श्रोणि को अधिक लचीला बनाएं
श्रोणि को अधिक लचीला बनाएं
अपने पैर के समानांतर और अपने त्रिकास्थि के नीचे एक लचीली गेंद के साथ खड़े रहें। अपनी रीढ़ और श्रोणि के साथ आंदोलनों को निष्पादित करें, एक तरफ और दूसरी तरफ, गेंद को आगे-पीछे करना। गति और विस्तार में ही नहीं, बल्कि अंतरिक्ष की विभिन्न दिशाओं में रीढ़ को हिलाने की संवेदनाओं का पता लगाएं।
रीढ़ घूमती है
रीढ़ घूमती है
एक लुढ़का हुआ चटाई पर 90 डिग्री के कोण पर अपने पैर के साथ, अपनी तरफ लेटें। आराम से तरीके से गुरुत्वाकर्षण का लाभ उठाते हुए रीढ़ में घूर्णी आंदोलनों का प्रदर्शन करते हुए, मैट को आगे और पीछे घुमाकर सौम्य हलचलें करें।
रीढ़ को गतिशील और शिथिल करें
रीढ़ को गतिशील और शिथिल करें
अपने पैरों और हाथों के समानांतर और एक स्थिर आधार पर समर्थित है जैसे कि स्टूल या कम टेबल, दोनों पैरों को फर्श पर रखते हुए, अपनी एड़ी को उठाते हुए अपने सिर को अपनी छाती की तरफ ले जाते हुए अपनी पीठ को गोल करने की अनुमति दें। अपने कंधों को हर समय तनावमुक्त रखें। अपनी सांस के साथ समन्वय और अंतरिक्ष में अलग-अलग दिशाओं में घूमने की सनसनी का पता लगाएं। उन क्षेत्रों का निरीक्षण करें जहां आप उन्हें जारी करने के लिए अधिक तनाव जमा करते हैं।
काठ का क्षेत्र के लिए माइक्रोमीटर
काठ का क्षेत्र के लिए माइक्रोमीटर
प्रत्येक घुटने पर एक हाथ के साथ, अपने पैरों को अपने पेट की ओर लाएं जैसे आप साँस छोड़ते हैं। काठ का क्षेत्र और, सूक्ष्म आंदोलनों के माध्यम से, अंतरिक्ष के सभी दिशाओं में इसकी लामबंदी के खिंचाव को महसूस करें। मालिश करें कि यह आसन उदर में उत्पन्न होता है।
स्ट्रेच करें, आराम करें और जुटें
स्ट्रेच करें, आराम करें और जुटें
बाएं हाथ को दाईं ओर के बाहरी हिस्से से पार करने के साथ, अपना वजन बाईं ओर गिराएं, अपनी सांस के साथ समन्वित सूक्ष्म आंदोलनों को करें और महसूस करें कि आप ऊतक और रीढ़ को कैसे खींचते हैं, आराम करते हैं और जुटाते हैं। पक्ष स्विच करें और दोनों हाथों से समानांतर खत्म करें।
तह और खिंचाव
तह और खिंचाव
आराम से सांस लें और अपने हाथों को फर्श पर लाएं, अपने घुटनों को मोड़ते हुए जैसे ही आप अपनी छाती को अपनी जांघों के करीब लाते हैं। यदि आप जमीन को नहीं छू सकते हैं, तो उदाहरण के लिए योग ईंटों पर अपने हाथों को आराम दें। अपने पैरों के तलवों को बिना जमीन से निकाले अपने पैरों को फैलाएं और जब तक आप कर सकते हैं तब तक पकड़ें। उठने के लिए, अपने घुटनों को फिर से झुकाएं और कशेरुकाओं द्वारा थोड़ा सा ऊपर उठें।
कॉलम संरेखित करें
कॉलम संरेखित करें
अपने हाथों और पैरों के समानांतर, अपनी रीढ़ को संरेखित करें और महसूस करें कि आपकी मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से और पेट की गहरी मांसपेशियों को स्थिर करने में मदद मिलती है। इस मुद्रा के आसान संस्करण में आपके घुटनों और अग्र-भुजाओं का समर्थन करना शामिल है, और कठिन संस्करण में एक पैर उठाना शामिल है।
आधा पुल
आधा पुल
आपके पैर समानांतर के साथ, आपके घुटने आपके कूल्हों के केंद्र के साथ और आपके शरीर के किनारों पर आपके हाथों की हथेलियों से ऊपर की ओर, श्वास के साथ संरेखित होते हैं और कंधे से कंधों तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए अपनी श्रोणि और रीढ़ को उठाते हैं। घुटनों। जब आप साँस छोड़ते हैं, अपनी रीढ़ को धीरे-धीरे कम करें, महसूस करें कि प्रत्येक कशेरुका जमीन से संपर्क करती है। वजन को अच्छी तरह से वितरित रखने की कोशिश करें और इसे ग्रीवा क्षेत्र की ओर ले जाने से बचें।
