केमिस्ट्री के गुलाम
केमिस्ट्री के गुलाम
अपने आप को अलग करें, आपके मस्तिष्क का मुख्य मिशन आपको खाना बनाना है और इसके लिए यह हमारे खाने के तरीके के जवाब में भोजन के लिए आवेग भेजता है। यदि आप भोजन या आहार छोड़ते हैं, तो आपका मस्तिष्क आपके भूख को उत्तेजित करने वाले हार्मोन के साथ "क्षतिपूर्ति" करता है। आइए, जब आप कम खाना चाहते हैं, तो आप हमेशा अधिक खाना खाते हैं। क्या यह परिचित लगता है?
जितना कम खाना चाहो, उतना खाओ
जितना कम खाना चाहो, उतना खाओ
आप जितना खाते हैं उसे नियंत्रित करना चाहते हैं, आपकी भूख अधिक उत्तेजित होती है, क्योंकि मस्तिष्क, चीनी या एक खाली पेट में गिरावट पर, भूख उत्तेजक को स्रावित करके और तृप्ति हार्मोन को बाधित करके प्रतिक्रिया करता है। इस प्रकार आप एक दुष्चक्र में प्रवेश करते हैं जो आपको अधिक से अधिक खाने के लिए धक्का देता है।
मस्तिष्क आपको "पाप" के लिए पुरस्कृत करता है
मस्तिष्क आपको "पाप" के लिए पुरस्कृत करता है
जब हम कुछ पसंद करते हैं, तो मस्तिष्क डोपामाइन को स्रावित करता है, एक ऐसा पदार्थ जो आनंददायक संवेदनाओं और मादक पदार्थों की लत में शामिल होता है। फिर, हर बार दृष्टि या गंध उस भोजन का पता लगाता है, डोपामाइन का निर्वहन पहले से होता है, जो हमें इसे खाने के लिए धक्का देता है। चलो, यह केक देख रहा है और बहुत अच्छा महसूस कर रहा है, अनुमान लगा रहा है कि आप इसे खाने जा रहे हैं।
अपने आप को जाने और "पाप"
अपने आप को जाने और "पाप"
निषेध = इच्छा के घेरे में आने से बचने के लिए, आपको अपने आप को दमन नहीं करना चाहिए क्योंकि यह केवल आपके खाने की इच्छा को बढ़ाएगा और आपको खुद को नियंत्रित करने के लिए खर्च करना होगा। सबसे अच्छी बात प्रलोभन देना है, लेकिन मॉडरेशन में। उदाहरण के लिए, एक छोटा सा हिस्सा खाने या व्हिम्स चुनने से जो आपको भर देते हैं और इन जैसा वसा नहीं मिलता है। लेकिन यह केवल मस्तिष्क का जाल नहीं है। पढ़ते रहिये।
DIETS: विचलन की विकृति
DIETS: विचलन की विकृति
यदि आप एक आहार आहार पर जाते हैं या कुछ खाद्य पदार्थों (जैसे चॉकलेट, ब्रेड, पास्ता) से बचते हैं, तो आप अंत में अधिक वसा प्राप्त करते हैं। क्यों? अभाव के कारण लेप्टिन गिरता है। यह मस्तिष्क को यह बताने के लिए हार्मोन है कि आप पहले से ही भरे हुए हैं। यदि थोड़ा है, तो मस्तिष्क को भूख को उत्तेजित करने से रोकने के लिए संदेश नहीं मिलता है और आप "मेरे पेट में छेद होता है" मोड में चले जाते हैं। चिंता न करें, आप इससे बच सकते हैं और हम आपको इसके बारे में तुरंत बताएंगे।
समाधान: खाओ!
समाधान: खाओ!
