वजन कम करने के लिए कम वसा के साथ कैसे खाएं

अपने अनुभव से मैं कह सकता हूं कि वसा की एक खराब प्रतिष्ठा है। सैकड़ों लोगों में से, मैंने देखा है, और कार्यालय में, कुछ ऐसे हैं जो अपने वजन की समस्याओं को वसा पर दोष नहीं देते हैं। यह कहा जाता है कि यह बहुत ही चर्चित है और हमारी इच्छा इसे व्यावहारिक रूप से हर चीज को खत्म करने की है जो हम खाते हैं। हालाँकि, यह एक गलती है।

कुल कैलोरी का आप प्रति दिन उपभोग कर सकते हैं, 30% वसा से आना चाहिए। "क्यों अगर वे मोटा हो?", आप सोचते हैं। क्योंकि वे आवश्यक हैं: वे हमें ऊर्जा देते हैं, कुछ विटामिन (ए, डी, ई और के) के अवशोषण का समर्थन करते हैं, तंत्रिका संचरण और अन्य कारणों से त्वचा की उम्र बढ़ने को रोकते हैं।

कैसे पता करें कि कितना वसा खाने के लिए

वसा प्राप्त करें, वे वसा केवल तभी प्राप्त करते हैं जब आप उन्हें अधिक मात्रा में लेते हैं। इसलिए, जैसा कि मैं अपने रोगियों को बताता हूं, कुंजी उनके उचित माप में उनका उपभोग करना है। पहली बात आप सोचेंगे कि अगर मैं आपको बताऊं कि "अच्छे उपाय" में मेरा क्या मतलब है? यह कितना है? खैर, यह ध्यान में रखते हुए कि हमें जानवरों की उत्पत्ति और सब्जियों के बीच एक दिन में लगभग 60 या 70 ग्राम वसा का उपभोग करना चाहिए , यह एक चिकन स्तन, एक सामन पट्टिका, तीन बड़े चम्मच जैतून का तेल और मुट्ठी भर अखरोट के बराबर होगा। दिन, उदाहरण के लिए।

एक दिन में 3 बड़े चम्मच तेल के बारे में कहना आसान लगता है, लेकिन इसे करने के लिए? "अगर मैं ओवन में चिकन, ग्रील्ड सामन और वेजिटेबल क्रीम के लिए हलचल-तलना बनाऊं, तो क्या मेरे पास सलाद के लिए होगा?", आप सोच सकते हैं। निर्भर करता है। यदि आपका हाथ सलाद को पकड़े हुए तेल को सोते समय गिरता है, तो आप फ्राइंग पैन में तेल की आधी उंगली डालते हैं और ओवन में चिकन "कुछ नहीं" तेल के साथ लिप्त होता है, निश्चित रूप से नहीं। आपके पास से गुजरा होगा।

स्प्रे तेल का उपयोग करें

इसलिए, अवयवों को मापने से अधिक, अच्छी प्रथाओं को लेना महत्वपूर्ण है। इस मामले में, यह खाना पकाने के स्प्रे के साथ सलाद को ड्रेसिंग करने के बराबर होगा , जो इसे बहुत अधिक जोड़े बिना अच्छी तरह से फैलता है। या इसे पीसने के बजाय तेल के साथ सामन को "पेंट" करें। या बिना तेल के चिकन बनाएं, सिर्फ नींबू और मसाले के साथ। या प्याज को सॉस से पकाने के लिए पैन को उठाएं ताकि आप केवल एक बड़ा चम्मच तेल का उपयोग कर सकें।

कम वसा वाला आहार कैसे खाएं

लेकिन जब से आदमी न केवल स्तन और सामन पर रहता है और डॉक्टर कभी भी यह नहीं दोहराते हैं कि आहार जितना संभव हो उतना विविध होना चाहिए, ऐसे अन्य सुझाव हैं जो मैंने वर्षों से संचित किए हैं जो आपकी मदद भी कर सकते हैं आहार में वसा कम है। मुझे इस प्रकार की सिफारिश अधिक उपयोगी लगती है क्योंकि यह अचानक कई शंकाओं को हल करता है जो उत्पन्न हो सकती है और अगर अच्छी तरह से हल नहीं किया जाता है, तो प्रस्तावित भोजन कार्यक्रम का पालन करने के प्रयास को बर्बाद कर सकता है।

परामर्श में आप मुझे कहते हैं, उदाहरण के लिए, सुनेंगे कि यदि आप एक आमलेट बनाने जा रहे हैं, तो हर दो पतंगों के लिए एक जर्दी डालें। इस तरह आप आधे वसा और कोलेस्ट्रॉल से बच जाते हैं। या कि आप मोल्ड से बेहतर रोटी रोटी खाते हैं, जिसमें पारंपरिक रोटी की तुलना में अधिक वसा (और चीनी) होती है। वही बरसता है।

