हर दिन आप नए आहार, प्रतिबंधित उत्पादों के ब्लैकलिस्ट पर अधिक नाम और नए सुपरफूड के साथ जागते हैं। चिंता न करें, हम आपके लिए इसे आसान बनाने जा रहे हैं। हम वजन कम करने के लिए स्वास्थ्य के लिए एक सुपर आदर्श आहार के लाभों और कुंजियों की व्याख्या करने जा रहे हैं, इसके अलावा, आप अच्छी तरह से जानते हैं: भूमध्य आहार।
भूमध्य आहार: यह क्या है?
आपको दूर की संस्कृतियों को अपनाने की जरूरत नहीं है। भूमध्यसागरीय आहार हमारा है, हमेशा की तरह। फल और सब्जियों, अनाज और फलियों द्वारा बनाई गई। स्वस्थ वसा के कप्तान के रूप में जैतून का तेल, जिसे आप नट या तैलीय मछली जैसे सार्डिन या एन्कोवीज़ में भी पाते हैं। इसके अलावा, आपके द्वारा आवश्यक सामग्री की सूची आपके फ्रिज या स्थानीय बाजार में पहले से ही है। हम क्या कह रहे थे, सबसे आसान और सबसे आसान पालन। इसका अनुसरण करना और भी आसान बनाने के लिए, लेख के अंत में आपको jpg और पीडीएफ प्रारूप में एक मुफ्त साप्ताहिक मेडिटेरेनियन डाइट मेनू मिल जाएगा । आपका स्वागत है!
इन व्यंजनों को पकाया जाता है, जैसा कि हमारी दादी-नानी ने पहले से ही किया था, स्वस्थ और स्वादिष्ट तैयारी के साथ । एक अच्छी हलचल-तलना के बिना भूमध्यसागरीय भोजन नहीं है, जो स्वाद देता है या कम गर्मी पर स्ट्यूप के बिना, चुप चुप के साथ। भूमध्य आहार के शस्त्रागार में उबली हुई सब्जियां और ग्रील्ड मांस और मछली अन्य हथियार हैं। क्या यह सच नहीं है कि आपकी दादी मेज के केंद्र में एक सलाद और हर एक के लिए पॉट टाइप प्लेट लगाती थीं? आइये जाने वह स्वस्थ आदत।
शून्य किलोमीटर उत्पादों (हमारे देश और मौसमी में पारंपरिक) के साथ आहार स्वास्थ्य के लिए आदर्श है और वजन कम करने के लिए कुछ सरल समायोजन के साथ। हम यह नहीं कहते। भूमध्यसागरीय आहार विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) और यूनेस्को द्वारा मानवता के अमूर्त सांस्कृतिक विरासत की सबसे अधिक सिफारिश में से एक है ।
भूमध्य आहार के स्वास्थ्य लाभ
हम भूमध्य आहार के बारे में बात कर रहे हैं लेकिन, वास्तव में, यह एक सख्त आहार की तुलना में आपकी आदतों में बदलाव के बारे में अधिक है। खाने का एक नया तरीका जो केवल आपके शरीर में अच्छी चीजें लाएगा। और यह है कि PREDIMED (प्रिवेंशन विद मेडिटेरेनियन डाइट) जैसे अध्ययन हृदय और मस्तिष्क के लिए बहुत ही रोचक निष्कर्ष पर पहुंचे हैं।
- अपने दिल को मजबूत करें। यह सब्जियों में नाइट्रेट के साथ संयुक्त नट या तैलीय मछली में असंतृप्त फैटी एसिड के कारण हृदय रोगों के जोखिम को कम करता है। उदाहरण के लिए, PREDIMED अध्ययन बताता है कि स्पेन और जापान जैसी मछलियों का सेवन करने वाले देश हृदय रोगों से कम मृत्यु दर दिखाते हैं।
- अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करें। यह मछली और सब्जियों की प्रचुर मात्रा में खपत के कारण रक्त में "खराब" रक्त की मात्रा को कम करता है और, क्योंकि कम लाल मांस को समाप्त या खाया जाता है।
- अपने आदर्श वजन में मदद करें। भूमध्यसागरीय आहार बहुत विविध है और कम कैलोरी के साथ है। यदि आप इसे शारीरिक व्यायाम के साथ जोड़ते हैं, तो आप अपने आदर्श वजन के करीब पहुंच सकते हैं। अधिक वजन से लड़ने से कई बीमारियां भी दूर होती हैं जो खराब शारीरिक आकार से खराब हो जाती हैं।
- मधुमेह के लिए अच्छा है। पूरे अनाज या उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों जैसे मेनू पर जटिल कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति से शरीर के ग्लूकोज का स्तर नियंत्रित होता है। PREDIMED परियोजना के एक विकल्प ने यह भी देखा है कि जो लोग साबुत अनाज खाते हैं, उनके रक्त में इंसुलिन की अधिक मात्रा होती है। टाइप 2 मधुमेह की रोकथाम के लिए प्रमुख कारक।
