बैलेंस एब्स
बैलेंस एब्स
अपने शरीर के वजन को एक पैर पर लोड करें जो थोड़ा मुड़ा होना चाहिए, दूसरी पीठ को स्लाइड करें और महसूस करें कि कैसे, जैसा कि आप खिंचाव करते हैं, आप अपने श्रोणि को थोड़ा पीछे खींचते हैं, जिससे आपकी पीठ के निचले हिस्से में वक्र पैदा होता है। अपने हाथों को मिलाएं और अपनी पसलियों को ऊपर उठाने में मदद करने के लिए अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को उठाएं और अपने धड़ के सामने को फैलाएं। पैर स्विच करें। 10 स्ट्रेच (प्रत्येक पैर के साथ 5) करें।
पूर्वकाल रेक्टस को स्ट्रेच करें
पूर्वकाल रेक्टस को स्ट्रेच करें
खड़े होकर, अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से लगाए। अपने हाथों को उरोस्थि के स्तर पर मिलाएं, जैसे कि आप प्रार्थना कर रहे थे। जब आप सांस लेते हैं, तो अपने हाथों को धीरे-धीरे अपने सिर के ऊपर उठाकर अपनी बाहों को लंबा करें। एड़ी जमीन से नहीं उतरनी चाहिए, जबकि घुटनों को बंद किए बिना पैरों को बढ़ाया जाता है। कशेरुक पर दबाव महसूस किए बिना अपनी पीठ में स्वाभाविक रूप से एक वक्र बनाते हैं। चालू स्थिति पर वापस जाएं। 10 बार आंदोलन को दोहराएं।
पूर्वकाल रेक्टस टोन
पूर्वकाल रेक्टस टोन
जब आप पिछले अभ्यास के अधिकतम खिंचाव तक पहुँचते हैं, तो साँस छोड़ें और पेल्विक फ्लोर के खिलाफ जैसे कि आप पबिस से नाभि तक झुक रहे थे। पसलियों को कम न करने और उरोस्थि को ऊंचा रखने की कोशिश करें। अपने खुले मुंह के माध्यम से बाहर, पेरिनेम और एब्डोमिनल के दबाव से बढ़ी हुई हवा को महसूस करें। अपनी बाहों को नीचे करें और इस खिंचाव को 10 बार दोहराएं।
संतुलन खिंचाव
संतुलन खिंचाव
अपने वजन को अपने दोनों पैरों के बीच समान रूप से वितरित करें, फिर एक पैर और फिर दूसरे पर संतुलन बनाने का लक्ष्य रखें। पैरों को बदलते समय यह सुनिश्चित करने के लिए अपने हाथों को कमर पर रखें कि पसलियों और श्रोणि के बीच का भाग हिलता नहीं है और कमर स्थिर और स्थिर रहती है।
टोशन
टोशन
खड़े होकर, अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और तिरछे तरीके से अपनी सूंड के दाहिने हिस्से को लंबा करने के लिए, दोनों को बाद में और बाईं ओर घुमाएँ: इससे आप अपने दाहिने मामूली तिरछे को खींच सकते हैं। अब बाएं पैर को मोड़ें और दाएं पैर को वापस लाएं, ताकि श्रोणि भी पीछे की ओर बढ़े। इस पोजीशन में धीरे-धीरे सांस अंदर-बाहर करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने बाएं हाथ से दोहराएं। 10 बार दोहराएं।
अपने एब्स को संतुलित करें
अपने एब्स को संतुलित करें
फर्श पर झूठ बोलना, अपने पैरों और बाहों को अपने एब्स के साथ संतुलन खोजने की कोशिश करना, यह सुनिश्चित करना कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से नहीं उठाएं। फिर
अपना सिर उठाएं लेकिन ठोड़ी और गले के बीच की दूरी का सम्मान करें। इस आंदोलन को एक प्रेरणा के साथ करें, रिब पिंजरे को कम करने और
पेट को उभार से रोकने के लिए पसलियों को खोलना , अन्यथा पेल्विक फ्लोर पर बहुत अधिक दबाव होगा।
ऐसा करने से उदर के व्यायाम के रूप में हमेशा की तरह, किया किया गया है कि, अपनी पीठ के बल, ट्रंक के ऊपरी भाग को ऊपर उठाने, अपने पीठ के निचले हिस्से को नुकसान पहुंचा सकता है और खतरनाक कम पीठ दर्द या कम पीठ दर्द का कारण है क्योंकि यह आम तौर पर द्वारा "क्षेत्रों में आगे हथियार फेंक और ट्रंक hyperflexing किया जाता है कम, ”Blandine Calais जर्मेन, सेफ एब्स के लेखक और इस कदम पर शारीरिक रचना के विशेषज्ञ बताते हैं । जैसा कि कैलिस जर्मेन कहते हैं, "काठ का इंटरवर्टेब्रल डिस्क नीचे पहनने का जोखिम है।"
इसके अलावा, इस प्रकार के क्रंच भी पेल्विक फ्लोर पर अत्यधिक दबाव डाल सकते हैं, इसे कमजोर कर सकते हैं। ग्रीवा कशेरुक को जोखिम का उल्लेख नहीं करने के लिए अगर ट्रंक को हाथों से गर्दन खींचकर उठाया जाता है।
इस कारण से, Blandine Calais जर्मेन ने उन्हें करने का एक और तरीका प्रस्तावित किया, "आप एब्डोमिनल्स को बहुत अधिक विविध तरीकों से जगा सकते हैं, विकल्प और समन्वय के साथ काम कर सकते हैं"। इसलिए, हम आपको हमारी गैलरी में कुछ अभ्यास देते हैं, ताकि आप घर पर एक व्यायाम दिनचर्या का पालन कर सकें। यह आपको आश्चर्यचकित कर सकता है कि लगभग सभी आसन खड़े हैं, लेकिन यह आपके पेट को जोखिम में डाले बिना आपके पेट को काम करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है ।
