एक महीने में 6 किलो वजन कम करें

बिना किसी कष्ट के 6 किलो वजन कम करने के लिए आहार

बिना किसी कष्ट के 6 किलो वजन कम करने के लिए आहार

रोटी या पिज्जा या चिप्स खाना मना है … और जितना अधिक वे आपको मना करते हैं, उतना ही आप इसे खाना चाहते हैं और इससे भी बदतर आप आहार पर जाते हैं। परिणाम? 99% मामलों में आप आहार को रोकते हैं और आप अपना वजन कम नहीं कर सकते हैं।

• समीक्षा करें, चयन करें, कम करें, और अपना इलाज करें! "श्रद्धांजलि" की समीक्षा करें जो आप खुद को दैनिक देते हैं। यदि आपके पास एक बड़ा नाश्ता है, तो आप दिन के दौरान स्नैकिंग बंद नहीं करते हैं, रात के खाने के लिए पिज्जा … आपको जो करना है वह चुनना है जो आप वास्तव में नहीं दे सकते। अपने आहार को पुनर्गठित करें और खुद का इलाज करें, लेकिन एक। और आप इसे अधिक आनंद लेंगे क्योंकि यह "आपका पल" होगा।
• आपका "अशोभनीय" क्या है? हम सभी के पास एक है। ऐसे लोग हैं जो पनीर या सॉसेज या सॉस खाना नहीं छोड़ सकते हैं … इसे बर्दाश्त करने में सक्षम होने के लिए और बिना कष्ट के 6 किलो तक वजन कम करने के लिए, आपके पास दो विकल्प हैं, इसे एक सनक के रूप में लें या एक ऐसा तरीका खोजें जिससे आपका वजन कम न हो।

यहाँ पीड़ित के बिना 6 किलो वजन कम करने के लिए आहार के साप्ताहिक मेनू दिए गए हैं:

आहार मेनू डाउनलोड करें

पढ़ते रहिए, हम बताते हैं कि आहार कैसे काम करता है …

काम करने की योजना के लिए कुंजी

काम करने की योजना के लिए कुंजी

आपके लिए इसे आसान बनाने के लिए, हम इस विचार के साथ कुछ नियमों का प्रस्ताव करते हैं कि हल्के और स्वस्थ खाद्य पदार्थ दूसरों को विस्थापित करते हैं जो कम सुविधाजनक हैं। उदाहरण के लिए, मिठाई के लिए कुछ स्ट्रॉबेरी आपको शर्करा स्ट्रॉबेरी दही या एक पैनासोटा होने से रोकेंगे।

6 किलो वजन कम करने के लिए आहार के सुनहरे नियम

• 1 और फल की सेवा। नाश्ते के लिए, मिठाई, स्नैक …
• 1 और सब्ज़ी परोसना। जो 150g अधिक के बराबर है।
• 1 कम अनाज की सेवा। रोटी, पास्ता, चावल के एक हिस्से को हटा दें …
• छोटे सर्विंग्स। अनाज और प्रोटीन की (सब्जियों की नहीं)।
• कुछ कम (लेकिन कुछ)। समीक्षा करें और "श्रद्धांजलि" को कम करें जो आप खुद को दैनिक देते हैं।
• स्वाद बढ़ाएँ। नींबू का रस, मसाले के साथ … कम नमक या चीनी लेने के लिए।

आहार का पालन कैसे करें और खुद का इलाज करें

आहार का पालन कैसे करें और खुद का इलाज करें

यह खाने के बारे में नहीं है जो आप सभी भोजन में चाहते हैं, लेकिन समय-समय पर खाने से आप वास्तव में क्या चाहते हैं, स्वाद लेना और इसका आनंद लेना चाहते हैं ।

हमने दो सप्ताह के लिए एक साप्ताहिक मेनू तैयार किया है। आप देखेंगे कि सप्ताह में एक दिन मुफ्त भोजन होता है, हमारे पास सप्ताहांत पर होता है, लेकिन यदि आप एक और दिन पसंद करते हैं, तो आप इसे बदल सकते हैं। जैसा कि हमने पहले कहा, यह आपके लिए फास्ट फूड को निगलने के लिए एक खाली मेनू नहीं है, उदाहरण के लिए, लेकिन उस भोजन का चयन करने के लिए जिसे आप पसंद करते हैं और इसे अच्छी तरह से आनंद लेते हैं: टमाटर और पनीर के साथ पास्ता की एक प्लेट, घर का बना पिज्जा का एक टुकड़ा, एक रात का खाना। कुछ ठंडे मांस के साथ छोटे सैंडविच या, क्यों नहीं, नाश्ते और दोपहर के भोजन के बजाय एक ब्रंच लें।

तीसरे और चौथे सप्ताह में आप दो मुफ्त भोजन शामिल कर सकते हैं। जब आप अपने स्वस्थ वजन तक पहुँच गए हैं, तो यह 3-4 तक मुफ्त भोजन हो सकता है। लेकिन एक सिर के साथ!