स्वस्थ और स्लिम होने के लिए आपको इसे अच्छी तरह से खाना और करना है। वजन कम करने के लिए और अधिक प्रभावी होने के लिए आपको दिन में पांच बार खाना है और कुछ भी निषिद्ध नहीं करना चाहिए। तो अपने पेंट्री में कर्फ्यू को तोड़ें और आनंद लेना शुरू करें - एक नियंत्रित तरीके से - अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ। जैसा कि ऑस्कर वाइल्ड ने कहा, "प्रलोभन से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इसमें गिरावट आए।" लेकिन और भी नुकसान हैं …
ताकत का विकट आकार
ताकत का विकट आकार
जब आप चिंतित या तनावग्रस्त होते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल नामक एक हार्मोन को स्रावित करता है। और इसे कैसे काउंटर किया जाता है? डोपामाइन के साथ। और जब आप बहुत अच्छा महसूस करते हैं तो डोपामाइन दिखाई देता है। और आपको अपने पसंदीदा केक से बेहतर क्या लगता है? तनाव और मिठाइयों के घेरे में आपका स्वागत है! इसे ठीक करने के लिए, मस्तिष्क को उस चक्र की आदत हो जाती है: तंत्रिकाओं = मैं खाने को शांत करता हूं। किस न्यूनतम के साथ आप परेशान हो जाते हैं, आपका मस्तिष्क आपको रसीले भोजन की छवियां भेजता है। वह आवाज भी आपको पसंद है क्या? खैर, इसका एक हल है।
अपने cravings ब्राउज़ करें
अपने cravings ब्राउज़ करें
हर बार जब आप अपूरणीय आग्रह को महसूस करते हैं, तो आप प्रलोभन में पड़ जाते हैं क्योंकि आप घबरा गए हैं, अपनी आँखें बंद करें, समुद्र की कल्पना करें और गहरी सांस लें। तरंगें तरंगों की तरह होती हैं, वे आती हैं, वे ऊपर की ओर उठती हैं, लेकिन वे भी नीचे चली जाती हैं और गायब हो जाती हैं। आप संगीत भी पढ़ या सुन सकते हैं क्योंकि ये दोनों एक भावनात्मक प्रतिक्रिया को भड़काते हैं और हमें डोपामाइन का स्राव भी कराते हैं।
रूटीन: ग्राहकों का विजयी CIRCLE
रूटीन: ग्राहकों का विजयी चक्र
लंबे समय में रूट आपको चेन कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर फिल्मों में पॉपकॉर्न खाते हैं, तो आपको बिना खाए मूवी देखने में मुश्किल होगा। और यह है कि उस आदत से टूटने से मस्तिष्क में एक डर प्रतिक्रिया होती है, जो दिनचर्या का अनुपालन करते समय गायब हो जाती है। इस सर्कल से बाहर निकलने के लिए, पर पढ़ें।
विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करें।
विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करें।
नहीं, ब्रिजेट जोन्स के समान चेहरा न बनाएं। यह साबित हो गया है कि अपने आप को कुछ स्वस्थ और सुखद बनाने की कल्पना करना (बेहतर भोजन के साथ नहीं करना) आपको डोपामाइन जारी करने का कारण बनता है जैसे कि आप वास्तव में कर रहे थे। यदि आप फिल्मों में जाते हैं और पॉपकॉर्न आवेग आपको स्वीकार करता है, तो अपने मन को "रोकें" बताएं और जब आप गहरी सांस लेते हैं तो उस सुखद छवि को कुछ सेकंड के लिए देखें। जितनी बार आवश्यक हो, "रोकें" कहें।
अपने नियम तोड़ो
अपने नियम तोड़ो
