तीव्र शारीरिक व्यायाम का अभ्यास, भारी मासिक धर्म, गर्भावस्था, आदि, लोहे की कमी का कारण बन सकता है , जो थकान, paleness, एकाग्रता की कमी, आदि में अनुवाद करता है । हालांकि, ज्यादातर समय, इस खनिज की कमी एक असंतुलित आहार के प्रति प्रतिक्रिया करती है , एक आहार जो बहुत अधिक प्रतिबंधात्मक या खाद्य पदार्थों के संयोजन है जो इसके अवशोषण में बाधा डालते हैं, जो कि मैं एक विश्लेषण का अनुरोध करने के बाद परामर्श में सबसे अधिक पाता हूं।
इन मामलों में मैं जो सलाह देता हूं वह यह है कि आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों के योगदान को सुदृढ़ करना और उन्हें इस तरह से उपभोग करना कि शरीर इसे आसानी से आत्मसात कर सके, खासकर उन लोगों के साथ मिश्रण करने से बचें जो उनके अवशोषण को और अधिक कठिन बनाते हैं। कुछ स्थितियों में, लोहे की खुराक को निर्धारित करना भी आवश्यक हो सकता है।
आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ क्या हैं
पशु उत्पत्ति का। मांस या मछली और शंख द्वारा प्रदान किया जाने वाला लोहा हीम प्रकार का होता है, जिसे सबसे अच्छा आत्मसात किया जाता है। क्लैम, ऑर्गन मीट और लिवर से बने पेेट, एंकोवी या इबेरियन हैम आयरन में सबसे अमीर हैं।
- क्लैम ………………………… 24 मिलीग्राम *
- मसल्स …………………….. 7.7 मिलीग्राम
- झाग वाला मांस ………………. 4.8 मिलीग्राम
- झुक पोर्क …….. 2.5 मिलीग्राम
- सेरानो हैम ……………….. 2.3 मिलीग्राम
- झुक बीफ …… 2.2 मिलीग्राम
- अंडा …………………………… 2.2 मिलीग्राम
- हेक ………………………… 1.1 मिलीग्राम
* प्रति 100 ग्राम
सब्जी की उत्पत्ति। हरी पत्तेदार सब्जियां या फलियां और अनाज के कुछ हिस्सों जैसे चोकर गैर-हीम लोहे में बहुत समृद्ध हैं, जो पशु मूल के रूप में अच्छी तरह से आत्मसात नहीं है। हालांकि, उन्हें आहार में शामिल करना उतना ही महत्वपूर्ण है।
- स्पिरुलिना ………………………. 50 mg *
- शराब बनाने वाला खमीर ……….. 20 मिलीग्राम
- बाजरा ………………………………… 9 mg
- दाल ………………………… 6.9 मिलीग्राम
- पिस्ता ………………………. 6.8 मिलीग्राम
- अखरोट ……………………………… 5 mg
- सूखे छोले ………….. 4.36 मिलीग्राम
- पालक ……………………… 4.1 मिलीग्राम
* प्रति 100 ग्राम
सबसे अच्छा भोजन संयोजन क्या हैं
- सब्जियों के साथ मांस। सब्जियों और अनाज के साथ मांस या समुद्री भोजन को मिलाकर, एक मिश्रित पेला के रूप में, लोहे के अवशोषण में सुधार होता है, यहां तक कि आत्मसात करने के लिए सबसे मुश्किल भी। दूसरी ओर, सब्जियों और साबुत अनाज के संयोजन से मदद नहीं मिलती है, क्योंकि अनाज के फाइबर के फाइटिक एसिड और सब्जियों के ऑक्साल्टिक एसिड इस खनिज के आत्मसात में बाधा डालते हैं।
- अजमोद के साथ। या काली मिर्च या टमाटर के साथ। विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों का मिश्रण, जैसा कि मैंने अभी उल्लेख किया है, लोहे में समृद्ध दूसरों के साथ इस खनिज के अवशोषण में सुधार होता है।
- मिष्ठान के लिए, कीवी। या खट्टे, या स्ट्रॉबेरी, या आम, अनानास या पपीता जैसे विदेशी फल, जो विटामिन सी में भी बहुत समृद्ध हैं।
- एक गिलास वाइन। लोहे के अवशोषण के लिए एसिड एक उपयुक्त माध्यम बनाने में भी मदद करता है। वास्तव में, जिन लोगों के पेट में एसिड का स्तर कम होता है, उन्हें लोहे का उपयोग करने में अधिक कठिनाई होती है। इस अम्लीय माध्यम को बढ़ाने का एक तरीका यह है कि आप अपने भोजन के साथ एक ग्लास वाइन (लेकिन अब नहीं)।
क्या लोहे को अच्छी तरह से अवशोषित होने से रोकता है
- भोजन के लिए कॉफी से बचें। कॉफी या चाय से बेहतर जलसेक के साथ समाप्त करें। यदि कॉफी का दुरुपयोग किया जाता है, तो लोहे का अवशोषण 39% कम हो जाता है; और चाय के मामले में, 60% तक, दोनों इसकी टैन सामग्री के कारण। भोजन के बीच उन्हें लेना बेहतर होता है।
- एडिटिव्स से सावधान रहें। एडिटिव्स में फॉस्फेट - शीतल पेय या कार्बोनेटेड पेय - लोहे के अवशोषण को कुछ हद तक बदल देते हैं।
- दही, भोजन के बीच बेहतर। या नाश्ते में, लेकिन भोजन के अंत में फल होता है। डेयरी उत्पादों की कैल्शियम सामग्री सभी खाद्य पदार्थों से लोहे के अवशोषण के साथ प्रतिस्पर्धा कर सकती है।
