केटोजेनिक या कीटो आहार: इसे कैसे प्रभावी और सुरक्षित किया जाए

किटोजेनिक या कीटो आहार क्या है?

इसे इसलिए कहा जाता है क्योंकि यह एक ऐसा आहार है जिसमें कार्बोहाइड्रेट (ब्रेड, पास्ता, फलियां, आलू, चावल, लेकिन फल और सब्जियां) भी बहुत कम होते हैं, वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों की खपत बहुत बढ़ जाती है (70-80 तक) कुल का%) और प्रोटीन की खपत मध्यम (15-20%) है।

इस आहार के साथ, शरीर ग्लूकोज का सेवन ऊर्जा (ईंधन) के रूप में करना बंद कर देता है ताकि इसे वसा से प्राप्त किया जा सके। और इसलिए यह "केटोसिस" की स्थिति में प्रवेश करता है , जिससे वसा के भंडार को कीटोन्स में बदल दिया जाता है, जो ग्लूकोज के बजाय मांसपेशियों और अन्य ऊतकों को खिलाते हैं। परिणाम तेजी से वजन घटाने और वसा जलने है।

किटोजेनिक आहार के लाभ

यहाँ कुछ लाभ हैं जो केटोजेनिक आहार विज्ञापन की वकालत करते हैं :

वजन घटना। ऊर्जा स्रोत के रूप में ग्लूकोज का उपयोग कम करने से वसा भंडार जल्दी से जल जाते हैं।
कम ग्लूकोज। उनका यह भी तर्क है कि कार्बोहाइड्रेट को कम करने से इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार होता है (एक हार्मोन जो कोशिकाओं में वसा रहने में मदद करता है, इसे जलने से रोकता है); लेकिन एक साल बाद क्या होता है इसका कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है।
क्रेविंग से बचें। रक्त ग्लूकोज स्पाइक्स को कम करके, कीटोजेनिक आहार cravings और भूख के दर्द को कम करता है।
satiating अच्छे वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन से तृप्ति बढ़ती है।
अन्य लाभ। इसके रक्षक भी अल्जाइमर, विरोधी भड़काऊ प्रभाव, एंटी-एजिंग, आदि के खिलाफ सुरक्षा का श्रेय देते हैं।

डुकन आहार सबसे विवादास्पद है। हमने इसका विश्लेषण भी किया है।

क्या आपके आहार में इतना बदलाव करना बुरा है?

क्या आपके आहार में इतनी तेजी से बदलाव करना बुरा है?

केटोजेनिक आहार विशेषज्ञों के बीच विवादास्पद है। कई लोगों के लिए, किटोसिस एक आपातकालीन तंत्र है, या हमारे ऊर्जा भंडार का "आरक्षित" है, और केवल कुछ मामलों में (स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने के जोखिम पर) उचित है। अन्य लोग आहार के लाभों का बचाव करते हैं जब तक कि किसी विशेषज्ञ द्वारा इसकी देखरेख न की जाए।

आप के लिए है?

हम आपको इसके सभी पेशेवरों और विपक्षों को बताते हैं ताकि आप यह आकलन कर सकें कि क्या आप केटोजेनिक आहार का पालन करने में रुचि रखते हैं या इसके विपरीत, आपको एक और विधि खोजने की आवश्यकता है जो आपके जीवन की लय को बेहतर ढंग से अपनाए।

किटोजेनिक आहार पर जाने से पहले आपको जो कुछ भी जानना होगा

हम आपको बताते हैं कि केटोजेनिक या कीटो आहार के चरण क्या हैं, इसकी आवश्यकताएं और उनमें से प्रत्येक के पेशेवरों और विपक्ष क्या हैं। ताकि आप आकलन कर सकें कि क्या यह पोषण योजना है जो आपको सूट करती है और आपके जीवन की लय को स्वीकार करती है।

