स्वस्थ और आसान स्नैक्स जो आपको रात के खाने तक भर देंगे

टमाटर और मोज़ेरेला के साथ टोस्ट

मध्याह्न का एक नाश्ता हमें वह ऊर्जा प्रदान कर सकता है जिसकी हमें रात के खाने के लिए बहुत भूख लगने से बचने की आवश्यकता है। एक दिन में 1,500 किलो कैलोरी के आहार में, नाश्ते में 225 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए। इस दिलकश विकल्प का प्रयास करें: टोस्ट पूरी गेहूं की रोटी के एक स्लाइस के ऊपर, 4 चेरी टमाटर और एक मोत्ज़ारेला गेंद का 1/4 डालें। जैतून का तेल और तुलसी के साथ पोशाक।

225 किलो कैलोरी

तुर्की और एवोकैडो रैप

ताकि आप अपना मार्गदर्शन कर सकें यदि आपका आहार 1,500 किलो कैलोरी से अधिक है, तो गणना करें कि स्नैक को दैनिक कैलोरी का लगभग 10-15% प्रदान करना चाहिए। हमारा सुझाव है कि आप इस मिनी पूरे गेहूं टॉर्टिला रोल के साथ क्लासिक टर्की सैंडविच को चालू करें जिसमें एवोकैडो भी हो।

टर्की के एक स्लाइस के साथ 1 टॉर्टिला और 1/4 एवोकैडो: 185 किलो कैलोरी

चॉकलेट के साथ फल

यदि आप फल का विकल्प चुनते हैं, लेकिन इसे थोड़ी खुशी देना चाहते हैं, तो इसे डार्क चॉकलेट के साथ दें। चॉकलेट (70% से अधिक कोको के साथ, 85% आदर्श है) अत्यधिक एंटीऑक्सिडेंट है और इसमें पॉलीफेनॉल्स होते हैं जो हमारी आंतों की वनस्पतियों की देखभाल करने में मदद करते हैं। एक बहुत अच्छा संयोजन स्ट्रॉबेरी, एक केला और चॉकलेट के दो औंस का एक मुट्ठी भर है।

202 किलो कैलोरी

ट्यूना सैंडविच

यदि आप एक मिनी सैंडविच पसंद करते हैं, तो आगे बढ़ें, लेकिन विशेष अवसरों (बेहतर इबेरियन) के लिए सॉसेज छोड़ दें। चलो देखते हैं कि क्या आप इस संयोजन को पसंद करते हैं: तेल, चुकंदर और सलाद में ट्यूना के एक चौथाई।

220 किलो कैलोरी

ऊर्जा के गोले

एक कप सूखे सेब, 12 पीसे हुए खजूर, आधा कप लुढ़का हुआ ओट्स, आधा कप कच्चे बादाम, एक बड़ा चम्मच चिया सीड्स और थोड़ा सा दालचीनी क्रश करें। परिणामी आटा के साथ आपको गेंदों को बनाना होगा और फिर उन्हें ठंडा करना होगा। इन राशियों से, लगभग 22 निकलते हैं। नाश्ते के लिए आप तीन खा सकते हैं। नुस्खा नताली के स्वास्थ्य से है।

3 गेंद / 200 किलो कैलोरी

फल के साथ दही

यदि आपके पास बहुत कम समय है और कुछ प्रकाश की तलाश कर रहे हैं, तो आपके पसंदीदा फल के साथ दही एक उत्कृष्ट स्वस्थ स्नैक विकल्प है।

116 किलो कैलोरी अगर आप दही के साथ ब्लूबेरी या 138 किलो कैलोरी के साथ अगर यह आड़ू के साथ है

दलिया (दलिया दलिया)

यदि दलिया आपके आहार में एक विशेष स्थान पर कब्जा नहीं करता है, तो इसके सभी गुणों को खोजने के लिए इस नाश्ते के साथ शुरू करें। अपनी पसंद के दूध का एक कप, एक चुटकी दालचीनी और 1/3 कप जई को एक सॉस पैन में तब तक उबालें जब तक आपको मलाईदार बनावट न मिल जाए। उदाहरण के लिए कटे हुए फल, स्ट्रॉबेरी मिलाएं। आप इसे टपरवेयर में काम करने के लिए ले जा सकते हैं।

