रुक-रुक कर उपवास की प्रभावशीलता के बारे में वैज्ञानिक प्रमाण बढ़ रहे हैं। विभिन्न अध्ययनों से पता चलता है कि यह वजन कम करने के लिए एक उपयोगी आहार है और इसके अलावा, यह हमारे शरीर को बहुत सारे लाभ प्रदान करता है और हमारे जीवन की गुणवत्ता में सुधार करता है । लेकिन और भी है! एक अध्ययन से पता चलता है कि दिन के घंटे जो हम खाने के लिए खर्च करते हैं, वे आपके परिणामों में भी - और बहुत कुछ प्रभावित कर सकते हैं।
अब तक, इस बारे में कोई विशेष अनुशंसा नहीं की गई थी कि दिन के किस समय में उपवास करना सबसे अच्छा है । यह स्वाद और पसंद की बात थी। ऐसे लोग हैं जिन्हें सुबह उठते ही नाश्ता करने की आदत होती है और वे दिन के अंतिम भोजन को आगे बढ़ाते हैं। दूसरे भोजन के समय को लंबा करने के लिए चुनते हैं (यहां तक कि इसे दबाते हैं) भी रात के खाने के समय में देरी करते हैं। अंत में, ऐसे लोग हैं जो मध्यवर्ती पैटर्न का विकल्प चुनते हैं, नाश्ते में थोड़ी देरी करते हैं और रात का खाना पहले लाते हैं।
खैर, हार्वर्ड मेडिकल कॉलेज द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन बताता है कि सर्कैडियन लय उपवास की प्रभावकारिता के लिए कुछ वैज्ञानिक प्रमाण हैं । इसका क्या मतलब है? सर्कैडियन लय शारीरिक, मानसिक और व्यवहार संबंधी परिवर्तन हैं जो दैनिक चक्र का पालन करते हैं और जो मुख्य रूप से एक जीव के वातावरण में प्रकाश और अंधेरे का जवाब देते हैं। रात में सोना और दिन में जागना, प्रकाश से संबंधित एक सर्कैडियन लय का उदाहरण है। यह शोध बताता है कि, बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए, हमें केवल उस दिन के घंटों को सीमित नहीं करना चाहिए, जिसे हम खाने में खर्च करते हैं, लेकिन इसे जल्दी करना चाहिए। सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, आपको 7:00 बजे से 3:00 बजे के बीच या 10:00 बजे और 6:00 बजे के बीच खाना चाहिए।। और रात में कभी नहीं खाएं, खासकर जब सोने का समय हो!
इसी तर्ज पर, हम जॉन्स हॉपकिन्स विश्वविद्यालय में वैज्ञानिकों द्वारा किए गए एक अध्ययन का भी पता लगाते हैं (हाल ही में एंडोक्राइन सोसाइटी के जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मीटोबॉलिज्म में प्रकाशित )। ये शोधकर्ता बिस्तर पर जाने से कम से कम 5 घंटे पहले रात का खाना खाने की सलाह देते हैं। जाहिर है, दिन के आखिरी भोजन को आगे लाकर, आप रात में आराम से नींद और वसा जलाने का आनंद ले सकते हैं। इस अध्ययन के लेखकों का तर्क है कि रात का खाना बहुत देर से (सोने से एक घंटे पहले) चयापचय धीमा कर देता है और मोटापे का खतरा अधिक होता है।
अनुसूचियों से ग्रस्त मत हो
हालांकि, जुनूनी नहीं है। यदि आप उन लोगों में से हैं, जो उठते ही आपको काट नहीं सकते हैं और आप बिस्तर पर जाने से पहले खाने के बिना इतने घंटे नहीं झेल सकते हैं, तो पहले की तरह करते रहें। यह "समय स्लॉट" को बदलने और इसे सहन करने में सक्षम नहीं होने की तुलना में आहार को नहीं छोड़ना बेहतर है। इन अध्ययनों का तर्क है कि आंतरायिक उपवास जल्दी खाने से सबसे अच्छा काम करता है , लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह एक और प्रति घंटा संयोजन के साथ प्रभावी नहीं है। वास्तव में, बहुत से शोध इस उपवास को किए बिना उपवास के लाभों को सूचीबद्ध करते हैं।
- यदि यह आपके लिए अब तक काम कर चुका है और आपको यह बेहतर लगता है कि इसे कैसे करना है, क्यों बदलना है? उपवास के फायदों में से एक यह है कि आप इसे अपनी जीवनशैली में ढाल सकते हैं। हो सकता है कि आप धीमी दर से वजन कम करें, लेकिन आपको इसके बाकी लाभों से लाभ होगा।
क्यों आंतरायिक उपवास काम करता है
