एक कदम से कदम चिंता हमले को कैसे नियंत्रित करें

शांत चिंता के लिए श्वास

जब आपको चिंता का दौरा पड़ता है, तो पहली बात यह है कि आप अपनी श्वास को फिर से नियंत्रित कर सकते हैं, धीमी और गहरी साँस अंदर और बाहर ले रहे हैं। एक बार शांत हो जाने के बाद, यदि आपके घबराहट के दौरे हल्के होते हैं, तो हम आपको सलाह देते हैं कि आप अभ्यास करें। यदि आपको अभी भी उन्हें नियंत्रित करने में समस्या है, तो आपको एक विशेषज्ञ को देखने की आवश्यकता हो सकती है।

भय को स्वीकार करो और उसे रूपांतरित करो

डर एक मानवीय भावना है, इसलिए यह अजीब नहीं है कि आपने इसे महसूस किया है। "डर से डरने" के बजाय, अपने आप से पूछें कि आप क्या डरते हैं। इसका मूल जानने से आपको मदद मिल सकती है। फिर, अपने चारों ओर, अन्य मनुष्यों को अपने चारों ओर देखें। क्या वे मृत्यु से भी नहीं डरते? बीमार होने के? एक विमान पर चढ़कर नीचे गिरने के? इसलिए, अपने आप से पूछें कि वे ऐसा क्या करते हैं ताकि डर उन्हें पकड़ न सके और इसे लागू करने का प्रयास करें।

अपने आप को सबसे बुरे में रखो

आपका डर कुछ ठोस हो सकता है (एक विमान पर चढ़ना, अपनी नौकरी खोना) या कुछ और अधिक फैलाना (मरना, पुराना होना)। किसी भी मामले में, कल्पना करें कि आप जिस चीज से इतना डरते हैं वह आपके साथ हो रहा है और अपने आप को सबसे खराब तरीके से रखें। उदाहरण के लिए, न केवल आप अपनी नौकरी खो देते हैं, बल्कि आप अपना घर खो देते हैं, आपके बच्चे सामाजिक सेवाओं में चले जाते हैं … आप देखेंगे कि जब आप इस अभ्यास को करते हैं, तो आपका दिमाग समाधान खोजने लगता है ("मैं एक आश्रय में जाऊंगा", "मैं मदद के लिए पूछूंगा इस या कि "…)। डर को बेअसर करें, इससे उबरने में मदद करें।

कुछ भी करने से मत रोको

अपने डर से लकवाग्रस्त होने से बचें। यह उन लोगों के लिए आम है जिनके पास चिंता के हमले अधिक बार खुद को अलग करने के लिए होते हैं, उन स्थितियों से बचते हैं जो मानते हैं कि वे हमले को ट्रिगर कर सकते हैं। लेकिन वास्तव में, कुछ न करने से केवल डर बढ़ता है। थोड़ा कठिन समय बिताने के लिए बेहतर है, लेकिन डर के लिए खड़े रहें।

दूसरों पर निर्भर मत रहो

जो आपको डराता है उससे बचने के लिए दूसरों पर झुकें नहीं। यदि आप किसी अन्य व्यक्ति के पीछे छिपते हैं, तो आप अपनी जिम्मेदारी से बच रहे हैं और केवल एक चीज जो आपको मिलती है वह है कि डर जीतता है। यहां तक कि अगर यह खर्च होता है, तो आप बागडोर लेते हैं।

चुनौतियां, कम से लेकर अधिक

उन सभी चीजों की एक सूची बनाएं जो आपको करने से डराती हैं और जिनसे आप बचते हैं, और इसे सबसे छोटे से लेकर सबसे बड़े तक ऑर्डर करते हैं। उस डर को संबोधित करें जो सूची में कम से कम लगता है, सबसे सस्ती, पहले। एक बार जब आपने इसका सामना किया और इसे पार कर लिया, तो दूसरे पर जाएं। थोड़ा-थोड़ा करके आप मजबूत हो जाएंगे और भय गायब हो जाएगा।

एक पत्रिका रखें

हमले के पहले और दौरान आपने क्या महसूस किया है, उसे लिखें। यहां तक कि अगर आप सक्षम लगते हैं, तो इसे करने का प्रयास करें जब आप नोटिस करते हैं कि आप नियंत्रण खोना शुरू करते हैं और आपको हमले का सामना करना पड़ सकता है। यह आपके द्वारा महसूस की जा रही चिंता को दूर करने और लेखन पर ध्यान केंद्रित करके इसे रोकने का एक तरीका हो सकता है।

क्या आप एक चिंता हमले को पहचान सकते हैं?