विन फ्लेक्स
विन फ्लेक्स
पिछले अभ्यास की शुरुआती स्थिति से, एक पैर बढ़ाएं और रीढ़, श्रोणि और पैर से तरंग आंदोलनों का प्रदर्शन करें। पैर और कंधों पर खुद को अच्छी तरह से समर्थन दें, ग्रीवा क्षेत्र पर वजन डालने से बचें ताकि इसे अधिभार न डालें।
वापस विचलन को ठीक करें
वापस विचलन को ठीक करें
उदाहरण के लिए, आपके कूल्हों के समानांतर आपके पैर, ब्रूमस्टिक पर झुक जाते हैं। जोड़ की सुरक्षा के लिए कोहनी और कंधों को आराम दें। घुटनों को मोड़ें और रीढ़ की संरेखण का पता लगाएं, इसे काठ, ग्रीवा, त्रिक या पृष्ठीय क्षेत्रों में अत्यधिक वक्रता से बचने के लिए समायोजित करें।
जब आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, यानी पीठ के निचले हिस्से में, आराम करना उचित नहीं होता है। इसके विपरीत, जैसे ही दर्द इसे अनुमति देता है, आदर्श चलना है, यहां तक कि कम चरणों में और घर छोड़ने के बिना और खिंचाव शुरू करना।
कम पीठ दर्द के लिए स्ट्रेच एक प्रभावी उपचार है। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आप उन्हें शुरू कर सकते हैं यदि आप "अटक गए हैं।" यदि दर्द अक्षम नहीं है, तो आप इसे बढ़ने से रोकने के लिए कर सकते हैं। और जब आप वापस आ गए हैं, तो पीठ के निचले हिस्से के दर्द को फिर से आने से रोकने के लिए।
कमर दर्द से राहत पाने के लिए व्यायाम कैसे करें
आपको अपने समय को लेते हुए, जल्दबाजी के बिना उन्हें करने में सक्षम होने का क्षण खोजना होगा। आपको 20-30 मिनट से अधिक की आवश्यकता नहीं है और आप उन्हें तब कर सकते हैं जब आप बिस्तर से उठते हैं या सोने से पहले, उदाहरण के लिए, लेकिन यह हमेशा एक आराम का समय होता है जिसमें आप खुद पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
आसन कैसे हों
आदर्श रूप में, वे आसान आसन होने चाहिए, जैसे कि हम गैलरी में प्रस्तावित करते हैं, ताकि आप उन्हें अपनाने के लिए मजबूर न हों। आपको मांसपेशियों की तंतुओं को लंबे समय तक पकड़कर रखने की स्थिति में आराम करने में सक्षम होना चाहिए और प्रभावी होने के लिए खिंचाव करना चाहिए। खिंचाव के दौरान आपको एक निश्चित गहराई के साथ सांस लेने में सक्षम होना चाहिए, स्थिति को कभी भी अवरुद्ध न करें। हर बार जब आप साँस छोड़ते हैं, तो आप पोज़ में थोड़ा गहरा खोदने की कोशिश कर सकते हैं और स्ट्रेच को और गहरा कर सकते हैं।
उन्हें कितने समय तक रहना है
आदर्श रूप से, खिंचाव लंबा होना चाहिए। जब आप स्ट्रेचिंग शुरू करते हैं, तो आप कम समय के लिए स्ट्रेच करने में सक्षम हो सकते हैं। चिंता न करें, कम से कम आप खिंचाव के समय को लंबा करने में सक्षम होंगे, इस प्रकार मांसपेशियों को थोड़ा-थोड़ा करके रास्ता देने में मदद मिलेगी।
यह खिंचाव के लिए चोट करता है?
यदि यह दर्द होता है, तो स्ट्रेचिंग जारी न रखें। अपने आसन की जांच करें और, अगर यह सही है और यह खींचते समय फिर से दर्द होता है, तो अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें।
और, इसके अलावा, यह कोर को मजबूत करता है
कोर श्रोणि, पेट, काठ की मांसपेशियों और रीढ़ की मांसपेशियों हैं। रीढ़ को स्थिर करने और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से बचने के लिए इस पर काम करना आवश्यक है। इस लेख में हम काम करने के लिए आसान और सुरक्षित पेट का प्रस्ताव देते हैं।
