ओट आम के साथ निकलता है
ओट आम के साथ निकलता है
एक ग्लास जार या ग्लास में, कुछ साबुत जई के गुच्छे, कम वसा वाले प्राकृतिक दही (यदि आप चाहें तो शहद के साथ मीठा करें) और आम के क्यूब्स डालें। इतना तेज़, आसान और सुपर पौष्टिक।
पनीर, अरुगुला और अखरोट के साथ टोस्ट
पनीर, अरुगुला और अखरोट के साथ टोस्ट
यह एक पनीर आधार है और, शीर्ष पर, अरुगुला, प्याज, किशमिश और अखरोट। और इसे एक मीठा और अधिक परिष्कृत स्पर्श देने के लिए, हम शीर्ष पर थोड़ा जाम जोड़ते हैं।
एवोकैडो सैंडविच
एवोकैडो सैंडविच
आपको बस कांटे की मदद से कुछ एवोकैडो को मैश करना होगा, बीज के साथ पूरी गेहूं की रोटी के परिणामस्वरूप प्यूरी को दो टुकड़ों में फैलाना होगा, और एवोकैडो के कुछ स्लाइस, ककड़ी के स्लाइस, प्याज के छल्ले और एक मुट्ठी भर स्प्राउट्स को जोड़ना होगा।
सलाद और उबले अंडे के साथ टोस्ट करें
सलाद और उबले अंडे के साथ टोस्ट करें
कुछ अध्ययनों के अनुसार, नाश्ते के लिए अंडे होने से आपको दिन में कम कैलोरी लेने में मदद मिलती है क्योंकि वे आपको अधिक समय तक तृप्त करते हैं। ब्रेड या नरम उबले अंडे के साथ ब्रेड पर एक कच्ची सब्जी कीमा रखें।
मूसली के साथ दूध
मूसली के साथ दूध
यह मूसली के साथ एक क्लासिक, गाय का दूध या वनस्पति दूध है। सुनिश्चित करें कि यह एक अनसुलझी मूसली है, जिसमें साबुत अनाज के अलावा नट्स भी शामिल हैं, ये इस नाश्ते को और भी अधिक फाइबर प्रदान करेंगे। मूसली कब्ज-रोधी खाद्य पदार्थों में से एक है।
सैल्मन सैंडविच
सैल्मन सैंडविच
पूरे गेहूं की रोटी के स्लाइस के एक जोड़े पर, क्रीम पनीर फैलाएं। स्मोक्ड सैल्मन, ताजा पालक, जैतून के साथ भरें और डिल के साथ छिड़के। हाँ हाँ। वह तेज और आसान।
केले और चॉकलेट के साथ रोटी
केले और चॉकलेट के साथ रोटी
यदि आप एक मीठा लेकिन अलग नाश्ता पसंद करते हैं, तो ब्रेड के इन टुकड़ों को चॉकलेट और केले के साथ आज़माएँ। पिघले हुए डार्क चॉकलेट के साथ एक स्लाइस फैलाएं और केले के कुछ स्लाइस के साथ शीर्ष। चॉकलेट को पिघलाने के लिए, आप इसे एक कटोरी में माइक्रोवेव में एक-दो मिनट के लिए रख सकते हैं।
पालक और तला हुआ अंडा मोंटैडिटो
पालक और तला हुआ अंडा मोंटैडिटो
"सेव फूड", जो बचे हुए का लाभ लेने के अलावा और कुछ नहीं है, को नाश्ते में भी लागू किया जा सकता है। इन मोंटादिटो को बनाने के लिए, हमने किशमिश और पाइन नट्स के साथ कुछ पालक की चटनी ली, जिसे हमने छोड़ दिया था, और हमने शीर्ष पर एक ग्रील्ड बटेर अंडे को जोड़ा (आप अंडे को अधिकतम दो मिनट में बनाते हैं)।
फलों की खाद के साथ दही
फलों की खाद के साथ दही
त्वरित और आसान नाश्ते का एक और क्लासिक है दही को फलों के मिश्रण के साथ मिलाना, या यदि आपके पास पहले से नहीं है, तो थोड़ा कटे हुए फल के साथ। इस मामले में, थोड़ा शहद के साथ स्ट्रॉबेरी।
गुआमकोल, टमाटर और स्प्राउट्स के साथ पीटा