265 किलो कैलोरी

निर्जलित केला

यदि आप फल को एक अलग तरीके से खाना चाहते हैं, तो बिना चीनी के इसके निर्जलित संस्करणों की कोशिश करें। आप उन्हें स्वास्थ्य खाद्य भंडार में पा सकते हैं या केले के स्लाइस डालकर खुद बना सकते हैं, उदाहरण के लिए, ग्रीसप्रूफ पेपर पर और उन्हें दो घंटे के लिए 90 डिग्री पर बेक किया जा सकता है। आप इसे एक दही के साथ ले सकते हैं, जो लगभग 110 किलो कैलोरी जोड़ देगा।

110 किलो कैलोरी / 100 ग्राम (अगर इसमें चीनी नहीं है)

सब्जी पेटे

सब्जी का ठेला

किसी गाजर या अजवाइन की छड़ें के साथ किसी भी घर का बना सब्जी के पट के 4 चम्मच। याद रखें कि ह्यूमस से परे जीवन है - यहां हम आपको दिखाते हैं कि इसे कैसे तैयार किया जाए: - एब्जार्बिन, गाजर, तोरी या भुना हुआ कद्दू के लिए विकल्प छोला।

123 किलो कैलोरी

पागल

यदि आप केवल एक सुपर क्विक स्नैक चाहते हैं जो खाली पेट की भावना को दूर करता है, तो हमेशा हाथ पर कच्चे पागल होते हैं। एक मुट्ठी (20-30 ग्राम) से अधिक न खाएं। क्या आप आहार पर नट्स खा सकते हैं?

115 किलो कैलोरी

दालचीनी और सूखे फल के साथ भुना हुआ सेब

यदि आप कुछ अलग करना चाहते हैं, तो नट्स के साथ भुने हुए सेब की रेसिपी की खोज करें। यह एक बहुत ही भरने वाला विकल्प है क्योंकि यह सेब के फाइबर को नट्स के साथ मिलाता है, जिसमें फाइबर भी होता है और इसके अलावा, स्वस्थ वसा भी। स्नैक में अनुशंसित कैलोरी को पूरा करने के लिए, आप आधा सेब खा सकते हैं।

316 किलो कैलोरी / सेब

इंटीग्रल बिस्किट

यदि आपके पास एक मीठा दांत है, तो आप एक अच्छे घर के टुकड़े और बहुत स्वस्थ स्पंज केक के एक जोड़े के लिए विकल्प चुन सकते हैं। उदाहरण के लिए, इस लो-कैलोरी ब्राउनी रेसिपी में से एक।

300 किलो कैलोरी

फलों का शेक

यदि आप फल के टुकड़े का विकल्प चाहते हैं, तो आप स्मूदी का विकल्प चुन सकते हैं। सब्जी या गाय के दूध का उपयोग करें और अपनी पसंद के फल के साथ कुचल दें। आप इसे दही के साथ भी बना सकते हैं। यदि आपको स्मूदी पसंद है, तो यहां कई व्यंजनों हैं।

अर्ध-स्किम्ड दूध और स्ट्रॉबेरी-प्रकार के फल के साथ, 150 किलो कैलोरी

गुआडामोले क्रूडिटेस के साथ

सब्जी पेटिस के बजाय, आप सब्जी की छड़ें-क्रूडिटेस के साथ-साथ हल्की गुआमकोल के 4 बड़े चम्मच के साथ कर सकते हैं।

150 किलो कैलोरी

सब्जियों का मिनी

अपने सैंडविच को भरने के लिए एक और स्वस्थ विचार: सरसों के साथ पूरे गेहूं की रोटी के दो स्लाइस फैलाएं, फिर ककड़ी, लाल घंटी काली मिर्च, पीली बेल काली मिर्च, ताजा पालक और हरी स्प्राउट्स डालें।

