मेडिटेशन, माइंडफुलनेस या माइंडफुलनेस वे अभ्यास हैं जो हमें अपने जीवन में जागने में मदद करते हैं और हर पल में पूरी तरह से महसूस करते हैं । इसके अभ्यास के लिए धन्यवाद, हम स्वचालित पायलट को निष्क्रिय करने में सक्षम हैं जिसके साथ हम हाल ही में सब कुछ करते हैं और हम सीखते हैं कि लोगों और रोज़मर्रा की घटनाओं पर शांति और शांति से कैसे प्रतिक्रिया करें।

ध्यान को दुनिया से 30 मिनट के लिए डिस्कनेक्ट करने और जागने पर एक बढ़ी हुई वास्तविकता खोजने का पर्याय नहीं है। इसके विपरीत, ध्यान आपको अपने जीवन से जुड़ने में मदद करेगा और अधिक स्पष्टता और अधिक सकारात्मक और शांत दृष्टिकोण के साथ आपके दिन के बारे में पूरी तरह से जागरूक हो जाएगा ।

माइंडफुलनेस अपनी जागरूकता को वर्तमान में रखने के बारे में है, जबकि शांति से अपनी भावनाओं, विचारों और संवेदनाओं को स्वीकार करने और स्वीकार करने के लिए है।

ध्यान लगाने के लाभ

माइंडफुलनेस मेडिटेशन के उन लोगों के लिए कई फायदे हैं जो इसका अभ्यास करते हैं, ये कुछ ही हैं:

• उत्पादकता बढाओ।
• रचनात्मकता बढ़ाएँ।
• यह ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को बढ़ाता है।
• गहरी सोच बढ़ाएं।
• सहानुभूति बढ़ाएँ।
• ऊर्जा बढ़ाएं।
• ध्यान अवधि में सुधार। अल्जाइमर को रोकने और याददाश्त में सुधार के लिए आप ये 7 शौक भी आज़मा सकते हैं।
• यह नींद की गुणवत्ता को बढ़ाता है।
• व्यक्तिगत संबंधों में सुधार।
• हृदय और श्वसन स्वास्थ्य में सुधार करता है।
• यह प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है।
• भूख को नियंत्रित करता है।
• यह पुराने दर्द को कम कर सकता है।
• कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है।
• यह तनाव को कम करता है। आप इन 25 क्विक स्ट्रेस रिलीफ ट्रिक्स को भी आजमा सकते हैं।
• चिंता कम करें।
• ब्लड प्रेशर कम करता है।
• समस्या सुलझाने के कौशल में सुधार।
• यह अधिक तर्कसंगत सोच और बेहतर निर्णय की ओर जाता है।

ध्यान कैसे करें: कहाँ से शुरू करें

कोई जटिल आसन, कोई कोरा मन, कोई मजबूर साँस। ध्यान को अपनी दैनिक आदतों में शामिल करना आपके विचार से आसान है।

• ध्यान कब करना है। आदर्श रूप से, आपको प्रत्येक दिन कुछ मिनट के लिए ध्यान करने के लिए एक जगह और समय चुनना चाहिए। ध्यान करने का सबसे अच्छा समय सुबह होता है क्योंकि आपका मन स्पष्ट होता है और आपको आशावाद के साथ दिन का सामना करने के लिए तैयार करता है। ऐसे कई लोग हैं जो रात के शांत में ध्यान करना पसंद करते हैं, महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने लिए एक पल पाते हैं और अपने आप से जुड़ते हैं।
• ध्यान कहाँ करना है। एक शांत जगह ढूंढें जहाँ आप बाधित नहीं हो सकते। अपनी आंखें बंद करके और अपनी पीठ सीधी रखकर आराम से बैठें। अपने हाथों को अपने घुटनों या गोद पर रखें और ध्यान करने के लिए तैयार करें।
• कब तक ध्यान करें। एक दिन में आधे घंटे का ध्यान आमतौर पर सुझाया जाता है, लेकिन अगर आप शुरू कर रहे हैं तो कुछ मिनटों के छोटे सत्रों के साथ शुरू करना बेहतर है और धीरे-धीरे अपनी गति से ध्यान की अवधि बढ़ाएं: 5 मिनट, 10 मिनट … जब तक आप 30 मिनट तक नहीं पहुंच जाते। समय-समय पर आधे घंटे की तुलना में प्रत्येक दिन थोड़ा समय अभ्यास करना बेहतर होता है।
• ध्यान करते समय श्वास। आसान साँस लें और ध्यान दें क्योंकि हवा आपके फेफड़ों से अंदर और बाहर चलती है। हवा में ले जाने पर आपका पेट कैसे सूजता है और इसे कैसे छोड़ते हैं, यह देखकर खुद को बहलाना। अपनी श्वास की लय पर भी ध्यान दें, कृत्रिम लय की तलाश करना, सम्मान करना और जिस लय में आप सांस लेते हैं, उससे अवगत होना आवश्यक नहीं है। यदि आपके दिमाग में विचार आते हैं (यह सबसे सामान्य बात है) इसके बारे में जागरूक हो जाएं और इसे अपनी सांस के साथ फिर से जोड़ने दें।
• ध्यान करते समय शरीर। एक बार जब आप सांस लेने के विषय को नियंत्रित कर लेते हैं, तो आप अपने शरीर पर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। विचार यह है कि आप अपने शरीर में दिखाई देने वाली हर अनुभूति से अवगत हों और महसूस करें कि इसमें क्या हो रहा है। प्रत्येक सनसनी का निरीक्षण करें क्योंकि यह इसे पहचानने या इसे बदलने की कोशिश किए बिना है।
• distractions यह सामान्य है कि एक हजार अलग-अलग विक्षेप आपके ध्यान के केंद्र को चुराने की कोशिश करते हैं, हतोत्साहित नहीं होते हैं और अपनी सांस लेने पर रोक लगाने की कोशिश करते हैं। साँस लें, साँस छोड़ें, और अपना ध्यान एक बार फिर से उस क्षण के बारे में जानने के लिए केंद्रित करें जो आप जी रहे हैं।

