Hypopressive abdominals, या जो समान है, Hypopressive Abdominal Gymnastics (GAH), 80 के दशक में डॉ। मार्सेल कॉफ्रीज़ के हाथों से पैदा हुई तकनीक है। यद्यपि इसे प्रसव के बाद महिलाओं की श्रोणि मंजिल को ठीक करने के लिए एक विधि के रूप में विकसित किया गया था, यह देखा गया है कि इसके लाभ आगे बढ़ते हैं और यह कि हाइपोप्रेसिव एब्डोमिनल आकृति को आकार देने के लिए एक अच्छा उपकरण है, क्योंकि यह पेट को चिकना करने में मदद करता है और कमर को चिह्नित करें, संभोग में सुधार करने और आगे बढ़ने से बचने के लिए (जब गर्भाशय योनि से बाहर निकलता है और फैलता है …)
हाइपोप्रेसिव एब्स क्या हैं और वे पारंपरिक एब्स से कैसे अलग हैं?
क्लासिक सिट-अप उदर गुहा के अंदर दबाव को बढ़ाता है, जो आपकी मांसपेशियों और पेरिनेम के नकारात्मक प्रभाव को प्रभावित करता है। यह एक मांग के विपरीत प्रभाव पैदा करता है, कमजोर मांसपेशियों के बाद से, हम अन्य शारीरिक समस्याओं (मूत्र असंयम, आदि) के अलावा, "पेट" प्राप्त करते हैं। इसके अलावा, ये crunches केवल रेक्टस एब्डोमिनिस का काम करते हैं, जो स्थिति को बढ़ा देता है।
दूसरी ओर, हाइपोप्रेसिव एब्डोमिनल, जब श्वास-प्रश्वास में "सक्शन" प्रभाव के साथ आसन के संयोजन के क्षेत्र में काम करते हैं, तो पेट के दबाव में वृद्धि नहीं होती है , लेकिन वे पेट की कमर और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं। इसके अलावा, एक ही समय में तिरछे और ट्रांसवर्स काम करके, वे कमर को परिभाषित करते हैं, इसलिए संपूर्ण सिल्हूट अधिक स्टाइलिश दिखता है।
हाइपोप्रेसिव एब्स के लाभ
नियमित रूप से हाइपोप्रेसिव क्रंच करने के लाभ कई हैं:
- वे कमर को पतला करते हैं। तिरछे और अनुप्रस्थ एब्स को काम करने से, कमर को चिह्नित किया जाता है और इसकी परिधि कम हो जाती है।
- वे पेट को "चिकना" करते हैं। पेट की मांसपेशियों के स्वर में सुधार के अलावा, यह इस क्षेत्र में दबाव से बचा जाता है, ताकि आंतरिक अंग आगे "धक्का" न दें और इसका "सपाट पेट" प्रभाव हो।
- वे पीठ दर्द को रोकने में मदद करते हैं। क्योंकि पेट की मांसपेशियों के काम करने से यह काठ कशेरुकाओं की स्थिरता में योगदान देता है।
- वे मूत्र के रिसाव को रोकते हैं। क्योंकि यह पेरिनेम, मूत्राशय और गुदा की मांसपेशियों को काम करता है, इस प्रकार मूत्र असंयम को रोकता है।
- वे यौन जीवन में सुधार करते हैं। खासकर जब रिश्ते दर्दनाक होते हैं या संवेदनशीलता का नुकसान होता है।