मोल्ड के बजाय पाव रोटी चुनें

मैं यह भी सुझाव देता हूं कि इस मामले के आधार पर, नाश्ते के विशिष्ट प्रकार के अनाज के बजाय जई के गुच्छे लें , भले ही वे हल्के हों। दलिया अभी भी कम वसा है।

और, ज़ाहिर है, मैं हमेशा मांस की दुबला कटौती की सलाह देता हूं। उदाहरण के लिए, पोर्क टेंडरलॉइन बीफ़ स्टेक की तुलना में हल्का है। और स्टेक हैमबर्गर की तुलना में दुबला है। पक्षियों के मामले में, स्तन जांघों की तुलना में हल्के होते हैं।

और जब मीट, जो भी प्रकार, वसा को दृष्टि में रखते हैं, तो मेरी सलाह यह है कि खाना पकाने से पहले इसे हटा दें। इस तरह खाना पकाने के दौरान भोजन वसा में "सोख" नहीं करेगा।

मैं आमतौर पर यह भी सलाह देता हूं कि मांस को मैरीनेट किया जाए। आपको बस खाना पकाने से पहले इसे मसालों, सुगंधित जड़ी-बूटियों और नींबू के साथ आराम करने देना होगा। क्यों? क्योंकि यह पाक तकनीक इसके वसा के हिस्से को खत्म करने में मदद करती है। यह मछली के लिए भी काम करता है।

रोस्ट, फ्राई और सूप कम वसायुक्त कैसे बनाएं

यदि आप ग्रिल पर ओवन में और नीचे ट्रे के साथ पकाते हैं तो रोस्ट एक अच्छा विकल्प लगता है। इस तरह, भोजन द्वारा जारी वसा ट्रे पर जमा हो जाएगा और भोजन को गर्भवती नहीं करेगा। मुझे स्टीम और पेपिलोट भी पसंद है , क्योंकि खाना बिना तेल के ही पकता है।

नॉनस्टिक पैन कम तेल पकाने के लिए आदर्श होते हैं। आप कुछ बूंदें डाल सकते हैं और इसे एक शोषक पेपर के साथ अच्छी तरह से फैला सकते हैं, उदाहरण के लिए।

तलते समय, बहुत गर्म तेल का उपयोग करें।

अगर मुझे आपको आहार पर रखना है, तो मैं तले हुए खाद्य पदार्थों की सिफारिश नहीं करने जा रहा हूं। लेकिन अगर आप रखरखाव के चरण में हैं (या आपको किसी भी कारण से अपवाद करना है), तो मैं आपको बहुत गर्म तेल के साथ तलने के लिए कहूंगा, क्योंकि इस तरह से भोजन कम वसा जमा करता है और फिर, इसे कागज पर कुछ मिनटों के लिए आराम करने दें इसका हिस्सा निकालने के लिए शोषक।

आह? इस बिंदु पर, मैं आपको बता दूं कि सूरजमुखी का तेल, मकई का तेल, जो कुछ भी है, वह जैतून के तेल की तरह ही मेद है।

मैं आपको शोरबा और स्टू को खराब करने की भी सलाह दूंगा। सबसे आसान बात यह है कि उन्हें एक दिन से दूसरे दिन तक ठंडा होने दें। आप देखेंगे कि वसा की एक परत कैसे बनती है जिसे चम्मच से आसानी से हटाया जा सकता है।

और आम तौर पर मैं और क्या कहता हूं? खैर, समुद्री भोजन का सिर मत चूसो। आप सुरक्षित रूप से झींगे का मांस खा सकते हैं, लेकिन सिर नहीं, जहां कोलेस्ट्रॉल है। और डेयरी की तुलना में बेहतर स्किम्ड है। एक कटोरी पूरे दूध में 9.5 ग्राम वसा होती है। दूसरी ओर, अगर यह स्किम्ड है, तो यह आपको केवल 0.50 ग्राम देगा। ऐसा ही बाकी डेयरी उत्पादों (योगर्ट, चीज, आदि) के साथ होता है।

इस लेख में हमने ताजा भोजन के बारे में बात की है जिसे आप स्वयं पकाते हैं। एक अन्य में मैं आपको रहस्य बताऊंगा ताकि आपके द्वारा तैयार या पहले से तैयार उत्पादों (जो समय के लिए आवश्यक हो) की खरीद भी वसा में कम हो।

और अगर आपके पास खाना पकाने के समय विचारों का अभाव है, तो कम वसा वाले आहार के लिए दैनिक मेनू को याद न करें।