और फिर हम आपको बताएंगे कि आप अपने मेन्यू में जो कुछ भी पसंद करते हैं, उसे अनुमति के बिना या फेटिंग के बिना कैसे एकीकृत कर सकते हैं।

यदि आप मिठाई नहीं दे सकते …

यदि आप मिठाई नहीं दे सकते …

अपने आप को उस मिठाई को लेने का सामयिक इलाज देने से परे, जो आप खो देते हैं, आदर्श यह है कि आपका आहार मिठास (बिना चीनी) के सांस लेता है।

मीठे नाश्ते जो वजन कम नहीं करते हैं

जाम के साथ अपने टोस्ट को मत छोड़ो, लेकिन चीनी के बिना घर का बना जाम का विकल्प चुनें। एक सॉस पैन में थोड़ा पानी और खजूर के टुकड़ों में एक मुट्ठी भर फल डालें; कम गर्मी पर पकाएं जब तक कि खाद न हो जाए। वह बिना शक्कर की सब्जी में पकाए हुए दलिया के लिए भी दालचीनी के साथ खाता है, जिसका स्वाद चावल के हलवे जैसा होता है।

मीठे सलाद और मीठी सब्जियां

अगर आप प्याज को लंबे समय तक धीमी आंच पर पकने देंगे तो सॉस का स्वाद मीठा होगा। और सब्जी क्रीम, अगर उनके पास ओवन में भुना हुआ गाजर या कद्दू जैसी सब्जियां हैं। इसके अलावा अगर आप मीठे मसाले का उपयोग करते हैं: हल्दी, दालचीनी … और सलाद? कुछ सूखे किशमिश या मीठे शेरी सिरका के छींटे फेंकें।

मिठास के एक बिंदु के साथ

इसे फलों के साथ प्राप्त करें - ताजा या सूखे - और मसाले। मोरक्को के टैगिन की तरह, जिसमें प्लम, सूखे खुबानी और दालचीनी हैं; या पालक, किशमिश और पाइन नट्स के साथ एक दौर; या अनानास के साथ चिकन।

चॉकलेट

यदि आप अपना चॉकलेट खो देते हैं, तो आप अपना वजन कम करने के लिए अपने आहार को हिलाए बिना एक दिन में एक औंस ले सकते हैं। चॉकलेट के 85% से अधिक होने पर यह हमेशा बेहतर होता है, क्योंकि इसमें जितना अधिक कोको होता है, उतना ही यह आपको मोटा बनाता है। लेकिन अगर आपको यह इतना काला नहीं लगता है या आप इसे दूध के साथ पसंद करते हैं, तो केवल एक औंस होना ही एक अंतर नहीं है।

और डेज़र्ट के लिए?

• ग्रिल्ड फ्रूट। जब आप इसे बिना तेल के नॉन-स्टिक ग्रिल पर ग्रिल करते हैं, तो इसका मीठा स्वाद केंद्रित होता है और इसका स्वाद बेहतर होगा।
• मीठे दही। माइक्रोवेव ब्लूबेरी या अन्य फल थोड़ा पानी के साथ इसे जाम की तरह बनाने के लिए। इसे दही और हम्म्म में जोड़ें …

आपके पनीर के बिना नहीं

आपके पनीर के बिना नहीं

एक दिन डिनर के लिए पनीर बोर्ड रखना कोई समस्या नहीं है, समस्या यह है कि इसे हर दिन करना है क्योंकि आप कुछ भी तैयार नहीं कर पाए हैं और यह सब्जियों के पहले और हल्के प्रोटीन के एक दूसरे को विस्थापित करता है।

यह आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है

वजन कम करने वाले आहार में पनीर का एक सही स्थान है … सिर्फ सही मात्रा में, जैसा कि हम आपको नीचे बताएंगे। क्या अधिक है, एक डेनिश अध्ययन के अनुसार, पनीर आंतों के माइक्रोबायोटा में कुछ बैक्टीरिया की कॉलोनी को बढ़ाता है जो चयापचय में तेजी लाते हैं और शरीर में वसा के संतुलन को बनाए रखते हैं।