- वे कब्ज से बचते हैं। पेट के आंतरिक अंगों को काम करने से, यह आपको बाथरूम में जाने पर नियमितता प्रदान करता है क्योंकि वे आंत और मूत्राशय जैसे अन्य अंगों के कार्यों में सुधार करते हैं।
- मासिक धर्म कम दर्दनाक हैं। श्रोणि मंजिल के अंगों के सभी कार्यों के लिए धन्यवाद जो इस जिम्नास्टिक के साथ किया जाता है।
- प्रसवोत्तर वसूली। हाइपोप्रेसिव एब्डोमिनल प्रसव के बाद गर्भाशय को उसके सामान्य आकार में लौटने में मदद करते हैं। इसके अलावा। वे प्रोलैप्स को रोकते हैं, अर्थात्, गर्भाशय को विस्थापित होने से और योनि से फैल सकता है क्योंकि पेरिनेम के काम से पेल्विक स्लीप ऑर्गन्स (मूत्राशय, गर्भाशय या गर्भ और मलाशय) को जगह मिलती है।
- वे पैरों के संचलन में सुधार करते हैं। क्योंकि यह श्रोणि में लिम्फ नोड्स को विघटित करता है।
अगला, हम आपको दिखाएंगे कि उन्हें कैसे कदम से कदम रखना है और हम एक व्यायाम दिनचर्या का प्रस्ताव करते हैं। यदि आप एक वीडियो के साथ सीखना पसंद करते हैं, तो लेख की शुरुआत में आप लॉरा रे, पर्सनल ट्रेनर, हाइपोप्रेसिव जिमनास्टिक के विशेषज्ञ और स्लो फिटनेस सर्विसेज के संस्थापक द्वारा तैयार की गई हाइपोप्रेसिव पेट की दिनचर्या पा सकते हैं । अभ्यासों के अलावा, यह आपको सिखाता है कि एपनिया कैसे करें।
Hypopressive abdominals, या जो समान है, Hypopressive Abdominal Gymnastics (GAH), 80 के दशक में डॉ। मार्सेल कॉफ्रीज़ के हाथों से पैदा हुई तकनीक है। यद्यपि इसे प्रसव के बाद महिलाओं की श्रोणि मंजिल को ठीक करने के लिए एक विधि के रूप में विकसित किया गया था, यह देखा गया है कि इसके लाभ आगे बढ़ते हैं और यह कि हाइपोप्रेसिव एब्डोमिनल आकृति को आकार देने के लिए एक अच्छा उपकरण है, क्योंकि यह पेट को चिकना करने में मदद करता है और कमर को चिह्नित करें, संभोग में सुधार करने और आगे बढ़ने से बचने के लिए (जब गर्भाशय योनि से बाहर निकलता है और फैलता है …)
हाइपोप्रेसिव एब्स क्या हैं और वे पारंपरिक एब्स से कैसे अलग हैं?
क्लासिक सिट-अप उदर गुहा के अंदर दबाव को बढ़ाता है, जो आपकी मांसपेशियों और पेरिनेम के नकारात्मक प्रभाव को प्रभावित करता है। यह एक मांग के विपरीत प्रभाव पैदा करता है, कमजोर मांसपेशियों के बाद से, हम अन्य शारीरिक समस्याओं (मूत्र असंयम, आदि) के अलावा, "पेट" प्राप्त करते हैं। इसके अलावा, ये crunches केवल रेक्टस एब्डोमिनिस का काम करते हैं, जो स्थिति को बढ़ा देता है।
