नया साल, नया शरीर (स्वस्थ और अपने उचित वजन पर, बिल्कुल)। इसे प्राप्त करने के लिए, अपने आहार में सुधार करें और चलें। चलना सबसे सरल अभ्यासों में से एक है: आप इसे कहीं भी और किसी भी समय कर सकते हैं। आपको बस एक अच्छी गति से चलना होगा - जिसे अब चलने वाली शक्ति कहा जाता है - और आप देखेंगे कि कैसे आप पैमाने के साथ लड़ाई जीतते हैं और वजन कम करते हैं।
बिजली से चलना: यह इतना अनुशंसित क्यों है?
30 मिनट की पैदल दूरी पर - लगभग 5.6 किमी / घंटा की दूरी पर - लगभग 149 कैलोरी खपत करता है। यह सच है कि दौड़ने से अधिक जलन होती है, लेकिन इससे कुछ जोड़ों - घुटनों, पैरों या पीठ को नुकसान पहुंचने का खतरा बढ़ जाता है - अगर आपके पास उचित तकनीक नहीं है।
- तेज गति से चलना बेहतर है क्योंकि दौड़ना… ”जब हम चलते हैं, तो हम अपने सहायक पैर पर दो बार अपना वजन डालते हैं। जब दौड़ रहा हो तो 4 से गुणा किया जाता है। जितना अधिक हम वजन करते हैं, जोड़ों के लिए उतना अधिक अतिरेक। यदि आप 70 किलो वजन करते हैं, तो प्रत्येक चरण के साथ आपका पैर 140 किलो का समर्थन करता है। स्पेनिश फुटबाल टीम के लिए पोडियाट्रिस्ट विक्टर अल्फारो बताते हैं, "पैरों, घुटनों और कूल्हों के बीच वितरित करने के लिए दौड़ना 280 किलो की तरह होगा।"
यदि आप चलने और दौड़ने के बीच बीच की जमीन तलाशते हैं, तो चलना वजन कम करता है
यह वह दर होगी जो आपको बिना एहसास के भी कैलोरी जलाने में मदद करेगी। “आदर्श बिंदु वह है जहां ऐसा लगता है कि आप दौड़ने जा रहे हैं, आप ध्यान दें कि आपकी सांस कैसे तेज होती है, आप एक पसीना तोड़ते हैं और प्रयास को महसूस करते हैं। आप इसे 6.5 या 7 किमी / घंटा से नोटिस करेंगे, lasscar de las Mozas, कोच और Coentrena के निर्माता कहते हैं।
- एक गतिविधि कंगन के साथ इस लय को नियंत्रित करना आसान है। यदि आपके पास एक नहीं है, तो अपनी गति को तब तक उठाएं जब तक आप ध्यान न दें कि आप तेजी से सांस लेते हैं और बातचीत को बिना सूँघे रखने में परेशानी होती है। थोड़ा और दबाएं: यदि आप एक घंटे के लिए 7.4 किमी / घंटा पर रहने का प्रबंधन करते हैं, तो हार्वर्ड विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों का अनुमान है कि आप लगभग 377 किलो कैलोरी जलाते हैं, हालांकि अंतिम गिनती आपके वजन पर निर्भर करेगी।
यह हरा पाने की तकनीक है
आपको गति और स्ट्रोक पर ध्यान देना चाहिए। क्रिस्टीना मेरिडा, स्पोर्ट्स कोच और स्टूडियो 39 के मालिक, इसे इस तरह से गाते हैं: “अपनी बाहों को लयबद्ध तरीके से हिलाएं और अपने शरीर के समानांतर रखें। यह सुनिश्चित करने के लिए अपने पेट को अनुबंधित करें कि आपकी पीठ पूरी तरह से सीधी है और आगे या पीछे झुकाव के बिना, अपनी छाती को ऊंचा रखें। इस तरह, घुटनों या रीढ़ पर कोई खिंचाव नहीं होगा।
- और कोई फेरबदल नहीं। अपने पैरों को ताकत दें, प्रत्येक चरण के साथ अपने पैरों को ऊपर उठाएं और पैर की नोक को हमेशा थोड़ा ऊंचा रखें। आगे देखें: आप गर्भाशय ग्रीवा की परेशानी से बचेंगे और यात्रा अधिक सुखद होगी।