किटोजेनिक आहार के तीन चरण

पहला चरण: लगभग 4 सप्ताह तक रहता है और सबसे अधिक कट्टरपंथी चरण है। दैनिक कैलोरी 900 किलो कैलोरी से अधिक नहीं है। कार्बोहाइड्रेट सबसे अधिक सीमित है, विशेष रूप से प्रति दिन 20-25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। आमतौर पर अनुशंसित दैनिक राशि 135 ग्राम है यदि महान शारीरिक प्रयास नहीं किए जाते हैं। आपको एक विचार देने के लिए, एक सेब लगभग 17 ग्राम, और पास्ता की एक प्लेट, 70-80 जी। प्रोटीन भी शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन के 1.6-2.1 ग्राम तक सीमित है। यह चरण शरीर को किटोसिस में प्रवेश करने और वसा भंडार को जलाने का कारण बनता है, केटोन्स के गठन के साथ, किटोन फ्लू के रूप में जाना जाने वाले लक्षण दिखाई दे सकते हैं : अस्वस्थता, चक्कर आना, एकाग्रता की कमी, आदि।
दूसरा चरण: प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को फिर से जोड़ा जाता है लेकिन यह अभी भी कैलोरी में कम है। यह "कठिन" चरण और रखरखाव चरण के बीच एक संक्रमण चरण है। इसकी अवधि प्रत्येक व्यक्ति पर निर्भर करती है।
तीसरा चरण: हम समेकन में प्रवेश करते हैं। आहार प्रति दिन 1,500 किलो कैलोरी तक बढ़ सकता है लेकिन कार्बोहाइड्रेट कभी भी 50 ग्राम प्रति दिन से अधिक नहीं होना चाहिए और प्रोटीन कुल का 20% से अधिक नहीं होना चाहिए। आपको एक विचार देने के लिए, इस तालिका को देखें और आप देखेंगे कि कार्ब्स पर जाना कितना आसान है।

केटोजेनिक आहार खाद्य पदार्थ: कार्बोहाइड्रेट

चॉकलेट का 1 औंस 3.5 ग्राम
1 मध्यम गाजर 5 ग्राम
1 चम्मच। सफेद चीनी 8 ग्राम के साथ मिठाई के लिए
1 नारंगी 10 ग्राम
1 ग्लास बीयर 13 ग्राम
दूध के साथ 1 कॉफी 18 ग्राम
1 मध्यम केला 20 ग्राम
1 गिलास संतरे का रस 26 ग्राम
2 स्लाइस (60 ग्राम) राई की रोटी 27 ग्राम
1 मध्यम आलू 27.5 ग्राम
ओट फ्लेक्स (50 ग्राम) 28 ग्राम
सफेद ब्रेड का 1 रोल (80 ग्राम) 46 ग्राम
पास्ता (75 ग्राम कच्चा) 57 ग्राम
चावल (75 ग्राम कच्चा) 65 ग्राम