आप अपना ध्यान हटाने और कुछ ऐसा करने के लिए अपनी दिनचर्या से बाहर निकल सकते हैं जो आपके दिमाग को नौकरी पर केंद्रित करने के लिए मजबूर करता है। इस तरह आपका मन विचलित हो जाएगा और आप भोजन करना समाप्त नहीं करेंगे। आप अपनी दिनचर्या में भी बदलाव कर सकते हैं: काम पर जाने के लिए एक नया मार्ग, एक नई भाषा, एक अलग नुस्खा, कार के बजाय बाइक से जाएं … यह आपके मस्तिष्क को नए तंत्रिका मार्गों को खोलने के लिए मजबूर कर देगा और यह हमेशा के लिए दोहराना बंद कर देगा वही।
शिक्षा: जीवन के RHYTHM का विकर्ण सर्किट
शिक्षा: जीवन के RHYTHM के विकर्ण सर्किट
यह तोड़ने के लिए सबसे कठिन दुष्चक्र है। बच्चे भूख लगने पर खाते हैं और पेट भर जाने पर रुक जाते हैं। हम में से अधिकांश ऐसा नहीं करते हैं, लेकिन "दोपहर के भोजन के समय" खाते हैं और "प्लेट खत्म" करते हैं, भले ही हम अब भूखे नहीं हैं। और हम शरीर के "खा" और "खाने को रोकें" संदेशों को इतने लंबे समय से बदल रहे हैं कि अब हम उन्हें पहचान नहीं पाते हैं। इस घेरे से बाहर निकलने के लिए, ध्यान दें।
अपनी प्रवृत्ति का पालन करें और अपने शरीर को सुनें
अपनी प्रवृत्ति का पालन करें और अपने शरीर को सुनें
जब आप भूखे हों और जब आप एक निर्धारित कार्यक्रम का पालन करने के बजाय पूर्ण हों, तब खाएं। तृष्णा से वास्तविक भूख को अलग करने के लिए, एक गिलास पानी पिएं। हम भूख और प्यास को भ्रमित करते हैं। यदि पीने के बाद आपको लगता है कि आप भूखे हैं, तो दाल (या कोई अन्य व्यंजन जो आपका पसंदीदा नहीं है) आज़माएँ। यदि आप उन्हें खाएंगे, तो आप भूखे हैं। यदि आपका मस्तिष्क "बेहतर कुकीज़" कहता है, तो यह सनक थी।
रणनीति का प्रश्न
रणनीति का प्रश्न
आप खुद को किसी से बेहतर जानते हैं और आप जानते हैं कि आप क्या खोते हैं, इसलिए आपके पास इसका सामना करने के लिए सभी हथियार हैं। यदि, उदाहरण के लिए, जब आप घर पर रहते हैं, तो आप फ्रिज में अफरा-तफरी से बच नहीं सकते हैं, काम पर जा सकते हैं या किसी पुस्तकालय में अध्ययन कर सकते हैं, या नाश्ते के लिए तैयार स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ पेंट्री भर सकते हैं (मिनी-स्नैक्स, गाजर, चेरी …) आपका नियंत्रण है।
अच्छी तरह से चबाना अधिक संतोषजनक है
अच्छी तरह से चबाना अधिक संतोषजनक है
ठीक है, आप इसे एक हजार बार पढ़ चुके हैं, लेकिन यह सच होने से नहीं रोकता है: जितना अधिक आप चबाएंगे, फुलर आपको महसूस करेगा। इसलिए प्रत्येक प्यूरी को एक प्यूरी और कम से कम 20 मिनट के लिए चबाएं।
पैदल चलना चॉकलेट पीने के समान है
पैदल चलना चॉकलेट पीने के समान है
एक और चाल नसों या cravings के क्षणों में बाइक चलाने या सवारी करने की है। ऐसे अध्ययन हैं जो यह सुनिश्चित करते हैं कि ये व्यायाम एक औंस चॉकलेट खाने के समान ही आनंद देते हैं। और वे ऐसा करते हैं क्योंकि वे आपको एंडोर्फिन, खुशी के हार्मोन को छोड़ने में मदद करते हैं।
तालिका में अपना दृष्टिकोण बदलें
तालिका में अपना दृष्टिकोण बदलें