10 चरणों में कैसे ध्यान करें

चरण 1: जागरूक बनें

शुरू करने से पहले, एक साधारण प्रशिक्षण अभ्यास के रूप में, निम्नलिखित प्रयास करें: जब आप किसी भी कार्य को करने के लिए जाते हैं, चाहे कितना भी छोटा हो, यह जानने की कोशिश करें कि आप इसे शुरू करने जा रहे हैं। उदाहरण के लिए, जब फोन बजता है, हुक लेने से पहले, प्रेरित करें और अपना ध्यान उस कॉल पर लाएं, बजाय इसके कि वह कुछ और जवाब दे। अपना पूरा ध्यान कॉल करने वाले पर दें। इससे आपको अब ध्यान केंद्रित करने और यांत्रिक इशारों से बचने में मदद मिलेगी।

चरण 2: पार्क कार्यों

घर और काम या अपने जीवन के अन्य क्षेत्रों में, जब भी आप "मल्टीटास्किंग मोड" में प्रवेश कर सकते हैं, दोनों से बचें। एक चीज से दूसरी चीज में कूदना हमें तितर-बितर करता है और अंत में हम बिल्कुल भी नहीं। उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक दिन खर्च करें चालान की तरह। या दिन में एक या दो बार व्हाट्सएप का जवाब दें और जैसे ही वे आते हैं । उस समय क्या करना जरूरी है उसे अनदेखा और स्थगित करें।

चरण 3: अपने दैनिक जीवन में छोटे ब्रेक लेना शुरू करें

आदर्श रूप से, दिन में लगभग 30 मिनट ध्यान करें। पहले तो यह मुश्किल हो सकता है, इसलिए हमारा सुझाव है कि आप अपनी दैनिक गतिविधियों का लाभ उठाते हुए छोटे-छोटे ध्यान करना शुरू करें। उदाहरण के लिए, जब आप उठते हैं, तो अलार्म बजने पर क्या आप बिस्तर से बाहर कूदते हैं? ठीक है, सोचें कि आप दिन की शुरुआत किस तरह करते हैं, यह निर्धारित करता है कि आप बाकी दिन कैसा महसूस करेंगे। अलार्म घड़ी पर एक शांत, सुखद धुन के साथ यह एक सुकूनदायक जागृति है। गहरी सांस लें। अपनी बाहों और पैरों को स्ट्रेच करें और ध्यान दें कि आपका शरीर, आपकी इंद्रियां कैसे कम से कम जागती हैं। और मैं धीमे आंदोलनों के साथ, शांति से बिस्तर से बाहर निकल गया।

चरण 4: शॉवर "आपका" पल है

आपने निश्चित रूप से इसे एक यांत्रिक कार्य में बदल दिया है। हम सुझाव देते हैं कि कल आप उन संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो शॉवर आपको देता है: पानी आपके शरीर से कैसे बहता है, इसका तापमान, आपकी त्वचा के साथ स्पर्श … यह आपके शरीर से प्यार करता है।

चरण 5: "विदेशी" मार्गों को लें

अपने आसपास क्या हो रहा है, इस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए दैनिक आवागमन का लाभ उठाएं । अपने बैग में अपने मोबाइल को छोड़ दें, मानसिक रूप से चीजों की सूचियों और विभिन्न चिंताओं की समीक्षा करने के बारे में भूल जाएं और अपनी यात्रा के सभी विवरणों के माध्यम से पल के साथ जुड़ें।

चरण 6: एक पल लें

यदि आप ऐसे काम पर केंद्रित हैं या ऐसे कार्य में डूबे हुए हैं जिसमें समय की आवश्यकता है, तो कम से कम हर घंटे, कुछ मिनटों के लिए ब्रेक लेने का प्रयास करें। अपने शरीर से जुड़ने के लिए, इस क्षण का लाभ उठाएं और सचेत रूप से सांस लें ।

