घर पर खेल खेलना बहुत मज़ेदार हो सकता है और जिम में करने जितना ही प्रभावी। आज हम आपके साथ एक व्यायाम दिनचर्या साझा करना चाहते हैं जो आप घर पर कर सकते हैं और ताकि आप एक मजेदार और प्रभावी तरीके से रहने वाले कमरे से आकार ले सकें। आपको वजन या किसी भी प्रकार के उपकरण की आवश्यकता नहीं है, बस बहुत सारी ऊर्जा और अच्छे वाइब्स। इसके अलावा, हमने "घर" खेल के अभ्यास के लिए कुछ आदर्श युक्तियों और युक्तियों को संकलित किया है ।
हमने मार्टा तेजेरो के साथ और ब्रेट पॉलबेट, व्यक्तिगत प्रशिक्षकों के साथ बात की है, और उन्होंने हमारे साथ इस प्रशिक्षण को साझा किया है जिसकी कुल अवधि 20 मिनट है और आप इसे किसी भी प्रकार की सामग्री का उपयोग किए बिना कर सकते हैं।
रूटीन में पहले 5 अभ्यासों को 4 बार मोड़ना शामिल है और, जैसा कि मार्ता बताते हैं, समय के अनुक्रमों के अनुसार जो उनके दाईं ओर दिखाई देते हैं। हम आपको कदम से कदम की दिनचर्या बताते हैं और यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो यहां एक वीडियो है जहां आप देख सकते हैं कि प्रत्येक व्यायाम कैसे करें ।
- हमने 60 सेकंड स्क्वाट (जंप के साथ) और 10 सेकंड आराम के साथ शुरू किया।
- इसके बाद, छाती के निचले हिस्से के 50 सेकंड (घुटनों के साथ) और आराम के 10: आपको अपनी बाहों के बल फर्श पर लेटना होगा और अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर रखना होगा। अपनी बाहों को फ्लेक्स करके आंदोलन शुरू करें जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को नहीं छूती है (यदि आप चाहते हैं कि यह आसान हो, तो अपने घुटनों को हर समय फर्श पर रखें)।
- 45 सेकंड के बेरेप्स और 10 सेकंड के आराम: इस अभ्यास को करने के लिए, आप एक शुरुआती स्क्वैट स्थिति से शुरू करते हैं और अपने हाथों को फर्श पर रखते हैं। फिर, पैरों को एक साथ पैरों के साथ वापस ले जाया जाता है और छाती को फर्श पर लाया जाता है। अंत में, पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए इकट्ठा किया जाता है और पूरे शरीर को एक ऊर्ध्वाधर कूद के साथ उठाया जाता है।
- हाथों पर एक तख्ती पर चलने के 40 सेकंड और आराम के 10 सेकंड: इसमें फोरआर्म्स के साथ क्लासिक प्लैंक करना और पैरों को सहारा देना और आगे और पीछे की ओर बिना मोड़े चलना।
- और अंत में, जंपिंग जैक के 30 सेकंड और आराम के 10 सेकंड: एक छोटी छलांग के साथ, अपने पैरों को उसी समय बढ़ाएं जब तक आप अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर नहीं लाते जब तक वे लगभग स्पर्श न करें।
एक बार जब आप अपनी 4 पलकों को समाप्त कर लेते हैं, तो आप 20 सेकंड (हाइड्रेट!) के लिए आराम करेंगे और STAMINA अभ्यास को रोकने के बिना 2 मिनट के लिए तैयार हो जाएंगे : हील्स के साथ 1 मिनट के लिए हील के साथ दौड़ना और दूसरे स्थान पर घुटनों से छाती तक दौड़ना। का आनंद लें!
घर पर अपने खेल की दिनचर्या बनाने के लिए कुछ सुझावों पर ध्यान दें :
- पर्याप्त जगह के साथ अपने घर में एक क्षेत्र का पता लगाएं। यदि संभव हो तो, इसे एक खिड़की के साथ एक क्षेत्र बनाएं ताकि व्यायाम के बाद कमरे को हवादार किया जा सके।
- प्रेरक गीतों की एक प्लेलिस्ट तैयार करें (Spotify पर कई विकल्प हैं)।
- आरामदायक और लचीली स्पोर्ट्सवियर पहनें।
- अपने शरीर को हमेशा हाइड्रेटेड रखने के लिए पानी की बोतल को संभाल कर रखें।
- हमेशा खेल अभ्यास की शुरुआत और अंत में खिंचाव। अपनी पीठ और काठ का क्षेत्र के लिए इस स्ट्रेचिंग रूटीन को याद न करें।
- पसीना निकालने और घरेलू स्वच्छता बनाए रखने के लिए एक तौलिया लें।
इंस्टाग्राम पर आप खेल में विशेषज्ञता वाले कई खाते पा सकते हैं जो सुपर प्रभावी अभ्यास प्रकाशित करते हैं जो आप घर पर ही अपने शरीर के साथ कर सकते हैं। हमारा पसंदीदा, ज़ाहिर है, पेट्री जॉर्डन का खाता है - एक क्लारा सहयोगी - जो अपने ब्लॉग पर विभिन्न खेल दिनचर्या साझा करता है: वसा जलाने और वजन कम करने के लिए व्यायाम, हिट दिनचर्या, पेट और नितंबों के लिए व्यायाम … आप उस क्षेत्र को प्रशिक्षित करना चाहते हैं जो आप चाहते हैं, पैट्री जॉर्डन आपके लिए एक वीडियो है!
