नाश्ते में फल शामिल करें
नाश्ते में फल शामिल करें
सभी फल अच्छे होते हैं लेकिन एक स्वस्थ दिल होने के लिए, जामुन (ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, रास्पबेरी) चुनें, क्योंकि उनमें एंथोसायनिन होता है, एक ऐसा पदार्थ जो उन्हें यह रंग देता है और अच्छा कोलेस्ट्रॉल भी बढ़ाता है। यदि आप उन्हें पसंद नहीं करते हैं, तो यह ठीक है, सेब भी अच्छे हैं, क्योंकि उनमें पेक्टिन होता है, एक प्रकार का फाइबर जो वसा अवशोषण तंत्र में सुधार करता है और खराब कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करता है।
अपने आप को संतुष्ट करो
अपने आप को संतुष्ट करो
तनाव खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है। इसलिए, सब कुछ जो आपको आराम करने में मदद करता है जैसे कि खुद को एक मालिश देना, खेल करना, ध्यान करना, योग का अभ्यास करना, गाना, नृत्य करना … आपके कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए बहुत अच्छा है।
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आहार में एवोकैडो को शामिल करें
आहार में एवोकैडो को शामिल करें
एवोकैडो में मोनोअनसैचुरेटेड फैट होता है जिसमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है लेकिन यह अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करता है। अन्य संतृप्त वसा के स्थान पर विशेषज्ञ दिन में एक बार भोजन करने की सलाह देते हैं। लेकिन अगर आपको वजन नियंत्रित करना है, तो एक दिन में एक चौथाई से ज्यादा एवोकैडो न खाएं।
यदि आप इसे तैयार करने के लिए विचार चाहते हैं, तो एवोकैडो के साथ इन 11 व्यंजनों पर एक नज़र डालें। वे सुपर आसान और स्वादिष्ट हैं।
सोया लेसिथिन लें
सोया लेसिथिन लें
सोया लेसिथिन का एक बड़ा चमचा फॉस्फेटिडिलकोलाइन प्रदान करता है, एक पदार्थ जो आपके एचडीएल में सुधार कर सकता है। यदि आप इसके प्रभाव को गुणा करना चाहते हैं, तो इसे कुछ ओट फ्लेक्स में जोड़ें, जिसमें एंटी-कोलेस्ट्रॉल पदार्थ भी होते हैं, जैसे कि एवेनास्टर।
कई प्राकृतिक उपचार हैं जो कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करते हैं, आप उन लोगों को चुन सकते हैं जो आपके स्वाद के लिए सबसे उपयुक्त हैं।
टोस्ट पर मार्जरीन फैलाएं
टोस्ट पर मार्जरीन फैलाएं
कैथरीन विश्वविद्यालय के सैन एंटोनियो डी मर्सिया के एक अध्ययन के अनुसार मार्जरीन के साथ एक टोस्ट एचडीएल स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है। आप एवोकैडो भी फैला सकते हैं। यह एक अलग लेकिन समान रूप से स्वादिष्ट संयोजन है।
अधिक वजन से बचें
अधिक वजन से बचें
अतिरिक्त पाउंड शरीर में वसा के रूप में संग्रहीत ट्राइग्लिसराइड्स के साथ होते हैं। शरीर में इसकी अधिक उपस्थिति लगभग हमेशा "अच्छे कोलेस्ट्रॉल" में कमी से संबंधित है।
यदि आपको वजन कम करने में परेशानी होती है या आप एक आहार नहीं पा सकते हैं जो आपके लिए काम करता है, तो आदर्श आहार खोजने के लिए हमारी परीक्षा लें।
प्राकृतिक पौधे स्टेरॉल्स लेना
प्राकृतिक पौधे स्टेरॉल्स लेना
स्टेरोल्स एक प्रकार की वनस्पति वसा है जो कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को धीमा कर सकती है और स्वाभाविक रूप से मौजूद है - हालांकि कम मात्रा में - फल, सब्जियां, नट्स, फलियां और कुछ वनस्पति तेलों में। तो आपको बस इतना करना है कि अपने मेनू में इन खाद्य पदार्थों को प्रमुखता दें।
हर दिन व्यायाम करने से आपका एचडीएल बढ़ता है
हर दिन व्यायाम करने से आपका एचडीएल बढ़ता है
टोक्यो (जापान) के ओशनहोमिज़ु विश्वविद्यालय के एक अध्ययन के अनुसार, शारीरिक व्यायाम खराब कोलेस्ट्रॉल के खिलाफ एक उत्कृष्ट सहयोगी है और हृदय रोग को भी 7% तक कम कर सकता है। दिन में 40 मिनट के साथ, लाभ बहुत अधिक है। चूंकि स्थिरता वह है जो शारीरिक व्यायाम को फायदेमंद बनाती है, इसलिए अच्छा है कि आप एक ऐसी गतिविधि खोजें जो आपको पसंद हो। इसके अलावा, एक अन्य अध्ययन के अनुसार, यदि आप इसे बाहर और दोस्तों के साथ अभ्यास करते हैं, तो आप इसे नहीं छोड़ने के लिए अधिक प्रेरित होंगे।
