खेलकूद के बिना वजन कम करना सौंदर्य की दृष्टि से प्रतिशोधात्मक हो सकता है। आपको टोन अप करना होगा! आप पतले होंगे, लेकिन यह बहुत संभव है कि सैगिंग और सैगिंग दिखाई देंगे और बहुत प्रयास को बर्बाद कर देंगे। आपके फिगर को परिभाषित करने की कुंजी एक व्यायाम दिनचर्या के साथ उचित पोषण को संयोजित करना है जो प्रभावी ढंग से टोन करता है।
"टोनिंग टोन में डालने या एक मांसपेशी को मजबूत करने का पर्याय है। इसमें मात्रा प्राप्त करना शामिल नहीं है, लेकिन वसा और पानी को नष्ट करने में कवर ने मांसपेशियों को कहा ताकि यह अधिक चिह्नित दिखाई दे " - ट्रेनर ऐलेना गार्सिया (@enenamamifit) - यह बहुत अधिक वजन लिए बिना कुछ अभ्यासों के कई दोहराव करने से प्राप्त होता है। "
टोनिंग के लाभ सतह पर नहीं रहते हैं। वे बाहर पर ध्यान देने योग्य हैं, लेकिन उनके अंदर कई सकारात्मक प्रभाव भी हैं: "एक अच्छा टोनिंग कार्य न केवल हमारी शारीरिक उपस्थिति को दर्शाता है। अन्य बातों के अलावा, यह ऊर्जा का स्तर बढ़ाता है, लचीलापन बढ़ाता है, हृदय प्रणाली में सुधार करता है, चयापचय को उत्तेजित करता है," यह जोड़ों को उतारने से tendons को मजबूत करता है, खराब पोस्टुरल आदतों को ठीक करता है और लोकोमोटर सिस्टम से संबंधित बीमारियों को रोकता है, जैसे कि ऑस्टियोपोरोसिस या ऑस्टियोआर्थराइटिस "।
भौतिक प्रशिक्षक द्वारा डिज़ाइन किए गए ये 10 अभ्यास आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं!
- यदि आप अच्छे परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो प्रत्येक अभ्यास के 15 दोहराव करें और श्रृंखला को चार बार दोहराने की कोशिश करें। इस रूटीन को हफ्ते में दो या तीन बार करें और संतुलित आहार और कुछ हृदय व्यायाम के साथ संयोजित करें। आप जल्द ही परिणाम देखेंगे!
खेलकूद के बिना वजन कम करना सौंदर्य की दृष्टि से प्रतिशोधात्मक हो सकता है। आपको टोन अप करना होगा! आप पतले होंगे, लेकिन यह बहुत संभव है कि सैगिंग और सैगिंग दिखाई देंगे और बहुत प्रयास को बर्बाद कर देंगे। आपके फिगर को परिभाषित करने की कुंजी एक व्यायाम दिनचर्या के साथ उचित पोषण को संयोजित करना है जो प्रभावी ढंग से टोन करता है।
"टोनिंग टोन में डालने या एक मांसपेशी को मजबूत करने का पर्याय है। इसमें मात्रा प्राप्त करना शामिल नहीं है, लेकिन वसा और पानी को नष्ट करने में कवर ने मांसपेशियों को कहा ताकि यह अधिक चिह्नित दिखाई दे " - ट्रेनर ऐलेना गार्सिया (@enenamamifit) - यह बहुत अधिक वजन लिए बिना कुछ अभ्यासों के कई दोहराव करने से प्राप्त होता है। "
टोनिंग के लाभ सतह पर नहीं रहते हैं। वे बाहर पर ध्यान देने योग्य हैं, लेकिन उनके अंदर कई सकारात्मक प्रभाव भी हैं: "एक अच्छा टोनिंग कार्य न केवल हमारी शारीरिक उपस्थिति को दर्शाता है। अन्य बातों के अलावा, यह ऊर्जा का स्तर बढ़ाता है, लचीलापन बढ़ाता है, हृदय प्रणाली में सुधार करता है, चयापचय को उत्तेजित करता है," यह जोड़ों को उतारने से tendons को मजबूत करता है, खराब पोस्टुरल आदतों को ठीक करता है और लोकोमोटर सिस्टम से संबंधित बीमारियों को रोकता है, जैसे कि ऑस्टियोपोरोसिस या ऑस्टियोआर्थराइटिस "।
भौतिक प्रशिक्षक द्वारा डिज़ाइन किए गए ये 10 अभ्यास आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं!
