यदि आप एक स्वस्थ आहार का पालन करना चाहते हैं, तो सबसे आसान बात यह है कि भूमध्य आहार का पालन करें, क्योंकि यह हमारा है, दादी का लेकिन अद्यतन किया गया है। इसका पालन करने से, आपके लिए अवयवों को ढूंढना आसान होगा, वे सस्ते भी होंगे क्योंकि आप उन्हें किसी भी बाजार में पा सकते हैं, आपको विशेष दुकानों पर जाने या ऑनलाइन देखने की ज़रूरत नहीं है।
इसके अलावा, निश्चित रूप से आप पहले से ही एक अच्छा हिस्सा करते हैं कि हम क्या प्रस्तावित करने जा रहे हैं, जो केवल उन आदतों के साथ फिर से जुड़ने के लिए है जिन्हें थोड़ा कम करके पार्क किया गया है और जो आज आपके आहार को बिल्कुल नहीं बनाते हैं। लेख के अंत में आपके पास प्रत्येक दिन पार करने के लिए डाउनलोड करने योग्य है।
ये 21 दैनिक आदतें हैं जिन्हें हम प्रस्तावित करते हैं कि आप इसमें शामिल हैं:
1. बाजार में नहीं और सुपरमार्केट में
इस तरह आप असली खाना खाएंगे, यानी ताजा खाना (फल, सब्जियां, मछली, फलियां …), फिर खाना बनाना होगा। क्योंकि हां, भूमध्यसागरीय आहार में यह एक ऐसा आहार है जिसमें आपको खाना बनाना होता है (यह बिना किसी समस्या के ग्रिल एह पर सब्जियां और मछली डालना उतना ही आसान हो सकता है)। महत्वपूर्ण बात यह है कि तैयार भोजन, फास्ट फूड से बचें …
2. मुख्य भोजन में सलाद लें
इसमें एक भी व्यंजन नहीं होना चाहिए, यह पहला कोर्स हो सकता है। आप इसे लंच और डिनर में गार्निश के रूप में भी डाल सकते हैं। इस तरह, आप यह सुनिश्चित करते हैं कि आप भूमध्य आहार द्वारा अनुशंसित कच्ची सब्जियों का दैनिक राशन खाएं। आप भी कर सकते हैं जैसा कि दादी के घर पर किया गया था, प्रत्येक अतिथि की सेवा के लिए मेज के केंद्र में एक बड़ा कटोरा मिश्रित सलाद डालें।
3. एक ही डिश से फलियां लें
आदर्श रूप से, आपको इसे सप्ताह में 2 से 4 बार करना चाहिए, क्योंकि भूमध्य आहार में कम वसा वाले प्रोटीन के स्रोत के रूप में फलियां बहुत महत्वपूर्ण हैं। इसके अलावा, उन्हें मुख्य पकवान के रूप में लेने से, आप अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले मांस की मात्रा को कम करते हैं, इस आहार में एक और महत्वपूर्ण पहलू। क्या आपको अधिक खाने के लिए विचारों की आवश्यकता है?
4. एक नियमित पेय के रूप में पानी
आदर्श रोजाना लगभग 8 गिलास पानी या बिना पके हुए पानी को पीना है। यद्यपि मेडिटेरेनियन डाइट एक दिन में वाइन-ग्लास का मध्यम उपभोग स्वीकार करती है, लेकिन सच्चाई यह है कि पोषण विशेषज्ञ की सिफारिशें एक और भी अधिक समय तक खपत के लिए हैं, लगभग 0. 0. यदि आप आमतौर पर बहुत सारे शक्कर पेय (रस, शीतल पेय) पीते हैं … या शराबी, जितना संभव हो उतना कम उपभोग करने के लिए हिस्से को कम करें।
5. मिठाई, फल के लिए
दो मुख्य भोजन में मिठाई के लिए फल लेना आप पहले से ही सुनिश्चित करते हैं कि आप अनुशंसित फलों के 3 दैनिक सर्विंग्स में से दो का उपभोग करते हैं और इस प्रकार दिन में 5 का अनुपालन करते हैं। फल का दूसरा टुकड़ा नाश्ते के लिए या मध्य-सुबह और दोपहर के नाश्ते के लिए लिया जा सकता है।
6. कुछ बकरी या भेड़ का दूध जोड़ें
सामान्य बात यह है कि गाय का दूध लेना है, लेकिन यह बकरी या भेड़ से भी करना दिलचस्प है, हालांकि वे समान हैं, वे विभिन्न पोषक तत्व प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, भेड़ का दूध कैल्शियम में सबसे समृद्ध है। भूमध्य आहार की सिफारिश दूध के बजाय दही (केफिर) या पनीर के रूप में डेयरी लेने के लिए है।
7. अपने दैनिक मेनू में मुट्ठी भर नट्स जोड़ें (यदि आपके पास कोई नहीं है)
