ये दस खाद्य पदार्थ जो हम आपको वजन कम करने में मदद करते हैं क्योंकि वे पानी और फाइबर में उच्च होते हैं, जो पेट की दीवारों को पतला करने में मदद करता है और मस्तिष्क को संकेत भेजता है कि हमने पहले ही पर्याप्त खा लिया है। इसके अलावा, वे कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थ होते हैं , अर्थात, उनके वजन के संबंध में कम कैलोरी होती है। इस सब के लिए, उनके पास बहुत अधिक उच्च क्षमता वाला सूचकांक है और हल्का है। पता करें कि वे क्या हैं और उन्हें अपने मेनू में जोड़ें। आप इसे महसूस किए बिना, स्वस्थ खाने और नाश्ते के लिए कम प्रलोभन के साथ लगभग अपना वजन कम करेंगे।
ये दस खाद्य पदार्थ जो हम आपको वजन कम करने में मदद करते हैं क्योंकि वे पानी और फाइबर में उच्च होते हैं, जो पेट की दीवारों को पतला करने में मदद करता है और मस्तिष्क को संकेत भेजता है कि हमने पहले ही पर्याप्त खा लिया है। इसके अलावा, वे कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थ होते हैं , अर्थात, उनके वजन के संबंध में कम कैलोरी होती है। इस सब के लिए, उनके पास बहुत अधिक उच्च क्षमता वाला सूचकांक है और हल्का है। पता करें कि वे क्या हैं और उन्हें अपने मेनू में जोड़ें। आप इसे महसूस किए बिना, स्वस्थ खाने और नाश्ते के लिए कम प्रलोभन के साथ लगभग अपना वजन कम करेंगे।
सलाद
सलाद
अगर वहाँ एक प्रकाश और संतोषजनक खाद्य सम उत्कृष्टता है, यह कोई और नहीं लेटिष है। इसकी कैलोरी की मात्रा बहुत कम है, केवल 17 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम - यह क्या वसा बनाता है कि आपका हाथ इसे ड्रेसिंग चला जाता है - और यह फाइबर में बहुत समृद्ध है। यदि आपको सलाद की एक अच्छी प्लेट के साथ अपना भोजन शुरू करने की आदत है, तो आप बिना अधिक कैलोरी वाले अन्य खाद्य पदार्थों के लिए कम जगह छोड़ेंगे, इसका मतलब है कि आप भूखे होंगे। इसके अलावा, इससे आपको कोई पोषण की कमी नहीं होगी क्योंकि यह विटामिन सी और फोलिक एसिड से भरपूर है।
आलू
आलू
उनकी एक खराब प्रतिष्ठा है कि वे योग्य नहीं हैं क्योंकि वे 3/4 भाग पानी हैं और उनके पास लगभग कोई वसा नहीं है (जब तक कि आप इसे तेल या सॉस के रूप में नहीं डालते)। वे केवल 100 किलो प्रति 100 ग्राम प्रदान करते हैं यदि वे उबला हुआ या भुना हुआ होता है (तला हुआ एक और मामला है, लेकिन आलू के कारण नहीं, बल्कि तेल के कारण वे ले जाते हैं)। और वे भरते हैं, वे बहुत कुछ भरते हैं, विशेष रूप से उन्हें ठंडा करने की अनुमति दी जाती है, क्योंकि उनके हाइड्रेट को एक प्रकार के फाइबर में परिवर्तित किया जाता है जिसे प्रतिरोधी स्टार्च कहा जाता है जो कि एक वास्तविक भूख हटाने वाला है। वास्तव में, आलू एक ही मात्रा में सफेद ब्रेड से 3 गुना और एक क्रोइसैन या अन्य औद्योगिक बेकरी उत्पाद से 7 गुना अधिक भरता है। यह सब्जियों के साथ-साथ मछली, अंडे के लिए भी आदर्श है … यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो उपभोग करने के लिए आदर्श आकार एक चिकन अंडे के बराबर है।