बस चबाओ मत, स्वाद। जो कुछ भी आप पीते हैं उसके स्वाद और बारीकियों को जानें। यह शर्म की बात है कि इतना स्वादिष्ट और सुखद कुछ दिनचर्या, भीड़ और भूख बन जाता है। और बैठ जाओ, खड़े होकर खाना एक बर्बादी है और उसके ऊपर, तुम मोटे हो जाते हो। जो आप फ्रिज से चाहते हैं, उसे एक प्लेट पर रख लें (इस तरह आप मात्रा को बेहतर देखेंगे) और नीचे बैठकर खाएं।
बिना दोषी महसूस किए
बिना दोषी महसूस किए
भोजन करना कोई पाप नहीं है (भले ही हम मजाक में "पाप" कहें), और न ही यह कुछ ऐसा है जिसके बारे में आपको बुरा लगना चाहिए। यदि आपने चीजों को वैसे नहीं किया है जैसा आप चाहते थे, तो कुछ भी नहीं होता है। सभी क्षण उन चीजों को शुरू करने के लिए अच्छे हैं जो आप चाहते हैं। जब तक आप अपराध बोध की उस भावना को खत्म नहीं करते हैं, तब तक आपके लिए भोजन के साथ एक स्थिर संबंध रखना मुश्किल होगा।
“अधिक सेरोटोनिन खाओ
“अधिक सेरोटोनिन खाओ
अंडे, नट्स, केले, हरी पत्तेदार सब्जियां, मांस या साबुत अनाज में ऐसे पदार्थ होते हैं जो सेरोटोनिन, एक न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं जो हमें खुशी महसूस करने और भूख की भावना को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसका लाभ उठाएं और अपनी पेंट्री भरें।
रोमांचक से सावधान रहें
रोमांचक से सावधान रहें
शराब, कॉफी, चाय और वसा आहार में एक घातक संयोजन है। यदि आप उनमें से किसी के साथ ओवरबोर्ड जाते हैं, तो आपका शरीर अधिक एस्ट्रोजेन का उत्पादन करेगा, जो आपकी चिंता को बढ़ा सकता है और आपको अधिक मिठाई, कॉफी और शराब में एड़ी के ऊपर गिर सकता है।
आप शांत सड़क पर चले जाते हैं और कुछ सेकंड बाद आप अनिवार्य रूप से प्रलोभन में पड़ जाते हैं। आपकी इच्छा की वस्तु? बेरीज़ के साथ एक क्रीम केक जो पेस्ट्री शॉप की खिड़की से आपको कॉल करता है। कुछ ही मिनटों के बाद, आप तीन काटने में केक लेने के बाद अपने आप को सड़क पर अपने होंठ चाटते हुए पाते हैं। चलो, न केवल आपने आहार को छोड़ दिया है, बल्कि आपके पास इसे महसूस करने का समय भी नहीं है। क्या हुआ? खैर, एक लालसा या जो एक ही है, एक भोजन खाने के आवेग ने इस लड़ाई को जीत लिया है। टफ्ट्स यूनिवर्सिटी (यूएसए) के एक अध्ययन में कहा गया है कि 91% महिलाओं को विशेष रूप से मिठाई के लिए मजबूत cravings का अनुभव होता है। और इच्छाशक्ति इसका जवाब नहीं है।
"केमिस्ट्री" के गुलाम
भोजन के लिए आवेग हमारे मस्तिष्क द्वारा हमारे खाने के तरीके के जवाब में भेजे जाते हैं। और आपके मस्तिष्क का मुख्य मिशन आपको खाना बनाना है:
- जब आप भोजन करते हैं, एक भोजन छोड़ते हैं या एक प्रकार का भोजन सीमित करते हैं, तो मस्तिष्क भूख-उत्तेजक पदार्थों को स्रावित करके इन कमियों की भरपाई करता है: न्यूरोपेप्टाइड वाई (एनपीवाई) और घ्रेलिन, जो आपको अधिक खाते हैं।
- लेकिन प्रकृति संतुलन चाहती है और मस्तिष्क भी कुछ हद तक तृप्त करने वाले पदार्थ (कोलेसीस्टोकिनिन, लेप्टिन और कार्ट पीप्टाइड) प्रस्तुत करता है, जो हमें पूर्ण होने का एहसास कराते हैं।