गुआमकोल, टमाटर और स्प्राउट्स के साथ पीटा
यहाँ सबूत है कि आसान, त्वरित और स्वस्थ सैंडविच मौजूद हैं! आपको बस पीटा ब्रेड लेना है, और इसे गुआमकोल, टमाटर स्लाइस और कुछ स्प्राउट्स के साथ भरना है, जो इसे बहुत अधिक स्वादिष्ट बनाते हैं। यदि आप एक खरीदे हुए को फेंकना नहीं चाहते हैं, तो अपने आप को guacamole बनाएं, यह सुपर आसान है, या बस कांटा की मदद से कुछ एवोकैडो को मैश करें और नींबू के साथ गार्निश करें।
चॉकलेट के साथ टोस्ट
चॉकलेट के साथ टोस्ट
एक और चॉकलेट खुशी। ब्रेड के दो स्लाइस पर थोड़ी होममेड चॉकलेट क्रीम फैलाएँ (इसे शुद्ध कोको पाउडर, थोड़ी चीनी और पानी या दूध के साथ हेज़लनट्स को कुचल कर बनाएं जब तक आपको वांछित बनावट न मिल जाए) और पैन के माध्यम से परिणामस्वरूप सैंडविच को पास करें। ताकि यह चिपक न जाए, आप थोड़ा वनस्पति तेल डाल सकते हैं।
पनीर और सलाद के साथ चिकन सैंडविच
पनीर और सलाद के साथ चिकन सैंडविच
कैलोरिक सॉसेज के बजाय, आप ग्रील्ड चिकन स्तन डाल सकते हैं, जो एक दुबला मांस है, जैसा कि हमने इस चिकन, बकरी पनीर, भेड़ के बच्चे के सलाद और टमाटर सैंडविच में किया है। लेकिन, यदि आप नहीं चाहते कि यह वसा हो, तो चिकन से त्वचा को हटा दें, और एक पनीर का उपयोग करें जो ताजा और वसा में कम है।
दूध और लाल जामुन के साथ अनाज
दूध और लाल जामुन के साथ अनाज
यह सामग्री लेने और उन्हें एक कटोरे में मिलाने जैसा ही सरल है। यदि आप लाइन को चोट नहीं पहुंचाना चाहते हैं, तो बिना किसी चीनी के स्किम दूध और पूरे गेहूं के गुच्छे का उपयोग करें। यह आपको संतृप्त करेगा और विटामिन, फाइबर और कैल्शियम की एक अच्छी खुराक प्रदान करेगा।
भुनी हुई सब्जियों और लंगर के साथ टोस्ट
भुनी हुई सब्जियों और लंगर के साथ टोस्ट
एक त्वरित और आसान नाश्ते के लिए एक और विचार भुना हुआ सब्जियों और डिब्बाबंद एंकोविज़ के साथ कुछ टोस्ट का विकल्प चुनना है। आपके पास पहले से बना एस्किलिवाडा हो सकता है या जो पहले से तैयार है उसे बेचकर फेंक देंगे।
बीन हम्मस के साथ फजिटास
बीन हम्मस के साथ फजिटास
एक प्लेट पर, स्वाद के लिए कांटा और मौसम के साथ मुट्ठी भर सेम को मैश करें। टॉर्टिला के केंद्र में परिणामी ह्यूमस रखो, पिकेटिलो मिर्च और लेटेस के स्ट्रिप्स जोड़ें, और तिल, सूरजमुखी के बीज के साथ पूरा करें …
हैम और अंजीर के साथ रोटी
हैम और अंजीर के साथ रोटी
पूरे गेहूं की रोटी के कुछ स्लाइस काटें, इसे कम कैलोरी क्रीम पनीर के साथ फैलाएं और अंजीर और अरुगुला के कुछ स्लाइस को सेरानो हैम जोड़ें। यदि आपके पास अंजीर नहीं है, तो आप अन्य फल डाल सकते हैं: आड़ू, अनानास, आम, तरबूज या सेब।
दही और तिल के साथ फलों का सलाद
दही और तिल के साथ फलों का सलाद
फ्रिज में आपके पास जो फल हैं, उन्हें पासा दें, उन्हें दही के साथ मिलाएं और एक तिल और थोड़ा सा शहद मिलाएं।
सामन और आमलेट के साथ टोस्टस
सामन और आमलेट के साथ टोस्टस
