एक स्वस्थ आहार वह है जो आपको पोषक तत्व (विटामिन, खनिज …) और ऊर्जा प्रदान करता है जो आपके शरीर को चाहिए। पुस्तक की परिभाषा के अनुसार यह त्रुटिहीन है लेकिन … बहुत अस्पष्ट और लागू है।
यह समझना बहुत आसान है कि एक स्वस्थ आहार है, उदाहरण के लिए, हमारा पारंपरिक आहार, भूमध्यसागरीय आहार। क्यों? क्योंकि इसमें सभी खाद्य समूह (कार्बोहाइड्रेट, फल, सब्जियां, अनाज …), प्रोटीन (मांस, मछली, अंडे, फलियां) और वसा (नट, जैतून का तेल) शामिल हैं, लेकिन इसका आधार मुख्य रूप से सब्जी (फल,) है। सब्जियां, फलियां और अनाज)। क्या आप अधिक विवरण चाहते हैं? पढ़ते रहिये…
स्वस्थ आहार में किन खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए
- कार्बोहाइड्रेट जब हम उनके बारे में सोचते हैं, तो हम तुरंत रोटी, चावल, पास्ता या आलू के बारे में सोचते हैं, लेकिन हम शायद ही कभी सोचते हैं कि सब्जियां और फल भी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो बहुत महत्वपूर्ण है। फलियां कार्बोहाइड्रेट भी प्रदान करती हैं , जो कि वनस्पति प्रोटीन का एक स्रोत भी हैं (अर्थात, वे एक से अधिक आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं)।
इसलिए, एक स्वस्थ आहार में, सामान्य बात यह है कि आधार सब्जियां और सब्जियां हैं और रोटी एक संगत है -नाश्ते या नाश्ते का नायक-, जबकि पास्ता या चावल में एक या दो दिन हो सकते हैं प्रमुखता का सप्ताह, एक मुख्य व्यंजन होने के लिए, लेकिन, सामान्य तौर पर, उन्हें एक गार्निश के रूप में शामिल किया जाना चाहिए।
और फल सबसे अधिक अनुशंसित मिठाई है, साथ ही दिन के दौरान सबसे अच्छे स्नैक्स में से एक है।
- प्रोटीन एक और शब्द जो लगभग तुरंत हमें गोमांस पट्टिका को संदर्भित करता है। लेकिन प्रोटीन भी टोफू या छोला है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) का प्रस्ताव है कि पौधे प्रोटीन आहार का 75% हिस्सा बनाते हैं, और जानवर 25%।
इसलिए, वनस्पति प्रोटीन की खपत को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है, अर्थात्, फलियां और सोया डेरिवेटिव जैसे टोफू, बनावट वाले सोया … या सीतायन (जो अनाज के लस से बना है), या नया वनस्पति "मीट" जो अब हेरा, बियॉन्ड मीट या क्वॉर्न की तरह उभर रहे हैं।
और पशु प्रोटीन के लिए, मांस से अधिक मछली और मांस के भीतर, मुर्गी या लाल खरगोश (वील, भेड़ …) खाने से बेहतर है । अंडे भी एक अच्छा विकल्प है और अगर कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है तो आप हर दिन एक तक खा सकते हैं।
डेयरी उत्पाद भी प्रोटीन प्रदान करते हैं और आपको रोजाना 2-3 सर्विंग (दूध, दही, पनीर …) लेना होता है। और यह सलाह दी जाती है कि डेयरी स्किम की तुलना में पूरी हो क्योंकि दही में वसा को स्वस्थ माना जाता है।
- वसा एक स्वस्थ आहार में वसा महत्वपूर्ण है, लेकिन यह एक स्वस्थ वसा होना चाहिए, जैसे कि जैतून का तेल, नट्स, एवोकाडो जैसे फल, जो … प्रोसेस्ड और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फ़ूड (सॉसेज) से बचें , पेस्ट्री …)।
स्वस्थ सर्विंग्स
राशन को व्यक्ति के आकार के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए, तार्किक रूप से, 1.80 मीटर और 90 किलो वजन वाले व्यक्ति का राशन 1.60 मीटर की महिला के समान नहीं हो सकता है और इसका वजन 60 किलो होता है। ।
और आदर्श हिस्से को जानने के लिए, आपका शरीर सही उपाय है। उदाहरण के लिए, सब्जियों की एक सेवा वह है जिसे आप दोनों हाथों में फिट कर सकते हैं; चावल की एक सेवा वह है जिसे आप मुट्ठी में फिट कर सकते हैं; मांस, उंगलियों के बिना अपने हाथ की हथेली।
मात्रा को सही करने का एक और बहुत आसान तरीका है हार्वर्ड प्लेट का उपयोग करना। यहां बताया गया है कि प्रत्येक खाद्य समूह (सब्जियों के लिए आधा प्लेट, प्रोटीन के लिए एक चौथाई और अनाज, चावल या आलू के लिए एक चौथाई) की मात्रा को कैसे वितरित किया जाए । मिठाई के लिए, फल या दही, जो अन्य डेयरी उत्पादों की तरह, स्किम्ड होने की आवश्यकता नहीं है।
स्वस्थ आहार के लिए, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड से बचें
लेकिन स्वस्थ आहार सिर्फ स्वस्थ खाद्य पदार्थ नहीं खा रहा है, लेकिन अस्वास्थ्यकर लोगों से परहेज कर रहा है। यह अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी द्वारा की गई सिफारिशों में से एक है। और हमें क्या बचना चाहिए? अच्छी तरह से, अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, वसा, चीनी और / या नमक, संरक्षक, रंग, एडिटिव्स में बहुत अधिक खाद्य पदार्थ। लेकिन न केवल वे जो हम सुपरमार्केट में खरीदते हैं, हमें यह ध्यान रखना चाहिए कि घर का बना पेस्ट्री भी कुछ विशिष्ट होना चाहिए। उदाहरण के लिए, हमारे दादा-दादी के दिनों में, केक और मिठाइयां विशेष उत्सवों के लिए थीं, रोजमर्रा की जिंदगी के लिए नहीं।
कैसे स्वस्थ आहार का विशिष्ट मेनू है
- सुबह का नाश्ता। मिनी या पूरे गेहूं टोस्ट, अनाज या राई हैम के साथ, टर्की कोल्ड कट्स, टूना जिसके साथ आप कटी हुई सब्जियां और चाय या कॉफी को दूध के साथ या बिना जोड़ सकते हैं। या दूध में पका हुआ जई का आटा या दही या केफिर में ताजे फल और एक चाय या कॉफी के साथ या दूध के बिना भिगोया जाता है।
- मध्य-सुबह और मध्य-दोपहर। एक फल या दही और मुट्ठी भर नट्स; एक गाजर; एक कठिन उबला हुआ अंडा; पके हुए छोले की एक मुट्ठी …
- खाना। सलाद या सब्जी पकवान, फलियां या डेरिवेटिव का दूसरा, जैसे टोफू, मांस, मछली या अंडा और एक मौसमी फल।
- रात का खाना। उबली हुई या उबली हुई सब्जियां, वेजिटेबल क्रीम या सूप, मछली, अंडा या टोफू या ह्यूमस (रात में फलियां खाने के दो बेहद ही सुगम तरीके) और एक फल या दही
स्वस्थ आहार साप्ताहिक मेनू
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