जई
जई
यह सच है कि दलिया इस सूची (350 किलो कैलोरी / 100 ग्राम) पर अन्य खाद्य पदार्थों की तरह हल्का नहीं है, लेकिन … इसके फायदे इतने अधिक हैं कि इसने वजन कम करने के लिए 10 अनुशंसित खाद्य पदार्थों में अपना स्थान बना लिया है। इसमें बीटा-ग्लूकन नामक एक फाइबर होता है, जो एक घुलनशील प्रकार होता है, जो इसका प्रतिदिन 3 ग्राम सेवन करता है - 75 ग्राम फ्लेक्स या 40 ग्राम चोकर के बराबर - रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है और आपको भूख नहीं लगती है लंबे समय के लिए।यह कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद करता है। और जैसा कि इसका प्रीबायोटिक प्रभाव है, यह आंतों के माइक्रोबायोटा के अच्छे स्वास्थ्य में योगदान देकर वजन कम करने में भी मदद करता है। और अगर यह पर्याप्त नहीं था, तो यह थायरॉयड ग्रंथि को उत्तेजित करता है, जो वसा के चयापचय में भाग लेता है। एक एकल भोजन में इक्के का एक पोकर। नाश्ते के लिए केवल गुच्छे के रूप में इसका सेवन न करें, आप अनाज को उबालकर चावल के रूप में भी खा सकते हैं या इसके आटे से रोटी बना सकते हैं।
सेब
सेब
एक मध्यम सेब केवल 82 किलो कैलोरी और बहुत सारा पानी और पेक्टिन प्रदान करता है, एक प्रकार का घुलनशील फाइबर जो इसके गूदे में होता है और जो आपको बहुत तृप्त करता है। इसके अलावा, चूंकि यह कठिन मांस वाला फल है, यह आपको अच्छी तरह से चबाने और अधिक धीरे-धीरे खाने के लिए मजबूर करता है, जो आपको अधिक तृप्त महसूस करने में योगदान देता है क्योंकि धीरे-धीरे चबाने से आपको उस समय कम कैलोरी का उपभोग करना पड़ता है जो पेट मस्तिष्क को संकेत भेजता है कि आप पहले से ही भरे हुए हैं। इसलिए इसे हल्के भोजन के अंत में या भोजन के बीच में लें और आप ज्यादा देर तक फिर से भोजन करने की इच्छा में देरी करेंगे।
अजवायन
अजवायन
यह आमतौर पर अनुशंसित खाद्य पदार्थों के खंड में बहुत बार दिखाई देने वाला भोजन नहीं है क्योंकि हर कोई इसे पसंद नहीं करता है लेकिन … यह अत्यधिक अनुशंसित है। न केवल यह हल्का (8 किलो कैलोरी / 100 ग्राम) है, बल्कि यह अपस्फीति के लिए भी आदर्श है क्योंकि यह पोटेशियम और एक आवश्यक तेल में समृद्ध है जो गुर्दे के जहाजों को पतला करता है और इस प्रकार पानी के निष्कासन को बढ़ाता है। इसके अलावा, यह गैस्ट्रिक रस को उत्तेजित करता है और गैस को बाहर निकालने में मदद करता है। आदर्श इसे सलाद में खाने के लिए होता है, जैसे कि एक क्रूडिटस जिसमें ह्यूमस या अन्य वनस्पति पेटिस होते हैं और निश्चित रूप से, आप नमक के बिना अजवाइन शोरबा बना सकते हैं और भोजन के बीच इसका सेवन कर सकते हैं, जो गर्म होने पर भूख से राहत देने में मदद करता है।
सोया
सोया