- जब आप कम खाना चाहते हैं … आप अधिक खाना समाप्त करते हैं। आप जितना खाते हैं उसे नियंत्रित करना चाहते हैं, आपकी भूख अधिक उत्तेजित होती है, क्योंकि मस्तिष्क, जब चीनी या एक खाली पेट में एक बूंद को सूचित करता है, तो सेवन उत्तेजक पदार्थों को स्रावित करके और तृप्ति हार्मोन को बाधित करके प्रतिक्रिया करता है। इस प्रकार आप एक दुष्चक्र में प्रवेश करते हैं जो आपको अधिक से अधिक खाने के लिए धक्का देता है।
शातिर हलकों से बाहर निकलना
आहार, शिक्षा, जीवन की व्यस्त गति जिस पर हम आगे बढ़ते हैं या रिवाज़ बनाते हैं, वह दुष्चक्र पैदा करते हैं, जिसमें हम सभी गिर जाते हैं और जो हमें भूख को नियंत्रित करने वाले पदार्थों के लिए "बहरा कान" बनाने का पक्ष लेते हैं और जो हमें बता रहे हैं "आप कर रहे हैं"। पूर्ण, खाना बंद करो "या" अब आपको भूख नहीं है "। हम अपने शरीर के समान भाषा बोलना बंद कर देते हैं और यहां तक कि अगर यह हमें बताता है कि पेट भरा हुआ है, तो हम खाना जारी रखते हैं।
अपने शरीर को जानकर, हमले की सबसे अच्छी योजना
हमें भोजन के प्राकृतिक चक्र पर वापस जाना चाहिए और पहचानना चाहिए जब हमारा शरीर हमें बताता है कि यह भूखा है और जब यह भरा हुआ है। ऐसा करने के लिए, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हमारे शरीर के साथ फिर से जुड़ना और (फिर से) इसे सुनना सीखें, जिससे हमें इन दुष्चक्रों को तोड़ने में मदद मिलेगी जो हमें उखाड़ने के लिए धक्का देते हैं।
इच्छा और भूख का मस्तिष्क रसायन
जब हम कुछ पसंद करते हैं, तो मस्तिष्क डोपामाइन को स्रावित करता है, एक ऐसा पदार्थ जो आनंददायक संवेदनाओं और मादक पदार्थों की लत में शामिल होता है। फिर, हर बार दृष्टि या गंध उस भोजन का पता लगाता है, डोपामाइन का निर्वहन पहले से होता है, जो हमें इसे खाने के लिए धक्का देता है। इससे बचने के लिए, आपको पीछे नहीं रहना चाहिए क्योंकि यह केवल आपकी इच्छा को बढ़ाएगा। सबसे अच्छी बात प्रलोभन देना है, लेकिन मॉडरेशन में।
1. आहार: अभाव का दुष्चक्र
यदि आप एक दिन में 1,000 किलो कैलोरी से कम खाते हैं या कुछ खाद्य समूह (उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट) से बचते हैं, तो आप वास्तव में जो करते हैं वह आपके शरीर को "अपरिवर्तनीय इच्छा" मोड में डाल देता है और आप सब कुछ खत्म करने की इच्छा को समाप्त कर देंगे। निषिद्ध "। क्यों? आहार जो बहुत कठोर हैं, लेप्टिन नामक हार्मोन की एकाग्रता में गिरावट का कारण बनते हैं। यह मस्तिष्क को तृप्ति के संदेश भेजने का प्रभारी है। लेप्टिन की कम एकाग्रता का मतलब है कि मस्तिष्क को यह संदेश नहीं मिलता है कि उसे भूख को उत्तेजित करना बंद कर देना चाहिए। इससे बचने के लिए:
- खा। स्वस्थ रहने के लिए और अपना वजन कम करने के लिए आपको इसे खाना चाहिए और सही करना चाहिए। वजन कम करने के लिए और अधिक प्रभावी होने के लिए आपको दिन में पांच बार भोजन करना होगा। नाश्ता छोड़ना या बिना नाश्ता किए बाहर जाना भूल जाते हैं।
