खाद्य पदार्थ जो आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य में मदद करते हैं

सोकआइ सैलमोन

सॉकी सामन डीएचए प्रदान करता है, जो एसिटाइलकोलाइन के संश्लेषण को बढ़ाता है, जो स्मृति के लिए एक आवश्यक पदार्थ है। सामन तैयार करने के लिए स्वादिष्ट तरीके की खोज करें।

आयोडीनयुक्त नमक

आयोडीन जन्म से पहले तंत्रिका और बौद्धिक विकास को प्रभावित करता है, इसलिए हमारे आहार में आयोडीन युक्त नमक (मॉडरेशन में) शामिल करना हमारे मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।

दाल के साथ चावल

यह स्वादिष्ट पकवान ट्रिप्टोफैन और कार्बोहाइड्रेट को मिलाकर सेरोटोनिन का उत्पादन करता है, जो कि अच्छी तरह से किया जा रहा न्यूरोट्रांसमीटर है। एक महान संयोजन होने के अलावा, यह आपको एक अच्छे मूड में रखेगा, आप इससे अधिक क्या मांग सकते हैं?

जिन्कगो आसव

यदि आप इस चीनी पेड़ की पत्तियों का आसव लेते हैं, तो आप मस्तिष्क को सींचने वाली छोटी केशिकाओं में परिसंचरण में सुधार करेंगे।

पालक

पालक में लिपोइक एसिड होता है, जो मुक्त कणों की क्रिया द्वारा न्यूरॉन्स को ऑक्सीकरण होने से रोकता है।

अंडे

उनमें दो पोषक तत्व होते हैं जो सीधे स्मृति और मनोदशा को प्रभावित करते हैं: कोलीन और विटामिन बी 1। अपने दैनिक मेनू में अधिक अंडे शामिल करने के लिए व्यंजनों की खोज करें।

तिल

यदि आप सामान्य से अधिक थकान महसूस करते हैं और आपका ध्यान अवधि कम हो जाती है, तो हो सकता है कि आपके पास लोहे की कमी हो, इसलिए तिल एक महान सहयोगी होगा।

हरी चाय

इसके पॉलीफेनोल्स मस्तिष्क में ऑक्सीडेटिव तनाव को रोकते हैं और संज्ञानात्मक गिरावट में देरी करते हैं। ओवरबोर्ड न जाएं और दिन में 2 कप से अधिक न पिएं।

चॉकलेट

चॉकलेट में सुरक्षात्मक पॉलीफेनोल्स और न्यूरॉन-उत्तेजक फेनिलएलनिन होते हैं। हालांकि ये पदार्थ आपके मस्तिष्क का पक्ष लेते हैं, लेकिन प्रति दिन 20-30 ग्राम से अधिक नहीं लेते हैं।

हल्दी

हल्दी न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों के विकास को रोकता है। अपने दिन के लिए दिन में थोड़ा सा शामिल करें, थोड़ी सी मिर्च के साथ एक चम्मच पर्याप्त होगा, क्योंकि इससे हल्दी बेहतर अवशोषित हो जाती है।

यदि हम जानते हैं कि हमारा आहार हड्डियों, मांसपेशियों या हृदय के स्वास्थ्य को सीधे प्रभावित करता है, तो यह मस्तिष्क के साथ क्यों होना चाहिए? वास्तव में, यह सबसे जटिल अंग है और निश्चित रूप से भोजन के प्रभावों के लिए सबसे अधिक संवेदनशील है, क्योंकि 90,000 मिलियन न्यूरॉन्स जो इसे प्रतिदिन 300 से 400 कैलोरी के बीच उपभोग करते हैं।

गैलरी में आपको अपने मस्तिष्क को "फ़ीड" करने के लिए कई विचार मिलेंगे और एक हाथी मेमोरी और लिनेक्स रिफ्लेक्स मिलेंगे। और इन खाद्य पदार्थों के अलावा, हम आपको ध्यान में रखने के लिए और अधिक बातें बताते हैं:

एक होने के लिए कुंजी

अधिक ओमेगा 3. तैलीय मछली (सार्डिन, मैकेरल, सामन, बोनिटो, टूना …) की 30 से 60 ग्राम के बीच ओमेगा की दैनिक जरूरतों को पूरा करती है। 3. ये फैटी एसिड, मस्तिष्क में बहुत प्रचुर मात्रा में, न्यूरॉन्स के बीच संबंध को विनियमित करते हैं, इसलिए वे आपके आहार से गायब नहीं हो सकते।
अधिक रंग। गहन रंगों (लाल मिर्च, लाल गोभी, जामुन …) के साथ वनस्पति खाद्य पदार्थ प्राकृतिक रसायनों से भरपूर होते हैं जो तंत्रिका कोशिकाओं की रक्षा करते हैं।
और पानी। मस्तिष्क 75% पानी है और हल्के होने पर भी निर्जलीकरण से पीड़ित है। यूनिवर्सिटी ऑफ लीड्स (स्कॉटलैंड) के एक अध्ययन में पाया गया कि अधिक पानी पीने से परीक्षा परिणाम में सुधार हुआ। अगर आपको भी पानी पीना मुश्किल है, तो निश्चित रूप से कुछ ट्रिक्स काम आएंगे।

