शायद आपने पहले से ही एक्सटी 29 विधि के बारे में सुना है , जोस एक्सपोसिटो द्वारा बनाया गया है, जो कि पूर्व ऑपरेशियन ट्रायंफो कोच है और यह कई प्रभावशाली और मॉडल के पसंदीदा में से एक है।
आपको दिन में केवल आधा घंटा चाहिए
“एक्सटी 29, 29 आसान अभ्यासों के साथ एक कार्यक्रम है, जो 29 मिनट और 29 दिनों के लिए दैनिक निष्पादित करता है। यह चयापचय को बदलने के लिए आवश्यक समय है ”, इसके निर्माता बताते हैं। 29 दिन छोटी समय सीमा के साथ लगाए जाते हैं, जिसके साथ अभिनेता, गायक या मशहूर हस्तियां अक्सर काम करते हैं, जो किसी यात्रा पर जाने या किसी कार्यक्रम में शामिल होने के लिए कम समय में तैयार हो जाते हैं।
ट्रेन कठिन है, लेकिन अपने सिर के साथ, प्रदर्शन करने के लिए
“उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का सार, प्रसिद्ध HIIT, उच्च मांसपेशी उत्तेजना को प्राप्त करना है। और यह साबित हो गया है कि 30 मिनट में शरीर थकान में चला जाता है। उस पल से, प्रदर्शन गिरता है, कोई सुधार नहीं होता है। हम खराब प्रदर्शन करने लगते हैं और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
यह विधि की सफलता का सूत्र है
सोमवार से शुक्रवार तक, उन 29 मिनटों के भीतर, अभ्यास तीन बड़े समूहों: ओरिजिनल, माइंड और होलिस्टिक के तहत निर्धारित किया जाता है।
• यह एक सत्र आयोजित किया जाता है। प्रत्येक ब्लॉक में 40 सेकंड में करने के लिए 29 अभ्यास होते हैं, एक और 20 आराम के साथ। पहले और बाद में, स्ट्रेच और वार्म-अप अभ्यास होते हैं और शांत होते हैं।
• ओरिजिन ब्लॉक कैसे है। वे हृदय प्रणाली और विभिन्न मांसपेशी समूहों को विकसित करने के लिए सरल अभ्यास हैं। सुधार धीरज, शक्ति, गति और लचीलेपन में ध्यान देने योग्य है। यहाँ हम स्क्वैट्स, क्रंचेस (जीवनकाल के एब्डोमिनल), तख्तों, पुश-अप्स या फेफड़ों को ढूंढते हैं।
• यह मन है। वे योग आसनों से प्रेरित आंदोलन हैं। इन सबसे ऊपर, वे लचीलेपन और समन्वय में सुधार करते हैं। पिछले एक के विपरीत, 40 सेकंड के दौरान एक स्थिति को दोहराना आवश्यक नहीं है, लेकिन इसे बनाए रखने के लिए। बाकी 20 सेकंड का उपयोग शुरुआती स्थिति में लौटने और अगले आसन के लिए तैयार करने के लिए किया जाता है।
• समग्र ब्लॉक सबसे जटिल है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रत्येक आंदोलन में कई मांसपेशी समूह एक ही समय में एक सतत विकास में काम करते हैं। कोई पुनरावृत्ति या निरंतर आसन नहीं हैं, लेकिन एक विकसित इशारा है। यह गोरिल्ला अभ्यास का मामला है, जिसमें सभी चौकों पर चलने पर इस जानवर की चाल की नकल की जाती है, और फिर एक ईमानदार स्थिति में हथियार उठाते हैं। इस तरह से हाथ, पैर और काठ-पेट की बेल्ट पर काम किया जाता है।
हर एक, अपनी गति से और जहाँ तक जाता है
"जब मैं इस पद्धति को डिजाइन कर रहा था, तो मेरे मन में था कि वे मेरे माता-पिता के लिए उपयुक्त थे, जिनकी उम्र 78 और 67 वर्ष की थी, या मेरी भतीजी, जिनकी उम्र 22 और 15 वर्ष थी …", हमें जोस एक्सपोजिटो बताते हैं। यह कैसे प्राप्त किया जाता है? “बिंदु यह है कि प्रत्येक व्यक्ति अधिकतम तीव्रता पर ऐसा करेगा जो संभव है। यही कारण है कि मैं कभी भी दोहराव की बात नहीं करता। आपके पास स्क्वाट्स या बर्प्स करने के लिए 40 सेकंड हैं। जब तक आप उन्हें अच्छी तरह से निष्पादित करते हैं, तब तक जितना संभव हो उतना करें। ”
