विटामिन, खनिज और पोषक तत्वों की खुराक के बारे में पूरी सच्चाई

सबसे अधिक खपत की जांच की

सबसे अधिक खपत होने की जांच की

हमारे देश में सबसे अधिक उपभोग किए जाने वाले पूरक कैल्शियम (9%), ओमेगा 3 (8%), मैग्नीशियम-पोटेशियम (8%), विटामिन डी (8%), मल्टीविटामिन (8%), विटामिन सी (हैं) 7%), लोहा (7%) और विटामिन बी (6%)। हालांकि, उपभोक्ताओं और उपयोगकर्ताओं के संगठन (OCU) के अनुसार, उनमें से सभी उन लोगों की अपेक्षाओं को पूरा नहीं करते हैं जो उन्हें लेते हैं। छवियों की इस गैलरी में, हम उन्हें विस्तार से जांचते हैं और फिर हम आपको मुफ्त में उन्हें लेने के जोखिम बताते हैं और जब आपको उन्हें लेना होता है।

हड्डियों के लिए कैल्शियम सप्लीमेंट

वे हड्डियों को मजबूत करने और टूटने को रोकने का वादा करते हैं, खासकर पुराने लोगों के मामले में।

विज्ञान क्या कहता है

द जर्नल ऑफ द अमेरिकन एसोसिएशन में प्रकाशित एक हालिया मेटा-विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि गैर-पुरुष पुरुषों और महिलाओं के लिए, कोई आश्वासन नहीं था कि कैल्शियम सप्लीमेंट हड्डियों के फ्रैक्चर को रोकने में मदद करते हैं।
इसके अलावा, टफ्ट्स विश्वविद्यालय (यूएसए) के स्कूल ऑफ न्यूट्रीशनल साइंसेज के एक अन्य अध्ययन ने चेतावनी दी कि पूरक आहार से प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम या अधिक कैल्शियम लेने से कैंसर से मृत्यु का खतरा बढ़ सकता है; कुछ ऐसा नहीं होता है जब कैल्शियम भोजन से आता है। उन खाद्य पदार्थों की खोज करें जो कैल्शियम प्रदान करते हैं या चोरी करते हैं।

दिल के लिए ओमेगा 3 की खुराक

वे हृदय रोग को रोकने का वादा करते हैं।

विज्ञान क्या कहता है

कई अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा 3 कैप्सूल लेने से बहुत कम या कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। इस प्रकार, अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल में पिछले साल प्रकाशित 10 अध्ययनों का एक मेटा-विश्लेषण उल्लेखनीय है, जिसमें देखा गया है कि 4.4 साल तक ओमेगा 3 के साथ एक पूरक ने कोरोनरी हृदय रोग या हृदय रोग को कम करने के लिए कोई लाभ नहीं उठाया। प्रमुख संवहनी समस्याएं।

थकावट के लिए मैग्नीशियम की खुराक

वे मैग्नीशियम की कमी से जुड़ी कई बीमारियों को हल करने का वादा करते हैं। और वे एथलीटों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त होने का बचाव करते हैं।

मैग्नीशियम शरीर में 300 से अधिक चयापचय प्रतिक्रियाओं में शामिल है, इसलिए यह आश्चर्यजनक नहीं है कि इसका पूरक लगभग हर चीज के समाधान के रूप में प्रस्तुत किया जाता है: थकान और थकान को कम करने के लिए, मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज में योगदान करें, हड्डियों और दांतों के रखरखाव के लिए, और सामान्य मनोवैज्ञानिक कार्य को बढ़ावा देने के लिए।
और यह भी, हाल के वर्षों में, यह एथलीटों के बीच बहुत लोकप्रिय हो गया है, क्योंकि यह कहा जाता है कि गहन व्यायाम और खेल पसीने और मूत्र के माध्यम से इस खनिज के अधिक उन्मूलन का कारण बनता है। एक कमी व्यायाम के दौरान कम प्रदर्शन और हृदय समारोह को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।

