स्ट्रैचिंग, जैसा कि, शायद ही कैलोरी-गहन है। लेकिन वे महत्वपूर्ण हैं जो आपके शारीरिक रूप को बेहतर बनाने के साथ-साथ पूरी तरह से कैलोरी-बर्निंग वर्कआउट करने का साहस करते हैं, क्योंकि आपने कितनी बार सोचा है कि यदि आप दोगुने हो गए तो आप नृत्य या योग कक्षाओं से बाहर निकल जाएंगे?
स्टैटिक स्ट्रेचिंग की तुलना में, जिसमें सब कुछ स्ट्रेचिंग होता है जो एक मांसपेशी खुद को देती है और लगभग 20 सेकंड के लिए उस स्थिति में रखती है, अधिकांश ट्रेनर और खेल विद्वान लोच प्राप्त करने के लिए गतिशील स्ट्रेचिंग का विकल्प चुनते हैं ।
- वास्तव में एक गतिशील खिंचाव क्या है? "यह एक सक्रिय आंदोलन के दौरान जितना संभव हो उतना मांसपेशियों को लंबा और छोटा करना है, लेकिन किसी भी समय के लिए मजबूर किए बिना" कैमोलो जोस सेला यूनिवर्सिटी के फिजियोलॉजिस्ट जुआन डेल कोसो बताते हैं।
- स्थिर और गतिशील में अंतर करें। उदाहरण के लिए, अपने पैर को स्टैटिकली स्ट्रेच करने के लिए, आप दीवार के सामने झुक जाते हैं, अपने पैर को अपने नितंब के पास लाएं और पकड़ें। फिर आप इसे बाहर फैलाते हैं, टिप को छूने की कोशिश करते हैं, और पकड़ते हैं। डायनेमिक संस्करण में, आप अपने पैर को आगे और पीछे की तरफ घुमाते हैं, जब तक कि आप मजबूर न हों।
इन स्ट्रेच को करने से आपको क्या लाभ होता है?
स्ट्रेचिंग करते समय अपनी मांसपेशियों को डी-सुन्न करना आंदोलन की कमी से दर्द को दूर करेगा, लेकिन इसका एक और बढ़िया जोड़ा लाभ है, जो यह है कि यह आपको गति की सीमा प्रदान करता है । यदि आप केवल शक्ति को प्रशिक्षित करते हैं या हृदय गतिविधि (दौड़ना, नाचना …) करते हैं, तो कुछ मांसपेशियाँ कठोर और छोटी हो जाती हैं। "हमें अपने साप्ताहिक दिनचर्या में गतिशील खिंचाव को शामिल करना चाहिए", मार्टा गोंज़ालेज़-एलर और जॉर्ज रोमेरल को समझाएं, जिसे @ 2_be_fit के रूप में जाना जाता है।
- हमें यह कैसे करना चाहिए? “क्लास के अंत में थोड़ा स्ट्रेचिंग करना ठीक है, लेकिन संयुक्त रेंज ऑफ़ मोशन (यानी अधिक लोच और खिंचाव या अधिक झुकना) के लिए योग या स्ट्रेचिंग सेशन की कोशिश करें। इस तरह आप शरीर को खोलेंगे और ऊतकों को लचीलापन मिलेगा ”, इन विशेषज्ञों का कहना है। दूसरे शब्दों में, आदर्श यह है कि कार्डियोवास्कुलर और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को दूसरों के साथ मिलाएं जो लचीलेपन पर काम करते हैं, जैसे कि योग या पिलेट्स।
यदि आप अधिक लचीले हैं तो आप अधिक कैलोरी क्यों जलाते हैं?
आप जितने लचीले होते हैं, उतने ही अधिक व्यायाम आप कर सकते हैं और संचित वसा से निपटने के लिए आपके पास अधिक हथियार होंगे। सोचें कि जब आप एक आंदोलन के निष्पादन के माध्यम से आधे रास्ते पर होते हैं, तो शिक्षक एक आसान संस्करण सुझाता है। यह आपको एक डरावनी लागत देता है, लेकिन आप कुछ कैलोरी जलाते हैं क्योंकि व्यायाम बहुत सरल है। थोड़े लचीलेपन के साथ, आप तेजी से जटिल वर्कआउट की एक विस्तृत श्रृंखला तक पहुँचते हैं। और उच्च स्तर का प्रयास, अधिक कैलोरी जला दिया।
लचीलापन आपको चोट का कम जोखिम देता है
एक खजूर के पेड़ को तूफान में विभाजित करना दुर्लभ है। दूसरी ओर कठोर पेड़, टूटने लगते हैं। आपकी मांसपेशियां उसी तरह काम करती हैं: अधिक लोचदार, जब आप ठोकर खाते हैं या खुद को बहुत मुश्किल से तोड़ते हैं तो टूटने की संभावना कम होती है । लोच पर काम करके, आप मांसपेशियों के टूटने को रोकते हैं और अन्य प्रकार की चोटों से बचते हैं। उदाहरण के लिए, हम अक्सर खराब तरीके से बैठते हैं क्योंकि पैर के स्नायुबंधन अधिक गतिशीलता की अनुमति नहीं देते हैं। और एक खराब निष्पादित आंदोलन को दोहराते हुए कई बार पड़ोसी जोड़ों को ओवरलोड करता है या घुटने जैसे जोड़ों में अत्यधिक घर्षण का कारण बनता है। वे छोटी गलतियां हैं, जो दोहराव से, चोट की ओर ले जाती हैं।
