यदि आपको पूरी चीज़ पसंद नहीं है तो अधिक फाइबर लेने के लिए ट्रिक्स

गैर-पूरे फाइबर पर शर्त

कई उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ हैं जो पूरे अनाज नहीं हैं। वास्तव में, दो प्रकार के आहार फाइबर हैं: अघुलनशील, साबुत अनाज के विशिष्ट, लेकिन यह भी सब्जियों जैसे कि एंडीव, लेट्यूस, आदि, जो आंतों के संक्रमण को नियंत्रित करता है और कब्ज को कम करता है; और घुलनशील, जो जई, फलियां और फलों जैसे एवोकाडो या सेब में पाया जाता है।

अनुपात अघुलनशील फाइबर की तुलना में तीन गुना अधिक घुलनशील फाइबर का सेवन करना उचित है। तो आप अपने आप को साबुत अनाज पर कण्ठ करने की जरूरत नहीं है!

बिना साबुत अनाज के नाश्ता करें

नट्स और फलों के साथ दही के लिए साबुत अनाज, ब्रेड या टोस्ट का सेवन करें। यदि आप सफेद ब्रेड पसंद करते हैं, तो सब्जियां (सलाद, टमाटर के स्लाइस, ककड़ी …) जोड़ें और इसमें अधिक फाइबर होगा।

अधिक विचार? फल और सब्जी की स्मूदी का लाभ उठाएं, जिसमें आप चिया के बीज, सन जोड़ सकते हैं … आप अंडे के स्क्रैम्बल, शतावरी और मशरूम के साथ दिलकश नाश्ते का विकल्प भी चुन सकते हैं। वे हमारे स्वस्थ या आसान नाश्ते में से कुछ हैं।

त्वचा के साथ फल खाना

फल फाइबर से भरपूर होते हैं, खासकर नाशपाती, लाल फल, कीवी या केले। उच्च फाइबर सामग्री के लिए, यदि संभव हो तो उन्हें छीलने के बिना उपभोग करें। नाशपाती के मामले में, जब उन्हें छीलते हैं, तो लगभग 34% खो जाता है, और सेब में, 11%।

और जो त्वचा के बिना खाया जाता है? फलों में, जिन्हें संतरे के रूप में छीलना पड़ता है, आदर्श यह है कि सिर्फ त्वचा को हटाने के लिए सफेद हिस्से को जितना संभव हो उतना कम हो, जो उन्हें कवर करता है, क्योंकि यह फाइबर में बहुत समृद्ध है। लेकिन अगर आप त्वचा को पसंद नहीं करते हैं, तो कुछ भी नहीं होता है, छिलके वाले फलों को खाने से बेहतर है।

जूठा, वेजिटेबल स्पेगेटी खाएं

ये गाजर, तोरी, ककड़ी, बीट या ब्रोकोली ट्रंक जैसी सब्जियां हैं जो पतले स्ट्रिप्स (सर्पिल आकार में) स्पेगेटी या नूडल्स का अनुकरण करती हैं। वे फाइबर प्राप्त करने का एक तरीका हैं; यह भी, पूरे गेहूं पास्ता की तुलना में कम कैलोरी के साथ। और यह आपको साग के दो सर्विंग्स को प्राप्त करने में मदद करता है जो विशेषज्ञ सुझाते हैं।

अन्य विकल्प। आप दाल के आटे से बनी फूलगोभी कोकस या पास्ता की भी कोशिश कर सकते हैं, जो फाइबर में समृद्ध एक अन्य विकल्प है।

स्नैक्स के रूप में नट्स लें

नट्स फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत हैं, इसलिए उनके पास महान संतृप्त शक्ति है। आप उन्हें भोजन के बीच नाश्ते के रूप में दे सकते हैं; हां, क्योंकि वे काफी शांत हैं, प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक नहीं। उदाहरण के लिए, बादाम प्रति 100 ग्राम में 12.5 ग्राम और पिस्ता, 10.3 ग्राम प्रदान करते हैं।

डेटा के लिए आँख। उन्हें (बिना भुने, तलने और / या नमकीन के बिना) प्राकृतिक और त्वचा के साथ लेने के लिए बेहतर है, क्योंकि यह उनके फाइबर सामग्री को बढ़ाता है।

बीज को व्यंजन में जोड़ें

सब कुछ में बीज जोड़ें: सलाद, सूप, सब्जी क्रीम, दही, स्मूदी, आदि। वे एक बहुत ही दिलचस्प प्लस हैं क्योंकि उनमें घुलनशील फाइबर होते हैं। फाइबर की उच्चतम मात्रा वाले लोग चिया होते हैं, जिसमें प्रति 100 ग्राम 34.4 ग्राम फाइबर होता है। लेकिन कद्दू, सूरजमुखी, तिल, खसखस और सन के वे भी पीछे नहीं हैं।

अपने आप को केवल कुछ तक ही सीमित न रखें। उन्हें मिलाएं, क्योंकि फाइबर के अलावा वे अन्य पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं, जैसे कि ओमेगा 3, विटामिन और खनिज।

एक विकल्प के रूप में क्विनोआ का उपयोग करना

यदि आपको इसका स्वाद पसंद है, तो आप क्विनोआ के लिए किसी भी पूरे अनाज का विकल्प चुन सकते हैं। इसमें 100 ग्राम प्रति 6 ग्राम फाइबर होता है, यह आयरन और मैग्नीशियम से समृद्ध होता है, और इसमें अधिक पूर्ण प्रोटीन (चावल का लगभग दोगुना) होता है, जिससे यह और भी संतोषजनक हो जाता है।

इसका लाभ कैसे लें। यह किसी भी अनाज की तरह तैयार किया जाता है और समान संयोजनों को मानता है: सलाद, सूप और यहां तक कि, आप पॉपकॉर्न बना सकते हैं या इसके आटे का उपयोग कई तैयारियों में कर सकते हैं। तैयार करने के लिए क्विनोआ के साथ यहां आसान व्यंजनों हैं।

जब आप उठते हैं तो एक ग्रीन स्मूथी रखें

आप पालक, अजमोद, सेब, अजवाइन, अदरक, स्पाइरुलिना शैवाल, और चिया बीज के साथ हरी स्मूदी बना सकते हैं । यह बहुत शुद्ध है और इसमें बड़ी मात्रा में फाइबर है।

यह आपको कब्ज से लड़ने और आपको भरा रखने में मदद करेगा। शुद्ध और वजन कम करने के लिए अधिक डिटॉक्स शेक की खोज करें।

अनुशंसित फाइबर सेवन कैसे सुनिश्चित करें?

रोजाना 30 से 40 ग्राम फाइबर लेने की सलाह दी जाती है।

इसे प्राप्त करने के लिए, आप दैनिक आधार पर त्वचा के साथ फल के 3 टुकड़ों का उपभोग कर सकते हैं; सब्जियों के 2 सर्विंग्स कच्चे या पके हुए अल डेंटे; नाश्ते के रूप में सूखे फल का एक मुट्ठी भर (30 ग्राम); और फलियां के 2 और 4 साप्ताहिक सर्विंग्स के बीच।