जैसा कि इसके नाम से पता चलता है, रुक-रुक कर उपवास में कुछ समय तक खाना नहीं होता है। अलग-अलग तौर-तरीके हैं, सबसे अच्छा 16/8 है। इसमें दिन के दौरान केवल आठ घंटे की अवधि के लिए भोजन करना और शेष 16 घंटों के लिए उपवास करना शामिल है । एक भोजन आम तौर पर छोड़ा जाता है और उपवास की अवधि के दौरान केवल कॉफी, वनस्पति शोरबा या चीनी मुक्त जलसेक लिया जा सकता है।
इस पद्धति की सफलता यह है कि हम जो खाते हैं, उन्हें सीमित करके, हम जो कैलोरी खाते हैं, उसे सीमित कर देते हैं । यह गणना की जाती है कि प्रति दिन लगभग 300-500 किलो कैलोरी घटने पर 16/8 उपवास समाप्त हो जाता है। दूसरी ओर, उपवास हमारे शरीर को वसा भंडार जला देता है ।
जब हम भोजन करते हैं, तो भोजन हमारी आंतों में टूट जाता है और चीनी में बदल जाता है, जिसे हमारी कोशिकाएं ऊर्जा के लिए उपयोग करती हैं। समस्या यह है कि अगर हम अपने शरीर की ज़रूरत से ज़्यादा खाते हैं, तो अतिरिक्त चीनी हमारी कोशिकाओं में वसा के रूप में जमा हो जाती है। लंबे समय तक उपवास के दौरान, हमारे शरीर का इंसुलिन का स्तर गिर जाता है और ये "भंडार" खिंचने लगते हैं।
आंतरायिक उपवास के लाभ
यदि आप आंतरायिक उपवास के लिए साइन अप करते हैं तो वजन कम करने का एकमात्र लाभ नहीं है। शोध के अनुसार, इस आहार भी सूजन को कम करती है , कम हो रक्त शर्करा , हृदय स्वास्थ्य में सुधार लाती , प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत , और यहां तक कि मार ट्यूमर कोशिकाओं में मदद करता है ।
व्यायाम के साथ अपने उपवास को मिलाएं
बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि क्या उपवास करते समय शारीरिक व्यायाम करना संभव है। न केवल यह संभव हो सकता है, लेकिन यदि आप वजन घटाने और स्वास्थ्य में सुधार कर रहे हैं, तो हृदय और शक्ति काम करना बहुत सुविधाजनक है।
इसके विपरीत जो कई सोच सकते हैं, उपवास हमारी ऊर्जा के स्तर को कम नहीं करता है। वास्तव में, वे पुराने हैं। जब हम भूखे होते हैं तब हम अधिक सक्रिय होते हैं और जब हम भोजन करते हैं तो कम हिलते हैं । इसलिए, इस आहार का पालन प्रदर्शन और मांसपेशियों को बनाए रखता है और वसा खोने के लिए अधिक प्रभावी है। आपकी ताकत को विफल नहीं होना है! अब, अनुमत समय पर अच्छी तरह से खाना बेहद जरूरी है। अधिकांश विशेषज्ञ संतुलित रूप से खाने की सलाह देते हैं और ताजा और प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के लिए चुनते हैं, अधिमानतः मौसम में।
- हार्वर्ड की प्लेट नियम का पालन करने के लिए एक अच्छा विकल्प है, जो साग और सब्जियों के साथ आधा प्लेट भरने का प्रस्ताव करता है; प्रोटीन (मांस, मछली या फलियां) के साथ एक चौथाई; और शेष चौथाई कार्बोहाइड्रेट (आलू, रोटी, अनाज, चावल या पास्ता) के साथ।
जब आपको ऐसा नहीं करना चाहिए
इतने अच्छे प्रेस के बावजूद, वर्तमान सनक आहार हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। रुक-रुक कर उपवास करने की बात आती है। गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं, उन्नत मधुमेह वाले लोगों या खाने के विकारों (एनोरेक्सिया और बुलिमिया) के इतिहास वाले लोगों को इस पद्धति का उपयोग नहीं करना चाहिए और यदि वे करते हैं, तो यह हमेशा एक विशेषज्ञ की देखरेख में होना चाहिए जो इसे सुझाता है।
- चाहे वह आपका मामला हो या न हो, हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने आप को एक पोषण विशेषज्ञ या एंडोक्रिनोलॉजिस्ट द्वारा सलाह दें । इस तरह आपको यकीन हो जाएगा कि आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं। बिना किसी जोखिम के इस पद्धति के लाभों का पूरा लाभ उठाने का सबसे अच्छा तरीका है।
