1. अनाज की सलाखें
1. अनाज की सलाखें
मध्य-सुबह या दोपहर के नाश्ते के रूप में आपने कितनी बार इन पट्टियों में से एक किया है? वे बन्स या केक के लिए एक स्वस्थ विकल्प की तरह लगते हैं, लेकिन एक 30g बार में 3 चम्मच तक चीनी हो सकती है। जब आप खरीदारी करने जाते हैं, तो उन चीजों का चयन न करें जिन्हें हल्के या कम वसा वाले उत्पादों के रूप में बेचा जाता है , क्योंकि वे आमतौर पर चीनी में उच्च होते हैं। इसलिए उनका स्वाद इतना अच्छा है!
2. पटाखे
2. पटाखे
दोनों कि उन्हें नमकीन कहा जाता है और उनके स्वाद को हमें धोखा देने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि वे परिष्कृत आटे और विभिन्न प्रकार के शर्करा एडिटिव्स के साथ बनाए जाते हैं । नतीजतन, केवल दो कुकीज़ के साथ हम 5 ग्राम तक चीनी ले सकते हैं। यदि आप अपने कुरकुरे बनावट के कारण उन पर नाश्ता करना पसंद करते हैं, तो उन्हें कुरकुरे फल, जैसे कि सेब, नट्स या गाजर की छड़ें खाने के लिए प्रतिस्थापित करने का प्रयास करें।
3. बादाम का दूध
3. बादाम का दूध
यह उन लैक्टोज असहिष्णु या शाकाहारियों के लिए एक स्वस्थ विकल्प के रूप में भी कल्पना की जाती है, लेकिन सच्चाई यह है कि इसके स्वाद को बेहतर बनाने के लिए बहुत अधिक चीनी मिलाया जाता है। अंत में, एक ग्लास 20 ग्राम तक पकड़ सकता है। पानी में पतला करने के लिए गाढ़ा बादाम दूध शर्करा में सबसे समृद्ध है, इसलिए अच्छी तरह से चुनने और दूध की तलाश करने की कोशिश करें जहां चीनी का अनुपात 4 ग्राम / 100 ग्राम से अधिक न हो।
4. डेयरी का स्वाद
4. डेयरी का स्वाद
ताजा पनीर मूस या स्वाद, फल-स्किम्ड या मीठा योगर्ट जोड़ा चीनी के 5 चम्मच के बराबर तक पहुंच सकता है। सेवा का आकार भी महत्वपूर्ण है: 125 ग्राम से अधिक न हो। हालांकि, सबसे अच्छा विकल्प बिना चीनी के अर्ध-स्किम्ड सादे दही है। आप इसे स्टीविया या एगेव के साथ मीठा कर सकते हैं।
5. तेरीयाकी चटनी
5. तेरीयाकी चटनी
हम जानते हैं कि इसका स्वाद लगभग व्यसनी है और यह एक बहुत लोकप्रिय व्यंजन है, लेकिन टेरीयाकी सॉस के साथ चिकन चीनी के साथ सबसे अधिक भाग के लिए बनाया जाता है: इस मोटी सोया सॉस, सिरका, शराब और चीनी के प्रत्येक चम्मच में 16 कैलोरी होती हैं। एक स्वस्थ विकल्प के रूप में, आप अदरक और लहसुन को तमरी में, सोया के समान सॉस पर और अधिक लोहे और कार्बोहाइड्रेट के साथ पकाकर अपना अचार तैयार कर सकते हैं।
6. रस से सावधान!
6. रस से सावधान!
अधिकांश पैक किए गए रस हम सुपरमार्केट में चीनी को केंद्रित करते हैं क्योंकि फाइबर को छोड़ दिया जाता है। इसके अलावा, निर्माता अम्लीय स्वादों को सही करने के लिए अधिक जोड़ सकते हैं, इसलिए आप इन रसों के प्रत्येक गिलास के लिए 5 चम्मच चीनी तक पा सकते हैं। इन सबसे ऊपर, अमृत से बचें क्योंकि उनमें 20% तक चीनी हो सकती है। एक मजेदार तथ्य: क्या आप जानते हैं कि एक "हौसले से निचोड़ा हुआ" संतरे का रस 2 साल तक का हो सकता है?