यहां अंडे और सैल्मन पर आधारित एक ऊर्जा शॉट है, जो ओमेगा 3 से भी समृद्ध है। कम कैलोरी पनीर के साथ फैले टोस्ट पर, स्मोक्ड सैल्मन और एक फ्रेंच ऑमलेट डाला जाता है, और आप काम कर रहे हैं।
क्रूडिटेस सैंडविच
क्रूडिटेस सैंडविच
पूरी गेहूं की ब्रेड के दो स्लाइस को सरसों के साथ फैलाएं, फिर खीरा, लाल बेल काली मिर्च, पीली बेल काली मिर्च, ताजा पालक और हरी स्प्राउट्स भरें।
पनीर, सोबरसदा और तले हुए अंडे के साथ टोस्ट
पनीर, सोबरसदा और तले हुए अंडे के साथ टोस्ट
बीज रोटी के एक स्लाइस पर, पनीर का एक टुकड़ा और थोड़ा सा सोराबसादा डालें। फिर, शीर्ष पर एक बटेर अंडे को फोड़ें और अधिकतम शक्ति पर 5 मिनट के लिए सेंकना करें। यदि आप कम कैलोरी वाला संस्करण चाहते हैं, तो कम वसा वाले पनीर का उपयोग करें और, सोबरासदा के बजाय, टमाटर सलाद का एक टुकड़ा डालें।
दही कुकीज़ और जाम के साथ
दही कुकीज़ और जाम के साथ
एक त्वरित, आसान और मीठा नाश्ता। एक आधार के रूप में, कुछ कुचल पूरे अनाज दलिया कुकीज़ डाल दिया। और शीर्ष पर, चीनी के बिना दही और घर का बना सेब जोड़ें।
अंजीर और तोरी सैंडविच
अंजीर और तोरी सैंडविच
एक अच्छी पूरी गेहूं की रोटी पर, अंजीर और तोरी के स्लाइस कच्चे या पैन-तले हुए डालें, अरुगुला और नींबू, और नमक और काली मिर्च के साथ थोड़ा सा दही मिलाएं।
टमाटर और सार्डिन टोस्ट
टमाटर और सार्डिन टोस्ट
टोस्ट पर, diced टमाटर, टिनर्ड सार्डिन और, शीर्ष पर, जैतून का पाट डालें। यदि आप अपने आप को पीट बनाना चाहते हैं, तो आपको बस एक मुट्ठी जैतून को एन्कोवीज़, थोड़ा कीमा बनाया हुआ लहसुन, बादाम के एक जोड़े और जैतून के तेल के साथ मिश्रित करना होगा।
मशरूम और शतावरी सैंडविच
मशरूम और शतावरी सैंडविच
पूरी गेहूं की रोटी लें, इसे थोड़ी सी हुमस के साथ फैलाएं और एक भरने के रूप में कुछ जंगली शतावरी, कुछ युवा लहसुन और कुछ सॉटेड मशरूम जोड़ें। और इसे एक ताजा, सुगंधित और मूल स्पर्श देने के लिए, आप ठेठ सलाद के बजाय ताजी तुलसी की पत्तियां डाल सकते हैं।
दही, रसभरी और पपीता के साथ दलिया
दही, रसभरी और पपीता के साथ दलिया
एक ग्लास जार में, कुचल ओट फ्लेक्स को कुछ हेज़लनट्स और कुछ सूरजमुखी के बीज के साथ परत करें। शीर्ष पर, थोड़ा शहद के साथ कांटा के साथ कुचल रास्पबेरी की एक परत जोड़ें। फिर स्किम्ड सोया दही की एक परत। और अंत में, पपीते के क्यूब्स के साथ कुछ पूरे रसभरी।
त्वरित और आसान नाश्ता तैयार करना अस्वास्थ्यकर का पर्याय नहीं है। सैंडविच पहले से तैयार किया जा सकता है और जमे हुए संग्रहीत किया जा सकता है। दलिया (ओट्स का "दलिया") जैसी तैयारियाँ हैं, जिन्हें आप रात में तैयार आधा छोड़ सकते हैं। और तुम भी सब्जी pates (उपयोग कर सकते हैं hummus , olivada, guacamole …) आप पहले से ही तैयार हो सकता है (या खरीदा के कुछ फेंक बुरी तरह)।
नाश्ता कितना भारी होना चाहिए?