दूसरी ओर, हाइपोप्रेसिव एब्डोमिनल, जब श्वास-प्रश्वास में "सक्शन" प्रभाव के साथ आसन के संयोजन के क्षेत्र में काम करते हैं, तो पेट के दबाव में वृद्धि नहीं होती है , लेकिन वे पेट की कमर और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं। इसके अलावा, एक ही समय में तिरछे और ट्रांसवर्स काम करके, वे कमर को परिभाषित करते हैं, इसलिए संपूर्ण सिल्हूट अधिक स्टाइलिश दिखता है।
हाइपोप्रेसिव एब्स के लाभ
नियमित रूप से हाइपोप्रेसिव क्रंच करने के लाभ कई हैं:
- वे कमर को पतला करते हैं। तिरछे और अनुप्रस्थ एब्स को काम करने से, कमर को चिह्नित किया जाता है और इसकी परिधि कम हो जाती है।
- वे पेट को "चिकना" करते हैं। पेट की मांसपेशियों के स्वर में सुधार के अलावा, यह इस क्षेत्र में दबाव से बचा जाता है, ताकि आंतरिक अंग आगे "धक्का" न दें और इसका "सपाट पेट" प्रभाव हो।
- वे पीठ दर्द को रोकने में मदद करते हैं। क्योंकि पेट की मांसपेशियों के काम करने से यह काठ कशेरुकाओं की स्थिरता में योगदान देता है।
- वे मूत्र के रिसाव को रोकते हैं। क्योंकि यह पेरिनेम, मूत्राशय और गुदा की मांसपेशियों को काम करता है, इस प्रकार मूत्र असंयम को रोकता है।
- वे यौन जीवन में सुधार करते हैं। खासकर जब रिश्ते दर्दनाक होते हैं या संवेदनशीलता का नुकसान होता है।
- वे कब्ज से बचते हैं। पेट के आंतरिक अंगों को काम करने से, यह आपको बाथरूम में जाने पर नियमितता प्रदान करता है क्योंकि वे आंत और मूत्राशय जैसे अन्य अंगों के कार्यों में सुधार करते हैं।
- मासिक धर्म कम दर्दनाक हैं। श्रोणि मंजिल के अंगों के सभी कार्यों के लिए धन्यवाद जो इस जिम्नास्टिक के साथ किया जाता है।
- प्रसवोत्तर वसूली। हाइपोप्रेसिव एब्डोमिनल प्रसव के बाद गर्भाशय को उसके सामान्य आकार में लौटने में मदद करते हैं। इसके अलावा। वे प्रोलैप्स को रोकते हैं, अर्थात्, गर्भाशय को विस्थापित होने से और योनि से फैल सकता है क्योंकि पेरिनेम के काम से पेल्विक स्लीप ऑर्गन्स (मूत्राशय, गर्भाशय या गर्भ और मलाशय) को जगह मिलती है।
- वे पैरों के संचलन में सुधार करते हैं। क्योंकि यह श्रोणि में लिम्फ नोड्स को विघटित करता है।
अगला, हम आपको दिखाएंगे कि उन्हें कैसे कदम से कदम रखना है और हम एक व्यायाम दिनचर्या का प्रस्ताव करते हैं। यदि आप एक वीडियो के साथ सीखना पसंद करते हैं, तो लेख की शुरुआत में आप लॉरा रे, पर्सनल ट्रेनर, हाइपोप्रेसिव जिमनास्टिक के विशेषज्ञ और स्लो फिटनेस सर्विसेज के संस्थापक द्वारा तैयार की गई हाइपोप्रेसिव पेट की दिनचर्या पा सकते हैं । अभ्यासों के अलावा, यह आपको सिखाता है कि एपनिया कैसे करें।
हाइपोप्रेसिव व्यायाम कैसे किए जाते हैं?
हाइपोप्रेसिव व्यायाम कैसे किए जाते हैं?
