खाने से छुटकारा कैसे पाएं (और अतिरिक्त कैलोरी से बचें)

भोजन हुक क्यों करता है?

आप नीचे हैं, आपके पास तनाव है, एकाग्रता की कमी है, आप थका हुआ महसूस करते हैं और अचानक आप सोचते हैं: "मुझे कुछ खाने की ज़रूरत है।" आप पेंट्री में कुतरने के लिए कुछ खोजते हैं और आप अपने आप को एक श्रद्धांजलि देते हैं। जब आप खाते हैं तो आप बेहतर महसूस करते हैं, लेकिन आप तुरंत इसे पछताते हैं। यदि इसे बार-बार दोहराया जाता है, तो आप एक ऐसी लत में फंस सकते हैं जो आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करता है और वजन कम करना मुश्किल बनाता है।

परहेज़। एपेटाइट पत्रिका के अनुसार, भोजन की लत (नियंत्रण से बाहर खाने की चिंता) वापसी के लक्षणों का कारण बनती है: सिरदर्द, चिंता, अनिद्रा, चिड़चिड़ापन …

मैं खाना बंद नहीं कर सकता

कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे मिठाई, मस्तिष्क में डोपामाइन और अन्य पदार्थों में वृद्धि करते हैं - एंडोर्फिन और ओपिओइड - जो अच्छी तरह से पैदा करते हैं और कभी-कभी यहां तक कि उत्साह की भावना भी पैदा करते हैं। हालाँकि, यदि आप इनका बार-बार सेवन करते हैं, तो दिमाग ख़त्म हो जाता है और इनका उपयोग नहीं होता है।

नशा। जब आप इस बिंदु पर पहुंचते हैं, जहां चीनी के प्रति सहिष्णुता पहले से ही विकसित हो गई है, तो आप उस पर "झुके" हैं, और हर बार आपको उसी आनंद को प्राप्त करने के लिए अधिक उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

आनंद के तीन स्रोत

खाने की चिंता में, चीनी के अलावा, हम नमक और वसा में दो "सार्वजनिक दुश्मन नंबर एक" पाते हैं। ये तीन तत्व खाद्य पदार्थों के स्वाद, गंध और बनावट को बढ़ाते हैं, जिससे वे अधिक स्वादिष्ट और स्वादिष्ट बनते हैं और इसलिए, "नशे की लत"। लेकिन वास्तव में, कोई भी भोजन जो हमें संतुष्टि प्रदान करता है या हम इसे एक सुखद अनुभव के साथ जोड़ते हैं, वह हमें परेशान कर सकता है, क्योंकि आनंद के उन क्षणों को मस्तिष्क के संतुष्टि केंद्र में दर्ज किया जाता है। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो सबसे अधिक हुक करते हैं।

व्यसन का तंत्र। यदि आप तनावग्रस्त या चिंतित हैं, तो राहत पाने के लिए इन खाद्य पदार्थों को लेने का आग्रह करता है। उनके साथ हम "इनाम" मूल्य की तलाश करते हैं जो वे पैदा करते हैं, हालांकि यह व्यवहार हमें अधिक वजन और वजन हासिल करने की ओर ले जाता है।

भोजन की लत का पता कैसे लगाएं?

यदि आप इन व्यवहारों के साथ पहचान करते हैं तो आपको खाने की लत की समस्या हो सकती है:

नियंत्रण का अभाव। खाने की इच्छा अचानक प्रकट होती है, एक आंतरिक आवेग के बिना, आप इसे नियंत्रित करने में सक्षम होने के बावजूद, यह जानने के बावजूद कि आप इसे बाद में पछतावा करेंगे।
मजबूरी। आप कम समय में अधिक भोजन खाते हैं और यह भूख के कारण नहीं है, यह है कि आप केवल वसा और चीनी से समृद्ध खाद्य पदार्थों के साथ आग्रह को शांत करते हैं।
अपराध-बोध। अनियंत्रित रूप से खाने के बाद, आप दोषी, उदास और शर्म महसूस करते हैं।
जुनून। आप अक्सर चिंतित रहते हैं कि क्या और कब खाना चाहिए।
तुम्हे और चाहिए। आप अधिक से अधिक "नशे की लत" भोजन खाते हैं और यह आपको कम और कम संतुष्ट करता है, इसलिए आपकी ज़रूरत बढ़नी बंद नहीं होती है।

मीठे दांत से कैसे बचें: इसे प्राप्त करने के लिए 10 कुंजी।

ऐसी रणनीतियाँ जो आपकी मदद करती हैं

पहला कदम समस्या से अवगत होना है, विश्लेषण करें कि कौन से कारक आपको अधिक खाने के लिए प्रेरित करते हैं और धीरे-धीरे उन्हें खत्म कर देते हैं।

