात होता है। आप उन्हें अपने सलाद या योगर्ट में शामिल कर सकते हैं।
बीज: सलाद, प्यूरी या योगर्ट्स में बीज का एक बड़ा चमचा (सन, खसखस, तिल) आपको एक असाधारण मात्रा में फाइबर प्रदान करेगा। यह अपनी संरचना के 25% में मौजूद है, इसलिए इसका एक बड़ा रेचक प्रभाव है।

यहाँ और अधिक युक्तियों और विचारों को अपने आहार में अधिक फाइबर जोड़ने के लिए भी इसे साकार किए बिना किया जाता है।