एक सेवारत कितना है

यह पनीर और पूरी पर निर्भर करता है। एक ताजा पनीर ठीक होने के समान नहीं है। और एक दिन वह सलाद में ताजा पनीर होता है; परमेसन के साथ एक और मौसम पास्ता; और दूसरा, अपने आप को एक मिनी पनीर बनाओ। लेकिन सभी एक ही दिन नहीं।

• मुलायम चीज। 2 गोल्फ की गेंद (80-125 ग्राम)
• ब्री। 2 आ बैटरी (50-70 ग्राम)
• पनीर को ठीक किया। 1 कॉर्क डाट (40-60 ग्राम)

पता करें कि आपके पसंदीदा पनीर में कितनी कैलोरी है।

उमस, समय की पाबंदी

उमस, समय की पाबंदी

सॉसेज पनीर की तरह होता है। यदि हमारा सामान्य आहार फल, सब्जियों, फलियों से भरपूर है … तो किसी भी दिन सॉसेज का एक हिस्सा लेने से कुछ नहीं होता है।

आदर्श: छोटी लेकिन अच्छी गुणवत्ता की

इसलिए अगर आपकी डाइट सही है, तो आप हफ्ते में एक दो बार मिनी सॉसेज कर सकते हैं, इसे वेजिटेबल स्टॉज या वेजिटेबल टॉपिंग (जैसे हैम के साथ मटर) में मिला सकते हैं। और अगर आप कोरिज़ो से प्यार करते हैं, तो अपने भोजन में पेपरिका डे ला वेरा को जोड़ने से आपको इसे याद नहीं करने में मदद मिलती है।

कितने स्लाइस 150 किलो कैलोरी के हैं

• चोरिज़ो। 4 स्लाइस।
• सॉस। 2.5 स्लाइस।
• Mortadella। 3 स्लाइस।
• यॉर्क हैम। 3 स्लाइस।
• इबेरियन हैम। 2 स्लाइस, लेकिन यह ओलिक एसिड की इसकी उच्च सामग्री के लिए सबसे अधिक अनुशंसित है, जो कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में सुधार करने में मदद करता है।

यहां हम आपको बताते हैं कि सॉसेज कितने मोटे होते हैं: हैम, कोरिज़ो, टर्की …

रोटी के आदी?

रोटी के आदी?

आप हर दिन रोटी खा सकते हैं और अपना वजन कम कर सकते हैं। आप इसे हर भोजन पर भी ले सकते हैं, उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए एक मिनी या कुछ टोस्ट और लंच या डिनर में कुछ स्लाइस। बेशक, तब आपको पास्ता, चावल या आलू एक ही भोजन या दिन भर के स्नैक्स में नहीं खाने चाहिए।

आप यह कर सकते हैं, यह सच है, लेकिन यदि आप इसे अक्सर करते हैं, तो आप अधिक पोषण वाले खाद्य पदार्थों को विस्थापित करते हैं और आहार विविधता खो देता है और कमजोर हो जाता है। आदर्श रूप से, आपको इसे एक दिन में एक या अधिकतम दो भोजन में, विभिन्न आहारों में अन्य खाद्य पदार्थों के साथ शामिल करना चाहिए।

बेहतर खट्टी रोटी

यह एक सनक नहीं है, खट्टा में "अच्छा" बैक्टीरिया होता है जो आंतों के माइक्रोबायोटा के स्वास्थ्य में मदद करता है। और एक स्वस्थ बायोटा वजन और भूख की भावना को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसके अलावा, ये बैक्टीरिया स्टार्च और रोटी को पचाने में आसान होते हैं।

विभिन्न प्रकार जो भरते हैं

• इंटीग्रल। यह है अगर यह लेबल पर पहले घटक के रूप में पूरे गेहूं का आटा डालता है और इसमें 70% है।
• राई। राई साबुत ब्रेड में बहुत घना टुकड़ा होता है, यह फाइबर से भरपूर होता है और अत्यधिक संतृप्त होता है।
• जई। यह सबसे अधिक प्रोटीन वाला होता है, इसलिए यह अधिक समय तक भूख को दूर रखता है।

