एक hypocaloric आहार एक वजन घटाने आहार कम कैलोरी का उपभोग करने से शरीर की जरूरत है चाहता है कि "कार्य करते हैं।" मूल रूप से, शरीर जीवित रहने के लिए कैलोरी का उपयोग करता है, अर्थात् साँस लेने के लिए, अपने आंतरिक कार्यों को करने के लिए, आदि, और हमारी दैनिक शारीरिक गतिविधि को कवर करने के लिए (चलती है, ऊपर और नीचे सीढ़ियों, खेल कर रही है …)।
हमें कैसे पता चलेगा कि हमें प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?
इसकी गणना करने का सूत्र इस प्रकार है, यदि आपकी आयु 30 से 60 वर्ष के बीच है, तो अपने वजन को 8.7 से गुणा करें और 829 जोड़ें।
उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 63.5 किलोग्राम है, तो सिग्मा डॉस के सर्वेक्षण के अनुसार स्पेनिश महिलाओं का औसत:
- 63.5 x 8.7 + 829 = 1,381 कैलोरी
और यदि आपकी आयु 60 वर्ष से अधिक है, तो आपको 10.5 से गुणा करना होगा और 596 जोड़ना होगा।
63.5 किलो के उदाहरण के साथ यह होगा:
- 63.5 x 10.5 + 596 = 1,262 कैलोरी
तब आपके हाइपोकैलोरिक आहार में कितनी कैलोरी होनी चाहिए?
यह जानते हुए कि आपका शरीर क्या उपयोग करता है, आपको अपना वजन कम करने के लिए कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए। यदि, सूत्र के अनुसार, आप एक दिन में 1,381 किलो कैलोरी का उपयोग करते हैं, तो आदर्श यह है कि आप 1,200 किलो कैलोरी का आहार करते हैं, कभी भी कम नहीं, क्योंकि अत्यधिक कैलोरी प्रतिबंध से शरीर का कैलोरी खर्च भी कम होगा और आप केवल वजन कम नहीं कर पाएंगे ।
यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, तो आप जितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, उसकी संख्या बढ़ा सकते हैं, लेकिन यह एक गहन और नियमित व्यायाम होना चाहिए, जो हृदय की गतिविधियों (दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना …) को दूसरों के साथ मिलकर काम करता है जो मांसपेशियों (भार, सममितीय व्यायाम) … )।
कैलोरी महत्वपूर्ण हैं लेकिन … वे सब कुछ नहीं हैं
माई लिम्पिंग डाइट के लेखक न्यूट्रिशनिस्ट एटोर सेंचेज बताते हैं , "यह देखना सामान्य ज्ञान है कि 100 किलो एवोकाडो शरीर को उसी तरह प्रभावित नहीं करता है जैसे वोडका या चीनी के रूप में 100 किलो कैलोरी"।
इस कारण से, क्लारा के हाइपोकैलोरिक आहार, 1,200 किलो कैलोरी के अलावा, भूमध्य आहार पर आधारित है, जिसमें फल, सब्जियां, मछली, मांस … ताजा खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जो वास्तव में शरीर का पोषण करते हैं।
दूसरी ओर, हमें उन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए जो "खाली कैलोरी" प्रदान करते हैं, अर्थात् जिनके सूक्ष्म पोषक तत्व, अर्थात् विटामिन और खनिज, कम या अशक्त होते हैं, जो आमतौर पर चीनी में बहुत समृद्ध खाद्य पदार्थ या पेय होते हैं।
- न तो अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ आपके लिए उपयुक्त हैं, यानी वे खाद्य पदार्थ जो वसा, चीनी, नमक और योजक में बहुत समृद्ध हैं, और आहार विशेषज्ञ पोषण कार्लोस रियो के रूप में "हमें मार", एक क्लारा ब्लॉगर चेतावनी देते हैं।
हाइपोकैलोरिक आहार का पालन करते समय, हल्के खाद्य पदार्थों के जाल में न पड़ें
एक भोजन को हल्का माना जाता है जब उसके संदर्भ भोजन की तुलना में 30% कम कैलोरी होती है। दूसरे शब्दों में, एक हल्के मेयोनेज़ में सामान्य मेयोनेज़ की तुलना में 30% कम कैलोरी होती है, लेकिन फिर भी एक हल्के विनैग्रेट की तुलना में कई अधिक कैलोरी होती है। और यह अंतर है, प्रकाश होने का मतलब यह नहीं है कि इसमें कोई कैलोरी नहीं है, इसलिए अपने आप को अपने आहार में यह सोचकर शामिल न करें कि यह आपको मोटा करने वाला नहीं है।