विज्ञान क्या कहता है

इस तथ्य के बावजूद कि मैग्नीशियम हमारे शरीर में बहुत महत्वपूर्ण कार्य करता है, जो कि अगर कोई बीमारी नहीं है या इस खनिज की कमी है जो वास्तव में इसे उचित ठहराता है तो पूरक लेने का औचित्य नहीं है। उदाहरण के लिए, माइग्रेन के मामले में, यह साबित हो गया है कि मैग्नीशियम की खुराक मदद कर सकती है।
और एथलीटों? डबलिन विश्वविद्यालय (आयरलैंड) के एक मेटा-विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि मैग्नीशियम एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, लेकिन अधिक अध्ययन की आवश्यकता है। इसके लिए कोई सबूत नहीं है कि मैग्नीशियम की खुराक मांसपेशियों में ऐंठन की तीव्रता या तीव्रता को कम करती है या मांसपेशियों की कमजोरी में सुधार करती है।

जुकाम के लिए विटामिन सी की खुराक

वे हमारे बचाव को बढ़ाने के लिए, सामान्य तौर पर, जुकाम से बचाव करने का वादा करते हैं।

विज्ञान क्या कहता है

कोक्रेन सेंटर की समीक्षा के अनुसार, ज्यादातर लोगों के लिए, विटामिन सी की खुराक सामान्य सर्दी होने के जोखिम को कम नहीं करती है। हालांकि, जो लोग नियमित रूप से विटामिन सी की खुराक लेते हैं उनमें थोड़ा कम सर्दी या कुछ हद तक मामूली लक्षण हो सकते हैं।

मांसपेशियों और जोड़ों के लिए कोलेजन की खुराक

संयोजी ऊतक के एक बुनियादी घटक के रूप में, कोलेजन की खुराक को जोड़ों की रक्षा और पुनर्जीवित करने, जोड़ों के दर्द को दूर करने, मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करने और त्वचा की लोच में सुधार करने की क्षमता के साथ श्रेय दिया जाता है।

विज्ञान क्या कहता है

यह सच है कि ऐसे अध्ययन हैं जो यह सुनिश्चित करते हैं कि मौखिक कोलेजन की खुराक जोड़ों को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है, समस्या यह है कि उनमें से ज्यादातर एक ही निर्माताओं द्वारा बनाई गई हैं। यदि हम इन्हें अलग रख देते हैं, तो चीजें बदल जाती हैं और यह नहीं कहा जा सकता है कि कोलेजन की खुराक के पास अपने लाभों का समर्थन करने के लिए पर्याप्त वैज्ञानिक सबूत हैं।
यूरोपीय खाद्य सुरक्षा एजेंसी उन्हें समर्थन नहीं करती है। EFSA के दो अध्ययन हैं जिनमें यह निष्कर्ष निकाला गया है कि कोलेजन की खुराक और जोड़ों के स्वस्थ रखरखाव के बीच एक कारण-प्रभाव संबंध स्थापित नहीं किया जा सकता है, न ही त्वचा की लोच में सुधार या कमी के साथ झुर्रियाँ।

आँखों की रोशनी के लिए विटामिन ए की खुराक

बीटा कैरोटीन फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले पिगमेंट होते हैं जिनमें एंटीऑक्सिडेंट गुण होते हैं और शरीर विटामिन ए में बदल जाता है। कैप्सूल के रूप में इसका सेवन आंखों की रोशनी में सुधार और मोतियाबिंद और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन को रोकने के लिए माना जाता है।

विज्ञान क्या कहता है

सच्चाई यह है कि विरोधाभासी अध्ययन हैं। कुछ ऐसे हैं जो संकेत देते हैं कि जो लोग एंटीऑक्सिडेंट विटामिन (बीटा-कैरोटीन, विटामिन सी और ई) या खनिज (सेलेनियम और जस्ता) से भरपूर आहार का पालन करते हैं, उनमें उम्र या मोतियाबिंद से जुड़े मैक्यूलर डिजनरेशन के अनुबंध की संभावना कम होती है।
लेकिन … एक कोक्रेन समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि कोई भी सबूत नहीं है कि इन सूक्ष्म पोषक तत्वों की खुराक मोतियाबिंद या उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन की शुरुआत को रोकती है या देरी करती है। और फिर भी, आर्कियोलॉजी ऑफ ऑप्थल्मोलॉजी में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन के अनुसार, बीटा-कैरोटीन की खुराक धूम्रपान के रोगियों में मोतियाबिंद के जोखिम को कम कर सकती है, हालांकि वे बाकी आबादी की रक्षा करने के लिए सेवा नहीं करेंगे, हालांकि यह उन्हें भी नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

