वेजिटेबल प्रोटीन: खाद्य पदार्थों की सूची और इसे अपने आहार में कैसे शामिल करें

क्या कोई वनस्पति प्रोटीन है?

हां, हालांकि बहुत से लोग मानते हैं कि केवल जानवरों की उत्पत्ति वाले खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है, अधिकांश खाद्य पदार्थों में उन्हें अधिक या कम हद तक होता है, और वनस्पति मूल (अनाज, फलियां, नट्स …) कोई अपवाद नहीं हैं, जैसा कि इसके द्वारा समझाया गया है। पोषण विशेषज्ञ आहार विशेषज्ञ लुसिए मार्टिनेज, ब्लॉग के लेखक ने मुझे बताया कि आपने अपनी पुस्तक वेजीटेरियन्स विद साइंस में क्या खाया है ।

वनस्पति प्रोटीन खाद्य पदार्थ

जैसा कि आप इस सूची में देख सकते हैं, एक उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ पौधे आधारित खाद्य पदार्थ हैं, जैसे कि फोटो में दिखाई गई बनावट वाली सोया।

पादप खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा

यूएसडीए (संयुक्त राज्य कृषि विभाग) के आंकड़ों के अनुसार प्रति 100 ग्राम प्रोटीन।

बनावट सोया: 50 ग्राम
मूंगफली: 23.7 ग्राम
बादाम: 21.2 ग्राम
सीतान: 21.2 ग्राम
जई का आटा: 16.8 ग्राम
पका हुआ सोयाबीन: 16.6 ग्राम
अखरोट: 15.2 ग्राम
हेज़लनट्स: 15 ग्राम
ब्रेड: 9-13 ग्राम
टोफू: 8-12 जी
पकी हुई दाल: 9 ग्राम
पकाया हुआ छोला: 8.9 ग्राम
पकी हुई फलियाँ: 8.5 ग्रा
पका हुआ पास्ता: 5.3 ग्राम
सोया दही: 4.6 ग्राम
पकाया हुआ क्विनोआ: 4.4 ग्राम
पका हुआ आमरस: 4 ग्राम
सोया दूध: 3 ग्राम
पका हुआ चावल: 2.3 जी

वनस्पति प्रोटीन की मात्रा की आवश्यकता

इस घटना में कि कोई पशु प्रोटीन नहीं खाया जाता है (न तो अंडे और न ही डेयरी), लूसिया मार्टिनेज का कहना है कि एक अच्छी तरह से नियोजित आहार, जिसमें फलियां और डेरिवेटिव्स, नट्स, बीज और साबुत अनाज की दैनिक सर्विंग्स शामिल हैं, जो पूरी तरह से हमारे प्रोटीन की जरूरत को पूरा कर सकते हैं ।

और हमें अपने द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन के ग्राम को जोड़ने के बारे में जागरूक होने की आवश्यकता नहीं है: "प्रत्येक सेवन में, या कम से कम मुख्य इंटेक में गुणवत्ता वाले प्रोटीन भोजन के एक हिस्से को शामिल करने के लिए पर्याप्त है "। दूसरे शब्दों में, हम सभी भोजन में गुणवत्ता वाले वनस्पति प्रोटीन की सेवा शामिल करते हैं।

अनुशंसित सर्विंग्स

वयस्कों के लिए वनस्पति प्रोटीन की अनुमानित सर्विंग्स।

लेग्यूम: एक पूर्ण प्लेट।
लेग्यूम + अनाज: एक प्लेट जो प्रत्येक के आधे हिस्से में भरी होती है, या अनाज की तुलना में थोड़ी अधिक फलियां।
टोफू, सीतान और टेम्पेह: आपके हाथ की हथेली का आकार।
बनावट वाले सोयाबीन: आधा गिलास (हाइड्रेटेड)।
पागल: एक मुट्ठी।

लेकिन क्या वनस्पति प्रोटीन पशु प्रोटीन के रूप में 'अच्छा' है?

