यह सच है कि नाश्ते में दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन नहीं होता है, और अगर सुबह में कुछ भी नहीं आता है, तो आपको अपने आप को मजबूर करने और खाने के लिए नहीं है। न ही हर दिन एक ही नाश्ता करना अनिवार्य है, बहुत कम है कि नाश्ते में पेस्ट्री या शर्करा वाले अनाज का वर्चस्व होना चाहिए।
जैसा कि यह कुछ ऐसा है जो मैं परामर्श में बहुत बार जवाब देता हूं, मैं इस कार्यालय का लाभ उठाता हूं ताकि उन संदेह को हल किया जा सके जो नाश्ते के बारे में आपके सिर को परेशान कर सकते हैं। लेकिन मैं आपको पहले ही बता देता हूं कि मेरी राय में - और यही वह है जो मैं अपने रोगियों को सुझाता हूं - नाश्ते को ना खाने से बेहतर है।
नाश्ता करना बेहतर क्यों है?
क्योंकि शारीरिक और बौद्धिक गतिविधियों का सामना करने के लिए जो हमें दोपहर के भोजन तक इंतजार करते हैं हमें रात को तेजी से तोड़ने की जरूरत है। रात के खाने के कई घंटे बीत चुके हैं और सोने के बावजूद शरीर ने अपने रात के कार्यों को करने में ऊर्जा खर्च करना जारी रखा है। और आपको इसे नाश्ता करके बदलना होगा।
एक स्वस्थ नाश्ता क्या है?
मैं मात्रा के बारे में बात नहीं कर रहा हूं, लेकिन क्या योगदान देना है। इसमें विभिन्न समूहों के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, लेकिन अति प्रयोग नहीं। आदर्श कैल्शियम के योगदान के लिए एक डेयरी को संयोजित करना है; कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि अनाज - बेहतर असंतुष्ट, जैसे दलिया - या रोटी, क्योंकि वे ऊर्जा प्रदान करते हैं; प्रोटीन (अंडा, पनीर, दही …) और फल। लेकिन यह अनिवार्य नहीं है कि आपके पास यह सब है, क्योंकि विभिन्न भोजन समूहों के बीच संतुलन दिन के सभी भोजन में प्राप्त किया जाना चाहिए, न कि उनमें से केवल एक में।
इसे कितनी कैलोरी प्रदान करनी चाहिए?
आमतौर पर 400-450 कैलोरी नाश्ते की सिफारिश की जाती है , लेकिन यह एक निर्धारित नियम भी नहीं है। क्या होता है, सांस्कृतिक रूप से, हम आम तौर पर एक दिन में 3 से 5 भोजन खाते हैं। इसलिए, यह तर्कसंगत है कि 1,800 और 2,000 कैलोरी के बीच के आहार में, नाश्ते में हम दिन भर में कम से कम 25-30% कैलोरी खाते हैं।
क्या आपको इसे एक ही बार में लेना है?
नहीं, लेकिन इसे इस तरह से करने का मतलब यह नहीं है कि यह अनियंत्रित रूप से काट रहा है। नाश्ता एक शॉट में खाया जाना चाहिए या दो में विभाजित किया जाना चाहिए: जब आप उठते हैं और मध्य-सुबह होते हैं, तो जीवन के प्रकार और आपके द्वारा किए जाने वाले शेड्यूल के आधार पर।
जब मैं उठता हूं तो कोई समस्या क्यों नहीं खा रही है?
क्योंकि अगर आप जागने के एक घंटे से ज्यादा खाने का इंतजार करते हैं, तो आप थक जाएंगे और आपको भूख नहीं लगेगी। यह अनियंत्रित स्नैकिंग में अनुवाद कर सकता है या गलत चीजें खा सकता है। सोचें कि आप खाने के बिना आठ घंटे चले गए हैं, इसलिए आपका ग्लूकोज बहुत कम स्तर पर है, जो आपको ऊर्जा प्रदान करता है और दोपहर के समय तेज भूख का कारण बनता है। इससे बचने के लिए, आपको उठते ही ग्लूकोज को बदलना होगा।
क्या होगा अगर मुझे सुबह कुछ भी नहीं मिलता है?
केवल फल या स्मूदी के साथ दही लें, और सुबह के लिए एक मिनी टॉर्टिला या हैम सैंडविच छोड़ दें। यह भी हो सकता है कि आप बहुत अधिक खाते हैं और यही कारण है कि आप सुबह भूखे नहीं होते हैं। इस मामले में, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपना रात्रिभोज हल्का करें। सुबह भूखे रहने के अलावा, आप बेहतर आराम करेंगे।
लेकिन अगर मैं नाश्ते के लिए इतना खाना खाऊं, तो क्या मुझे वसा नहीं मिलेगी?