केटोजेनिक आहार के पेशेवरों और विपक्ष

कार्बोहाइड्रेट को कम करना, क्या यह एक अच्छा विचार है? इसका जवाब हां है जब यह रोटी, पिज्जा, पास्ता, चावल … और नहीं, जब सब्जियों या फलों की बात आती है। बहुत सारे अनाज खाने से मोटापा, मधुमेह, आदि में अनुवाद किया जा सकता है। और फिर भी, आपकी खपत को बहुत कम करना एक अच्छा विचार नहीं है। वास्तव में, यह नए आहार दिशानिर्देशों में परिलक्षित होता है, जैसे कि हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ से स्वस्थ प्लेट, जो उन्हें एक गार्निश के रूप में लेने की सलाह देता है न कि एक मुख्य व्यंजन के रूप में।
प्रोटीन, एक अतिरिक्त दर्द होता है । केटोजेनिक आहार, स्वयं, प्रोटीन में उच्च नहीं है। मध्यम खपत (दैनिक किलो के 15-20%) की सिफारिश की जाती है, लेकिन एक जोखिम (काफी सामान्य) है कि कार्बोहाइड्रेट को कम करने से प्रोटीन की खपत बढ़ जाएगी, जिससे गुर्दे की क्षति हो सकती है। गुणवत्ता वाले प्राकृतिक प्रोटीन स्रोतों पर दांव: मछली, दुबला मांस, अंडे … यदि आप प्रोटीन आहार की तलाश कर रहे हैं, तो यहां दो सप्ताह तक चलने और वजन कम करने का एक मेनू है।
वसा, मुख्य पोषक तत्व। केटोजेनिक आहार कुल दैनिक कैलोरी का 70-75% वसा का सेवन बढ़ाने का प्रस्ताव करता है। यह स्वस्थ वसा को प्राथमिकता देता है, जो प्राकृतिक खाद्य पदार्थों, सब्जियों और जानवरों से आते हैं: जैतून का तेल, नट, बीज, नारियल, तेल मछली … हालांकि, वसा के उच्च प्रतिशत को देखते हुए जिन्हें इस आहार की आवश्यकता होती है, यह अक्सर होता है कि वे एक अतिरिक्त खपत करते हैं। संतृप्त वसा, जो हृदय संबंधी विकारों को बढ़ावा दे सकती है।
फाइबर, फल और सब्जियां कम हो जाती हैं। कीटोजेनिक आहार केवल कुछ बहुत कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियां, जैसे पत्तेदार साग (पालक और सलाद) की अनुमति देता है; और फलों में से, सबसे अधिक अनुशंसित हैं रास्पबेरी और स्ट्रॉबेरी, खट्टे फल या एवोकैडो, ये सभी कार्बोहाइड्रेट में कम हैं। यह फाइबर, विटामिन और खनिज की कमी का पक्षधर है।
कम पानी कब्ज पैदा कर सकता है। कब्ज केटो आहार का लगातार परिणाम है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार निर्जलीकरण का कारण बनते हैं। पानी की कमी से आंत की सामग्री शुष्क और कठोर हो जाती है, जिससे कब्ज हो सकता है। फल और सब्जियों की खपत (केटोसिस की स्थिति तक पहुंचने के लिए आवश्यक) को सीमित करके समस्या को कम किया गया है, क्योंकि इसमें फाइबर की मात्रा कम होने का खतरा होता है। इस कारण से, इस आहार में हमेशा बहुत अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना आवश्यक है।

केटोजेनिक आहार: मेनू

हम आपको केटोजेनिक आहार का एक मूल मेनू दिखाते हैं, जैसा कि आप देखेंगे कि आपको पोषण संबंधी ज्ञान होना चाहिए और हाथ में एक कैलकुलेटर के साथ खाना होगा।

सुबह का नाश्ता

अरुगुला और तोरी (सेवा के प्रति दो अंडे) के साथ प्लेट पर अंडे (एक पैन में):

12.4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
16.8 ग्राम प्रोटीन
25,4 g de grasa

MEDIA MAÑANA

Té y un puñado de nueces (20-25 g):

1,15 g de carbohidratos
3,6 g de proteínas
15 g de grasa

COMIDA

Pollo asado con mantequilla y coliflor; y de postre, café con canela y 20 ml de nata líquida batida:

8,9 g de carbohidratos
31,3 g de proteínas
50,5 g de grasa

MERIENDA

Batido de fresas y nata:

3,6 g de carbohidratos
0,8 g de proteínas
11,5 g de grasa

CENA

Pimientos rellenos de queso, beicon y medio aguacate:

1,6 g de carbohidratos
19,5 g de proteínas
12,3 g de grasa

Los peligros de la dieta cetogénica

Ahora que ya conoces algo más sobre la dieta, el siguiente paso es saber si realmente es un método saludable y fiable para perder peso. Te mostramos qué factores debes tener en cuenta.