चिकित्सा पोषण विशेषज्ञ, द डी । एम। इसाबेल बेल्ट्रान ने सिफारिश की कि नाश्ते में दिन में सभी कैलोरी का लगभग 20-25% योगदान होता है। यानी 400 से 450 कैलोरी के बीच। और आपको उन सभी को एक साथ लेने की जरूरत नहीं है। आप इसे सुबह में फैले दो शॉट्स में विभाजित कर सकते हैं।
आदर्श नाश्ता सामग्री
- दुग्ध उत्पाद। दूध, दही या पनीर …
- कार्बोहाइड्रेट ब्रेड, अनाज (बेहतर अनवाइटेड, जैसे लुढ़का हुआ जई)।
- प्रोटीन अंडे, दही, क्विनोआ, हैम, सेरानो हैम या टर्की …
- फल। इसे मौसम में सबसे अच्छा चुनें, जिसे आप सबसे ज्यादा पसंद करते हैं।
- स्वस्थ वसा। एवोकैडो, नट्स, सामन …
हालांकि, यह अनिवार्य नहीं है कि नाश्ते में हमेशा सभी समूह शामिल हों। "विभिन्न खाद्य समूहों के बीच संतुलन दिन के सभी भोजन में प्राप्त किया जाना चाहिए और उनमें से केवल एक में नहीं होना चाहिए", डॉ। बेल्ट्रान अपने लेख में बताते हैं "क्या वास्तव में नाश्ता खाना इतना महत्वपूर्ण है?"
एक अच्छे नाश्ते के लिए भोजन
- जई। यह धीमी गति से अवशोषित कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा स्रोत है, इसलिए आपके पास सुबह की चीनी दुर्घटना नहीं होगी। आप इसे बहुत पसंद करते हैं? नायक के रूप में दलिया के साथ इन 18 नाश्ते के व्यंजनों की खोज करें।
- अंडे कुछ अध्ययनों के अनुसार, नाश्ते के लिए अंडे खाने से आपको दिन में कम कैलोरी खाने में मदद मिलती है क्योंकि वे आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं।
- रोटी। कार्बोहाइड्रेट का एक अन्य स्रोत। लेकिन मोल्ड की तुलना में बेहतर पारंपरिक रोटी, क्योंकि इसमें चीनी और वसा कम है। और सफ़ेद एक से बेहतर साबुत अनाज: यह लंबे समय तक तृप्त रहता है।
- एवोकाडो। यह ओलिक एसिड में बहुत समृद्ध है, दिल के लिए फायदेमंद है। अपने नाश्ते में इसे जोड़ने का एक आसान तरीका यह है कि इसे एक कांटा के साथ मैश करें, इसे सीज़न करें और इसे ब्रेड के स्लाइस पर फैलाएं।
- दालचीनी। दालचीनी के साथ आप अनाज, दही या दूध का स्वाद ले सकते हैं, लेकिन बिना चीनी के कैलोरी और इसके अलावा, बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट जोड़ते हैं।
लेकिन सावधान रहें, क्योंकि अगर आप वास्तव में स्वस्थ नाश्ते चाहते हैं, तो पारंपरिक रूप से नाश्ते में संतरे के रस जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जो बेहतर है। 5 बहुत "स्वस्थ" खाद्य पदार्थों की खोज करें जिन्हें आपको नाश्ते में बचना चाहिए।