आप तनाव कम करें (और पेक कम करें)
डायनेमिक स्ट्रेचेस एक शांत प्रदर्शन (योग या ताई ची) को देखें। साइड इफेक्ट तनाव में कमी और एक मांसपेशी रिलीज है।
- इसे कैसे प्राप्त करें? अपनी सांस को नियंत्रित करें और अपने शरीर को धीरे-धीरे, बिना जल्दबाजी के, बिना मजबूर किए, प्रकट करें। अपने आप को उस ताड़ के पेड़ के रूप में कल्पना करें जो हवा में लहरा रहा है और अपने आप को जाने दें। न केवल आप अपने जोड़ों को ढीला करेंगे, आप तनाव को भी कम करेंगे और इसके साथ, पागलों की तरह खाने का आग्रह करेंगे।
लेकिन वे जादू नहीं हैं, वे फावड़ियों को नहीं हटाते हैं
विज्ञान अभी भी बहुत स्पष्ट नहीं है कि व्यथा का कारण क्या है। यह माना जाता है कि यह मांसपेशियों के तंतुओं में छोटे सूक्ष्म आँसूओं के बीच एक दर्दनाक संयोजन है क्योंकि आपने कठिन व्यायाम किया है (शांत, यह एक सामान्य प्रक्रिया है) और परिणाम को गड़बड़ाने के लिए सूजन। विज्ञान ने जो सिद्ध किया है वह यह है कि स्ट्रेचिंग उन्हें समाप्त नहीं करता है, लेकिन यह कि चिकना और द्रव आंदोलन रक्त के प्रवाह को प्रभावित करता है और वसूली को तेज करता है । तो आपको खिंचाव करना चाहिए, क्योंकि जितनी जल्दी दर्द गायब हो जाता है, उतनी ही जल्दी आप बिना असुविधा के प्रशिक्षण पर लौट सकते हैं।
सिर से पैर तक खिंचाव
- कूल्हों । कई घंटे बैठे रहने से इस जोड़ की गतिशीलता सीमित हो जाती है और यह दर्दनाक हो सकता है। योग में "कूल्हों को खोलने" के लिए कई आंदोलन हैं, विशेष रूप से घुमाव जो रीढ़ को आगे झुकने के लिए मजबूर करते हैं।
- शस्त्र । जब आप कंप्यूटर पर काम करते हैं तो बाइसेप्स, कंधे और छाती छोटी हो जाती है। अपनी कमर के पीछे अपने हाथों को इंटरलॉक करें और एक ही समय में अपनी बाहों को फैलाने और उन्हें ऊपर उठाने की कोशिश करें। अपने ट्राइसेप्स को फैलाने के लिए, अपने हाथ को ऊपर उठाएं, कोहनी पर झुकें, और अपने हाथ की हथेली से स्कैपुले के बीच छूने की कोशिश करें।
- गर्भाशय ग्रीवा । सभी चौकों पर, बारी-बारी से कूबड़ करें और बिल्ली की तरह अपनी ऊपरी पीठ को आराम दें। यही कारण है कि इस अभ्यास को "गाय-बिल्ली" के रूप में जाना जाता है ।
- गर्दन और कंधे। कंधे की घुमाव के साथ शुरू करें और अपने सिर के साथ काल्पनिक हलकों को जारी रखें। इस प्रकार, आप पीठ के ऊपरी हिस्से को डिकॉन्गेस्ट करते हैं।
स्ट्रेच करते समय, आपको यह जानना होगा कि कितनी दूर जाना है, उन पर कितना समय बिताना है और कैसे उन्हें अपने कार्यक्षेत्र में आपकी मदद करना है:
- दर्द के बिना। सभी व्यायाम का पहला नियम है: यदि यह दर्द होता है, तो इसे न करें। यदि आप किसी बिंदु पर पहुंचते हैं तो आपको दर्द होता है, तो यह संकेत है कि आपका शरीर अधिक जाने के लिए तैयार नहीं है।
- मदद करता है । स्ट्रेचिंग के दौरान कमरे का तापमान एक सहयोगी हो सकता है। योग के अनुशासन हैं, जैसे बिक्रम, जो स्ट्रेचिंग को सुविधाजनक बनाने के लिए 40 facilitate पर कमरे में किया जाता है।
- संक्षेप में । आपको उन पर एक पूरा सत्र खर्च करने की आवश्यकता नहीं है (हालाँकि यह सप्ताह में एक बार अच्छा हो सकता है)। अपनी दैनिक कसरत से पहले, आप उन्हें 6-12 मिनट समर्पित कर सकते हैं । बस तब तक पर्याप्त है जब तक आपको लगता है कि मांसपेशियां जाने के लिए तैयार हैं।
- बिना रुके। अपने पसंदीदा खेल में थोड़ा आगे बढ़ने में मदद करने के लिए, अपना प्रशिक्षण शुरू करने से ठीक पहले उन्हें करें। 5 मिनट से अधिक न गुजरने दें या इसका प्रभाव कम हो जाएगा।