और आपको इन संभावित खतरों से बचना चाहिए …

चीनी। अतिरिक्त चीनी हार्मोन इंसुलिन में वृद्धि का पक्षधर है, जो स्मृति और सीखने के विकारों से जुड़ा है।
संतृप्त वसा। वे न्यूरोनल झिल्ली की अच्छी स्थिति को प्रभावित करते हैं और प्रभावी ढंग से याद रखने और सोचने की क्षमता को कम कर सकते हैं। आप उन्हें डेयरी उत्पादों और मांस में पाते हैं। स्किम उत्पादों और दुबला कटौती चुनें।
Omega 6. En la dieta moderna se consumen en exceso ácidos omega 6 y pocos omega 3, impidiendo que los ácidos omega 3 cumplan su función protectora de las neuronas. Los omega 6 se encuentran en los aceites vegetales de girasol o maíz y en productos elaborados con ellos, como bollería o frituras.
Alcohol. Excederse con él tiene efectos tóxicos sobre las neuronas y puede provocar deficiencia de vitaminas del grupo B1, necesarias para obtener energía de la glucosa y mantenernos activas y concentradas.

Para que tu mente sea rápida como el rayo

Hace unos años se decía que el azúcar era el alimento del cerebro, y es verdad que el cerebro depende casi exclusivamente de la glucosa, que es un tipo de azúcar y la principal “gasolina” de las células cerebrales. Pero hoy sabemos que el azúcar es como una cerilla que se enciende y se apaga en un segundo. Cuando el efecto de un alimento rico en azúcar se agota, la capacidad de mantener la atención disminuye y nos ponemos de mal humor. Por lo tanto, necesitamos alimentos que proporcionen este azúcar de forma constante y sin altibajos. Estos son por ejemplo las legumbres, cereales, hortalizas y aceite. Además, no te olvides de hacer cinco comidas al día, porque es la mejor manera de garantizar un aporte constante de energía.

Para que tu ánimo no decaiga

Toma alimentos ricos en selenio, ya que es el mineral que tiene un efecto más directo sobre el cerebro. Al aumentar su consumo te sentirás más alegre y animada. Elige por ejemplo nueces de Brasil, legumbres, huevos, pan de centeno, arroz integral y ajo.

Más relajada

Las vitaminas del grupo B desempeñan un papel fundamental en el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro.  La carne es la principal fuente de la mayoría de vitaminas del grupo B, que favorecen la serenidad y resultan imprescindibles para obtener la energía de los alimentos.

Incluye en tu dieta también verduras de hoja verde, ya que son ricas en vitamina B9 (ácido fólico), esencial para calmar los nervios y disfrutar de bienestar emocional. Y también para reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido que, en exceso, perjudica la memoria y la agudeza intelectual. Además, los alimentos muy verdes contienen ácido lipoico, que también protege las neuronas.

Puedes complementar la dosis de vitamina B incluyendo en las recetas una cucharada de súper alimentos como la levadura y el germen de trigo.

Cuida las conexiones y aumenta tu memoria

La pérdida de memoria nos preocupa especialmente, pero el alzhéimer y otras enfermedades neurodegenerativas se pueden prevenir, al menos parcialmente, con la alimentación y adoptando otros hábitos saludables. La buena comunicación entre neuronas depende del estado de sus membranas y estas, del aporte de ácidos grasos omega 3 a través de los alimentos.

Por eso, debes tomar pescado azul y nueces, que proporcionan vitamina D y DHA, uno de los miembros de la familia omega 3, que previene lesiones asociadas al alzhéimer. Además, no olvides tomar el sol al menos 15 minutos al día, ya que es la principal fuente de esta vitamina.

Mención especial a la vitamina C, ya que contribuye a la creación de neurotransmisores. Los clásicos son las naranjas y kiwis, pero existen otros alimentos que también te aportarán vitamina C.

Bonus: alimentos vivos e inteligentes

Decenas de estudios muestran que existe una relación entre la composición de la microbiota intestinal y las alteraciones del comportamiento y del estado de ánimo. Busca las siguientes especies en los lácteos fermentados y las conservas naturales de hortalizas:

Lactobacillus acidophilus. Muy eficaz para controlar las bacterias intestinales que provocan nerviosismo y un apetito exagerado por los productos dulces y grasos. Lo encontrarás en algunos yogures.
Lactobacillus plantarum. Favorece la asimilación de los omega 3 y además combate la depresión al aumentar el denominado “factor neurotrófico derivado del cerebro”. Se encuentra en la chucrut no pasteurizada.
Bifidobacterium longum.  Es capaz de reducir la ansiedad. Ayuda a mantener bajo control las poblaciones de bacterias que pueden tener un efecto negativo general. Se encuentra en productos lácteos fermentados.