175 किलो कैलोरी

फल और अनाज के साथ दही

दही का स्वाद थोड़ा कम हो सकता है जब तक कि हम इसे एक मीठा और संतृप्त अतिरिक्त न दें। कैसे? उदाहरण के लिए, फलों का एक बड़ा चमचा या ताजे फल के टुकड़े, मुट्ठी भर अनाज और शहद का एक धागा जोड़ना।

146 किलो कैलोरी

भुनी हुई सब्जियों और लंगर के साथ टोस्ट

एंकॉवी के साथ भुना हुआ काली मिर्च, एबर्जिन और प्याज टोस्ट या प्याज, लाल और हरी मिर्च, टमाटर और काले जैतून के साथ एक सब्जी का सलाद तैयार करें। और इसे तेल और नमक के साथ सीजन करें।

180 किलो कैलोरी

जेली फल

जिलेटिन एक सुपर स्वादिष्ट लग रहा है, लेकिन बहुत कम कैलोरी के साथ, यही कारण है कि यह भूख हटाने वाला स्नैक के रूप में फिट बैठता है। फल से इसे बनाने के लिए, आपको बस फलों के रस के साथ अनफ़िल्टर्ड जिलेटिन को मिलाना होगा और इसे फोड़ा बिंदु तक गर्म करना होगा। और यदि आप चाहें, तो ताजे फल के कुछ टुकड़े जोड़ें।

150 किलो कैलोरी

हरी स्मूदी

यहां आपके पास एक संतुलित और बहुत संतोषजनक स्नैक है। सामग्री को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने के लिए, अपने आप को शेक तैयार करें। उदाहरण के लिए, कीवी के साथ, आधा सेब, मीठा स्किम्ड दही और छिलके वाला ताजा अदरक या स्प्राउट्स का एक टुकड़ा।

140 किलो कैलोरी

अल्ट्रा-लाइट कॉटेज पनीर मूस

यहां एक अल्ट्रा-लाइट कॉटेज पनीर मूस, एक सुपर आसान मिठाई है जो भरने वाले स्नैक के रूप में भी पूरी तरह से फिट बैठता है क्योंकि यह 100% अपराध-मुक्त है। और यह है कि कॉटेज पनीर सबसे हल्के डेयरी उत्पादों में से एक है: केवल 4 ग्राम वसा और 100 किलो कैलोरी (ताजा पनीर की तुलना में बहुत कम) तक नहीं पहुंचता है। नुस्खा देखें।

125 किलो कैलोरी

अचारी ककड़ी

प्रत्येक 100 ग्राम केवल 25 किलो कैलोरी प्रदान करता है, इसलिए आप अपने वजन में कमी के बिना काफी कुछ ले सकते हैं। मसालेदार चाइव्स भी हल्के होते हैं, लेकिन जैतून के साथ सावधान रहें जो बहुत कैलोरी हैं।

25 किलो कैलोरी / 100 ग्राम

सामन मोंटादिटोस

स्नैक्स के रूप में मोंटाडिटस एक अच्छा विकल्प है। और अगर आप उन्हें सॉसेज के बजाय मछली के साथ तैयार करते हैं, तो आप बहुत अधिक कैलोरी बचाएंगे। ये, उदाहरण के लिए, स्मोक्ड सैल्मन, पीटा पनीर के साथ बनाया जाता है, और खीरे के स्लाइस के ऊपर डिल।

140 किलो कैलोरी

डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट (न्यूनतम 70%) सर्वोत्कृष्ट खाद्य हत्यारों में से एक है। ध्यान रखें कि चॉकलेट के तीन औंस 100 किलो कैलोरी प्रदान करते हैं और कुछ मीठा के लिए आपकी लालसा को शांत कर सकते हैं। बेहतर है अगर आप उनके साथ पूरी गेहूं की रोटी खाएं।