आदर्श रूप से, सप्ताह में 3-4 बार लगभग 20 ग्राम नट्स का सेवन करें। नट्स को सुरक्षित रूप से भूमध्य आहार पर आधारित वजन घटाने वाले आहार में शामिल किया जा सकता है। इसके अलावा, प्रिडिम्ड स्टडी में पाया गया कि जो लोग हर दिन नट्स खाते हैं, उनमें हार्ट अटैक या स्ट्रोक का खतरा 30% कम होता है क्योंकि उनकी वसा कार्डियोप्रोटेक्टिव होती है।
8. हर चीज के लिए जैतून के तेल का इस्तेमाल करें
यह नट और मछली की अनुमति के साथ भूमध्य आहार का वसा समानता है। यह खाना पकाने और ड्रेसिंग के लिए या यहां तक कि घर में बेकिंग के लिए दोनों की सिफारिश की जाती है।
9. कि आपके दैनिक मेनू में एक डिश है जिसमें सोफिटो है
खाद्य रसायन विज्ञान जर्नल में प्रकाशित बार्सिलोना विश्वविद्यालय के एक अध्ययन के अनुसार, तेल, प्याज, लहसुन और टमाटर का यह संयोजन पॉलीफेनोल, प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट में बहुत समृद्ध है जो हृदय की रक्षा करता है । इसके अलावा, सॉस बनाने का तथ्य यह है कि हम घर का खाना बना रहे हैं, जो भूमध्य आहार के मूल्यों में से एक है। लेकिन ऐसा करने से हमें रसोई में दास नहीं बनाना पड़ता है, बैच खाना पकाने की प्रणाली के साथ हम पूरे सप्ताह में एक दिन खाना बना सकते हैं।
10. आलू के साथ एक सब्जी पकवान तैयार करें
भूमध्य आहार एक सप्ताह में आलू की तीन सर्विंग लेने की सलाह देता है। आदर्श यह है कि आलू (हरी बीन्स, ब्रोकोली, पालक …) के साथ सब्जियों में या सब्जी स्ट्यू में सूप, जैसे मिनस्ट्रोन या स्टॉज और फिश स्टॉज के रूप में इस तरह की आम तैयारी में इसे करना है।
11. एक और मछली की सेवा
विचार यह है कि मछली मांस को विस्थापित करती है, क्योंकि यह फलियां और अंडे के साथ भूमध्य आहार में सबसे अधिक अनुशंसित प्रोटीन है। क्या मछली खाने के लिए, बेहतर छोटे और भूमध्य से। न केवल यह सस्ता है, बल्कि पारे में भी कम है।
12. एक और खेल गतिविधि करें
यदि आप चलते हैं, तो अधिक चलें या बाइक लें या, यदि आप कर सकते हैं, तो जिम में ट्रेन करें। आदर्श के रूप में संभव के रूप में सक्रिय जीवन जीने के लिए है, क्योंकि वर्तमान भूमध्य आहार एक स्वस्थ आहार खाने के रूप में महत्वपूर्ण आसीन जीवन शैली के खिलाफ लड़ाई पर विचार करता है और इसे अपने उपदेशों में शामिल करता है। यदि आपको खेल करना पसंद नहीं है या यह आपको परेशान करता है, तो हो सकता है कि आपको ऐसी खेल गतिविधि नहीं मिली हो जो आपको सबसे अच्छी लगती हो और हमारा परीक्षण आपकी मदद कर सकता हो।
13. कंपनी में खाओ
दिन का कम से कम एक मुख्य भोजन, इसे कंपनी में करें, मेज पर बैठे, अनुभव और भोजन साझा करें। जैसा कि पिछले मामले में, भूमध्य आहार केवल खाने का एक तरीका नहीं है, यह जीवन का एक तरीका है और परिवार और दोस्त इसमें एक केंद्रीय भूमिका निभाते हैं। वास्तव में, हमारे देश में सामान्य बात यह है कि सब कुछ एक मेज के आसपास मनाया जाता है …
14. बाहर की तरफ सांस लें
भूमध्यसागरीय आहार का एक और पहलू जिसका भोजन से कोई लेना-देना नहीं है, लेकिन जो विद्वानों को बहुत महत्व देता है, वह प्राकृतिक स्थान है जिसमें जीवन परंपरागत रूप से विकसित हुआ है, खासकर समुद्र के किनारे या ग्रामीण इलाकों में। आज, यह बदल गया है और जीवन वालेंसिया, बार्सिलोना, मार्सिले, नेपल्स या एथेंस जैसे बड़े शहरों में केंद्रित है। लेकिन फिर भी, अगर आपके शहर में एक सैर या हरे-भरे पेड़ों के साथ एक पार्क है, तो इसे बार-बार देखने की कोशिश करें और यदि आप कर सकते हैं, तो सप्ताहांत पर प्रकृति की सैर करें।
15. अपने राशन की मात्रा कम करना