- कुछ भी मना नहीं किया। अपने पेंट्री में कर्फ्यू के साथ तोड़ें और नियंत्रित तरीके से अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद लेना शुरू करें। जैसा कि ऑस्कर वाइल्ड ने कहा, "प्रलोभन से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इसमें गिरावट आए।" केवल एक चीज जो आपको कोशिश करनी चाहिए, वह है मात्राओं को मॉडरेट करना और प्रत्येक काटने का स्वाद लेना।
- साबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थ। वे रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखते हैं, जिससे "भूख के दर्द" को रोका जाता है।
- अधिक जस्ता। यह खनिज लेप्टिन के स्तर में सुधार करता है। मोलस्क, जिंक का एक अच्छा स्रोत हैं।
2. चिंता: तनाव का दुष्चक्र आपको मोटा कर देता है
जब जोर दिया जाता है, तो आपका शरीर कोर्टिसोल को गुप्त करता है और भोजन का मुकाबला करने की मांग करता है। इसलिए आप मिठाई और वसायुक्त भोजन खाते हैं जिसके साथ आप डोपामाइन का स्राव करते हैं जो आपको आराम देता है। यदि यह दोहराया जाता है, तो शरीर मिठाई और वसा के सेवन के साथ संबद्ध तनाव को समाप्त करता है।
- संगीत सुनें। संगीत हमारे भीतर एक भावनात्मक प्रतिक्रिया को उकसाता है और यहां तक कि हमें डोपामाइन स्रावित करता है (ठीक उसी तरह जब हम मिठाई खाते हैं)। इसलिए अगली बार जब आप फ्रिज को लूटने के बजाय फिर से चिंतित महसूस करें, तो अपने पसंदीदा गाने सुनें। आप इन 25 इशारों में से कोई भी डी-स्ट्रेस कर सकते हैं।
- अपने cravings ब्राउज़ करें। हर बार जब आप बिना सोचे-समझे आग्रह को बिना किसी प्रलोभन और डंक के गिरने का अनुभव करते हैं, तो अपनी आँखें बंद करें, समुद्र की कल्पना करें और गहरी सांस लें। तरंगें तरंगों की तरह होती हैं, वे आती हैं, वे ऊपर की ओर बढ़ती हैं, लेकिन वे भी नीचे चली जाती हैं और गायब हो जाती हैं।
- समूह बी के विटामिन वे इन हार्मोनों को मिलाने में मदद करते हैं। आप उन्हें साबुत अनाज, फलियां, डेयरी, नट्स, मांस, मछली, सब्जियां और साग में पा सकते हैं।
3. दिनचर्या: रीति-रिवाजों का दुष्चक्र
लंबे समय में रूट आपको चेन कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर फिल्मों में पॉपकॉर्न खाते हैं, तो आपको बिना खाए मूवी देखने में मुश्किल होगा। और यह है कि उस आदत से टूटने से मस्तिष्क में एक डर प्रतिक्रिया होती है, जो दिनचर्या का अनुपालन करते समय गायब हो जाती है। इससे दूर होने के लिए:
- विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करें। कुछ स्वस्थ और सुखद की कल्पना करें (भोजन के साथ बेहतर नहीं)। यदि आप फिल्मों में जाते हैं और पॉपकॉर्न आवेग आपको स्वीकार करता है, तो अपने दिमाग को "रोकें" बताएं और जब आप गहरी सांस लेते हैं तो उस छवि को कुछ सेकंड के लिए कल्पना करें। जितनी बार आवश्यक हो, "रोकें" कहें।
- व्याकुलता। जब आप शातिर घेरे में पड़ने का मन करें, तो अपना ध्यान कुछ ऐसे कामों से हटाएं, जो आपके दिमाग को विजुअल वर्क पर फोकस करने के लिए मजबूर करते हैं। इस तरह आपका मन विचलित होगा और आप खाना नहीं खाएँगे: एक ई-मेल, पेंट, एक सूची लिखें कि आपको क्या करना चाहिए …