- मेमोरी को बूस्ट करें। भूमध्यसागरीय आहार उन खाद्य पदार्थों के साथ संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करता है जो स्मृति को बढ़ाते हैं, जैसे, उनके फैटी एसिड या नीली मछली के साथ फिर से नट।
- मानसिक बिगड़ने से बचें। हरी पत्तेदार सब्जियां, जो एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं, सेल टूटने से रोकती हैं। इस प्रकार की सब्जियों को दिन में कम से कम एक बार खाने से उम्र बढ़ने के साथ जुड़े संज्ञानात्मक गिरावट को कम करने में मदद मिलती है, जैसा कि जर्नल न्यूरोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन द्वारा सुझाया गया है।
- आपने बोला। जब हम अपना वजन कम करना चाहते हैं तो कई की मुख्य समस्या यह है कि हम हमेशा भूखे रहते हैं। भूमध्यसागरीय आहार में कार्बोहाइड्रेट और फाइबर संतृप्त होते हैं। यहाँ संतोषजनक खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है।
भूमध्य आहार की कुंजी
- सभी वसा खराब नहीं होते हैं। अब तक, आप पूरी तरह से अच्छी तरह से जानते हैं कि ऐसे वसा होते हैं जो अच्छे होते हैं और इस आहार में स्वस्थ वसा जैतून का तेल और फैटी एसिड जैसे ओमेगा 6 से आते हैं जो पागल होते हैं।
- जैतून का तेल, राजा। आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली अधिकांश वसा फायदेमंद होगी और तेल से आएगी। बेशक, यह अतिरिक्त कुंवारी होना चाहिए क्योंकि शोधन प्रक्रिया के दौरान इसके एंटीऑक्सिडेंट यौगिकों का एक बड़ा हिस्सा खो जाता है।
- सब्जियों और फलों का विरोध। उन लोगों को चुनें जिन्हें आप सबसे ज्यादा पसंद करते हैं। आपको दिन में कम से कम दो सर्विंग खाने चाहिए, लेकिन वे अधिक हो सकते हैं। यह मत भूलो कि सर्विंग्स में से एक कच्चा होना चाहिए। जब फल की बात आती है, तो आपको 3 या 4 टुकड़े या उनके बराबर लेना चाहिए।
- अलविदा लाल मांस, हैलो मछली। पहला वाला जो गायब हो जाना चाहिए (या लगभग शून्य हो जाना चाहिए) लाल मांस है। मछली को जीतना चाहिए, विशेष रूप से तैलीय मछली के 2 से 3 सर्विंग्स जैसे कि सार्डिन, ट्यूना या सामन।
- दुबला मांस दुबले मीट पर दांव। फिर भी अगर वे मुर्गी या टर्की जैसे मुर्गे से आते हैं। लेकिन, सावधान रहें, यह अनिवार्य नहीं है कि वे सभी भोजन में मौजूद हों।
- हमेशा पागल। जैतून के तेल के साथ भूमध्य आहार में अन्य महान स्वस्थ वसा। वे बड़ी मात्रा में फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं।
- अनाज को अलग न रखें। वसा की तरह, उनकी बहुत खराब प्रतिष्ठा है। भूमध्य आहार में, रोटी हमें फाइबर प्रदान करने के लिए आवश्यक है, लेकिन आपको राई या जई जैसे पूरे अनाज का चयन करना होगा। सफेद आटा गुज़र गया।
- फलियों के डर के बिना। सप्ताह में 3 सर्विंग लें। संतृप्त वसा प्रदान नहीं करने के लाभ के साथ उनके पास उच्च प्रोटीन सामग्री है। उन्हें एक मुख्य पकवान के रूप में उपयोग करें, आपको हमेशा मांस की आवश्यकता नहीं होती है।
वजन कम करने के लिए भूमध्य आहार? हाँ
आप पढ़ रहे हैं कि भूमध्यसागरीय आहार कितना अच्छा है और यह, मूल रूप से, यह वही है जो हम पहले से ही दुनिया के इस हिस्से में खाते हैं। हम कल्पना करते हैं कि आप आश्चर्यचकित हैं, ठीक है, आप अपना वजन कम क्यों नहीं करते हैं? इसे साकार किए बिना, आज हम जिस जीवन शैली का नेतृत्व कर रहे हैं , वह हमें भूमध्यसागरीय भोजन की वास्तविक नींव से दूर ले गई है और इसे कुछ बिंदुओं में बदल दिया है।
वजन कम करने के लिए, आपको बस जड़ों में वापस जाना होगा, अपनी दादी की रेसिपी बुक से उबरने के लिए उन व्यंजनों को बुक करें जो पहले से ही हल्के हैं और आप निश्चित रूप से मास्टर होंगे। भागों और कुछ अवयवों को समायोजित करके आपके पास पर्याप्त होगा। इसके अलावा, भूमध्यसागरीय आहार आपको अच्छी तरह से चुनने की अनुमति देता है, रविवार को एक रेस्तरां में खाने या वर्माउथ बनाने में सक्षम होने के लिए। यहां कुछ युक्तियां और उदाहरण दिए गए हैं जिन्हें आप अपने भूमध्य आहार पर लागू कर सकते हैं।