भूमध्य आहार की विशेषता मितव्ययी आहार है, इसलिए आदर्श यह है कि आपको हर दिन थोड़ा कम खाने की आदत हो। यह एक स्वस्थ वजन की कुंजी है। यदि आप ध्यान दें, अमेरिका के बीच एक बड़ा अंतर, सबसे अधिक मोटापे की दर वाले देशों में से एक; और जापान, जहां उनके पास सबसे कम है, उनके सर्विंग्स का आकार है। अमेरिका में वे इतने बड़े हैं कि कई बार वे पहले से ही मान लेते हैं कि लोग अपने घर को छोड़ देंगे। दूसरी ओर, जापान में सब कुछ छोटे कटोरे और प्लेटों में खाया जाता है, मिठाई के लिए हमारी तुलना में छोटा है। इस प्रकार, वे बहुत विविध लेकिन मिनी भागों में खाते हैं।
16. 15 दिनों में एक नुस्खा न दोहराएं
भूमध्य आहार की एक और विशेषता यह है कि यह एक विविध आहार है। इसलिए, अक्सर व्यंजनों को बदलना, दोहराना नहीं और यह सुनिश्चित करना कि सभी व्यंजनों में बहुत अधिक रंग है, आवश्यक है और आहार सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने में मदद करता है।
17. हर दिन, उन खाद्य पदार्थों का एक लेबल पढ़ें जो आप आमतौर पर बनाते हैं
ऐसा करने से आपको उन खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानने में मदद मिलेगी जो आपकी खरीदारी की टोकरी में समाप्त होते हैं और जो स्वस्थ संसाधित होते हैं और जो अल्ट्रा-संसाधित बहुत असुविधाजनक होते हैं।
18. हर दिन, एक चम्मच कम चीनी
लक्ष्य यह है कि आप अपने भोजन में चीनी न डालें, इसकी आवश्यकता नहीं है। डब्ल्यूएचओ अनुशंसा करता है कि जोड़ा चीनी - एक जिसे आप दूध के साथ कॉफी में डालते हैं लेकिन, सबसे ऊपर, शीतल पेय या तैयार व्यंजनों में से एक, टमाटर सॉस से लेकर औद्योगिक पेस्ट्री तक - प्रति दिन 25 ग्राम से अधिक नहीं होता है (कुल का 5%) कैलोरी हम प्रति दिन खाते हैं)।
19. मौसमी खाद्य पदार्थ खाएं
और इससे भी बेहतर अगर वे मौसमी और किलोमीटर 0 हैं, क्योंकि वे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं - चूंकि उन्हें अपने इष्टतम बिंदु पर होने से पहले कैमरों में नहीं होना चाहिए या हजारों किलोमीटर की यात्रा करनी होती है - बल्कि इसलिए भी क्योंकि वे सस्ते और मददगार होते हैं भूमध्य कृषि और पशुधन को बनाए रखने के लिए। यदि आपको संदेह है, तो क्लारा का मौसमी भोजन कैलेंडर आपको पूरी तरह से पसंद आएगा।
20. सब्जियों को भाप दें
इस प्रकार का खाना बनाना, जो पहले इतना आम नहीं था, वर्तमान भूमध्यसागरीय आहार में सबसे अधिक अनुशंसित है, क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है कि यह भोजन में पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से संरक्षित करता है। उदाहरण के लिए, जब सब्जियों को उबाला जाता है, तो उनके विटामिन और खनिज का कुछ हिस्सा पानी में चला जाता है और हमें पकी हुई सब्जियों को खाने के अलावा इस पकाने वाले शोरबा को पीना चाहिए, ताकि हम सभी पोषक तत्वों को ले सकें। भाप के साथ, ऐसा नहीं होता है।
21. साबुत अनाज के लिए परिष्कृत अनाज की एक सेवारत बदलें
सावधान रहें, यह राशन बढ़ाने के बारे में नहीं है, यह सिर्फ इसे बदल रहा है। यदि आप पूरी गेहूं की रोटी खाते हैं, तो आप जितना चाहें उतना नहीं खा सकते हैं, यह उतना ही सफेद लेना है। क्या होता है कि साबुत अनाज आपको पोषक तत्वों के साथ प्रदान करता है जो अनाज को परिष्कृत करते समय खो जाते हैं।
अगर सब कुछ हमने आपको बताया है, तो आप इस चुनौती को पूरा करने के लिए आश्वस्त हैं और एक वास्तविक भूमध्य आहार का पालन करें, यहाँ चुनौती का पालन करने के लिए डाउनलोड है। आप देखेंगे कि कितना आसान है!
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