Supone un cambio radical a la hora de alimentarte. Recomendar esta dieta para adelgazar no debe hacerse a la ligera. Es un cambio drástico para el metabolismo y también hay que tener en cuenta la dificultad que supone mantenerla. Eliminar alimentos tan populares como cereales, pan, legumbres, frutas y verduras aumenta la probabilidad de abandono y el fracaso de la dieta.
No todo el mundo puede seguirla. Además de tener que seguir complejos planes de alimentación para obtener las cantidades adecuadas de grasas, proteínas y carbohidratos para inducir la cetosis, a los pocos días puede aparecer la gripe Keto. ¿En qué consiste? Cuando el metabolismo cambia los carbohidratos por las grasas, se puede producir fatiga, falta de concentración, hambre, insomnio, náuseas, estreñimiento… Puede durar entre una y dos semanas.
Requiere estudios a largo plazo. Solo sabemos los efectos de la dieta Keto a corto plazo. Es necesario realizar más ensayos clínicos para ver cómo afecta a las personas a largo plazo. Recientemente se ha publicado un metanálisis de la dieta cetogénica muy baja en calorías en el que si bien se demuestra que funciona, se recomienda hacerlo siempre bajo estricta supervisión médica porque no es una dieta para todo el mundo.
Déficit de nutrientes. Varios nutrientes vitales para la salud, como son las vitaminas, minerales y los compuestos fitoquímicos, se encuentran en alimentos muy ricos en carbohidratos, como las frutas, las verduras, las legumbres y los granos. Estos compuestos, que se restringen en las dietas cetogénicas, son fundamentales para la salud, la inmunidad y la prevención de las enfermedades.
Otro de los efectos secundarios que puede causar la dieta Keto es la aparición de palpitaciones o arritmias debidas a la deshidratación y la pérdida de electrolitos.
Mal aliento y mal olor corporal. Los cuerpos cetónicos provocan que el olor del aliento empeore así como el propio olor corporal.

Nuestra opinión sobre la dieta cetogénica

Para CLARA no es la mejor alternativa para perder peso. Debe estar controlada por un especialista que descarte cualquier patología. Debe estar indicada para un fin concreto y utilizarse solo durante un tiempo limitado. Es mejor optar por una dieta que no excluya nutrientes importantes y que ayude a adquirir hábitos sanos, para mantenerla y no recuperar el peso perdido.

Si quieres seguir la dieta cetogénica o keto toma nota de estas claves

Qué estilo de vida promueve la dieta Keto, cómo tienes que alimentarte, qué actividad física te conviene, y otras claves que tienes que conocer para tomar la mejor decisión a la hora de perder peso.

Evita los edulcorantes. Recurrir a los edulcorantes no es una buena idea, sobre todo al empezar la dieta Keto, ya que tu cuerpo lucha por superar la adicción al azúcar, y los edulcorantes no te ayudan.
Combatir la gripe Keto. Es habitual pasar por estos síntomas: dolor de cabeza, fatiga, irritabilidad… al empezar la dieta. Una forma de combatirlos es hidratarse bien, recuperar los electrolitos y realizar todos los cambios de forma progresiva.
Duerme bien. Alterar el ritmo circadiano o dormir pocas horas puede motivar que se detenga la pérdida de peso, ya que se altera el metabolismo de la glucosa y aumenta la hormona grelina, que se activa cuando tenemos hambre.
Desayuno Keto. En vez de los clásicos cereales (ricos en hidratos), propone una opción baja en hidratos: semillas de chía y cáñamo, copos de almendra, coco y mantequilla de cacahuete con salsa de moras.
Para los ataques de hambre… La dieta Keto propone sustituir los típicos tentempiés hechos con harina de trigo (galletas saladas, sándwiches) o ricos en almidón (patatas fritas) por tentempiés cetogénicos con harina de almendras o harina de coco.
Ojo, etiquetas. Incluso las que indican ser "bajas en carbohidratos" pueden no reflejar el recuento de aditivos que suben la glucosa. Evita los procesados y opta por los alimentos naturales.
Café con mantequilla. Es una mezcla de café típica de la dieta Keto a la que se añaden aceites, como el de coco, o mantequilla. Es súper saciante, por lo que es muy consumido por los seguidores de la dieta.
Frutos secos en las ensaladas. Los frutos secos son alimentos que están permitidos en las dietas cetogénicas, pero en exceso pueden estancar la pérdida de peso. Para evitarlo, lo mejor es limitar su ingesta como acompañamiento en los yogures o ensaladas.