एवोकैडो, दलिया, हरा रस, यह आहार या यह एक … आज हम स्वस्थ भोजन के बारे में बहुत सारी जानकारी प्राप्त करते हैं जो हमें भारी और भ्रमित कर सकते हैं। स्वस्थ भोजन करना जितना लगता है उससे कहीं अधिक आसान है और यह न तो सनक है और न ही इसके लिए बलिदान होना चाहिए।

एक स्वस्थ आहार हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत कुछ करता है। भोजन में पोषक तत्व ऊर्जा प्रदान करते हैं, कोशिकाओं और ऊतकों की मरम्मत करते हैं, और हमारे शरीर में महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को संभव बनाते हैं। अच्छी तरह से भोजन करना मोटापा, मधुमेह या हृदय रोग जैसी बीमारियों के खिलाफ एक शक्तिशाली हथियार है।

एक स्वस्थ और संतुलित आहार खाने से ऐसा लगता है जितना आसान है। चीजों को सीधे प्राप्त करने में आपकी मदद करने के लिए, आइए पहले देखें कि स्वस्थ खाद्य पदार्थ क्या हैं, फिर हम देखेंगे कि उन्हें सही तरीके से कैसे संयोजित किया जाए और हम ऐसी ट्रिक्स की सूची के साथ समाप्त करेंगे जो आपको सब कुछ आसान बनाने में मदद करेंगी।

स्वस्थ भोजन: भोजन

अंगूठे का पहला नियम यह है कि आपके द्वारा खाए जाने वाले 90% खाद्य पदार्थ वास्तविक भोजन होने चाहिए - वे खाद्य पदार्थ जो वे खाए जाते हैं -

स्वस्थ भोजन

सब्जियां
फल
सब्जियां
अनाज (बेहतर साबुत अनाज)
मांस (बेहतर चिकन, टर्की, या सुअर का मांस या गोमांस की तुलना में)
टोफू, सीतान …
मछली
पागल
जैतून का तेल
पानी

शेष 10% उत्पादों की एक श्रृंखला के लिए आरक्षित है जो हम कम खाते हैं, बेहतर: अल्ट्रा-प्रोसेस्ड। यदि आप हमारे सहयोगी, आहार विशेषज्ञ-पोषण कार्लोस रिओस का अनुसरण करते हैं, तो आप जानेंगे कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ वे "खाद्य पदार्थ" हैं जो उनके मूल रूप की तरह कुछ भी नहीं हैं। वे आम तौर पर जोड़ा शर्करा, नमक, वसा और योजक के साथ भरी हुई हैं।

बचने के लिए अल्ट्रा-संसाधित

कुकीज़
नाश्ता का अनाज
पका हुआ ठंड़ा गोश्त
पैकेज्ड जूस
चिप्स
सुपर ब्रेड
जलपान
पूर्व पकाया
आहार पट्टियाँ
जड़ना

इसे और अधिक दृश्य बनाने के लिए, हमने इस तरह का उल्टा भोजन पिरामिड तैयार किया है जो आपको पहली नज़र में और बहुत स्पष्ट रूप से देखने की अनुमति देता है, वे खाद्य पदार्थ जो आपकी मेज पर अधिक मौजूद होने चाहिए।

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स्वस्थ भोजन: अपने व्यंजन कैसे तैयार करें
अब जब हम जानते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें हमारे आहार में सितारा बनाना चाहिए, तो आइए देखें कि उन्हें कैसे मिलाएं और आसानी से और जल्दी से सुपर स्वस्थ व्यंजन बनाएं।
कार्लोस रिओस हमें समझाता है कि हम बिना अधिक प्रयास के एक स्वस्थ व्यंजन कैसे तैयार कर सकते हैं: “असली खाद्य पदार्थों को मिलाएं और उन्हें स्वस्थ तरीके से पकाएं (आयरन, ओवन, स्टीम…)। और आपके व्यंजन में से कम से कम आधे पौधे मूल के होते हैं: सब्जियां, फल, फलियां, नट्स … हम बाकी को अप्रमाणित पशु खाद्य पदार्थों से पूरक करते हैं: मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे या कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ। साबुत अनाज, कंद की तरह। एक स्वस्थ और विविध आहार खाना आसान है ”।
कार्लोस ने जो सलाह दी है, उसके अनुसार, एक ऐसी विधि है जो 0 जटिलता के साथ स्वस्थ व्यंजन बनाने का कार्य करती है: हार्वर्ड विश्वविद्यालय द्वारा बनाई गई प्लेट विधि। सब्जियों, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा और अनुपात की गणना एक प्लेट की माप से की जाती है। छवि को देखो।