• अभ्यास आपको आदत है, न कि आप अभ्यास करने के लिए। मान लीजिए कि आप ट्राईसेप कर्ल कर रहे हैं, जो बहुत थकाऊ हैं। यदि आपको तीन पुनरावृत्ति करने और दो सेकंड के लिए रुकने, रुकने, ठीक होने और जारी रखने की आवश्यकता है। महत्वपूर्ण बात यह है कि पूरे क्रम को अच्छी तरह से पूरा किया गया है ”, वह जोर देकर कहते हैं। फिर, "अभ्यास और मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ, आप देखेंगे कि आप इसे कैसे तेज और तेज कर सकते हैं।"
और भी, आपको आराम करना होगा
व्यायाम के 40 सेकंड 20 सेकंड के आराम के बाद होते हैं, जो “आपकी सांस को पकड़ने के लिए” होते हैं। जब आप उच्च तीव्रता पर काम करते हैं, तो हृदय की मांग का स्तर काफी बढ़ जाता है। आपको अपनी हृदय गति को कम करना होगा या हम हृदय रोग के जोखिम को भी बढ़ा सकते हैं। आप आराम के उन सेकंड के बिना अधिक वजन कम कर सकते हैं? "हाँ, लेकिन किस कीमत पर?"
आप का सबसे अच्छा संस्करण हो सकता है, लेकिन दूसरा नहीं
"सूमो स्क्वेट्स के साथ ग्लूट्स को काम करने से (पैर चौड़े खुले और लगभग जमीन पर पहुंचते हुए) हम ग्लूट को बहुत टोन कर सकते हैं, इसे एक अच्छा आकार दे सकते हैं, इसे उठा सकते हैं। लेकिन अगर आप किम कार्दशियन की तरह एक विशाल सुपर ग्लूटस की तलाश कर रहे हैं, तो सर्जन के पास जाने के अलावा और कोई चारा नहीं है।
खुद को कुचलना बेकार है
थोड़ा ही काफी है। एक्सपोजिटो बताते हैं कि "हाल ही में एक ग्राहक ने कहा 'मैं बहुत अधिक सिट-अप करने जा रहा हूं, इसलिए मेरे पास और अधिक होगा।' जवाब न है। यदि मांसपेशी थका हुआ हो जाता है, तो यह काम करना बंद कर देता है। आप कुछ नहीं के लिए भुगतना होगा ”।
छोटा शुरू करो
“आपको परिवर्तनों को आत्मसात करने के लिए शरीर को समय देना होगा। और, एक बार ट्रैक पर, रखरखाव का पालन करें ”, वह सलाह देता है।
दो मूल उत्पत्ति अभ्यास
सामने की लात
अपने पक्ष में अपनी बाहों के साथ खड़े होकर, एक पैर उठाएं और अपनी बाहों को रक्षा स्थिति में रखें; फिर, अपने ऊंचे पैर को किक करें, इसे जमीन के समानांतर लाएं। इसे फिर से मोड़ो और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
स्क्वाड X
अपने पैरों को अलग करने और अपने शरीर के साथ अपनी बाहों के साथ, अपने घुटनों को मोड़ें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे थे और समर्थन को संतुलित करने और न गिरने के लिए एक ही समय में अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें।
विधि की कुंजी: जोस एक्सपोजिटो ने इन तीन चीजों पर जोर दिया है कि वह अपने तरीके का पालन करें
1. कोई वजन नहीं। “टोन अप करने के लिए, शरीर का अपना वजन पर्याप्त है। एक और बात मांसपेशियों की हाइपरट्रॉफी देखने के लिए होगी। लेकिन महिलाएं आमतौर पर चौकोर नहीं बनना चाहती हैं, लेकिन इसे और सख्त करना है। "
2. अंबर के साथ। “यदि आप उन्हें अपने पैरों या बाहों पर रखते हैं, तो आप अधिक तनाव पैदा करते हैं और मांसपेशी अधिक काम करती है। और उन्हें स्टोर करना या यात्रा करना आसान है ”।
3. पूरक। XT 29 को अपने चल रहे प्रशिक्षण, टेनिस में शामिल करें … क्योंकि यह अन्य खेल विषयों के साथ उत्पन्न होने वाले विघटन को संतुलित करने में मदद करता है।
जोस एक्सपोज़िटो द्वारा बुक 'सफलता का प्रशिक्षण', € 18.95