अच्छे समिति में

सुखद होने के अलावा, तेल और चॉकलेट के साथ ब्रेड के एक स्लाइस को जोड़ना एक अच्छा विचार है, क्योंकि एक हाइड्रेट और वसा का संयोजन उस गति को धीमा कर देता है जिस पर उनका शर्करा रक्त में गुजरता है और आपको लंबे समय तक पूर्ण करता है।

और अगर आप चाहें तो खुद को घर की बनी रोटी बनाने के लिए प्रोत्साहित भी कर सकते हैं।

पास्ता के बारे में पागल

पास्ता के बारे में पागल

यदि आप पास्ता पसंद करते हैं, तो आप हर दिन पास्ता को एक दूसरे के साथ गार्निश राशन में खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, या हल्के व्यंजनों में सप्ताह में एक या दो बार एकल पकवान के रूप में, जैसे कि स्पेगेटी ला मारिनारा या मैकरोनी घर पर टमाटर सॉस के साथ। ।

इसे अल डेंटे में पकाएं और ठंडा होने दें

पास्ता को पकाएं ताकि यह बाहर से थोड़ा नरम हो, लेकिन थोड़े कठोर दिल के साथ, जो आपको अधिक चबाने के लिए मजबूर करता है, आपको जल्दी संतुष्ट करता है और लंबे समय तक आपकी भूख को दूर करता है। 1 में आदर्श 3। लेकिन यह भी, अगर आप इसे ठंडा करते हैं और फिर इसे गर्म करते हैं, तो इसका स्टार्च प्रतिरोधी स्टार्च में बदल जाता है, एक प्रकार का फाइबर जो बहुत अधिक संतृप्त होता है।

क्या यह सच है कि अभिन्न बेहतर है?

अगर आपको यह पसंद है तभी। जैसा कि पोषण विशेषज्ञ कार्लोस रिओस बताते हैं, "मुझे परवाह नहीं है कि यह सफेद या साबुत अनाज है, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है: सब्जियां, स्वस्थ वसा और प्रोटीन।" चलो, जैतून का तेल और अजवायन की पत्ती की एक बूंदा बांदी के साथ सफेद पास्ता एक पूरे गेहूं कार्बारा से बेहतर है।

विविधताएं जो कम वजन …

• कूसकूस Couscous सूजी - या छोटे सूप पास्ता - बहुत अधिक तरल लेता है, इसलिए एक छोटी राशि (40 ग्राम) के साथ आप प्लेट भरते हैं।
• लेग्यूम पास्ता। आप एक साइड डिश के साथ छड़ी कर सकते हैं क्योंकि इसमें गेहूं पास्ता की तुलना में अधिक फाइबर है और बहुत अधिक भरना है।
• सब्जियों से बना? ठीक है, यह पास्ता नहीं है … लेकिन अगर आप स्पेगेटी या नूडल्स पसंद करते हैं, तो कुछ गेहूं के साथ दूसरों के साथ एक और अधिक पूर्ण भाग बनाते हैं।

यदि सॉस आपको जीवन देता है, तो हार मत मानिए

यदि सॉस आपको जीवन देता है, तो हार मत मानिए

कार्लोस रिओस "स्वास्थ्यवर्धक ड्रेसिंग के लिए अल्ट्रा-प्रोसेस्ड सॉस, रिफाइंड तेल, नमक, एडिटिव्स और शक्कर" बदलने की सलाह देते हैं। वह वैज्ञानिक सबूतों द्वारा प्रदर्शित स्वस्थ गुणों के साथ "मसालों और सिरका" का उपयोग करने का प्रस्ताव करता है; टमाटर सॉस और 90% टमाटर और EVOO के साथ तैयार है। वह यह भी सलाह देते हैं कि यदि सोया सॉस का उपयोग किया जाता है, तो यह नमक में कम है।

एक सलाद पहने हुए यह सॉस में तैर नहीं रहा है

जैतून का तेल बहुत स्वस्थ है, लेकिन … एक स्तर का चम्मच 90 किलो कैलोरी है, इसलिए हम ड्रेसिंग के साथ या सॉस या हलचल-फ्राइज़ के साथ ओवरबोर्ड नहीं जा सकते हैं जिसमें तेल होता है। उदाहरण के लिए, एक विनैग्रेट को हल्का करने के लिए, 3 तेल के बजाय 1 सिरका में एक हिस्सा तेल, एक हिस्सा सिरका और एक हिस्सा वनस्पति शोरबा जोड़ें।