हार्वर्ड प्लेट विधि

आधी थाली, सब्जियाँ। सभी रंगों के फल और सब्जियां चुनें और दिन के भोजन को कच्चा बनाने की कोशिश करें। उन्हें क्रीम या सूप में लेना भी एक विकल्प है।
प्लेट का एक चौथाई, हल्का प्रोटीन। चिकन, टर्की, मछली, अंडे, फलियां, टोफू … लाल मांस को सीमित करें, और संसाधित मांस जैसे ठंड में कटौती से बचें। विशेषज्ञों का सुझाव है कि आहार में प्रोटीन का 15% से अधिक कैलोरी नहीं है। डब्ल्यूएचओ के अनुसार, इन प्रोटीनों में से 75% सब्जियां (फलियां, अनाज और नट्स) होनी चाहिए।
प्लेट की एक और तिमाही, अनाज (बेहतर साबुत अनाज)। गेहूं, क्विनोआ, दलिया, चावल … यह पूरी गेहूं की रोटी के स्लाइस के एक जोड़े के बराबर होगा, एक आलू एक अंडे का आकार, और आधा कप चावल, पास्ता या अनाज।
मिठाई और पेय: मिठाई के लिए, फल का एक टुकड़ा या दही। और पीने के लिए, पानी, चाय, कॉफी या जलसेक। अगर आप दिन में एक गिलास दूध, पीते हैं।
नाश्ते के लिए: कैल्शियम के योगदान के लिए एक डेयरी गठबंधन; कार्बोहाइड्रेट, जैसे बिना ब्रेड और अनाज (दलिया, उदाहरण के लिए); प्रोटीन (अंडा, पनीर, दही, टूना …) और फल।
मध्य-सुबह और स्नैक: नट्स के रूप में स्वस्थ वसा के योगदान को शामिल करने के लिए यह अच्छा समय है। आप डार्क चॉकलेट के एक औंस के साथ फल या फल के साथ दही का विकल्प भी चुन सकते हैं।

और मैं कितनी बार प्रत्येक भोजन करता हूं?
आधुनिक:
सब्जियों और फलों की 5 सर्विंग (यह सिर्फ दो में से 5 बनाने के लायक नहीं है)
रोटी, पास्ता या चावल के 4 गार्निश आकार के सर्विंग्स
डेयरी के 2 सर्विंग्स (दूध, दही, पनीर)
1 दैनिक वसा की सेवा; जैतून का तेल (3-4 बड़े चम्मच), नट (20 ग्राम का एक मुट्ठी) …
एक सप्ताह:
फलियां के 3-4 सर्विंग्स
3-4 अंडे (यदि आपको कोलेस्ट्रॉल की समस्या नहीं है, तो 1 दिन भी)
मछली की 4 सर्विंग (कम से कम 2 नीली)
सफेद मांस के 2 सर्विंग (खरगोश, टर्की, चिकन)
1 लाल मांस की सेवा

आसान स्वस्थ खाने के लिए 10 कुंजी
अनाज, बेहतर पूरे। वे अपने पोषक तत्वों को संरक्षित करते हैं और आपको फाइबर प्रदान करते हैं जो आंतों के संक्रमण को विनियमित करने में मदद करता है और बृहदान्त्र की रक्षा करता है।
खाना पकाने का तेल। सबसे अच्छा अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, दोनों कच्चे और खाना पकाने के लिए।
फल और सब्जियां, मौसमी। यह बेहतर है कि हम जो सब्जियां खाते हैं, वे मौसमी हैं क्योंकि उनके पास कम योजक हैं, परिवहन और संरक्षण की लागत कम है और इसलिए, अधिक स्वस्थ, अधिक पारिस्थितिक और सस्ता हैं।
कम नमक बहुत अधिक नमक का सेवन उच्च रक्तचाप के लिए एक जोखिम कारक है। सुगंधित पौधों और मसालों के साथ अपने व्यंजनों का स्वाद लें।
पकाया। अपने व्यंजन ग्रील्ड, बेक्ड या स्टीम्ड तैयार करने के लिए चुनें।
पोषण लेबल पढ़ें। कार्लोस रिओस पहले से ही यह कहता है, अगर किसी उत्पाद में 5 से अधिक सामग्री है, तो यह संभवतः एक अस्वास्थ्यकर अल्ट्रा-संसाधित है।
अपने भोजन की योजना बनाएं। आप समय, पैसा बचाएंगे और स्वस्थ खाएंगे। हमारे स्वस्थ साप्ताहिक मेनू और मौसमी खरीदारी सूची आपकी सहायता करेगी।
मन लगाकर खाएं। धीरे-धीरे और चबाएं। आप कम खाएंगे और खाना बेहतर महसूस करेंगे, अगर आप इसे 5 मिनट में पूरा कर लेंगे।
स्वस्थ संसाधित। वे हमारे जीवन को आसान बना सकते हैं: जमे हुए सब्जियां, डिब्बाबंद सब्जियां या मछली, फलियां के जार, सलाद के बैग …
सक्रिय रहो। अच्छी तरह से भोजन करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना स्वस्थ होना खेलकूद करना। आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है, लेकिन आपको रोजाना 60 मिनट तेज चलना है, दौड़ना है, साइकिल चलाना है, नृत्य करना है … कई विकल्प हैं।