100 किलो कैलोरी

बादाम

इस सूखे फल का एक मुट्ठी भर 170 किलो कैलोरी, दो चॉकलेट कुकीज़ या एक सेब के रूप में प्रदान करता है, इस अंतर के साथ कि आप बहुत अधिक तृप्त महसूस करेंगे और यह एक बहुत ही स्वस्थ विकल्प है।

170 किलो कैलोरी

अखरोट के साथ अंजीर

अंजीर का एक जोड़ा और 20 ग्राम अखरोट एक स्वादिष्ट मिश्रण है जो आपका नया पसंदीदा स्नैक बन जाएगा। अंजीर आपको मैग्नीशियम प्रदान करते हैं, और रक्त शर्करा के स्तर को कम करते हैं, जिससे आपको स्नैकिंग का एहसास नहीं होता है और आपको फिर से भूख लगने में अधिक समय लगता है।

166 किलो कैलोरी

दूध के साथ अनाज

हाँ हाँ। आप नाश्ते के रूप में अनाज भी ले सकते हैं। कोई जोड़ा चीनी और स्किम दूध के साथ पूरे गेहूं के गुच्छे चुनें। आपकी भूख को संतुष्ट करने के अलावा, 30 ग्राम अनाज और दूध के साथ एक कप दूध कैल्शियम और फाइबर की एक अच्छी खुराक है।

197 किलो कैलोरी

प्राकृतिक अनानास

जब भी आप कर सकते हैं, सिरप में फलों के डिब्बाबंद से बचें और इसके रस में संरक्षित फलों का विकल्प चुनें; या इससे भी बेहतर अभी तक, इसे ताजा और प्राकृतिक खाने के लिए चुनें। यह सभी पोषक तत्वों को संरक्षित करता है और इसमें अतिरिक्त शर्करा नहीं होती है। प्राकृतिक अनानास का एक टुकड़ा, उदाहरण के लिए, 43 किलो कैलोरी है; इसके रस में, 80 किलो कैलोरी; और सिरप में, 136 किलो कैलोरी।

43 किलो कैलोरी।

ताजा पनीर

सभी ताजे पनीर की तरह यह हल्का होता है: केवल 15 ग्राम वसा, और 190 किलो कैलोरी / 100 ग्राम इसकी उच्च पानी की मात्रा (70%) दी जाती है, इसलिए यह आपको तुरंत भरता है। 50 ग्राम बर्गोस चीज़ के साथ पूरी गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा 159 किलो कैलोरी होता है।

190 किलो कैलोरी / 100 ग्राम

Edamame

एडाम, या इसकी फली में सोया, जो आमतौर पर फूला हुआ और हल्का सा खाया जाता है, इसमें प्रति कप 8 ग्राम फाइबर होता है। इस कारण से, एक सुपर फिलिंग स्नैक होने के अलावा, अधिक फाइबर प्राप्त करने के लिए 15 आसान ट्रिक्स में से एक है।

80 किलो कैलोरी / 100 ग्राम

ज़्यूकिनी चिप्स

आलू के चिप्स के बजाय, अपने स्वयं के तोरी चिप्स को पतले टुकड़े करके और चर्मपत्र कागज पर बेक करके बनाएं। यदि आप स्वाद के अलावा, ऊपर से पपरीका छिड़कते हैं, तो आप अपने चयापचय को सक्रिय करेंगे।

99 किलो कैलोरी / 100 ग्राम

स्नैक दिन के सबसे अधिक भूले हुए भोजन में से एक है। हम इसे फल के टुकड़े या पारंपरिक सॉसेज सैंडविच के साथ जोड़ते हैं और कभी-कभी, हम एक या दूसरे की तरह महसूस नहीं करते हैं। जैसा कि यह एक बहुत ही स्वस्थ आदत है, ऊपर की गैलरी में हम 15 स्वस्थ, त्वरित और आसान स्नैक विकल्पों का प्रस्ताव करते हैं जो आपको संतुष्ट करेंगे और आपके दैनिक आहार में अतिरिक्त पोषक तत्व भी प्रदान करेंगे।

एक अच्छा नाश्ता क्या है?

