साबुत अनाज: स्वास्थ्यप्रद विकल्प

पूरे अनाज को लगातार खाने की सिफारिश की जाती है। लेकिन वे वास्तव में क्या हैं और वे हमें कैसे लाभान्वित करते हैं। अच्छी तरह से, साबुत अनाज अनाज होते हैं जो अपने सभी हिस्सों को बरकरार रखते हैं: चोकर (जो शेल के समान होता है), रोगाणु (बीज का एक हिस्सा जहां से एक नया पौधा बनता है) और एंडोस्पर्म (जो कि का हिस्सा है) जहां भ्रूण का पौधा बनने पर खिलाया जाएगा)।

चोकर में, यह वह जगह होती है जहां अधिकांश फाइबर पाए जाते हैं और रोगाणु में, अधिकांश विटामिन और खनिज होते हैं, जबकि एंडोस्पर्म मूल रूप से स्टार्च होता है और जहां हाइड्रेट्स केंद्रित होते हैं। आम तौर पर, जब एक अनाज को परिष्कृत किया जाता है, तो चोकर और रोगाणु दोनों को हटा दिया जाता है, और केवल एंडोस्पर्म रहता है। नतीजतन, केवल स्टार्च रहता है और, चोकर और रोगाणु के उन्मूलन के साथ, फाइबर और कई पोषक तत्व भी खो जाते हैं।

इस कारण से, यह पूरे संस्करणों को खाने के लिए बहुत स्वस्थ है। इसके कुछ लाभ इस प्रकार हैं।

वे आपको अधिक विटामिन, खनिज और फैटी एसिड प्रदान करते हैं।
उनके पास एक संतृप्त प्रभाव है और स्नैकिंग को रोकने में मदद करता है, जो तब महत्वपूर्ण हो सकता है जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं।
वे रक्त शर्करा में उच्च स्पाइक्स से बचते हैं।
वे पाचन की सुविधा देते हैं और कब्ज को रोकते हैं।

लेकिन क्या आप जानना चाहते हैं कि कौन से आहार सबसे अधिक अनुशंसित हैं और उन्हें आहार में कैसे शामिल किया जाए? नोट करें।

वे आपको अधिक विटामिन, खनिज और फैटी एसिड प्रदान करते हैं।
उनके पास एक संतृप्त प्रभाव है और स्नैकिंग को रोकने में मदद करता है, जो तब महत्वपूर्ण हो सकता है जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं।
वे रक्त शर्करा में उच्च स्पाइक्स से बचते हैं।
वे पाचन की सुविधा देते हैं और कब्ज को रोकते हैं।

जई

हृदय स्वास्थ्य के लिए जई के गुण और लाभ, तंत्रिका तंत्र, पाचन तंत्र या यहां तक कि वजन कम करने के लिए, अनाज के शीर्ष में जई को रखा है। फाइबर, खनिज और विटामिन का एक अच्छा स्रोत होने के अलावा, यह अनाज है जो सबसे अधिक वनस्पति प्रोटीन प्रदान करता है, और वजन कम करने के लिए एक महान सहयोगी है। क्यों? क्योंकि यह फाइबर और प्रोटीन में समृद्ध है, यह बहुत पौष्टिक, संतोषजनक और कम वसा वाला है।

इसे कैसे लें? आप इसे नाश्ते में स्मूदी, दलिया, पेनकेक्स, क्रेप्स, कुकीज़ या अन्य भोजन के रूप में भी शामिल कर सकते हैं। यहाँ आपके पास ओट्स के साथ मूल, स्वस्थ और आसानी से बनने वाली रेसिपी है।

बेटा

धीमी-अवशोषित कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री के कारण बाजरा एक बहुत ऊर्जावान अनाज है। यह एनीमिया और शारीरिक या मानसिक कमजोरी से लड़ने में भी मदद करता है, जो कि लोहे और मैग्नीशियम में सबसे अमीर अनाज में से एक है। और इसमें लगभग कोई वसा और शून्य लस नहीं है।

इसे कैसे लें? इसे चावल या गेहूं के पास्ता के विकल्प के रूप में पकाया और खाया जाता है, या इसका उपयोग क्रीम और स्वादिष्ट सब्जी बर्गर या क्रोकेट दोनों में मुख्य घटक के रूप में किया जाता है।

जौ

हालांकि यह कोइलिया के लिए उपयुक्त नहीं है, लेकिन जौ सबसे अधिक अनुशंसित साबुत अनाज में से एक है क्योंकि यह उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह आंतों के संक्रमण की सुविधा देता है। और इसकी संतृप्त शक्ति और इसके कम कैलोरी सेवन के लिए धन्यवाद, यह तब अनुमति दी जाती है जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं।

इसे कैसे लें? जौ का पानी बनाने के अलावा, इसे चावल की तरह पकाया जा सकता है और इसे गार्निश के रूप में स्ट्यू, सलाद में खाया जा सकता है …

मक्का

प्राचीन काल से, कई संस्कृतियों में मकई का उपयोग ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में किया गया है, धीरे-धीरे आत्मसात किए गए कार्बोहाइड्रेट में इसकी समृद्धि के लिए धन्यवाद। यह विटामिन ए, बी और ई से भी समृद्ध है, जो तंत्रिका, प्रतिरक्षा और हृदय प्रणालियों की रक्षा करता है। इसमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और यह त्वचा के कोलेजन की रक्षा करने में मदद करता है, जिससे उम्र बढ़ने के समय से पहले के लक्षण कम हो जाते हैं। और इसका फाइबर आंत के समुचित कार्य में योगदान देता है।

