फाइबर हमारे स्वास्थ्य की देखभाल करने और वजन कम करने या वजन बनाए रखने में हमारी मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है । हालांकि, हम में से अधिकांश पर्याप्त नहीं हैं: औसत सेवन 12.5 ग्राम प्रति दिन है, प्रति दिन अनुशंसित 30 ग्राम से बहुत अधिक रोना है। लेकिन उस राशि तक पहुंचना उतना मुश्किल नहीं है, बस अपने आहार में कुछ सरल बदलाव करें।
फ्राइज़ के बजाय …
- पॉपकॉर्न (फाइबर की 100 ग्राम प्रति 100 ग्राम)। घृणात्मक तुलनाएं हैं और यह उनमें से एक है। न केवल पॉपकॉर्न बहुत अधिक फाइबर (आलू के लिए 15 ग्राम बनाम 1 जी) प्रदान करता है, बल्कि इसमें बहुत कम कैलोरी होती है और यह पॉलीफेनोल्स, एंटीऑक्सिडेंट का एक प्रकार में बहुत समृद्ध है। बेशक, उन्हें घर का बना पॉपकॉर्न बहुत कम तेल और थोड़ा नमक या चीनी के साथ बनाया जाना चाहिए।
चावल के बदले …
- क्विनोआ (7.9 ग्राम फाइबर प्रति 100 ग्राम)। भूरे रंग के चावल के लिए सफेद चावल को बनाना आपके फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए एक पहला कदम है, लेकिन इससे भी बेहतर अगर आप इसे क्विनोआ के लिए बदल दें, क्योंकि यह 7.9 ग्राम फाइबर और ब्राउन चावल केवल 3 ग्राम प्रदान करता है। इसमें कहा गया है कि क्विनोआ बाद की प्रोटीन सामग्री को लगभग दोगुना कर देता है और इसके अलावा, यह पूर्ण प्रोटीन है। यदि आप इसे अपने मेनू में शामिल करना नहीं जानते हैं, तो हमारे आसान-से-तैयार क्विनोआ व्यंजनों का प्रयास करें।
पास्ता के बजाय …
- लाल मसूर का पेस्ट (फाइबर की 100 ग्राम प्रति 7.6 ग्राम)। आदर्श रूप से, आपको दाल या किसी अन्य फल के लिए पास्ता को सीधे स्थान देना चाहिए, जो फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं, लेकिन कम से कम उनके आटे से बने पास्ता के साथ आप पहले से ही फाइबर और प्रोटीन दोनों की सामग्री को दोगुना कर रहे हैं।
मेयोनेज़ के बजाय …
- ह्यूमस (6.5 ग्राम फाइबर प्रति 100 ग्राम)। यदि आप अपने सैंडविच को बहुत अधिक सूखा बनाने से बचने के लिए मेयोनेज़ का सहारा लेते हैं, तो इसे कुछ ह्यूमस (यदि आप चाहते हैं, तो यहां सुपर लाइट चिकिया ह्यूमस का फॉर्मूला है ) से स्वैप करने की कोशिश करें । यह न केवल रसदार होगा, बल्कि आप फाइबर भी जोड़ेंगे (मेयोनेज़ आपको एक औसत रूप से चना नहीं देता है) और संतृप्त वसा को लगभग एक चौथाई तक कम कर देता है। एक और समान रूप से स्वस्थ विकल्प मैश किए हुए एवोकैडो के लिए मेयोनेज़ को स्थानापन्न करना है।
हरे रस की जगह …
- शेक या स्मूथी (5.2 ग्राम फाइबर प्रति ग्लास)। हिला के साथ आप पाँच से गुणा करें! आपके द्वारा ली जाने वाली फाइबर की मात्रा और यद्यपि कैलोरी सामग्री कुछ अधिक है (जब तक आप दूध, दही नहीं मिलाते हैं … इस मामले में कैलोरी बहुत बढ़ जाएगी) इसकी भरपाई की जाती है क्योंकि यह आपको अधिक संतुष्ट करता है और आप कम नाश्ता करेंगे। और ऐसा करने के लिए, आप हमारे आसान झटकों का अंदाजा लगा सकते हैं जिसके साथ आप और भी सुंदर और स्वस्थ दिखेंगे।