Hypopressive abdominals पेट की मांसपेशियों और श्रोणि मंजिल के एक अप्रत्यक्ष संकुचन का कारण बनता है। विभिन्न आसन अपनाए जाते हैं जो इस क्षेत्र में जगह बनाने में मदद करते हैं और एक सांस का अभ्यास किया जाता है जिसके साथ एपनिया प्राप्त किया जाता है, जिससे एक "सक्शन" प्रभाव पैदा होता है जो दबाव डाले बिना इन मांसपेशियों को अनुबंधित करता है।
अब जब आप कुछ और जानते हैं कि हाइपोप्रेसिव एब्स क्या हैं और आपके शरीर के लिए इसके क्या फायदे हैं, तो आइए देखें कि आप घर पर खुद कैसे कर सकते हैं, कदम से कदम।
एपनिया के लिए साँस लेने के लिए कैसे
एपनिया के लिए साँस लेने के लिए कैसे
हम दो सांसों को दो सेकंड के लिए हवा में लेंगे और इसे चार में बाहर निकालेंगे। हवा को बाहर निकालने के दौरान हमें ऐसा करना चाहिए जैसे कि हम एक केक पर मोमबत्तियों को बुझाना चाहते थे। तीसरी सांस में, हम दो में हवा लेते हैं और चार में छोड़ते हैं, लेकिन हम अब फिर से हवा नहीं लेते हैं, लेकिन एक बार जब हमारे पास पूरी तरह से खाली फेफड़े होते हैं, तो हम ग्लोटिस को बंद कर देते हैं और दिखावा करते हैं कि हम फिर से सांस लेना चाहते हैं लेकिन बिना हवा के या मुंह या नाक। फिर हम एपनिया में आते हैं।
एपनिया, जब पेट रीढ़ की हड्डी "चिपक" जाता है
एपनिया, जब पेट रीढ़ की हड्डी "चिपक" जाता है
एपनिया में जाने पर, संवेदना यह होती है कि पेट पेट के पिंजरे में इतनी दूर तक घुस जाता है कि वह रीढ़ से चिपक जाना चाहता है। हमें ऐसा लगता है जैसे हमारी हिम्मत "वैक्यूम पैक" है। जब हम हवा से बाहर निकलते हैं, तो हम अपने शरीर के अंदर एक नकारात्मक दबाव बनाते हैं और हम अपने पेट को छिपाते हैं और पेल्विक फ्लोर के अंग उठते हैं।
हाइपोप्रेसिव पेट की मुद्राएँ
हाइपोप्रेसिव पेट की मुद्राएँ
यह आसन हाइपोप्रेसिव उदर जिम्नास्टिक का दूसरा "पैर" है, क्योंकि यह मांसपेशियों की सक्रियता बनाने का प्रयास करता है जो पेट के हाइपोप्रेचर को बढ़ावा देता है। Hypopressive आसन खड़े हो सकते हैं, चौगुना हो सकता है, बैठे या लेट सकते हैं, लेकिन उन्हें आमतौर पर आवश्यकता होती है:
- अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखें और कूल्हों की माप के लिए खोलें।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखने से बचें।
- कमर को झुकाए बिना शरीर के वजन को पैरों की युक्तियों में स्थानांतरित करें।
- बाहों को छाती के स्तर पर रखें और कंधों को आराम दें ताकि वे कानों से दूर रहें, स्कैपुले को अलग रखें।
- ठोड़ी को छाती की तरफ थोड़ा सा लाएं, जैसे कि हम "डबल चिन" को चिन्हित करना चाहते थे।
निम्नलिखित छवियों में हम आपको विभिन्न पदों के लिए चार अभ्यास देने जा रहे हैं, लेकिन कई विविधताएं हैं। वैसे भी, सभी अभ्यासों का प्रभाव समान होता है और एक या दूसरे को करना इस बात पर अधिक निर्भर करता है कि क्या आप सहज महसूस करते हैं और एक ही स्थिति में अच्छा चूसने का अनुभव करते हैं। एक मेज पर छड़ी करने के बजाय, आदर्श अपनी तकनीक को चमकाने और अभ्यास करने के लिए है जो आपको सबसे अच्छा लगता है कि आप अभ्यास में नियमित रहें। यदि आपके पास संभावना है, तो इस प्रकार के जिमनास्टिक्स के विशेषज्ञ के साथ कुछ कक्षाएं लेना आदर्श है और फिर इसे घर पर स्वयं करना।
Hypopressive चार्ट: खड़े व्यायाम
