भूमध्य आहार के लाभ
भूमध्य आहार के लाभ
डब्ल्यूएचओ द्वारा कुछ आहारों को स्वस्थ माना जाता है और इसके अलावा मानवता की अमूर्त विरासत के रूप में सूचीबद्ध किया जाता है। भूमध्य आहार उनमें से एक है। और यह है कि दिल के दौरे, स्ट्रोक और अकाल मृत्यु को रोकने की इसकी क्षमता इसे सबसे अधिक अनुशंसित आहारों में से एक बनाती है जो मौजूद हैं।
- यहां हम इसके सबसे द्योतक खाद्य पदार्थ प्रस्तुत करते हैं, और यदि आप इसे आज़माना चाहते हैं, तो हम आपको बताएंगे कि वर्तमान भूमध्य आहार का पालन कैसे करें।
जैतून का तेल
जैतून का तेल
जैतून का तेल भूमध्य आहार का तारा है। 1950 के दशक में भूमध्यसागरीय देशों में मृत्यु दर बाकी विकसित दुनिया की तुलना में कम पाई गई; और यह अन्य कारकों के अलावा, इस तथ्य के लिए जिम्मेदार ठहराया गया था कि तेल का उपयोग मक्खन, मार्जरीन या अन्य कम स्वस्थ वसा के बजाय वसा के मुख्य स्रोत के रूप में किया गया था।
- पूर्वनिर्धारित अध्ययन के अनुसार, जिसका संक्षिप्त नाम मेडिटरेनियन डायट के साथ पूर्वानुमेय के लिए है, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल का सेवन 30% से पहले दिल का दौरा या स्ट्रोक होने के जोखिम को कम करता है। यह एक हृदय-स्वस्थ वसा है जो अन्य स्वास्थ्य लाभों के बीच रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को विनियमित करने में मदद करता है।
यदि आप अधिक जानना चाहते हैं, तो पता लगाएं कि जैतून का तेल अतिरिक्त कुंवारी होने के लिए बेहतर क्यों है।
पागल
पागल
नट्स भूमध्य आहार में खाद्य पदार्थों की सूची में हैं जो आवश्यक हैं। उनकी उच्च वसा सामग्री (उनके वजन के 50 और 70% के बीच) के कारण उन्हें वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं होने का बुरा नाम मिला। लेकिन यह एक गलती है, क्योंकि तेल की तरह, वे दिल-स्वस्थ ओमेगा 3 और ओमेगा 6 वसा का एक स्रोत हैं और कोलेस्ट्रॉल नहीं है (कुंजी उन्हें सिर्फ सही मात्रा में खाने के लिए है)।
- वे वनस्पति मूल के प्रोटीन, आवश्यक विटामिन और खनिज एक एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव और बहुत सारे फाइबर प्रदान करते हैं। कई अध्ययनों के अनुसार, प्रीडिमेड सहित, जो लोग रोजाना नट्स का सेवन करते हैं, उन्हें हृदय संबंधी समस्याएं कम होती हैं, और इनके नियमित सेवन से दिल का दौरा पड़ने या स्ट्रोक का खतरा 30% तक कम हो जाता है।
सब्जियां और साग
सब्जियां और साग
पारंपरिक भूमध्यसागरीय आहार के स्तंभों में से एक साग और सब्जियों की बहुतायत है, जो पानी में समृद्ध हैं, कुछ कैलोरी और बहुत अधिक फाइबर होते हैं, इसलिए उन्हें अन्य अधिक कैलोरी खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक मात्रा में खाया जा सकता है। और इस बात के प्रमाण हैं कि इसका सेवन हमें कई बीमारियों से बचाता है: धमनीकाठिन्य, रोधगलन, स्ट्रोक या विभिन्न प्रकार के कैंसर।
- सब्जियों और फलों का अपर्याप्त सेवन दुनिया में मृत्यु दर के शीर्ष 10 जोखिम कारकों में से एक है। पूर्वनिर्धारित अध्ययन में, यह देखा गया कि जो लोग अधिक सब्जियां खाते थे, उनमें 24% की कमी थी।
ताजे फल
ताजे फल
सब्जियों की तरह, यह भी एक दिन फल के कई सर्विंग्स खाने की सिफारिश की जाती है (जब तक कि प्रसिद्ध 5 फल और सब्जियां एक दिन को पूरा न करें), जीवन भर के भूमध्य आहार में कुछ आम। फल पानी, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है जो प्रतिरक्षा को मजबूत करने, संक्रमण से बचाने और कई बीमारियों की उपस्थिति को रोकने में मदद करते हैं।
- यह गणना की गई है कि फलों और सब्जियों की दैनिक खपत में वृद्धि से एक वर्ष में दस लाख से अधिक लोगों को बचाया जा सकता है (19% कम जठरांत्र कैंसर, 30% कम दिल के दौरे और 11% कम स्ट्रोक) होंगे।
साबुत अनाज की रोटी, पास्ता और अनाज
साबुत अनाज की रोटी, पास्ता और अनाज
पास्ता और चावल के साथ, रोटी भूमध्य आहार के स्टेपल में से एक है। इन तीनों में आम है कि वे अनाज के साथ बने या बनाए जाते हैं। अनाज कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, वनस्पति प्रोटीन और बहुत कम वसा प्रदान करते हैं, और विटामिन, खनिज और फाइबर का स्रोत होते हैं, साथ ही साथ फाइटोस्टेरोल, पौधे पदार्थ जो अन्य गुणों के साथ होते हैं, कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं।