प्रोटीन खाद्य पदार्थ अधिक संतोषजनक होते हैं क्योंकि वे पेट में अधिक समय बिताते हैं, लेकिन कई पशु मूल के होते हैं और, जबकि उनके प्रोटीन का सेवन किया जाता है, उनके वसा का भी सेवन किया जाता है, इसलिए वे अधिक कैलोरी युक्त होते हैं। यदि आपको सोया प्रोटीन के मूल्य के बारे में संदेह है, तो ध्यान रखें कि अंडे की सफेदी और दूध प्रोटीन में उच्चतम जैविक गुणवत्ता होती है, जिसका मूल्य 1 है, जबकि सोयाबीन की जैविक गुणवत्ता 0 है। 91, वील के लगभग बराबर (0.92)। फलियों के बीच, छोले करीब हैं, 0.78 के साथ। तो यह सोया को अपने नियमित आहार में शामिल करने लायक है।
मशरूम
मशरूम
वे लगभग आवश्यक गार्निश हैं क्योंकि उनके पास लगभग कोई वसा नहीं है और बहुत कम कैलोरी (20 किलो कैलोरी / 100 ग्राम) है, दूसरी ओर, उनमें पानी का उच्च प्रतिशत (80 और 90% के बीच) और बहुत अधिक फाइबर होता है। इसके अलावा, जई की तरह, यह एक प्रकार का फाइबर है जिसे बीटा-ग्लूकन कहा जाता है, जो विशेष रूप से तृप्त करता है। और आप न केवल उन्हें एक गार्निश के रूप में ले सकते हैं, बल्कि मांस और कैलोरी की मात्रा को कम करने के लिए लसग्ना और कैनेलोनी के भरने में क्रीम की तरह, तले हुए अंडे में भी …
अंडा
अंडा
अंडे की सफेदी उच्चतम गुणवत्ता वाला प्रोटीन है, यहां तक कि मांस से भी अधिक। और प्रोटीन खाद्य पदार्थ बहुत अधिक भरने वाले होते हैं क्योंकि वे कार्बोहाइड्रेट की तुलना में लंबे समय तक पेट में रहते हैं। इसके अलावा, ऐसे अध्ययन हैं जो भूख को दबाने की क्षमता प्रदर्शित करते हैं। उदाहरण के लिए, कनेक्टिकट विश्वविद्यालय (यूएसए) के शोध ने निष्कर्ष निकाला कि नाश्ते के लिए एक अंडा खाने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिली क्योंकि यह आपको अगले भोजन तक भूखे रहने से रोकता है। और इससे डरो मत, इसे अक्सर खाने से कुछ नहीं होगा।
संतरा
संतरा
यह उन फलों में से एक है जो पानी और फाइबर की बड़ी मात्रा के कारण भूख को दूर करता है, लेकिन इसके लिए यह आवश्यक है कि इसे छीलते समय, त्वचा के सफेद हिस्से को न हटाएं क्योंकि इसमें बहुत अधिक घुलनशील फाइबर केंद्रित होता है। साथ ही, लगभग 225 ग्राम का एक मध्यम टुकड़ा केवल 61 किलो कैलोरी है। और वजन कम करने के लिए 10 सबसे अधिक अनुशंसित खाद्य पदार्थों की सूची में इसके लिए एक और कुंजी विटामिन सी में इसकी समृद्धि है, और यह है कि इस विटामिन की कमी मोटापे की प्रवृत्ति से संबंधित है।
मछली
मछली
मछली मांस की तुलना में अधिक संतोषजनक है। यूरोपियन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित शोध के अनुसार , यह निष्कर्ष निकाला कि मांस के बजाय दोपहर के समय मछली खाने से रात के खाने में 11% कम कैलोरी का सेवन करना पड़ता है क्योंकि यह अधिक भरने वाला था। ऐसा लगता है, इसका प्रोटीन के साथ लेकिन इसके वसा की गुणवत्ता के साथ भी लेना है। इसलिए अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो मछली से लेकर मांस तक को प्राथमिकता दें।