हाइपोप्रेसिव्स की मेज: खड़े व्यायाम
अपने पैरों को कूल्हों के समानांतर लाएं और अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर रखें। छाती के स्तर पर अपनी बाहों के साथ, सभी हवा को बाहर निकाल दें। अपनी बाहों को उठाएं और एपनिया में, अपने पेट को अंदर की तरफ चूसें। सबसे पहले, 5 तक गिनती करें, सक्शन जारी करें, और फिर से सांस लें। दो सामान्य प्रतिनिधि करें और दोहराएं। जब आप अधिक प्रशिक्षित होते हैं, तो आप अपनी सहनशक्ति के आधार पर 15 या 20 तक गिनती कर सकते हैं।
हाइपोप्रेसिव टेबल: लेट व्यायाम
हाइपोप्रेसिव्स की मेज: व्यायाम के नीचे लेटना
अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को मोड़ना, अपनी एड़ी का समर्थन करना और अपने पैर की उंगलियों को छत के सामने लाना। अपनी बाहों को पहले कूल्हे की ऊंचाई पर रखें, कोहनियों को बाहर निकालें और सारी हवा को बाहर निकाल दें। फिर, एपनिया में, वह अपनी बाहों को छाती के स्तर तक बढ़ाता है, स्कैपुले को अच्छी तरह से अलग करता है, और चूसता है। प्रशिक्षण के अपने स्तर के आधार पर 8 और 20 के बीच की गणना करें। दो सामान्य सांसें लें और दोहराएं।
परिकल्पना की तालिका: चौगुनी में व्यायाम
परिकल्पना की तालिका: चौगुनी में व्यायाम
सभी चार समर्थन खोजें, अपनी पीठ को एक बोर्ड की तरह सीधा रखते हुए, अपने पैर के तलवे जमीन पर, और आपकी हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों, जबकि आपकी कोहनी खुली रहे। इस स्थिति में, सभी हवा को छोड़ दें, एपनिया में चूसें, और अपने धड़ को 8 और 20 के बीच की गिनती के लिए थोड़ा आगे लाएं। फिर, चूषण को छोड़ दें, प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें, दो सामान्य साँस लें और दोहराएं।
हाइपोप्रेसिव्स की मेज: बैठे व्यायाम
हाइपोप्रेसिव्स की मेज: बैठे व्यायाम
आप इसे एक कुर्सी पर, एक पिलेट्स बॉल पर कर सकते हैं … इसमें आपकी एड़ी को फर्श पर रखना और अपने पैर की उंगलियों को छत की ओर इशारा करते हुए लाना, अपनी पीठ को सीधा रखना, अपनी ठोड़ी को और अपनी बाहों को अपनी कोहनी से पकड़ना है। छाती के स्तर पर खुला, हथेलियों को बाहर की ओर और उंगलियों को एक दूसरे का सामना करना पड़ रहा है। इस स्थिति में, सभी हवा को बाहर निकालें, अपनी बाहों को चूसें और उठाएं। 8 और 20 के बीच की गणना, सक्शन जारी करें, अपनी बाहों को कम करें और फिर से सांस लें। दो सामान्य सांसें लें और दोहराएं।
इससे पहले कि हम परिकल्पना के साथ शुरू करते हैं …
इससे पहले कि हम परिकल्पना के साथ शुरू करते हैं …
यह महत्वपूर्ण है कि आप खाली पेट पर इन एब्स का अभ्यास करें, इसलिए उन्हें नाश्ते से पहले या खाने के दो या तीन घंटे बाद करना आदर्श है। क्या सिफारिश की है उन्हें करने से पहले और बाद में पीने के लिए।
आपको कब तक हाइपोप्रेसिव होना चाहिए?
आपको कब तक हाइपोप्रेसिव होना चाहिए?
इसके प्रभावों से लाभ उठाने के लिए, आपको उन्हें जीवन भर करना चाहिए। लेकिन हालाँकि शुरुआत में उन्हें समय की आवश्यकता होती है, क्योंकि 20 मिनट से एक घंटे के बीच के सत्र सप्ताह में लगभग 3 बार किए जाते हैं, 3 से 6 महीने के बाद, जब आप देखते हैं कि आपने कैसे सुधार किया है, तो आप दो साप्ताहिक सत्रों में केवल 10 मिनट का प्रशिक्षण ले पाएंगे।
हाइपोप्रेसिव एब्स क्या हैं और ये सामान्य लोगों से कैसे अलग हैं?