उम्र बढ़ने को धीमा करने के लिए एंटीऑक्सीडेंट की खुराक

वे यूवीए किरणों से त्वचा की रक्षा करने में मदद करते हुए उम्र बढ़ने को धीमा करने और कैंसर सहित कुछ बीमारियों को रोकने के लिए मुक्त कणों के ऑक्सीडेटिव प्रभाव का मुकाबला करने का वादा करते हैं।

विज्ञान क्या कहता है

जबकि यह पुष्टि की गई है कि फल और सब्जियों के एंटीऑक्सिडेंट स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, पूरक के मामले में, अनुसंधान इतना आशाजनक नहीं है। उदाहरण के लिए, कई अध्ययन इस बात का सबूत खोजने में विफल रहे हैं कि एंटीऑक्सिडेंट सप्लीमेंट गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल कैंसर, मैकुलर डीजनरेशन या मोतियाबिंद को रोकने में मदद करते हैं।
और सबसे ज्यादा चिंता की बात … एनल्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित जॉन्स हॉपकिंस हॉस्पिटल के एक अध्ययन के अनुसार, विटामिन ई की खुराक हृदय रोगों या कैंसर के इलाज में मदद नहीं करती है, इसके विपरीत, विटामिन ई की उच्च खुराक से रोगियों में मृत्यु दर बढ़ जाती है। रोगों।

मल्टीविटामिन के बारे में क्या?

इस घटना में कि हमारे पास एक निश्चित पोषक तत्व की कमी है, मल्टीविटामिन द्वारा प्रदान की गई राशि आमतौर पर इतनी कम है कि यह कमी को कवर करने में मदद नहीं करता है, यह उल्लेख नहीं करने के लिए कि कुछ मल्टीविटामिन हैं जो सीधे कुछ प्रमुख विटामिन या खनिजों की कमी है। यद्यपि वे भिन्न होते हैं, औसतन, वे इस राशि के लिए (प्रत्येक टैबलेट के लिए):

विटामिन ए (800 μg) = मध्यम गाजर 60 ग्राम
कैल्शियम (162 मिलीग्राम) = 1/2 गिलास दूध से कम
फॉस्फोरस (125 मिलीग्राम) = सिर्फ 1/2 50 ग्राम सार्डिन पर
विटामिन K (30 μg) = पालक के 6 ग्राम (कुछ पत्ते)
मैग्नीशियम (100 मिलीग्राम) = सूरजमुखी के बीज के 25 ग्राम (एक मुट्ठी)
लोहा (5 मिलीग्राम) = 2 भेड़ का बच्चा चोप्स

यदि आप एक महिला हैं तो यह जरूरी है

महिलाओं के लिए आवश्यक पोषक तत्व गायब नहीं हो सकते हैं:

आयरन। इसकी कमी आमतौर पर मासिक धर्म के कारण उपजाऊ उम्र में होती है। यदि पूरक करने के लिए आवश्यक है, तो इसके अवशोषण को सुनिश्चित करने के लिए, इसे खाली पेट पर लेना बेहतर होता है और संतरे के रस के साथ होता है क्योंकि विटामिन सी इसके अनुकूल होता है। कैल्शियम से भरपूर दूध या अन्य खाद्य पदार्थ पीने के लिए दो घंटे प्रतीक्षा करें। 1 टैबलेट (105 मिलीग्राम) = लगभग 200 ग्राम के 30 बीफ़ टेंडरलॉइन।
फोलिक एसिड। यह बच्चे में न्यूरल ट्यूब दोष को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है। यह अनुशंसा की जाती है कि फोलिक एसिड की खुराक उस क्षण से शुरू की जाए जब महिला गर्भावस्था चाह रही हो (हाँ, गर्भावस्था की पुष्टि होने से पहले) और कम से कम पहली तिमाही के दौरान जारी रखें। 1 गोली (5 मिलीग्राम) = 165 मोटे हरे शतावरी।
विटामिन डी। हड्डियों में कैल्शियम को ठीक करना और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकना आवश्यक है। इसकी कमी आहार के कारण नहीं है, लेकिन इस तथ्य के लिए कि हमारे देश में भी हमें पर्याप्त सूर्य (इसे संश्लेषित करने का मुख्य तरीका) नहीं मिलता है, इसलिए डॉक्टर सर्दियों के महीनों में पूरक की सिफारिश कर सकते हैं। 1 ampoule (2,500 मिलीग्राम) = 125 ग्राम प्राकृतिक योगर्ट का 2,500,000।