- अपने नियम तोड़ो। काम पर जाने के लिए एक नया मार्ग, एक नई भाषा, एक अलग नुस्खा, कार के बजाय बाइक से जाएं … अपने दिन में बदलाव करें जो केवल भोजन नहीं हैं। आप अपने मस्तिष्क को नए तंत्रिका मार्ग खोलने के लिए मजबूर करेंगे और यह हर समय एक ही चीज को दोहराना बंद कर देगा।
4. शिक्षा: जीवन की लय का दुष्चक्र
इसे तोड़ना सबसे मुश्किल है और बुरे परिणामों के साथ। बच्चे भूख लगने पर खाते हैं और जब पेट भर जाता है तो रुक जाते हैं। दूसरी ओर, हम में से अधिकांश ने लंबे समय तक "दोपहर के भोजन के समय" और "प्लेट को खत्म करने" में खा लिया है, भले ही हम पहले से ही संतुष्ट हैं, ताकि हम अब "भूख" और "तृप्ति" संदेशों को न सुनें जो शरीर भेजता है। इस घेरे से बाहर आने के लिए:
- अपनी सूझबूझ का उपयोग करें। अपने शरीर को सुनें (जब यह एक भूख है और जब यह भरा हुआ है), एक निश्चित समय-सारणी का पालन करने के बजाय।
- भूख या तृष्णा? हम में से कई लोग कभी-कभी भूख से तड़पते हैं और एक गिलास पानी पीने के बजाय खाते हैं। भूख से फिर से खाने के लिए, आपको इसे अन्य उत्तेजनाओं से अलग करना सीखना होगा। यदि पीने के बाद भी आपके पास बग है और आपका शरीर भोजन के लिए पूछता है, तो दाल का प्रयास करें। यदि आप कुछ दाल या कोई अन्य व्यंजन खाते हैं जो आपका पसंदीदा नहीं है, तो आप भूखे हैं। यदि, दूसरी ओर, आप दाल नहीं खाएंगे, लेकिन आप मफिन खाएंगे, आप भूखे नहीं हैं, आपके पास एक फुफकार है।
भूख हार्मोन को संतुलित करने और वजन कम करने के लिए ट्रिक्स
- अच्छी तरह से चबाना अधिक संतोषजनक है । यदि आप प्रत्येक प्याज़ को अच्छी तरह से चबाते हैं तो हार्मोन मस्तिष्क को अधिक तृप्ति संदेश भेजते हैं। डॉक्टर प्रत्येक काटने को लगभग 20 बार चबाने की सलाह देते हैं, लेकिन अध्ययन बताते हैं कि डबल चबाने से अधिक संतृप्त हार्मोन निकलते हैं। आदर्श रूप से, आपको अपना समय लेना चाहिए और कम से कम 20 मिनट के लिए भोजन का विस्तार करना चाहिए। यह अनुमान लगाया जाता है कि मस्तिष्क को पहचानने में कितना समय लगता है। यदि आप तेजी से खाते हैं, तो आप अधिक भोजन खाते हैं जब तक आप यह नहीं पहचानते कि आप संतुष्ट हैं।
- “ अधिक सेरोटोनिन खाओ। अंडे, नट्स, केले, हरी पत्तेदार सब्जियां, मांस या साबुत अनाज में ऐसे पदार्थ होते हैं जो सेरोटोनिन, एक न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं जो हमें खुशी महसूस करने और भूख की भावना को नियंत्रित करने में मदद करता है।
- पैदल चलना चॉकलेट पीने के समान है। ऐसे अध्ययन हैं जो सुनिश्चित करते हैं कि एक अच्छा चलना चॉकलेट के एक औंस खाने के समान आनंद पैदा करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह एंडोर्फिन, तथाकथित खुशी हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है। और वैसे, आप कैलोरी जलाते हैं और अपनी मांसपेशियों को बढ़ाते हैं। सब कुछ लाभ है!