किसी हमले को नियंत्रित करने के तरीके को देखने के बाद, अब समीक्षा करें कि क्या आप वास्तव में इससे पीड़ित हैं। एक चिंता का दौरा अप्रत्याशित रूप से होता है। यह हाथों में एक झटके से शुरू हो सकता है और लक्षण अधिक स्पष्ट हो जाते हैं।

चिंता से चक्कर आना

जैसे-जैसे यह आगे बढ़ता है, आप चक्कर महसूस करते हैं, आपकी दृष्टि बादल बन जाती है, आपको घुटन की भावना होती है, आपको पसीना आना शुरू हो जाता है और आपको ठंड लग सकती है या सूजन आ सकती है … चक्कर आने के बारे में अधिक जानने के लिए, हमारी परीक्षा लें।

तचीकार्डिया और चिंता

आप इतना बुरा महसूस करने लगते हैं कि मस्तिष्क की व्याख्या करता है कि आप गंभीर खतरे में हैं और दिल दौड़ रहा है, इसलिए आप थकाऊ महसूस करते हैं।

चिंता से सीने में दर्द

इस बिंदु पर, पीड़ा इतनी महान है कि आप अपनी छाती में एक जकड़न महसूस कर सकते हैं जो आपको सोचने के लिए प्रेरित करती है कि आप मर सकते हैं। तुम भी वास्तविकता से एक निश्चित डिस्कनेक्ट और नियंत्रण का एक चरम नुकसान महसूस कर सकते हैं।

किसी भी समय चिंता या घबराहट का दौरा पड़ सकता है: जब आप सड़क पर चल रहे होते हैं, तो आप लोगों से घिरे होते हैं, आप कार चलाते हैं … अनुभव इतना दर्दनाक होता है - शारीरिक परेशानी मरने के एक मजबूत भय से जुड़ जाती है - जो कि व्यक्ति को होती है घबराओ कि यह फिर से होगा। और आपका डर अधिक चिंता उत्पन्न करता है। तब उसे लगता है कि एक नया हमला दुबला हुआ है और यह, निश्चित रूप से, समाप्त हो रहा है, एक दुष्चक्र को जन्म दे रहा है जिसमें से बाहर निकलना मुश्किल है। यही कारण है कि यह जानना महत्वपूर्ण है कि चिंता के हमले पर कैसे प्रतिक्रिया दें, इसे नियंत्रित करें और फिर नींव रखें ताकि यह फिर से न हो। यदि आप अपने आप को इसे नियंत्रित करने में असमर्थ पाते हैं और वे बार-बार होते हैं, तो हम आपको डॉक्टर के पास जाने की सलाह देते हैं।

चिंता के हमले को कैसे नियंत्रित किया जाए

साँस लेना पेट या डायाफ्रामिक श्वास चिंता या घबराहट के एक पल को नियंत्रित करने में बहुत मदद करता है। अपनी नाक के माध्यम से गहराई से श्वास लें और धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस लें, अंतराल पर। आपको ध्यान देना है कि जब पेट में सूजन आती है; अगर हम अपनी छाती से सांस लेते हैं, तो घबराहट बढ़ सकती है।
अपने भय को स्वीकार करो। आप अपने जीवन से डर को कभी खत्म नहीं कर पाएंगे। सोचें कि सभी लोग किसी चीज से डरते हैं। यह केवल उस विचार या तकनीक को खोजने के बारे में है जो आपको इसे बेअसर कर देती है।
सबसे खराब स्थिति। यह विरोधाभासी लगता है, लेकिन कभी-कभी यह सबसे खराब स्थिति के बारे में सोचने में मदद कर सकता है और वहां से रणनीतियों को दूर करने के लिए वसीयत करना है। आप देखेंगे कि कैसे तर्कसंगत डर आपको इसे आंशिक रूप से निष्क्रिय कर देता है।
अपने जीवन को सीमित मत करो। यह अत्यंत महत्वपूर्ण है। कुछ करना बंद न करें क्योंकि यह आपको डराता है, इसका सामना करता है। ड्राइविंग करना, विमान पर चढ़ना, घर में अकेले रहना … आप सब कुछ पार करने में सक्षम हैं।
आप समस्या का समाधान करें। अपनी माँ, साथी या किसी दोस्त के साथ अपने डर को साझा करना ठीक है, लेकिन समाधान आपके द्वारा लागू किया जाना चाहिए। अन्यथा, आपका जीवन अधिक से अधिक सीमित हो जाएगा और आप अपने लिए कुछ भी नहीं कर पाएंगे।
लिखता है। चिंता के खिलाफ एक अच्छा समाधान योजना और अपने डर और / या लक्ष्यों को पूरा करने के साथ सूची बनाना है। आप जो कर रहे हैं उसे पार करें और आप देखेंगे कि आप कैसे बेहतर महसूस करते हैं। अपने विचारों को प्रकाशित करना भी एक बहुत अच्छा विचार है।

यह सिर्फ डर है, यह गुजर जाएगा!

इसे आपका मंत्र होना है। यदि आपको फिर से चिंता का दौरा पड़ता है, तो इस वाक्यांश को दोहराएं जैसे कि यह एक मंत्र था। आप मर नहीं रहे हैं - प्रमाण यह है कि आप इस अनुभव से पहले बच गए हैं - और दुनिया आपके आसपास नहीं गिर रही है। इन युक्तियों को याद रखें और अपने शांत को फिर से हासिल करने की कोशिश करें।