हमारा मतलब यह नहीं है कि आप डोनट और चॉकलेट शेक पर नाश्ता करते हैं, बल्कि यह कि आप पौष्टिक और स्वस्थ विकल्प चुनते हैं। अधिकांश पोषण विशेषज्ञ सहमत हैं कि स्नैक को दैनिक कैलोरी का लगभग 10-15% प्रदान करना चाहिए। यदि आप ओवरबोर्ड नहीं जाते हैं, तो आप वजन बढ़ाने के साथ-साथ ऐसे रोगों से भी बचेंगे जो आपके जीवन को छोटा कर सकते हैं जैसे मधुमेह, हृदय संबंधी विकार या कैंसर। 1,500 कैलोरी प्रदान करने वाले आहार के लिए, इसका मतलब है कि स्नैक 225 कैलोरी से अधिक नहीं हो सकता है। इसे प्राप्त करने के लिए, वाणिज्यिक बेकरी उत्पादों से बचें और प्राकृतिक और ताज़ी सामग्री के साथ अपने स्वयं के स्नैक्स तैयार करें, जो पोषण पदार्थों में भी समृद्ध हैं। ओह, और मात्राओं को नियंत्रित करें, हमेशा छोटा सोचें।

स्वस्थ नाश्ता विचारों

फल के साथ दही
एवोकैडो के साथ तुर्की लपेटो
निर्जलित फल
पागल
टमाटर और मोज़ेरेला के साथ टोस्ट
भुना हुआ सेब
ऊर्जा के गोले
फल स्मूदी
चीकू, बैंगन या गाजर का ह्यूमस
सब्जी के डंडे के साथ ग्वामामोल
ट्यूना सैंडविच
घर का बना केक
चॉकलेट के साथ फल
सब्जियों का मिनी
फल के साथ दलिया

आहार को संतुलित करें: बाकी भोजन की भरपाई करें

हो सकता है कि आपने घर से दोपहर का भोजन किया हो और मेनू में कोई विटामिन से भरपूर सामग्री, जैसे फल और सब्जियाँ न हों? या इसमें कोई साबुत अनाज शामिल नहीं था? स्नैक में आप परिचय कर सकते हैं कि आपके आहार में उस बिंदु तक क्या कमी है। रात के खाने में आप इसे पूरा कर लेंगे। विभिन्न खाद्य समूहों और पोषक तत्वों की उपस्थिति या अनुपस्थिति को देखते हुए आपको स्वस्थ खाने में बहुत मदद मिलेगी।

स्नैकिंग के लिए कौन से खाद्य पदार्थ अच्छे हैं?

ताजे फल या सब्जियां। वे एंटीऑक्सिडेंट विटामिन ए और सी प्रदान करते हैं जो सामान्य रूप से त्वचा, कोलेजन और ऊतकों के अध: पतन को रोकते हैं। आप उन्हें पागल या डेयरी के साथ जोड़ सकते हैं। सब्जियों को आपके सैंडविच में शामिल किया जा सकता है या उन्हें ह्यूमस या गायकैमोल में डुबकी लगाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
दुग्ध उत्पाद। वे आपको अपने गुणवत्ता वाले प्रोटीन, कैल्शियम और बी विटामिन प्रदान करते हैं। ताजा और किण्वित उत्पादों को चुनने की कोशिश करें, अधिक पाचन। उदाहरण के लिए, ब्लूबेरी के साथ एक दही लें।
साबुत रोटी । यह पाचन फाइबर और ऊर्जा में समृद्ध है। पूरी गेहूं की रोटी के साथ आप टमाटर, ताजा पनीर, हैम या सब्जी के साथ सैंडविच के आधार पर स्वस्थ स्नैक्स बना सकते हैं। मोल्ड के बजाय पाव रोटी चुनें, जिसमें आमतौर पर चीनी और अधिक योजक होते हैं।