हाइपोप्रेसिव एब्स क्या हैं और ये सामान्य लोगों से कैसे अलग हैं?
क्लासिक सिट-अप उदर गुहा के अंदर दबाव को बढ़ाता है, जो आपकी मांसपेशियों और पेरिनेम के नकारात्मक प्रभाव को प्रभावित करता है। यह एक मांग के विपरीत प्रभाव पैदा करता है, कमजोर मांसपेशियों के बाद से, हम अन्य शारीरिक समस्याओं (असंयम, आदि) के अलावा, "पेट" प्राप्त करते हैं। इसके अलावा, ये crunches केवल रेक्टस एब्डोमिनिस का काम करते हैं, जो स्थिति को बढ़ा देता है।
दूसरी ओर, हाइपोप्रेसिव एब्डोमिनल, श्वास-प्रश्वास में "सक्शन" प्रभाव के साथ आसन के संयोजन के क्षेत्र में काम करके, पेट के दबाव में वृद्धि नहीं करते हैं, लेकिन वे पेट की करधनी और श्रोणि के तल का कार्य करते हैं। इसके अलावा, एक ही समय में तिरछे और ट्रांसवर्स काम करके, वे कमर को परिभाषित करते हैं, इसलिए संपूर्ण सिल्हूट अधिक स्टाइलिश दिखता है।
हाइपोप्रेसिव एब्स के लाभ
हाइपोप्रेसिव एब्स के लाभ
नियमित रूप से हाइपोप्रेसिव क्रंच करने के लाभ कई हैं:
- वे कमर को पतला करते हैं। तिरछे और अनुप्रस्थ एब्स को काम करने से, कमर को चिह्नित किया जाता है और इसकी परिधि कम हो जाती है।
- वे पेट को "चिकना" करते हैं। पेट की मांसपेशियों के स्वर में सुधार के अलावा, यह इस क्षेत्र में दबाव से बचा जाता है, ताकि आंतरिक अंग आगे "धक्का" न दें और इसका "सपाट पेट" प्रभाव हो।
- वे पीठ दर्द को रोकने में मदद करते हैं। क्योंकि पेट की मांसपेशियों के काम करने से यह काठ के कशेरुकाओं की स्थिरता में योगदान देता है।
- वे मूत्र के रिसाव को रोकते हैं। क्योंकि यह पेरिनेम, मूत्राशय और गुदा की मांसपेशियों को काम करता है, इस प्रकार मूत्र असंयम को रोकता है।
- वे यौन जीवन में सुधार करते हैं। खासकर जब रिश्ते दर्दनाक होते हैं या संवेदनशीलता का नुकसान होता है।
- वे कब्ज से बचते हैं। पेट के आंतरिक अंगों को काम करने से, यह आपको बाथरूम में जाने पर नियमितता प्रदान करता है क्योंकि वे आंत और मूत्राशय जैसे अन्य अंगों के कार्यों में सुधार करते हैं।
- मासिक धर्म कम दर्दनाक हैं। श्रोणि मंजिल के अंगों के सभी कार्यों के लिए धन्यवाद जो इस जिम्नास्टिक के साथ किया जाता है।
- प्रसवोत्तर वसूली। Hypopressive abdominals प्रसव के बाद गर्भाशय को उसके सामान्य आकार में लौटने में मदद करते हैं। इसके अलावा। वे प्रोलैप्स, अर्थात्, गर्भाशय को विस्थापित होने से रोकते हैं और योनि से बाहर निकल सकते हैं क्योंकि पेरिनेम के काम से पेल्विक स्लीप ऑर्गन्स (मूत्राशय, गर्भाशय या गर्भ और मलाशय) को जगह मिलती है।
- वे पैरों के संचलन में सुधार करते हैं। क्योंकि यह श्रोणि में लिम्फ नोड्स को विघटित करता है।