OCU के आंकड़ों के अनुसार, 30% Spaniards कुछ प्रकार के विटामिन पूरक लेते हैं। ऐसा आंकड़ा जो बढ़ता दिख रहा है, हालांकि यह अभी भी अन्य देशों जैसे कि यूएसए या डेनमार्क से बहुत दूर है, जहां आधी से अधिक आबादी इस प्रकार के उत्पाद का उपयोग करती है। अधिकांश उन्हें पहले अपने चिकित्सक से परामर्श किए बिना प्राप्त करते हैं, यह आश्वस्त करते हैं कि इससे उन्हें अधिक ऊर्जा, स्वास्थ्य में सुधार और कुछ बीमारियों को रोकने में मदद मिलेगी।

यदि आप अच्छी तरह से खाते हैं, तो आपको उनकी आवश्यकता नहीं है

यूरोपीय खाद्य सूचना परिषद (EUFIC) बहुत स्पष्ट है: एक आहार जिसमें पर्याप्त फल, सब्जियां, साबुत अनाज, प्रोटीन और स्वस्थ वसा का पर्याप्त सेवन शामिल है, सामान्य रूप से अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करता है, बिना गोली के रूप में किसी भी विटामिन लेने के लिए आवश्यक है। दूसरे शब्दों में, एक संतुलित आहार के साथ हम पहले से ही उन सभी पोषक तत्वों को प्राप्त कर लेंगे जो हमारे शरीर को चाहिए।

भूमध्य आहार का पालन पर्याप्त है। अगर हम इस बात पर ध्यान दें कि स्पेन में व्हाइट बुक ऑफ न्यूट्रिशन के अनुसार, हमारे देश में जो औसत आहार बनाया जाता है, वह बहुत पूरा होता है, तो विटामिन सप्लीमेंट लेने की सिफारिश उचित नहीं होगी।

यदि आहार में असंतुलन हो तो क्या करें?

यदि आहार में कुछ प्रकार की कमी है, तो विटामिन अनुपूरक का सहारा लिए बिना आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए हमारे खाने की आदतों में सुधार करना पहला कदम होगा ।

कारणों पर जाएं। "यदि कोई व्यक्ति थका हुआ है, बहुत अधिक तनाव है, अपने आहार में विफलता है … तो इसे पूरक के साथ बदलने की कोशिश करने के कारणों पर काम करना अधिक महत्वपूर्ण है, क्योंकि समस्या वहां जारी रहेगी", डायटिशियंस एसोसिएशन के अध्यक्ष ईवा पेरेज़ को रेखांकित करता है -न्यू रिजा के पोषण विशेषज्ञ (ADDLAR) और डाइटिशियन-न्यूट्रीशियन के आधिकारिक संघों के जनरल काउंसिल के सदस्य।
संपूर्ण आहार महत्वपूर्ण है। न्यूट्रिशनिस्ट एटर सेंचेज, बुक माय लिम्पिंग डाइट के लेखक बताते हैं कि भले ही आप एक फूड ग्रुप (उदाहरण के लिए, डेयरी, फिश …) लेना बंद कर दें, लेकिन सप्लीमेंट्स लेना जरूरी होगा, क्योंकि वे जो पोषक तत्व प्रदान करते हैं, उन्हें प्राप्त नहीं किया जा सकता है अन्य खाद्य पदार्थों के माध्यम से।