- अनाज के फायदों का पूरा लाभ उठाने के लिए, उन्हें साबुत अनाज के लिए रोजाना खाने की सलाह दी जाती है क्योंकि इनमें रिफाइंड की तुलना में अधिक फाइबर और पोषक तत्व होते हैं।
सब्जियां
सब्जियां
वे हमेशा पारंपरिक भूमध्यसागरीय भोजन के व्यंजनों में मौजूद रहे हैं क्योंकि वे इस बात के लिए बहुत ही पौष्टिक और सस्ते खाद्य पदार्थ हैं कि, कई घरों में, उन्होंने अनाज के साथ भोजन का आधार बनाया। इसकी खपत यह विश्वास करने के लिए कम हो रही थी कि यह एक खराब भोजन, थोड़ा हल्का और पचाने में मुश्किल है। लेकिन इसके कई स्वास्थ्य लाभों के वैज्ञानिक प्रमाणों ने फलियों को सबसे अधिक अनुशंसित सुपरफूड में से एक बना दिया है ।
- वे जटिल कार्बोहाइड्रेट में बहुत समृद्ध हैं, वे व्यावहारिक रूप से कोई वसा प्रदान नहीं करते हैं और वनस्पति प्रोटीन में बहुत समृद्ध हैं, इस लाभ के साथ कि वे पशु मूल के कई प्रोटीनों के विपरीत संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल प्रदान नहीं करते हैं।
पता लगाएं कि वनस्पति प्रोटीन कहां पाया जाए और इसे अपने व्यंजनों में अच्छी तरह से कैसे शामिल किया जाए।
नीली मछली
नीली मछली
आजीवन भूमध्यसागरीय आहार के लिए जिम्मेदार लाभकारी कारकों में से एक मांस की खपत के लिए मछली की उच्च खपत है जो परंपरागत रूप से देशों के समुद्र के निकटता के लिए धन्यवाद । मछली प्रोटीन, खनिज, विटामिन और ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर होती है, एक दिल की स्वस्थ वसा है और वजन कम करने के लिए भी बहुत फायदेमंद है।
- छोटी और भूमध्यसागरीय नीली मछली (एंकोवी, एन्कोवी, सार्डिन, मैकेरल …) सबसे अधिक अनुशंसित है क्योंकि यह ओमेगा 3 में बहुत समृद्ध है, ट्यूना जैसे बड़े लोगों की तुलना में कम भारी धातुओं को जमा करता है, अगर खाया जाता है तो बहुत सारा कैल्शियम प्रदान करता है कांटों के साथ, और निकटता के होने के कारण यह अधिक किफायती और टिकाऊ है।
यहाँ सार्डिन की कैन के साथ त्वरित और आसान रेसिपी हैं।
भेड़ और बकरी पनीर
भेड़ और बकरी पनीर
वर्तमान भूमध्य आहार के भीतर, डेयरी, अधिमानतः दही और पनीर के दो दैनिक सर्विंग्स लेने की सिफारिश की जाती है, और बाद के मामले में इसे बकरी या भेड़ होना बेहतर माना जाता है।
- इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री के अलावा, भेड़ के पनीर में गाय के पनीर की तुलना में अधिक कैल्शियम और विटामिन होते हैं। और बकरी का पाचन बेहतर होता है क्योंकि उनके दूध में गाय की तुलना में लैक्टोज, कैसिइन और वसा के कण कम होते हैं।
बीज
बीज
नट्स की तरह, यह भी तिल, सन और खसखस जैसे बीज, या कद्दू और सूरजमुखी के बीज खाने की सिफारिश की जाती है, जो प्राचीन काल से भूमध्य कुकबुक में मौजूद हैं और स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद हैं।
- तिल के बीज। विटामिन और खनिजों के अलावा, उनके पास वनस्पति मूल और असंतृप्त वसा के उच्च मात्रा में प्रोटीन होते हैं।
- अलसी का बीज। वे ओमेगा 3 फैटी एसिड और घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं जो हृदय के लिए फायदेमंद होते हैं, और कोलेस्ट्रॉल को कम करने और आंत के स्वास्थ्य का ख्याल रखने में मदद करते हैं।
- खसखस। वे एक एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव के साथ कैल्शियम, लोहा और विटामिन ए का एक बड़ा स्रोत हैं।
- कद्दू के बीज। उनके पास बहुत अधिक फाइबर, ओमेगा 3 और ओमेगा 6 फैटी एसिड हैं, और उनके पास बड़ी संख्या में विटामिन और खनिज हैं।
- सूरजमुखी के बीज। इसके उच्च प्रतिशत फाइबर, खनिज और फोलिक एसिड बाहर खड़े हैं। और वे मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में समृद्ध हैं जो अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने और खराब को कम करने में मदद करते हैं।
सूखे फल
सूखे फल
: अंत में, हम एक जीवन भर की भूमध्य आहार के लाभों में से एक और भूल नहीं करना चाहिए अधिशेष संरक्षित करने के लिए सुखाने की परंपरा या निर्जलित प्रक्रिया फल (अंगूर और आलूबुखारा, अंजीर, तिथियाँ, सूखे खुबानी …) जब यह में था इसका सबसे अच्छा समय है, और इस तरह वे पूरे साल का आनंद ले पाएंगे।
- सुखाने एक कंपोजिट या जाम की तुलना में बहुत अधिक स्वस्थ संरक्षण तकनीक है, क्योंकि कोई भी चीनी नहीं डाली जाती है; और सूखे फल को एस्परिटिफ या स्नैक के रूप में सहने योग्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल करता है।
यहां जानें कि क्यों जोड़ा गया चीनी खराब है।