अपनी आदतों का विश्लेषण करें

कैसे? ये दिशानिर्देश आपको उनके बारे में जागरूक होने में मदद करेंगे।

आप कुछ दिनों के लिए क्या खाते हैं (सप्ताहांत भी शामिल है) यह देखने के लिए कि आप कितनी बार प्रसंस्कृत, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड और मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं।
नीचे लिखें कि आप इस भोजन (सुपरमार्केट के पोस्टर या ऑफ़र, दोस्तों के साथ एक रात्रिभोज, एक पिज़्ज़ेरिया या पेस्ट्री की दुकान के पास से गुजरते हुए …) का चयन करने के लिए आपको किन स्थितियों की ओर ले जाते हैं।
लिखो कि भावनाएँ आपको बुरी तरह से खाने के लिए प्रेरित करती हैं (एक तर्क, निराशा, नसों …)।
इसे खाने के बाद आपको कैसा महसूस होता है, लिखिए। क्या आप दोषी महसूस करते हैं? शर्म की बात है?

यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें

यदि आपका लक्ष्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को छोड़ना है, तो इसे कम करने के लिए छोटे कदम उठाएं:

बार से ब्रेकफास्ट क्रोइसैन या मफिन छोड़ कर शुरू करें और घर पर अपना नाश्ता करें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में चीनी को कितना जोड़ा जाना है, यह पता करें।
फास्ट फूड रेस्तरां (हैम्बर्गर, पिज्जा, फ्राइड चिकन …) के दौरे कम करें। आदर्श रूप में, आपको इसे कभी-कभार (कभी-कभी महीने में) बदल देना चाहिए।

चीनी को चरण दर चरण छोड़ें

उसी तरह, चीनी को धीरे-धीरे छोड़ने पर विचार करें:

पहली चीज, भोजन में चीनी या शहद, एगेव, सिरप आदि शामिल न करें। उन्हें मसाले के साथ बदलें: दालचीनी, वेनिला …
अगला, सोडा, शर्करा रस और शराब से बचें। क्या आप मादक पेय पदार्थों में "छिपी" कैलोरी जानना चाहते हैं?
फिर छिपे हुए शर्करा और मिठास वाले उत्पादों से बचें। लेबल पर मौजूद सामग्रियों को देखें। यदि चीनी शीर्ष तीन में है, तो इसमें बहुत कुछ है।
परिष्कृत आटे, चावल या पास्ता का दुरुपयोग न करें और हमेशा संपूर्ण संस्करण का विकल्प चुनें।

आप क्या खाते हैं, इसकी योजना बनायें

भोजन की योजना बनाना और एक साप्ताहिक खरीदारी करने से आपको यह व्यवस्थित करने में मदद मिलेगी कि आप क्या खाने जा रहे हैं और हाथ पर स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं, जो आपको संकट के समय में जल्दी से बाहर निकाल देगा।

बिना भूख के खरीदें। भूख से खरीदारी करने का मतलब है कि गाड़ी को हर चीज से भरना, जिसमें बन्स, कुकीज शामिल हैं, पहले से तैयार थीं। यदि आपको सहायता की आवश्यकता है, तो यहां स्वस्थ मौसमी खरीदारी सूची है जिसे हमने तैयार किया है ताकि आप इसे आसानी से डाउनलोड कर सकें।