- यदि आप अच्छे परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो प्रत्येक अभ्यास के 15 दोहराव करें और श्रृंखला को चार बार दोहराने की कोशिश करें। इस रूटीन को हफ्ते में दो या तीन बार करें और संतुलित आहार और कुछ हृदय व्यायाम के साथ संयोजित करें। आप जल्द ही परिणाम देखेंगे!
अल्टरनेटिंग हैमर बाइसप कर्ल
अल्टरनेटिंग हैमर बाइसप कर्ल
अपने बाइसेप्स को एक्सरसाइज करने के लिए, दो डेढ़ किलो के डम्बल को पकड़ो (आप इसे दो दूध के डिब्बों या दो लीटर और पानी की आधा बोतलों के साथ भी कर सकते हैं)। अपनी हथेलियों को तटस्थ स्थिति में रखें और अपनी बाहों के साथ बारी-बारी से पुश-अप करें (पहले एक, फिर दूसरा)।
यह अभ्यास आपको ताकत और मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करेगा । आपकी बाहें बहुत अधिक परिभाषित और सुंदर दिखेंगी!
निवेश किया हुआ फंड
निवेश किया हुआ फंड
फर्श पर बैठकर, अपने ग्लूट को उठाकर, और अपने पैरों और हथेलियों के तलवों को सहारा देकर अपनी त्रिशिस्क को काम करें । हमारी एड़ी की ओर हाथों की उंगलियों के साथ, हम कोहनी कर्ल करते हैं।
फोटो: वर्चुअल जिम
एक हाथ की रोइंग
एक हाथ की रोइंग
एक हाथ में डम्बल पकड़े हुए, अपने विपरीत पैर को आगे लाएं, इसे अर्ध-फ्लेक्सेड छोड़ दें, और उस पर झुक जाएं। इस स्थिति में, एक पंक्ति करें जो आपके घुटने की ऊंचाई से आपकी कमर तक जाती है। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी छाती को बाहर धकेलें।
रोइंग के साथ आप पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, सबसे महत्वपूर्ण में से एक। यह न केवल शरीर को स्थिर करने में मदद करता है बल्कि हमारे शरीर की मुद्रा को भी प्रभावित करता है। उसके बारे में कभी मत भूलना!