बेशक। यह अक्सर कहा जाता है कि केवल पशु प्रोटीन पूर्ण होते हैं। यह कहना है कि, उनकी संरचना में, उनके पास सभी आवश्यक अमीनो एसिड और पर्याप्त मात्रा में हैं। हालांकि, लूसिया मार्टिनेज ने चेतावनी दी है कि यह सच नहीं है: "सोया, छोले, कुछ प्रकार की फलियां, पिस्ता, क्विनोआ, भांग के बीज, अमरबेल या पालक भी उन्हें शामिल करते हैं।"

अब, वह पहचानता है कि, "हालांकि उनके प्रोटीन अच्छी गुणवत्ता के हैं, उनकी मात्रा कम है, इसलिए हमें एक उल्लेखनीय प्रोटीन राशन प्राप्त करने के लिए बड़ी मात्रा में खाना होगा"; और यह भी बताता है कि कुछ पौधों के खाद्य पदार्थ कुछ आवश्यक अमीनो एसिड से थोड़ा कम हो जाते हैं।

पूरा पौधा प्रोटीन कैसे प्राप्त करें

जैसा कि लुसिआ मार्टिनेज बताते हैं, पौधे की उत्पत्ति के एक निश्चित भोजन में अमीनो एसिड की कमी या कमी के लिए क्षतिपूर्ति करने की चाल इसे दूसरे के साथ मिलाना है। उदाहरण के लिए, फलियों में वनस्पति प्रोटीन एक एमिनो एसिड में खराब होता है जो अनाज में होता है। दोनों खाद्य पदार्थों में शामिल होने से, "वे एक दूसरे के पूरक हैं और हम पर्याप्त मात्रा में सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ पूर्ण प्रोटीन प्राप्त करते हैं," वे बताते हैं।

हालांकि, आम धारणा के विपरीत, उन्हें एक ही भोजन में जोड़ना अनिवार्य नहीं है: "चावल के साथ दाल खाना उतना ही प्रभावी है जितना कि चावल खाना और रात के खाने के लिए दाल खाना," वह समझाते रहते हैं। हमारा शरीर अमीनो एसिड संग्रहीत करता है और उनका उपयोग करता है क्योंकि उन्हें उनकी आवश्यकता होती है। "इस कारण से, एक ही प्लेट में खाद्य पदार्थों के संयोजन बनाने के लिए आवश्यक नहीं है, पूर्ण भोजन सुनिश्चित करने के लिए एक ही भोजन में भी नहीं," उन्होंने निष्कर्ष निकाला।

वनस्पति प्रोटीन का अच्छा संयोजन

यदि आप अभी भी वनस्पति प्रोटीन के संयोजन से दोनों को सुनिश्चित करना चाहते हैं ताकि यह एक ही भोजन में पूरा हो जाए, तो इसे संयोजित करने के तीन मुख्य तरीके हैं।

अनाज के साथ फलियां: चावल के साथ दाल, रोटी के साथ हम्मस, बीन्स के साथ मकई फजिट्स, दलिया के साथ सेम बर्गर …
नट्स के साथ फलियां: नट्स, मटर बर्गर और बादाम के आटे के साथ छोले का सलाद, दाल और मैकाडामिया पेटे …
नट्स के साथ अनाज: बादाम के साथ चावल, नट ब्रेड, बादाम केक, नट के साथ दलिया कुकीज़ …

और क्या वनस्पति प्रोटीन पशु प्रोटीन के समान ही पचता है?

काफी नहीं। हमारे शरीर के लिए पौधे के प्रोटीन को पचाना और उसका लाभ उठाना अधिक कठिन है क्योंकि इस तक पहुंचने के लिए पौधों की कोशिकाओं की दीवार को तोड़ना आवश्यक है और इसके अलावा इसमें एंटीइन्यूट्रिएंट्स नामक यौगिक होते हैं जो अन्य तत्वों को अवशोषित करना मुश्किल बनाते हैं।

इसे कैसे हल करें? भिगोना, खाना बनाना और अंकुरित करना पाचनशक्ति को बढ़ाता है और प्रभावी रूप से एंटीइन्यूट्रिएंट का मुकाबला करता है। उदाहरण के लिए, उनके पूरे जीवन को फलियों के साथ क्या किया गया है, उन्हें सोखने और बाद में पकाने के लिए।