चाल ताकि पास्ता अच्छी तरह से गर्भवती हो

ओवरबोर्ड के बिना पास्ता को सॉस करने के लिए, इटालियंस की तरह करें। इसे उबालने के बाद पास्ता को सूखाते समय, वे इसे पूरी तरह से सूखा नहीं करते हैं, इसलिए थोड़ा सा पानी सॉस को अच्छी तरह से फैलने में मदद करता है और आपको कम जोड़ने की आवश्यकता होती है।

हल्का नुस्खा

• फल विनोग्रेते। आप जिस फल को पसंद करते हैं, उसके रस को एक हल्के सिरके जैसे चावल, फल की कद्दूकस की हुई त्वचा या उसके टुकड़ों और मसालों के साथ मिलाएं।
• वसा रहित टमाटर की चटनी। ओवन में प्याज, टमाटर और गाजर भूनें; नमक और मसालों के साथ स्वाद के लिए सब कुछ पीस लें। उदाहरण के लिए, लाल मिर्च सॉस बनाने के लिए वही जाता है।
• दही का। ककड़ी, नींबू का रस और पुदीना के साथ दही मारो।

यहां सॉस और विनिगेट व्यंजनों को बनाने के लिए अधिक हल्का और सुपर आसान है।

तला हुआ, निषिद्ध?

तला हुआ, निषिद्ध?

सप्ताह में एक दिन आप खुद को उन्हें लेने का आनंद दे सकते हैं। यह हमेशा अधिक अनुशंसा की जाती है कि यह एक हल्का फ्राइंग हो, जैसे कि अंडालूसी, जिसमें केवल एक ब्रेडिंग की तुलना में आटा होता है, जो अंडे और ब्रेडक्रंब जोड़ता है। यद्यपि, समय-समय पर, आप इसे समझदार हिस्से में रख सकते हैं।

तापमान में रहस्य बना हुआ है

जैतून का तेल तलने के लिए सबसे अधिक अनुशंसित है क्योंकि यह वह है जो बिना अपमान किए उच्चतम तापमान ले सकता है। आदर्श 180-200º पर तलना है, कम तापमान पर तेल के साथ भोजन बहुत अधिक हो जाता है। यह जानने के लिए कि क्या यह इस तापमान पर पहुंच गया है, तेल में मकई का एक दाना डालें और जब यह पॉपकॉर्न में फट जाए, तो यह तैयार हो जाएगा।

स्थानापन्न खिलाड़ी? हां, लाइटर वाले हैं

• सब्जी के चिप्स। वे केवल वास्तव में हल्के होते हैं यदि आप उन्हें घर पर बहुत कम तेल से सेंकते हैं। बैगन वाले सामान्य चिप्स के समान हैं।
• तेल मुक्त तलने वाले। वे लगभग बिना वसा वाले फ्राइंग के लिए एक विकल्प हैं, जैसा कि ओवन भी कर सकते हैं।

चिप्स की मात्रा की अनुमति

एक सौ कैलोरी किसी भी आहार को बर्बाद नहीं करते हैं। वे हैं कि 10% अति-संसाधित सहनीय। समस्या उन चिप्स की मात्रा से चिपकी हुई है जिनका वे प्रतिनिधित्व करते हैं।

• 100 kcal आपके पास कितने चिप्स हो सकते हैं? 10 होममेड चिप्स - 7 आलू के गोले - 6 आलू के वेजेज - 5 आलू के चिप्स।
• सर्वश्रेष्ठ घर का बना। यह नियंत्रित करना आसान है कि आप उन्हें अच्छे तेल में भूनें और आप नमक के साथ पानी में न डालें।
• अलग राशन। अपने हिस्से को एक अलग कटोरे में रखें और आप अधिक खाने से बचेंगे।

यदि आप अपना पिज्जा खो देते हैं …

यदि आप अपना पिज्जा खो देते हैं …

आकार ज़रूरी है। खुली उंगलियों के साथ आदर्श भाग आपका हाथ है।

• पतली परत। सबसे अच्छा घर का बना - आटा, जैतून का तेल, खमीर, सिर्फ नमक और पानी -, खराब वसा या संरक्षक के बिना, और बहुत ठीक है।
• बेसिक या वेजी। 4 पनीर या एक बारबेक्यू की तुलना में बेहतर मार्गरिटा या सब्जी।

कम कैलोरी पिज्जा बनाने के लिए सभी रहस्यों को जानें।