सामने डम्बल कंधे उठाएँ
सामने डम्बल कंधे उठाएँ
डम्बल (दूध के डिब्बों या पानी की 1.5 लीटर की बोतल) को पकड़े हुए एक साथ कंधे पर उठाएं। कोहनी संयुक्त को अवरुद्ध किए बिना और कंधों की ऊंचाई को पार किए बिना एक ही समय में दोनों बाहों को उठाएं।
यह आपकी बाहों के ऊपरी हिस्से को आकार देने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है । आप अपने कंधे में मांसपेशियों और ताकत हासिल करेंगे।
उल्टे कंधे प्रेस
उल्टे कंधे प्रेस
अपने शरीर के साथ पिरामिड बनाते हुए और अपने हाथों को हमारे सिर की ऊंचाई पर रखते हुए, नीचे की स्थिति में पहुँचें। अपने पैरों को सीधा करें और अपने कूल्हों को उठाएं, जिससे आपका सिर जमीन की ओर हो। अपनी बाहों को अपनी कोहनी से सीधा करें और उन्हें 90 डिग्री के कोण पर झुकाकर डुबोएं। अपने शरीर को कम करें जब तक कि आपका सिर लगभग जमीन से न छू जाए। स्थिति को पकड़ो और जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं आ जाते तब तक धक्का दें।
फोटो: वर्चुअल जिम
पेक्टोरल पैंदा
पेक्टोरल पैंदा
अपने पेट पर लेट जाएं और अपने हाथों को अपनी छाती के स्तर पर रखें, कंधे की ऊंचाई से थोड़ा अधिक, और पुश-अप करें। यदि यह आपके लिए बहुत कठिन है, तो आपके पास दो विकल्प हैं: पहला यह है कि आप अपने घुटनों और अपने पैरों की गेंदों का समर्थन करके ऐसा करें; दूसरा, जमीन पर बछड़ों का समर्थन करना या उन्हें पार करना और उन्हें ऊंचा छोड़ना। चुनी हुई स्थिति में, अपनी कोहनी को मोड़ें, अपनी छाती को जमीन की ओर निर्देशित करें और अपनी पीठ और अपने ग्रीवा क्षेत्र को एक सीधी रेखा में रखें।
यह व्यायाम आपकी छाती और ट्राइसेप्स को काम करने के लिए एकदम सही है।
आंख! सुनिश्चित करें कि आप सही मुद्रा में हैं ताकि आप अपने कंधे या कोहनी के जोड़ों को घायल न करें ।
सूमो स्क्वाट
सूमो स्क्वाट
अपने पैरों के साथ हमारे कूल्हों से थोड़ा चौड़ा और अपने पैरों की गेंदों को बाहर की ओर का सामना करें। हम अपने घुटनों के 90 डिग्री तक झुकते हैं। इस प्रकार की स्क्वाट अपने निष्पादन के दौरान एडक्टर्स और ग्लूट्स की अधिक भागीदारी का कारण बनती है। आप एक ही समय में पैर और गधा काम करेंगे।
स्ट्राइड्स
स्ट्राइड्स
हम वैकल्पिक पैदल यात्रा करते हैं। स्ट्राइड को एक पैर आगे ले जाकर 90 डिग्री बेंड मार्क किया जाता है, जबकि बैक लेग नीचे, एक सीधी रेखा में होता है।
इस अभ्यास के साथ, आप अपने क्वाड्रिसेप्स को टोन करेंगे । कुछ अच्छे पैरों के लिए जाओ!
ग्लूट किक
ग्लूट किक
अपने ग्लूट्स को आकार देने के लिए, फर्श पर एक चौगुनी स्थिति में पहुंचें। इसके बाद, अपने पैर को झुकाएं और अपनी ग्लूट को सिकोड़ते हुए इसे ऊपर उठाएं। अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें और व्यायाम दोहराएं। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
गति को धीरे और नियंत्रित तरीके से करें , हमेशा ग्लूटस पर तनाव बनाए रखें
पैर ऑफसेट तख़्त
पैर ऑफसेट तख़्त
एक लोहे के साथ अपने पेट को टोन करके समाप्त करें और अपने पैरों को आगे बढ़ाएं (पहले एक, फिर दूसरा)। यह व्यायाम कैसे किया जाता है? शरीर को हाथों पर एक तख़्त स्थिति में रखते हुए और फिर घुटनों को कंधों की ओर रखें। अपने तिरछे काम करने के लिए, अपने पैरों को एक सीधी रेखा में न घुमाएं, बल्कि अपने घुटनों को बाहर लाएं।
किसी भी चोट को बनाए रखने के लिए और व्यायाम को प्रभावी बनाने के लिए तख़्त को अच्छी तरह से करना महत्वपूर्ण है।
यदि आप इस तरह के व्यायाम के साथ अपने पेट को अधिक व्यायाम करना चाहते हैं, तो आप पैट्री जॉर्डन द्वारा इस वीडियो को याद नहीं कर सकते हैं:
