मुझे पता है कि हम डॉक्टरों को यह सलाह देने में बहुत आग्रह करते हैं कि फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन आहार में बढ़ाया जाए। मूल रूप से यह दो कारणों से है, क्योंकि यह बेहतर स्वास्थ्य में बदल जाता है और क्योंकि यह वजन कम करने और भूख को खत्म करने में भी मदद करता है।
यह हमारी कैसे मदद करता है
फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना कई कारणों से फायदेमंद है:
- यह हमारी भूख को लंबे समय तक दूर रखता है।
- यह आपके ब्लड शुगर लेवल को अधिक स्थिर रखता है, ब्लड शुगर स्पाइक्स से बचता है जिससे भूख न लग सकती है।
- रक्त में वसा के स्तर को कम करता है, जो हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करता है।
- कब्ज से बचने के लिए आंतों के संक्रमण को नियंत्रित करता है।
- आंत की अम्लता का प्रतिकार करता है, हमें पेट के कैंसर से बचाता है।
आहार फाइबर क्या है
जब हम फाइबर के बारे में बात करते हैं, तो हम ऐसा पौधों की उत्पत्ति के पदार्थों के एक सेट के संदर्भ में करते हैं, जो आमतौर पर हमारे आहार में फल, सब्जियों, अनाज, फलियां और नट्स में मौजूद होते हैं। पशु उत्पादों में फाइबर की कमी होती है। सामान्य तौर पर, हम कह सकते हैं कि वे कुछ उत्पादों का एक अपचनीय हिस्सा हैं। और हम दो प्रकार के फाइबर को अलग करते हैं, घुलनशील और अघुलनशील।
घुलनशील फाइबर क्या है
वे फल या सब्जी के पत्तों के गूदे में पाए जाने वाले पेक्टिन, मसूड़े और श्लेष्मा हैं। यह फाइबर लार को उत्तेजित करता है और गैस्ट्रिक खाली करने में देरी करता है। जब पानी से हाइड्रेटेड होता है, तो यह जैल और चिपचिपा पदार्थ बनाता है जो मल को बढ़ाता है और इसके निकासी को आसान बनाता है।
दूसरी ओर, यह किण्वन भी करता है और कष्टप्रद गैस का कारण बन सकता है, इसलिए आपको इसे मापना होगा और यदि आप कम ले रहे हैं तो धीरे-धीरे इसकी मात्रा बढ़ाएं।
क्या खाद्य पदार्थ घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं
फलियां (बीन्स, दाल, छोले, आदि), आलू, गाजर, ब्रोकोली, जई, सेब, केले और नट्स, आदि।
अघुलनशील फाइबर क्या है
यह भोजन से सेल्युलोज, लिग्निन और हेमिकेलुलोज से बनता है। इसका कार्य पूरे पाचन तंत्र में पानी को अवशोषित करना और आंत्र आंदोलनों को सुविधाजनक बनाना है।
क्या खाद्य पदार्थ अघुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं
गेहूं का चोकर, साबुत अनाज, साबुत अनाज, कुछ फलों की त्वचा और टमाटर, फूलगोभी और अजवाइन, अन्य खाद्य पदार्थों में।
हमें कितने फाइबर की जरूरत है
हमें दोनों प्रकारों के बीच एक दिन में 30 ग्राम फाइबर का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, जिसमें घुलनशील फाइबर की तुलना में 3 से 1 के अनुपात में, घुलनशील फाइबर की तुलना में तीन गुना अधिक अघुलनशील फाइबर होता है।
हम इसे कहाँ से प्राप्त करते हैं?
अधिकांश पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में दोनों प्रकार का मिश्रण होता है, हालांकि अघुलनशील आमतौर पर अधिक प्रचुर मात्रा में होता है। कुल फाइबर में सबसे अमीर खाद्य पदार्थ - एक प्रकार का दूसरे से भेद किए बिना - पूरे अनाज, फलियां और नट्स हैं।
यह जानने का एक आसान तरीका कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है
आपको एक विचार देने के लिए, औसतन, फलों में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 1.5 ग्राम फाइबर होता है; उत्पाद प्रति 100 ग्राम फाइबर के 2 और 3 ग्राम के बीच सब्जियां; और सूखे फलियां, उत्पाद के प्रति 100 ग्राम फाइबर के बारे में 4 ग्राम।
लेकिन अगर आप जानना चाहते हैं कि कैलकुलेटर का उपयोग किए बिना अपने आहार में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को कैसे शामिल किया जाए, तो अधिक फाइबर लेने के लिए 15 आसान ट्रिक्स याद न करें।