वसा प्राप्त करना नाश्ते या नहीं, बल्कि संपूर्ण आहार पर निर्भर करेगा। हालांकि, ऐसे अनिर्णायक अध्ययन हैं जो इंगित करते हैं कि नाश्ते को सही तरीके से नहीं खाने से अधिक वजन हो सकता है। नाश्ता नहीं करना और फिर बहुत सारा खाना और भोजन करना और पूरे दिन स्नैकिंग करना आपको एक पूर्ण नाश्ता खाने और फिर बिना किसी प्रलोभन के भोजन करने से संतुलित भोजन करता है।
और अगर मैंने नाश्ता किया, तो क्या मुझे खाने की भूख कम होगी?
डेनवर विश्वविद्यालय (यूएसए) में सेंटर फॉर ह्यूमन न्यूट्रिशन द्वारा किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि सही नाश्ता करने से पूरे दिन भूख कम हो जाती है। और जैसा कि खाने के लिए कम चिंता है, आप कम पेक करते हैं।
क्या आपके पास हमेशा मीठी चीजें होनी चाहिए?
नहीं। आप हर दिन की तरह महसूस कर सकते हैं। यदि आप अधिक नमकीन हैं, तो आप नाश्ते के लिए दही और नट्स ले सकते हैं या, यदि आप कुछ अधिक बलशाली, यहां तक कि अंडे पसंद करते हैं। आप इसे सप्ताह में दो बार कर सकते हैं, उदाहरण के लिए एक आमलेट या नरम-उबला हुआ। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ फूड साइंसेज एंड न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि अंडे भूख को दबाने में मदद करते हैं।
क्या मुझे नाश्ते के लिए सिर्फ एक रोटी और एक कॉफी मिल सकती है? यह भी कई कैलोरी के रूप में नहीं है …
मुझे पता है कि आप मुझे हां कहने के लिए प्यार करेंगे, लेकिन … नहीं। क्योंकि यह केवल कैलोरी (ऊर्जा) को जोड़ने के बारे में नहीं है, लेकिन ये कैलोरी कहाँ से आती हैं। पेस्ट्री में चीनी और संतृप्त वसा की अधिकता होती है। यह आपको त्वरित ऊर्जा देगा, लेकिन फिर आप भोजन से पहले एक मंदी होगी जो आपको अधिक खाने के लिए प्रेरित करती है और पेकिंग कर सकती है। इस प्रकार, एक नाश्ता जिसमें पूरे दूध के साथ क्रोइसैन + कॉफी शामिल है, आपको 600 कैलोरी और 30 ग्राम वसा (12.3 ग्राम जिनमें से संतृप्त होता है) देगा।
क्या होगा अगर मैं आमतौर पर घर से दूर नाश्ता करता हूं? मैं क्या करूं?
कई कैफे में वे पूरे अनाज ब्रेड और हल्के भराव के साथ छोटे सैंडविच परोसते हैं। आप अपने बैग में फल का एक टुकड़ा सुबह-सुबह और एक दही ले जा सकते हैं यदि आपके पास दूध के साथ कॉफी नहीं है।
और अगर मैं अपने आदर्श वजन पर हूं, तो क्या मैं कॉफी बन वापस जा सकता हूं?
आप एक समय में एक बार नाश्ता कर सकते हैं, लेकिन अपने नाश्ते की दिनचर्या में बदलाव न करें। इसके अलावा, इस प्रकार के संतुलित नाश्ते का पालन करने से आपको अपना नया वजन बनाए रखने में मदद मिलेगी। आदर्श रूप से, अगर आपको कुछ मीठा पसंद है, तो आपको स्किम्ड दूध, 2 साबुत गेहूं के टोस्ट और 2 चम्मच कम कैलोरी वाले कॉफ़ी का विकल्प चुनना चाहिए, वे 255 कैलोरी होते हैं और केवल 2 ग्राम वसा (0.5 ग्राम वसा) संतृप्त)। स्किम दूध के साथ "हल्का" अनाज पर आधारित नाश्ता आपको पिछले विकल्प की तुलना में 245 कैलोरी लेकिन अधिक संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल प्रदान करेगा।
लेकिन क्या होगा अगर मेरे पास नाश्ता बनाने का समय नहीं है?
दूरदर्शिता की कुंजी है। आप रात में एक दलिया क्रीम तैयार कर सकते हैं और सुबह केवल फल जोड़ सकते हैं। यदि आपके पास बहुत कम समय है, तो ऐसे फल हैं, जिन्हें छीलने की भी आवश्यकता नहीं है, जैसे कि रसभरी या ब्लूबेरी। और यदि आप आम तौर पर सुबह के लिए स्नैक्स लेते हैं, तो उन्हें विभिन्न सामग्रियों के साथ सप्ताहांत पर बनाएं और उन्हें फ्रीज करें ताकि आपको हर दिन उन्हें तैयार न करना पड़े।