7. डार्क चॉकलेट
7. डार्क चॉकलेट
हम जानते हैं कि दूध चॉकलेट शक्कर में बहुत समृद्ध है, लेकिन ब्लैक चॉकलेट अगर 60% कोको पर रहता है या हम खुराक के साथ ओवरबोर्ड जाते हैं (50 ग्राम 250 कैलोरी प्रदान करते हैं)। चॉकलेट को 70% से अधिक कोको के साथ चुनें और सप्ताह में 30 ग्राम से अधिक न पिएं। चॉकलेट की लालसा होने पर तरस को बुझाने के विकल्प के रूप में, एक केला खाएं।
8. मोडेना का सिरका
8. मोडेना सिरका
क्या सुपरमार्केट में बाल्समिक या बाल्समिक सिरका के रूप में बेचा जाता है, वास्तव में शराब सिरका का मिश्रण होता है, इसे ध्यान केंद्रित करना चाहिए, तरल कारमेल, खाद्य रंग और स्टेबलाइजर्स। परिणाम: 100 मिलीलीटर में 15 ग्राम चीनी! यदि आप असली बेलसामिक सिरका चाहते हैं, तो उसे लेबल पर "tradizionale" लगाना होगा। और एक आईड्रॉपर के साथ इसका उपयोग करें।
9. नाश्ता अनाज
9. नाश्ता अनाज
क्या यह सच नहीं है कि अनाज का कंटेनर कहता है कि आपके पास नाश्ते के लिए 30 ग्राम है? इस सर्विंग में पहले से ही 8 ग्राम चीनी होती है। लगभग कोई भी 30g लेने तक सीमित नहीं है और अधिकांश दो बार से अधिक उपभोग करते हैं। चीनी में अनुवादित, 4 से 6 चम्मच। एक स्वस्थ विकल्प चुनें, जैसे कि ठीक लुढ़का जई।
10. जमे हुए पिज्जा
10. जमे हुए पिज्जा
हम जानते हैं कि यह शुक्रवार और सप्ताहांत के रात्रिभोज के लिए एक बहुत ही लगातार संसाधन है, लेकिन यह चीनी के अतिरिक्त भार (प्रति 100 ग्राम सेवारत 8 ग्राम तक) का प्रतिनिधित्व कर सकता है, अगर इसमें मीठा आटा, कैरामेलिनेटेड प्याज, बकरी पनीर जैसे तत्व हैं, अनानास या सालसा। सबसे अच्छी बात यह है कि आप इसे ताजा और प्राकृतिक सामग्री के साथ घर पर ही बनाते हैं।
इस हल्के पिज्जा रेसिपी के साथ डेयर करें।
11. सिरप में फल
11. सिरप में फल
यदि आप अनानास या आड़ू को सिरप के साथ लेते हैं, तो एक सर्विंग के साथ आप लगभग 40 ग्राम चीनी, यानी लगभग 200 कैलोरी खाते हैं। इस प्रकार के फलों को कभी-कभार लेने की कोशिश करें और जितना संभव हो केवल सूखे फल का उपभोग करने के लिए सिरप को सूखा दें। और अगर आप इस एक के अम्लीय स्वाद को पसंद नहीं करते हैं, तो आप बेकिंग नाशपाती या सेब की कोशिश कर सकते हैं।
12. चिकन सैंडविच
12. चिकन सैंडविच
वे छिपी हुई चीनी का एक अद्भुत स्रोत हैं। चिकन, लेटस और कुछ सॉस के साथ पैक किए गए सैंडविच में 15 से 20 ग्राम चीनी, लगभग 3 या 4 चम्मच हो सकते हैं। पूरी गेहूं की रोटी, जैतून का तेल या एवोकैडो की तरह स्वस्थ वसा और टर्की स्तन, टूना, सार्डिन या हैम जैसे प्रोटीन का उपयोग करके अपने आप को एक स्वस्थ सैंडविच बनाएं।
13. तैयार सॉस
13. तैयार सॉस
फल और मीठे और खट्टा तैयारी के साथ केचप, सीज़र सॉस या चटनी जैसे वाणिज्यिक सॉस में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 25 ग्राम तक चीनी हो सकती है। तो अपनी खुद की चटनी बनाओ! प्याज, गाजर, कद्दू और टमाटर जैसी सब्जियों को काट लें और उन्हें जैतून के तेल में एक चुटकी नमक और थोड़ा सा कॉर्नस्टार्च डालकर भूनें।
14. कटा हुआ ब्रेड
14. कटा हुआ ब्रेड
क्या आप जानते हैं कि सफेद ब्रेड के एक स्लाइस में 1 से 5 ग्राम साधारण शर्करा होती है? यद्यपि हम में से कई लोग विकल्प के रूप में पूरी गेहूं की रोटी का उपयोग करते हैं, लेकिन यह प्रस्तुति बहुत बेहतर नहीं है। सामान्य तौर पर, कटी हुई ब्रेड में, अतिरिक्त शक्कर के अलावा वसा होती है, इसलिए आम पाव का सेवन करना बेहतर होता है। आदर्श विकल्प साबुत अनाज पटाखे हैं, जो जोड़ा चीनी का एक ग्राम प्रदान नहीं करते हैं।