इसे कैसे लें? आप नाश्ते या नाश्ते में मकई के गुच्छे को शामिल कर सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि वे वास्तव में पूरे हैं और इसमें शर्करा या अन्य योजक शामिल नहीं हैं। या कुछ घर का बना पॉपकॉर्न, स्वस्थ स्नैक्स में से एक बनाने के लिए पूरे अनाज का उपयोग करें।

एकात्म चावल

हम आमतौर पर सफेद चावल नियमित रूप से खाते हैं क्योंकि यह हर जगह पाया जाता है। लेकिन अगर हम इसे पूरा खा लेते हैं, तो हमें इस अनाज में 75% पोषक तत्वों की कमी नहीं होगी, जैसा कि हम इसे परिष्कृत करते हुए खाते हैं। संपूर्ण अनाज, इसके सभी फाइबर को संरक्षित करने के अलावा, समूह बी के विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और मैग्नीशियम जैसे आवश्यक खनिजों से समृद्ध है।

इसे कैसे लें? चावल के साथ अपने व्यंजनों में सफेद के लिए इसे स्थान दें। आपको पैकेज पर दिए निर्देशों का पालन करते हुए खाना पकाने का समय अलग-अलग करना होगा।

पूरी राई

पूरे राई प्रति कप केवल 100 कैलोरी प्रदान करता है और फाइबर की महत्वपूर्ण मात्रा को केंद्रित करता है। कब्ज जैसे विकारों को रोकने के अलावा, इसे आहार में शामिल करने से उच्च कोलेस्ट्रॉल को रोकने में मदद मिलती है, खाने के लिए चिंता कम हो जाती है, रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने की सिफारिश की जाती है और इसमें विटामिन ई और सेलेनियम होता है, शरीर पर एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव होता है।

इसे कैसे लें? पानी को बदलते हुए इसे 2-3 बार धोएं और 8-12 घंटे तक भीगने के लिए छोड़ दें। फिर आप इसे एक भाग राई के अनुपात में पानी के चार भागों में मध्यम आँच पर लगभग डेढ़ घंटे तक पका सकते हैं। एक बार पकाने के बाद, आप इसे सलाद, स्टॉज, भरवां सब्जियों में शामिल कर सकते हैं … या इसे मांस, मछली या सब्जी व्यंजनों के लिए एक गार्निश के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

गेहूं के कीटाणु

हालांकि यह संपूर्ण अनाज नहीं है, गेहूं के बीज (बीज भ्रूण) को भी बहुत स्वस्थ माना जाता है क्योंकि यह प्रोटीन और ओमेगा 3 फैटी एसिड और विटामिन बी और ई से भरपूर होता है, पोषक तत्व जो ऊतकों की रक्षा करने में मदद करते हैं, उनका अनुकूलन करते हैं मस्तिष्क की गतिविधि और सूजन को कम करना और हृदय रोग को रोकना।

इसे कैसे लें? सबसे आम तरीका यह है कि इसे नाश्ते के लिए दूध या दही में मिलाएं। लेकिन इसे प्यूरी, सूप और वेजिटेबल क्रीम में भी शामिल किया जा सकता है। या आप सलाद और पास्ता के व्यंजनों पर भी थोड़ा छिड़क सकते हैं।

एक प्रकार का अनाज

एक प्रकार का अनाज या काला गेहूं के रूप में भी जाना जाता है, एक प्रकार का अनाज लोकप्रिय रूप से एक अनाज माना जाता है, हालांकि यह वास्तव में ऐसा नहीं है, हालांकि यह ऐसा दिखता है, यह घास परिवार से संबंधित नहीं है। यह उच्च जैविक मूल्य के अमीनो एसिड के महत्वपूर्ण योगदान के लिए खड़ा है और खनिजों, विटामिन और फाइबर से भरपूर होने के अलावा, यह ग्लूटेन-मुक्त है, जिससे यह कोवेलियक्स के लिए उपयुक्त है। आहार में इसे शामिल करना अच्छे पाचन और तंत्रिका स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है और समय से पहले सेलुलर उम्र बढ़ने के जोखिम को कम करता है।

इसे कैसे लें? यह अनाज, आटा, गुच्छे में भस्म हो सकता है … अनाज को स्ट्यू तैयार करने के लिए तरल के साथ पकाया जाता है। इसे विशिष्ट आटे के बजाय सॉस के रूप में सॉस में जोड़ा जा सकता है। या क्रेप्स और पेनकेक्स के लिए आटा में एक घटक के रूप में।

Quinoa

एक प्रकार का अनाज की तरह, क्विनोआ प्रोटीन और खनिजों और लस मुक्त में समृद्ध एक pseudocereal है। इसके प्रोटीन उच्च जैविक मूल्य के हैं, क्योंकि इनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, और यह फाइबर और खनिजों, जैसे कि लोहा, कैल्शियम और फास्फोरस में बहुत समृद्ध है ।

इसे कैसे लें? अनाज को हमेशा साफ और सूखा करना पड़ता है, और फिर पकाया जाता है। इसे ठंडे पानी के एक पॉट में जोड़ा जाता है और, जब इसे उबालना शुरू होता है, तो इसे ढक दिया जाता है और कम गर्मी पर लगभग 15 मिनट तक पकाया जाता है। एक सामान्य नियम के रूप में, उपयुक्त अनुपात सूखी क्विनोआ के एक से डेढ़ पानी का एक उपाय है। तैयार करने के लिए क्विनोआ के साथ यहां आसान व्यंजनों हैं।