चरण 7: अपनी सभी इंद्रियों के साथ खाएं

भोजन करना आपकी पाँचों इंद्रियों के लिए एक खुशी है। उस पल का आनंद लें। खुद को दे दो। उन चीजों को छोड़ दें जो आपको "विराम मोड" में करनी हैं और हर बार आपका ध्यान खाने के बाद "पहले" या "" पर जाता है, यह भोजन पर लौटता है, इसका स्वाद, गंध, रंग, बनावट …

चरण 8: चिंतन करते हुए टहलें

क्या आप कभी उस मार्ग को याद करने में असमर्थ हैं जो आपने यात्रा की है क्योंकि आप अपने विचारों में डूबे हुए थे? इस बार अपना ध्यान उन जगहों पर केन्द्रित करें, जहाँ से आप गुजरते हैं, लोगों पर … और अपने शरीर की हलचल से अवगत हो जाते हैं ।

चरण 9: अपने आप को लाइन में जांचें

सुपरमार्केट से, बेकरी … अपने शरीर के आसन और अपने चेहरे की अभिव्यक्ति के बारे में अवगत रहें: अपनी पीठ को सही करें यदि यह गठबंधन नहीं किया गया है, तो अपने भ्रूभंग को आराम दें … आप कैसा महसूस करते हैं, अगर आपके पैर या आपकी पीठ पर चोट लगी है, तो ध्यान दें … । अपने शरीर की सुनो । आपको ध्यान रखने के लिए कुछ करने में मदद मिलेगी : पीठ के उस क्षेत्र में गर्मी को लागू करना, अपने पैरों को ऊपर रखना …

चरण 10: आराम करने के लिए तैयार

बिस्तर पर जाने से पहले, उन विवरणों का ध्यान रखें जो आपको रात की अच्छी नींद लेने में मदद करेंगे। संगीत चलाएं जो आपको आराम देता है, मोबाइल फोन को डिस्कनेक्ट करने का समय निर्धारित करें … उन चीजों का मूल्यांकन करके आभार का अभ्यास करें जो उस दिन आपको खुश कर दें और आप बहुत अधिक सुखद नींद पाएंगे।

और अंत में: समस्याओं को दूर रखें

"तकिया के साथ परामर्श" के साथ सावधान रहें। यदि यह उस चीज़ से दूरी बनाने के बारे में है जिसे आप कल के बारे में किसी अन्य दृष्टिकोण से देखने के लिए चिंतित हैं , तो ठीक है। लेकिन अगर आप टॉस और टर्न ले रहे हैं, तो इसे अपने दिमाग से निकाल दें और उन अच्छी चीजों को याद करके आराम करें, जो आपके साथ हुई थीं। सोते हुए बच्चे की कल्पना करना भी बहुत प्रभावी है। या अगले दिन तक उन्हें दूर रखने के लिए कागज के एक टुकड़े पर अपनी चिंताओं को लिखें।

ध्यान के लिए ऐप

यह सच है कि प्रौद्योगिकी और, विशेष रूप से, मोबाइल फोन विकर्षण के मुख्य कारणों में से एक है, लेकिन अगर आप जानते हैं कि इसका उपयोग कैसे और कब करना है, तो यह ध्यान के लिए एक महान सहयोगी बन सकता है। ऐसा करने के लिए सबसे लोकप्रिय एप्लिकेशन में से कुछ हैं:

• शांत: निर्देशित ध्यान, श्वास कार्यक्रम और आराम संगीत के माध्यम से नींद की गुणवत्ता का ध्यान और सुधार के लिए सबसे लोकप्रिय ऐप में से एक है।
• माइंडुलनेस और ध्यान: स्पेनिश में दिन में 5 मिनट का निर्देशित ध्यान।
• मेडिओटोपिया: तनाव कम करने, अच्छी नींद, प्यार और शांति पाने के लिए 150 से अधिक ध्यान।
• बंबू ऐप: एक ध्यान और माइंडफुलनेस एप्लिकेशन है जिसके साथ आप इसके सहज ज्ञान युक्त इंटरएक्टिव गाइड का धन्यवाद करना शुरू कर सकते हैं।
• हेडस्पेस: ऐप तनाव से बचने और निर्देशित ध्यान और माइंडफुलनेस तकनीकों के साथ आराम करने के लिए, यह अग्रदूतों में से एक है, लेकिन यह अंग्रेजी में है।

ध्यान किताबें

किताबों की दुकान ध्यान और ध्यान पर पुस्तकों से भरे हुए हैं, ये हमारे पसंदीदा में से कुछ हैं:

• शांत। अपने दिमाग को आराम दें, माइकल एक्टम स्मिथ द्वारा दुनिया को बदल दें।
• माई कैथरीन बैरी मेडिटेशन जर्नल ।
• इचिगो-इची हेक्टर गार्सिया और फ्रांसेस्क मिरालेस द्वारा।
• डेविड मिक्सी द्वारा चॉकलेट से माइंडुलनेस बेहतर क्यों है ।
• सारा जेन अर्नोल्ड क्रिएटिव माइंडफुलनेस जर्नल ।

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