पूरक भोजन की तरह काम नहीं करते

लेकिन भोजन के माध्यम से पोषक तत्व प्राप्त करने का यह जुनून क्यों? क्या यह बेहतर है? इसका जवाब है हाँ। स्पेन के सोसाइटी ऑफ डाइटेटिक्स एंड फूड साइंसेज (SEDCA) के वैज्ञानिक सचिव और आहार-पोषण विशेषज्ञ एंड्रिया काल्डेरोन बताते हैं, विटामिन और खनिजों के विशाल बहुमत जो हम भोजन के माध्यम से स्वाभाविक रूप से उपभोग करते हैं, उन पर अधिक प्रभाव पड़ता है। हमारे स्वास्थ्य की तुलना में हम पूरक के रूप में लेते हैं।

क्योंकि यह बेहतर है। क्योंकि विटामिन और खनिज उनके मैट्रिक्स के भीतर पाए जाते हैं, अन्य पोषक तत्वों के साथ तालमेल में, ताकि वे एक-दूसरे को बढ़ाएंगे ताकि अधिक अवशोषण और प्रभाव हो; एक पूरक में कुछ नहीं होता है। उदाहरण के लिए, टफ्ट्स विश्वविद्यालय (यूएसए) के शोधकर्ताओं ने पाया कि विटामिन ए, के, और जस्ता का इष्टतम सेवन हृदय रोग से मृत्यु के कम जोखिम से जुड़ा था, लेकिन केवल अगर ये पोषक तत्व भोजन से आए, तो नहीं गोलियाँ।

उन्हें लेने से जोखिम भी होता है

उन्हें सिर्फ इसलिए मत लो। एंड्रिया काल्डेरन कहती हैं, "हमारे स्वास्थ्य पर विटामिन की कमी के हानिकारक परिणाम होते हैं, लेकिन अत्यधिक सेवन, केवल पूरक के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है, और भी बदतर हो सकता है।"
अधिक कैंसर। काल्डेरोन एक उदाहरण के रूप में बताते हैं कि पूरक के रूप में विटामिन ए धूम्रपान करने वालों में फेफड़े के कैंसर के संभावित बढ़ जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।
दूसरी समस्याएं। बहुत अधिक विटामिन सी गुर्दे की समस्याओं का कारण बन सकता है; विटामिन ई और सेलेनियम से ऑस्टियोपोरोसिस और कुछ कैंसर का खतरा बढ़ सकता है।
यदि आप अन्य दवाएं लेते हैं तो सावधान रहें। यदि आप कुछ दवाएं भी लेते हैं, तो सप्लीमेंट लेना उल्टा हो सकता है। उदाहरण के लिए, विटामिन K रक्त पतले के साथ हस्तक्षेप कर सकता है।

आपको उन्हें कब लेना है

एक पूरक लेने से पहले, रक्त परीक्षण लेने के बाद इसका आकलन करना बेहतर होता है और इसे हमेशा चिकित्सकीय देखरेख में करें। और आपको केवल उन्हें ले जाना है यदि कोई विशिष्ट विकृति है और डॉक्टर इसे सलाह देते हैं, जैसे:

अपर्याप्त आहार। जब मेडिकल प्रिस्क्रिप्शन के बाद बहुत ही प्रतिबंधक आहार लिया जाता है।
शाकाहारी और शाकाहारी। उन्हें विटामिन बी 12 लेना चाहिए, क्योंकि अगर शाकाहारी अंडे और डेयरी की एक सामयिक खपत करते हैं, तो वे भी अनुशंसित मात्रा तक नहीं पहुंचते हैं।
50 साल से अधिक पुराना। यूरोपीय खाद्य सूचना परिषद (EUFIC) का मानना है कि 50 वर्ष से अधिक आयु के लोगों को विटामिन डी, बी 12 और फोलेट की खुराक की आवश्यकता हो सकती है।
गर्भावस्था और स्तनपान। फोलिक एसिड, विटामिन डी, और आयरन लेना सहायक हो सकता है। और स्तनपान की अवधि के दौरान, विटामिन डी के साथ पूरक करने की भी सिफारिश की जाती है।