- और हल्के खाद्य पदार्थों का दूसरा जाल यह है कि वे हमें आश्वस्त महसूस करते हैं और एक बड़ा हिस्सा खाते हैं, जैसे कि हम प्रकाश नहीं थे तो हम खाएंगे, इसलिए अंत में हम हल्के खाद्य पदार्थों का उपयोग करके और भी अधिक कैलोरी ले सकते हैं।
हाइपोकैलिक आहार के साथ साप्ताहिक मेनू कैसे तैयार करें
हर दिन आपको खाना है:
- सब्जियों की 2 सर्विंग (250 ग्राम / सर्विंग)
- फल के 2 सर्विंग्स (एक टुकड़ा या 125 ग्राम / सेवारत)
- पास्ता, चावल, फलियां, आलू या ब्रेड के 50 सर्विंग (कच्चे पास्ता, चावल या ब्रेड के 50 ग्राम और आलू के 125 ग्राम)
- 1-2 प्रोटीन सर्विंग्स (120 ग्राम मछली या सफेद मांस या टोफू या 2 अंडे)
- डेयरी उत्पादों की 2 सर्विंग्स (एक सेवारत 2 योगर्ट या 1 गिलास दूध या 100 ग्राम ताजा पनीर या 40 ग्राम वृद्ध पनीर है)
- 1 नट्स की सेवा (20 ग्राम)
- 2-3 बड़े चम्मच जैतून का तेल
हाइपोकैलोरिक आहार का विशिष्ट मेनू
- सुबह का नाश्ता। मिनी टूना सैंडविच + चाय, कॉफी या जलसेक
- मध्य सुबह। फल का 1 टुकड़ा + 1 मुट्ठी नट्स (20 ग्राम)
- खाना। सलाद + बेक्ड चिकन + फलों का टुकड़ा
- स्नैक। थोड़े से जैतून के तेल के साथ ताजा पनीर
- रात का खाना। वेजिटेबल क्रीम + ग्रिल्ड फिश + दही
आपके लिए इसे आसान बनाने के लिए, हमने एक मुफ्त डाउनलोड करने योग्य साप्ताहिक मेनू बनाया है, जिसका उपयोग आधार के रूप में किया जा सकता है, लेकिन बाद के हफ्तों में, केवल अन्य समकक्ष लोगों के लिए कुछ खाद्य पदार्थों को बदलना।
उदाहरण के लिए, यदि एक मेनू में हम सुझाव देते हैं कि आप फलियों और एक चिकन बर्गर के साथ हरी बीन्स बनाते हैं, तो दूसरे में आप दाल और एक सामन के साथ ब्रोकोली बना सकते हैं। इसके अलावा, आपको हमारी वेबसाइट पर प्रेरित करने के लिए अन्य हल्के व्यंजन मिलेंगे।
मुफ्त डाउनलोड करने योग्य हाइपोकैलोरिक आहार
अल्पप्राण आहार के स्नैक्स और स्नैक्स
ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर के अलावा, जो हम प्रपोज करते हैं, सुबह-दोपहर और दोपहर के समय भी कर सकते हैं
- नट्स के साथ फल का टुकड़ा (एक दिन में स्नैक में अनिवार्य)
- नट्स के साथ दही (यदि आपने उन्हें फल के साथ नहीं लिया है)
- ताजा पनीर
- पूर्णतः उबला हुआ अंडा
- काली मिर्च के रस के साथ प्राकृतिक टमाटर का रस
- गाजर
- दूध का गिलास
- दूध के साथ कॉफी या चाय
आप कब तक हाइपोकैलोरिक आहार का पालन कर सकते हैं
यह एक स्वस्थ आहार है, इसलिए यदि आपके पास स्वास्थ्य संबंधी मतभेद नहीं हैं, तो आप इसका पालन कर सकते हैं जब तक कि आप 3-5 किलो वजन कम नहीं करते।
- यदि आप 5 किलो से अधिक वजन कम करने जा रहे हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप पहले से अपने डॉक्टर से परामर्श करें।
रिबाउंड प्रभाव से कैसे बचें
हमारा आहार हाइपोकैलोरिक है, लेकिन बहुत प्रतिबंधक नहीं है, इसलिए आपके पास रिबाउंड प्रभाव नहीं होगा। बेशक, आहार के बीच एक संक्रमण बनाने और "सामान्य" आहार पर लौटने की सलाह दी जाती है , इसलिए यह सलाह दी जाती है कि सप्ताह में एक बार मुफ्त भोजन के साथ शुरुआत करें जब आप अपने वजन तक पहुँच चुके हों, यानी एक भोजन जिसमें आप जो पसंद करते हैं उसे खा सकते हैं लेकिन बिना ओवरबोर्ड के और बिना दोहराए।
मुफ्त भोजन नाश्ता या दोपहर का भोजन या रात का खाना है, लेकिन दिन के सभी मेनू नहीं, केवल मुख्य भोजन में से एक है। फिर आप एक दूसरा साप्ताहिक मुफ्त भोजन पेश कर सकते हैं और, यदि आप अपने वजन पर बने रहते हैं, तो एक तिहाई तक।
- जैसे ही आप देखते हैं कि आप फिर से वजन बढ़ाते हैं, कुछ हफ़्ते के सख्त आहार पर वापस जाएं और धीरे-धीरे फिर से मुफ्त भोजन शुरू करें। और जब आप सामान्य रूप से खाते हैं, तो भूमध्यसागरीय आहार के दिशानिर्देशों का पालन करने के बारे में सोचें, अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें और "खाली कैलोरी" वाले।