- सब्जियों पर भरें। एक अच्छा सलाद के साथ सभी भोजन का आनंद लें। इसके अलावा, हर जगह सब्जियां डालें, केवल पहले कोर्स के रूप में नहीं। इसे दूसरे के लिए गार्निश होने दें, मध्य सुबह के मिनी को भरने के साथ या दोपहर में एक स्मूदी में एक घटक के रूप में।
- फल, मिठाई के लिए। एक और मिथक जो भूमध्यसागरीय आहार लेता है। मिठाई के लिए फल मेद नहीं है। इतना ही नहीं, बल्कि भोजन खत्म करने के लिए यह सबसे स्वास्थ्यप्रद विकल्प है।
- वह अपने सिर को सहलाता है। स्वस्थ स्नैक्स के बारे में सोचने के लिए कुछ समय निकालें जो आप काम पर ले जाएंगे या फिर खाना बनाते समय आप जो भी स्नैक करेंगे। हमारी जमीन में बहुत अच्छे विकल्प हैं जैसे कि ल्यूपिन (फाइबर में समृद्ध और कुछ कैलोरी के साथ) या आप कुछ वनस्पति चिप्स (बहुत पतले और ओवन में भुना हुआ) काट सकते हैं।
- वर्माउथ को बढ़ावा दें। यदि आप वरमाउथ करने जा रहे हैं, तो दोषी महसूस न करें। इसे एक मुख्य भोजन बनाएं और एक अच्छी आंख के साथ चुनें जो आप आदेश देते हैं। उदाहरण के लिए, फ्रेंच फ्राइज़ या क्योर चीज़ और बेट जैसे कैलोरिक तपस से बचें। और अगर बीयर 0% है या आपके पास एक नींबू पानी है, जिसमें सभी बेहतर हैं।
- मिनी हैम। इबेरियन हैम में अच्छे वसा होते हैं। विशेष रूप से, मुख्य मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड जिसमें यह ओलिक एसिड होता है, जैतून के तेल में समान होता है। इसे गाली दिए बिना, एक सप्ताह में एक दिन सुबह एक मिनी मिड में ले जाएं। यह लक्जरी होगी जो आपको ताकत देगी।
- अपना जाम तैयार करें। समस्या खरीदे गए संस्करण की अतिरिक्त चीनी है। आप इसे बहुत कम गर्मी पर बहुत पके फल और दालचीनी के साथ या डेट के साथ घर पर बना सकते हैं। आपको चीनी याद नहीं होगी।
- कम राशन। जब हम अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो भूमध्यसागरीय आहार की कुंजी समान खाने के लिए है लेकिन मात्रा कम करना है। यह हमारे दिमाग की मदद करता है, क्योंकि हमें "सब कुछ खाने" के लिए जारी रखने की भावना है। वजन कम करने के लिए, आपको फल की मात्रा को समायोजित करना होगा, प्रत्येक दिन आधा मुट्ठी भर नट्स की खपत को कम करना होगा और रोटी को छोटे या विशिष्ट भागों में सीमित करना होगा जैसे कि कुछ दिनों के लिए मध्य-सुबह का मिनी।
अपनी दादी के नुस्खा से उबरने के लिए उन हल्के व्यंजनों को बुक करें जिन्हें आप पहले से ही मास्टर करते हैं
- कम खरीदें और अधिक पकाएं । जब आप अत्यधिक संसाधित उत्पादों जैसे औद्योगिक पेस्ट्री और तैयारियों से जितना संभव हो उतना दूर रहने के लिए जाते हैं। वे आपके स्वास्थ्य और आपके वजन के लिए एक बम हैं। सामग्री खरीदें और घर पर खुद पकाएं।
- एक अच्छा आराम । भूमध्य आहार के लाभों को धारण करने के लिए, आपको इसे नियमित व्यायाम और एक अच्छे आराम के साथ करने की आवश्यकता है। इस बिंदु पर, वह आपकी स्वयं सहायता करती है। रात में ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, जो आपको बेहतर नींद में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, साबुत अनाज, पालक, या आलूबुखारा।
- शांति से खाएं । भोजन का स्वाद लेने के लिए अपना समय लेकर सभी भोजन बनाने की कोशिश करें। बैठे-बैठे अनहोनी हो गई। यह आपको अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद करेगा। ये दिमागी कसरत आपको कम तरस खाने में मदद करेगी।
भूमध्य आहार: एक साप्ताहिक मेनू
और अंत में, यहां jpg और पीडीएफ में डाउनलोड होने वाला एक साप्ताहिक मेडिटेरेनियन डाइट मेनू है । यह मुफ़्त है और आप इसे अपने फ्रिज पर रख सकते हैं। आपको बस बटन पर क्लिक करना है और उस प्रारूप को डाउनलोड करना है जो आपको सबसे ज्यादा पसंद है।
भूमध्य आहार: jpg में साप्ताहिक मेनू
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