यह नहीं कहा जा सकता है कि हम स्पेनिश में एक अच्छा नाश्ता है। अध्ययनों के अनुसार, स्पेनिश नाश्ता 17% दैनिक ऊर्जा (अनुशंसित 25% की तुलना में) प्रदान करता है और चीनी, संतृप्त वसा और फाइबर और गुणवत्ता वाले प्रोटीन में समृद्ध है। जब हम स्वस्थ नाश्ता बनाने की बात करते हैं तो हमारे पास सुधार के लिए बहुत जगह है।
यह नहीं कहा जा सकता है कि हम स्पेनिश में एक अच्छा नाश्ता है। अध्ययनों के अनुसार, स्पेनिश नाश्ता 17% दैनिक ऊर्जा (अनुशंसित 25% की तुलना में) प्रदान करता है और चीनी, संतृप्त वसा और फाइबर और गुणवत्ता वाले प्रोटीन में समृद्ध है। जब हम स्वस्थ नाश्ता बनाने की बात करते हैं तो हमारे पास सुधार के लिए बहुत जगह है।
एक स्वस्थ नाश्ते में क्या शामिल होना चाहिए?
एक स्वस्थ नाश्ते में क्या शामिल होना चाहिए?
रकील बर्नसेर, आहार विशेषज्ञ-पोषण विशेषज्ञ और पुस्तक "नाश्ता करना सीखें" के लेखक का तर्क है कि हमें जिस मूल आधार का पालन करना चाहिए वह यह है कि हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ स्वस्थ हैं और अगर हम इसका सम्मान करते हैं, तो खाद्य पदार्थों का कोई भी संयोजन मान्य हो सकता है। हम यह नहीं भूल सकते हैं कि विभिन्न खाद्य समूहों के बीच संतुलन एक दिन में खाने वाले सभी भोजन में और केवल एक में नहीं, विश्व स्तर पर प्राप्त किया जाना चाहिए। और वही कैलोरी के लिए जाता है; यद्यपि सामान्य सिफारिश यह है कि नाश्ते के लिए 400 और 450 कैलोरी के बीच लिया जाता है, लेकिन सब कुछ इस बात पर निर्भर करेगा कि हम बाकी के दिनों में क्या खाते हैं और शारीरिक गतिविधि पर क्या करते हैं।
- सामान्य अनुशंसा। किसी भी मामले में, और इस तथ्य के बावजूद कि कोई निश्चित नियम नहीं हैं, अधिकांश विशेषज्ञ विभिन्न समूहों के खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह देते हैं, लेकिन मात्राओं को पार किए बिना। यदि आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप एक स्वस्थ नाश्ता खाएं और अपने नाश्ते में हमारी सांस्कृतिक आदतों को ध्यान में रखें, तो निम्नलिखित तत्व गायब नहीं हो सकते।
साबुत अनाज, वे आपको संतुष्ट करते हैं और भूख को मिटाते हैं
साबुत अनाज, वे आपको संतुष्ट करते हैं और भूख को मिटाते हैं
साबुत अनाज आपको समस्याओं के बिना अपने दैनिक दायित्वों का सामना करने के लिए ऊर्जा देता है। और उनके फाइबर सामग्री के लिए धन्यवाद, वे बहुत तृप्त हैं और आपको कई घंटों तक भूख को दूर रखने में मदद करते हैं ।
जब नाश्ते के अनाज की बात आती है, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप केवल उन दावों पर भरोसा न करें जो पैकेजिंग पर दिखाई दे सकते हैं और उन सामग्रियों की सूची की जांच कर सकते हैं जो वे वास्तव में साबुत अनाज से बने हैं और परिष्कृत अनाज नहीं हैं। और वैसे, ध्यान दें कि उन्होंने चीनी नहीं जोड़ा है, ऐसा कुछ जो नाश्ते के अनाज आमतौर पर बड़ी मात्रा में होता है।
इस अर्थ में, निस्संदेह स्वास्थ्यप्रद अनाज में से एक ओट फ्लेक्स हैं। फाइबर, दलिया के अलावा, इसके लाभकारी गुणों के लिए अनाज की रानी माना जाता है, अन्य अनाज की तुलना में अधिक प्रोटीन प्रदान करता है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है इसलिए यह मधुमेह रोगियों के लिए फायदेमंद है और इसमें बड़ी मात्रा में अच्छे वसा होते हैं ( ओमेगा 3 और लिनोलिक एसिड)।
- वैकल्पिक। नाश्ते के अनाज के बजाय, आप पूरी गेहूं की रोटी के लिए भी जा सकते हैं। सुनिश्चित करें कि यह 100% व्यापक है। आप अपनी खुद की रोटी बनाने के लिए खुद को प्रोत्साहित भी कर सकते हैं।
प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ, आपको वजन कम करने में मदद करते हैं
प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ, आपको वजन कम करने में मदद करते हैं
प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे कि अंडे या दही, उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए भी अत्यधिक अनुशंसित हैं। मिसौरी विश्वविद्यालय के एक अध्ययन के अनुसार, नाश्ते में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करने से आप अधिक तृप्त महसूस करते हैं और दोपहर के भोजन के दौरान आपको कम नाश्ता करने में मदद मिलती है। और लंबे समय में, यह एक ऐसा कारक है जो वजन घटाने में योगदान देता है क्योंकि यह पूरे दिन परिपूर्णता की भावना को बढ़ाता है और "फैंसी खाद्य पदार्थ" लेने की इच्छा को कम करता है (सामान्य तौर पर, वसा और चीनी में समृद्ध)।
- लाभकारी जीवाणु। प्राकृतिक दही भी एक प्रोबायोटिक भोजन है जो माइक्रोबायोटा के लिए फायदेमंद बैक्टीरिया प्रदान करता है। आप इसे फल या नट्स के साथ मिला सकते हैं और इस प्रकार क्रमशः विटामिन और स्वस्थ वसा की एक अतिरिक्त खुराक प्राप्त कर सकते हैं।
साबुत फल, स्वीकार्य चीनी
साबुत फल, स्वीकार्य चीनी
हमारे लिए नाश्ते में जूस शामिल करना बहुत आम है, लेकिन अगर आप चाहते हैं कि आपका नाश्ता वास्तव में स्वस्थ हो, तो इसे पूरे फल के टुकड़े के साथ बदलना बेहतर है। यहां तक कि 100% प्राकृतिक रस मुक्त शर्करा में समृद्ध हैं, जिनमें से प्रत्येक दिन हम जो भी खाते हैं उसका 10% से भी कम होना चाहिए। दूसरी ओर, पूरे फल में आंतरिक शर्करा होती है जिसका स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है।
- अन्य लाभ। पूरे फल, इसके अलावा, आपको अधिक संतुष्ट करता है क्योंकि आपको इसे चबाना चाहिए और क्योंकि इसमें उच्च फाइबर सामग्री होती है, जो आपको कब्ज से लड़ने में भी मदद करेगी। यदि आपको फल खाने की सुविधा या नहीं के बारे में संदेह है, तो पता करें कि इसे कब और कैसे खाना चाहिए।