अपने मस्तिष्क पर नियंत्रण रखें

कुछ रणनीतियाँ भी हैं जो आपको भोजन की लत से निपटने में मदद कर सकती हैं।

भूख के रंग। कलर मार्केटिंग ग्रुप के अनुसार, लाल, पीला और नारंगी ऐसे रंग हैं जो उन प्रक्रियाओं को सक्रिय करते हैं जो हमें भूख का एहसास कराते हैं। भोजन कक्ष और रसोई में इन रंगों का दुरुपयोग नहीं करना बेहतर है। इसके विपरीत, नीला एक रंग है जो शांति और शांति प्रदान करता है।
क्या यह वास्तव में भूख है? हर बार जब आप खुद को यह सोचते हुए पाएंगे कि आप उन कुकीज़ को कैसे खाना चाहते हैं, तो जांच लें कि क्या आपकी भूख असली है: क्या फल का एक टुकड़ा इसे शांत करने के लिए पर्याप्त होगा? यदि उत्तर नहीं है, तो यह वास्तव में भूख नहीं है।
भावनात्मक भूख तनाव या चिंता आपको उन संकेतों की गलत व्याख्या करने के लिए प्रेरित करती है जो आपके मस्तिष्क द्वारा भेजे गए संकेतों और भोजन पर वेंट करने के लिए गलत हैं। कठिन परिस्थितियों का सामना करने के लिए अन्य सुखद गतिविधियों का प्रयास करें, जैसे कि संगीत सुनना, व्यायाम करना, सामाजिक करना, आराम से स्नान करना …
आंखें जो नहीं देखती हैं … प्रलोभन (कुकीज़, चिप्स, आदि) नहीं खरीदते हैं, और यदि आप उन्हें घर पर हैं, तो दृष्टि से बाहर, लंबे अलमारियाँ में।
8 घंटे का नियम लागू करें। काम-अवकाश-विश्राम की दैनिक लय का सम्मान करें: जीवन के इन तीन क्षेत्रों में से प्रत्येक के लिए 8-घंटे के नियम का पालन करें। खाली समय और अच्छी रात की नींद लेने से न्यूरोट्रांसमीटर को संतुलित करने में मदद मिलती है।

तनाव-रोधी तकनीक लागू करें

वे सरल चालें हैं जो आप अपनी नकारात्मक भावनाओं को नियंत्रित करने और अपने दिमाग को संतुलित करने के लिए अपने दिन के लिए आवेदन कर सकते हैं। यदि आप उनका पालन करते हैं, तो आपके लिए खाने की इच्छा से बचना आसान है:

कुछ मिनट का ध्यान। ध्यान का अभ्यास आपके दिमाग को शांत करता है और आवेग नियंत्रण को बेहतर बनाता है, जो आपको द्वि घातुमान से बचने में मदद करेगा। यदि आपने हम पर कभी ध्यान नहीं दिया है, तो आप दिन में 5-10 मिनट के साथ शुरू कर सकते हैं और निर्देशित कक्षाओं के लिए इंटरनेट पर खोज कर सकते हैं।
बेहतर सांस लें। उस स्थिति में बैठें जहाँ आप सहज हों और गहराई तक साँस लें जब तक आपको महसूस न हो कि आपके फेफड़े भरे हुए हैं। इसके बाद, धीरे-धीरे अपनी नाक से सांस लें। श्वास और साँस छोड़ते हुए, प्रक्रिया को 6 बार दोहराएं। सही तरीके से सांस लेने और इसके लाभों का लाभ उठाने के बारे में अधिक जानकारी, यहां।
सामाजिककरण करें और अधिक हँसें। साइकोलॉजिकल साइंस में एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि जो लोग मुस्कुराते हैं वे एंडोर्फिन और डोपामाइन की रिहाई और कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) की कमी के कारण 24-घंटे शारीरिक भलाई का अनुभव करते हैं।
आशावाद के साथ दिन का सामना करें। जब आप सुबह उठते हैं, तो धूप को अपने चेहरे पर पहुंचने दें; यह आपकी ऊर्जा और आशावाद को उत्तेजित करेगा और आपके सर्कैडियन लय को सिंक्रनाइज़ करेगा।

व्यायाम का अभ्यास करें

शारीरिक गतिविधि और व्यायाम उन आवेगों को नियंत्रित करने में मदद करते हैं जो आपको खाने के लिए मजबूर करते हैं और तनावपूर्ण परिस्थितियों में अपने मन को शांत और संतुलित करते हैं:

नॉर्डिक घूमना। इसमें लाठी लेकर चलना होता है। यह एक एरोबिक व्यायाम है जो पैरों, पीठ, पेट और बाजुओं का काम करता है। तीव्रता इलाके के प्रकार और मार्च की गति पर निर्भर करती है। कंपनी में बेहतर।
तनाव विरोधी योग। अपना मन भोजन से निकालो। शरीर और सांस का संयुक्त काम योग को तनाव-लालसा के दुष्चक्र को तोड़ने के लिए एक बहुत ही उपयुक्त अनुशासन बनाता है। यदि आपने अभी तक इसकी कोशिश नहीं की है, तो हमारे ब्लॉगर एरी सकामोटो आपको शुरुआती लोगों के लिए योग सिखाते हैं।
तैराकी। व्यायाम और विश्राम करें। कम संयुक्त प्रभाव वाला यह खेल कार्डियोवैस्कुलर क्षमता, कैलोरी बर्निंग और मसल टोनिंग को बढ़ाने की अनुमति देता है। मनोवैज्ञानिक स्तर पर, यह तनाव और चिंता के स्तर को कम करता है जो आपको अधिक खाने के लिए प्रेरित करता है।

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