चलते समय पेल्विक फ्लोर को सुरक्षित करना आसान होता है क्योंकि कम प्रभाव पड़ता है
पावर वॉकिंग: 6 सप्ताह में वॉक करके वजन कम करने की योजना
6 सप्ताह के लिए प्रशिक्षण योजना में आपके पास इन पंक्तियों के तहत हम आपको प्रत्येक सत्र को तेज करने के लिए विचार देते हैं। इसलिए, जब आप पहले से ही 7.4 किमी / घंटा की गति से चल रहे हैं, तो वेट का उपयोग करके अपने प्रशिक्षण को गहरा करें। 0.5 से 1 किलो वजन के साथ टखने वाले ब्रेसिज़ पहनें।
- जितना अधिक वजन आप अपनी एड़ियों पर लादेंगे, उतना ही अधिक प्रयास आपको करना होगा और अधिक कैलोरी बर्न होगी। एक उपहार के रूप में, आप नितंबों को कस लेंगे और सेल्युलाईट में सुधार करेंगे।
चलने से परे
अभ्यास को और तीव्र करने के लिए, पहाड़ियों और सीढ़ियों के साथ मार्गों को शामिल करें। अगर वहाँ नहीं हैं, तो हर पांच मिनट में एक मिनट के लिए ऊपर और नीचे जाने की कोशिश करें। आप कई बार सड़क पर एक बेंच पर पर्चिंग करके अधिक कठिनाई जोड़ सकते हैं, जैसे कि यह एक कदम था। स्पोर्टस डॉक्टर और स्पोर्टसालुड के निदेशक अल्बर्टो सैक्रिस्टन कहते हैं, "यह एक अद्भुत हृदय व्यायाम है, जिसके साथ, हम अपने पैरों की ताकत में सुधार करते हैं।"
- और प्रशिक्षण से परे चलने की कोशिश करें, क्योंकि चलना एक ऐसी चीज है जिसे आप दिन में कई बार कर सकते हैं यदि आप सही स्थानों की तलाश करते हैं (उदाहरण के लिए, आप बस या मेट्रो से थोड़ी देर पहले उतर सकते हैं, और चलने के लिए मजबूर कर सकते हैं)। आप उन अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ अपनी लड़ाई में कैलोरी जोड़ रहे होंगे।
जिम ट्रेडमिल पर पावर चलना?
“डामर के लिए टेप एक अच्छा विकल्प है, लेकिन आंदोलन असत्य है। और एक समय में एक घंटा उबाऊ हो सकता है, ”lasscar de las Mozas बताते हैं।
- एक और दिलचस्प विकल्प यदि आप सड़क पर प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं तो अण्डाकार बाइक पर जाना है, क्योंकि एक सत्र में आप 500 किलो कैलोरी तक जला सकते हैं और चोट के कम जोखिम के साथ, क्योंकि कोई प्रभाव नहीं पड़ता है और जोड़ों को नुकसान नहीं होता है।
प्रशिक्षण के लिए आवश्यक
यद्यपि आपको कुछ विशेष की आवश्यकता नहीं है, यह हाथ पर होना सुविधाजनक है …
- पानी। यहां तक कि अगर यह ठंडा है, तो आप व्यायाम से गर्म हो जाएंगे और आपको अच्छी तरह से हाइड्रेट करना चाहिए।
- आरामदायक जूतें। एक अर्ध-कठोर एकमात्र के साथ एक स्पोर्ट्स जूता पहनने की सलाह दी जाती है। फ्लिप-फ्लॉप या मोटी-सॉलिड जूतों के साथ न चलें। पूर्व के साथ, पैर जुड़ा नहीं है। उत्तरार्द्ध उनके प्राकृतिक आंदोलन को रोकते हैं।
- आरामदायक कपड़े। तकनीकी कपड़ों में निवेश करें जो गर्म हैं, हवा को काटते हैं और अच्छी तरह से सांस लेते हैं।
- गतिविधि कंगन। या आपके मोबाइल के लिए एक समान एप्लिकेशन, ताकि यह आपको उस गति के बारे में बताए जो आप ले रहे हैं, दूरी, कैलोरी जला दिया … इसके अलावा, यह आपको अपने वर्कआउट का रिकॉर्ड रखने और यह देखने की अनुमति देता है कि आप कैसे प्रगति करते हैं।