- न तो बहुत सब्जी और न ही बहुत प्रोटीन। सभी खाद्य समूहों को आपके वजन घटाने के आहार में सही अनुपात में मौजूद होना चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थ अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक धीमी गति से पचते हैं, भूख की शुरुआत में देरी करते हैं, लेकिन अत्यधिक प्रोटीन आहार यकृत और गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकते हैं। खराब समझे जाने वाले शाकाहारी आहार भी फीका पड़ रहा है। फलों और सब्जियों पर आधारित आहार जो पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन (भले ही वे सब्जी हो) का सेवन नहीं करते हैं, कुछ अमीनो एसिड की कमी का कारण बनता है, जो हार्मोन के संश्लेषण के लिए आवश्यक है।
- रणनीति का प्रश्न। उन आदतों से निपटने में मदद करने के लिए रणनीति देखें जो आपके आहार को तोड़फोड़ करती हैं और आपको वजन कम करने से रोकती हैं। यदि आप घर में रहते हैं तो आप फ्रिज में रमने में मदद नहीं कर सकते हैं, काम पर जा सकते हैं या किसी पुस्तकालय में अध्ययन कर सकते हैं, या स्वस्थ, रेडी-टू-स्नैक खाद्य पदार्थों से पेंट्री भर सकते हैं।
- प्राकृतिक प्रकाश के साथ एक कोमल जागृति। विशेषज्ञों के अनुसार, प्राकृतिक प्रकाश के लिए जागने से हम धीरे-धीरे कोर्टिसोल का स्राव करते हैं, हमारे जागरण के लिए जिम्मेदार हार्मोन। दूसरी तरफ, अलार्म घड़ी के साथ ऐसा करने से अचानक चक्र टूट जाता है, जब कोर्टिसोल अभी भी कम है, और तनाव और चिंता पैदा कर सकता है।
- रात का खाना जो आराम करने में मदद करता है। उन्हें हल्का होना चाहिए, लेकिन एक ही समय में तृप्त करना, और भलाई की भावना पैदा करना जो एक आरामदायक नींद को प्रेरित करता है। सबसे पहले, फाइबर। खाली पेट की भावना के कारण नहीं जागने के लिए, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, लेकिन हल्का और पचाने में आसान। उबली हुई या क्रीम वाली सब्जियाँ सबसे अच्छी पसंद हैं। दूसरा, प्रोटीन। दुबला मांस, मछली, या अंडे खाएं। वे ट्रिप्टोफैन को उत्तेजित करते हैं, जो विश्राम और नींद को प्रेरित करता है। पाचन मिठाई। एक दही, एक फल या जोड़ा चीनी के बिना एक फल का मिश्रण आदर्श है। आराम से जलसेक। लिंडन, वेलेरियन, पैशनफ्लॉवर, नींबू बाम या उनमें से एक मिश्रण चुनें और इसे गर्म पीएं।
- वसा और रोमांचक लोगों के साथ सावधान रहें। शराब, कॉफी, चाय और वसा आहार में एक घातक संयोजन है। इसकी सिफारिश से परे इसकी खपत में एस्ट्रोजेन का एक अतिरिक्त उत्पादन शामिल है, जिसका हमारे मूड पर तत्काल प्रभाव पड़ता है, जिससे चिंता की डिग्री बढ़ जाती है। कैफीन- और थिन-फ्री ड्रिंक, जैसे रूइबोस आज़माएं।
- ट्यूपर: गर्म करते समय सावधान रहें। जब आप भोजन गर्म करते हैं, तो इसे ग्लास या सिरेमिक (या माइक्रोवेव-सेफ प्लास्टिक) में करें। अनुपयुक्त प्लास्टिक में ऐसा करने से पदार्थ जैसे फ़ेथलेट्स या बिस्फेनॉल की रिहाई हो सकती है। ये भोजन में और उनसे हमारे शरीर में जा सकते हैं, जहां वे महिला हार्मोन की तरह व्यवहार करेंगे।
मार्ता गरौलेट की सलाह से। पोषण विशेषज्ञ। हार्वर्ड विश्वविद्यालय, मास से फार्मेसी और मास्टर ऑफ पब्लिक हेल्थ में स्नातक।