15. एनर्जी ड्रिंक
15. एनर्जी ड्रिंक
ये पेय कैफीन और टॉरिन पर आधारित ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन ज्यादातर चीनी पर आधारित होते हैं। 50 मिलीलीटर में आप 30 ग्राम तक चीनी पा सकते हैं। आदर्श रूप में, आपको इन प्रकार के पेय और सोडों से बचना चाहिए और अपने स्वयं के ऊर्जावान जलसेक तैयार करना चाहिए। कट अदरक स्लाइस में और उबलते पानी की एक सॉस पैन में जोड़ें। इसे प्राकृतिक रूप से मीठा करने के लिए एक चम्मच शहद मिलाएं।
सबसे बड़ी गलतियों में से एक हम तब करते हैं जब हम खुद की देखभाल करना शुरू करते हैं या आहार पर जाते हैं, केवल भोजन में कैलोरी पर ध्यान केंद्रित करना है। लेकिन सच्चाई यह है कि अपने स्वाद को बेहतर बनाने के लिए जो शक्कर मिलाई जाती है, वह एक सच्चाई है जिसे हमें खरीदारी करते समय भी देखना होगा। उदाहरण के लिए, " लो-फैट " या "लाइट" खाद्य पदार्थों के रूप में बेचे जाने वाले अधिकांश खाद्य पदार्थ शर्करा में समृद्ध होते हैं।
डब्ल्यूएचओ हमें जो सिफारिश देता है वह एक दिन में अधिकतम 25 ग्राम चीनी लेने की है, जो लगभग पांच चम्मच के बराबर है। इसका मतलब यह नहीं है कि यदि हम कॉफी में एक चम्मच चीनी नहीं जोड़ते हैं तो हम पहले से ही इसे अच्छी तरह से कर रहे हैं। कई खाद्य पदार्थ हैं जो अपने आप में चीनी के 4 बड़े चम्मच के बराबर होते हैं, और आप शायद यह नहीं जानते थे!
प्राकृतिक और अतिरिक्त शर्करा के बीच अंतर क्या है?
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन इंगित करता है कि हमारे आहार में दो प्रकार के शर्करा हैं: प्राकृतिक और जोड़ा। प्राकृतिक शर्करा किसी भी आहार में आवश्यक हैं ताकि हमारे शरीर में कार्य करने के लिए आवश्यक ऊर्जा हो। वे कार्बोहाइड्रेट के रूप में आते हैं और पौधे की उत्पत्ति और दूध के सभी खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं: फल, सब्जियां, आलू और चावल उनमें से कुछ हैं जो हमारे शरीर को आवश्यक चीनी प्रदान करते हैं।
इसके बजाय, अतिरिक्त शक्कर केंद्रित या परिष्कृत शर्करा होती है जो कि उनके स्वाद को बेहतर बनाने के लिए कई खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है (या जोड़ा जाता है)। इस प्रकार की चीनी से हमें बचना है। समस्या यह है कि यह केवल इस बात का विषय नहीं है कि हम अपनी कॉफी में चीनी मिलाते हैं या नहीं, बल्कि ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं, जो शक्कर मिलाते हैं और जिससे हम दिन भर में जितना सोचते हैं, उससे अधिक उपभोग करते हैं। यह बहुत खतरनाक है, क्योंकि अतिरिक्त शर्करा वाले आहार से मधुमेह या मोटापा हो सकता है।
मैं उनकी पहचान कैसे करूं?
जोड़ा शक्कर पोषण संबंधी जानकारी में इस तरह प्रस्तुत नहीं किया जाता है, लेकिन रासायनिक यौगिक हैं। कभी-कभी पोषण संबंधी जानकारी उस भोजन की चीनी की मात्रा को इंगित नहीं करती है, इसलिए हमें उन्हें पता लगाने के लिए अवयवों की सूची को देखना होगा। डेक्सट्रोज, गुड़, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप या सिरप (एचएफसीएस या एचएफसीएस के रूप में भी दिखाई दे सकता है), मेपल सिरप या सिरप, फ्रुक्टोज, सुक्रोज, माल्टोडेक्सट्रिन, माल्टोज, सिरप, गन्ना सिरप, फलों का रस ध्यान केंद्रित, सुक्रोज या सुक्रोज। गन्ने का रस ऐसे घटक हैं जिनसे हमें बचने की कोशिश करनी होगी। आप दिन भर में अपनी वास्तविक खपत की जांच करने के लिए एक जोड़ा चीनी कैलकुलेटर का विकल्प चुन सकते हैं।