इबेरियन हैम चुनें
इबेरियन हैम चुनें
इसके वसा अन्य पशु वसा की तुलना में जैतून के तेल के समान होते हैं, और यही कारण है कि उनके पास कई स्वास्थ्य लाभ हैं: उनके हृदय-स्वस्थ प्रभाव को मान्यता दी जाती है कि "अच्छे कोलेस्ट्रॉल" में वृद्धि होती है। इस मामले में एकमात्र दोष इसकी उच्च कीमत है। ।
क्या आपको संदेह है कि आपके लिए कौन सा हैम सबसे अच्छा है? डॉ। बेलट्रान उन्हें आपके लिए हल करती है।
एरोबिक व्यायाम करें
एरोबिक व्यायाम करें
और यदि आप व्यायाम करते हैं, तो एरोबिक होने की कोशिश करें, क्योंकि यह "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करने और "अच्छा" बढ़ाने में बहुत मददगार साबित हुआ है। यदि आप खेल पसंद नहीं करते हैं, तो आप हमेशा नृत्य कर सकते हैं, जो एक महान व्यायाम है।
अंडे खाएं
अंडे खाएं
हालांकि इसकी जर्दी में कोलेस्ट्रॉल होता है, लेकिन इसमें लेसितिण भी होता है, जो वसा को चयापचय करने में मदद करता है। आप सप्ताह में 3-4 ले सकते हैं, और भी अधिक यदि आपका डॉक्टर आपको अन्यथा नहीं बताता है। हाल के अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि अंडे के सेवन से रक्त कोलेस्ट्रॉल नहीं बढ़ता है, क्योंकि अंडे में ही ऐसे पदार्थ होते हैं जो शरीर में अपने कोलेस्ट्रॉल के एक अच्छे हिस्से के प्रवेश को रोकते हैं। क्या आप अंडे पसंद करते हो? इन्हें खाने के 18 स्वस्थ कारण यहां दिए गए हैं।
सप्ताह में 2 या 3 बार नीली मछली
सप्ताह में 2 या 3 बार नीली मछली
तैलीय मछली में ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है जो रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम करता है। यदि आप इसे ऑलिव ऑइल के साथ भी पकाते हैं, जो कि एक वनस्पति स्टेरोल है, तो आप पोषण के जर्नल में एक अध्ययन के अनुसार, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को काफी कम कर देंगे। मुख्य नीली मछली क्या हैं? सामन, चुन्नी, टूना, बोनिटो, एन्कोवी, घोड़ा मैकेरल, स्वोर्डफ़िश, मैलेट, मैकेरल, लैंप्री, हेरिंग …
अपने आप को जटिल करने की आवश्यकता नहीं है, सार्डिन की एक सरल कैन के साथ आप शानदार और बहुत विविध खा सकते हैं। और यदि नहीं, तो इन 15 व्यंजनों को देखें।
कोलेस्ट्रॉल एक ऐसा पदार्थ है जिसे हमारा शरीर स्वाभाविक रूप से या कुछ खाद्य पदार्थों से बनाता है और यह आवश्यक है क्योंकि यह कई महत्वपूर्ण कार्यों में हस्तक्षेप करता है। यदि हां, तो हम इससे क्यों डरते हैं? समस्या तब उत्पन्न होती है जब इसका स्तर असंतुलित हो जाता है, क्योंकि यह हृदय की समस्याओं जैसे कि दिल का दौरा पड़ सकता है।
वास्तव में, विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, 80% हृदय रोगों से एक स्वस्थ आहार से बचा जा सकता है । इसकी कुंजी "खराब कोलेस्ट्रॉल" (एलडीएल) और "अच्छे कोलेस्ट्रॉल" (एचडीएल) के बीच संतुलन को खोजना है, पहले को कम करना और दूसरे को बढ़ाना। और, इस पोस्ट में हम नवीनतम के साथ आपकी मदद करने जा रहे हैं, क्योंकि हमने अच्छे कोलेस्ट्रॉल को जल्दी से बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम कुंजियों का संकलन किया है।
अच्छे कोलेस्ट्रॉल को कैसे बढ़ाएं
- अधिक वजन होने से बचें। अतिरिक्त पाउंड शरीर में वसा के रूप में संग्रहीत ट्राइग्लिसराइड्स के साथ होते हैं। शरीर में इसकी अधिक उपस्थिति लगभग हमेशा "अच्छे कोलेस्ट्रॉल" में कमी से संबंधित है।
- सोया लेसिथिन लें। सोया लेसिथिन का एक बड़ा चमचा फॉस्फेटिडिलकोलाइन प्रदान करता है, एक पदार्थ जो आपके एचडीएल में सुधार कर सकता है। इसे लुढ़का हुआ जई में शामिल करें जिसमें एंटी-कोलेस्ट्रॉल पदार्थ होते हैं, जैसे कि एवेनास्टर, और आप इसका प्रभाव गुणा करेंगे।
- अंडे खाएं यद्यपि इसके जर्दी में 185 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है (आप एक दिन में 300 मिलीग्राम तक ले सकते हैं) इसमें लेसिथिन भी होता है, जो वसा को ठीक से चयापचय करने में मदद करता है। आप शांति से एक सप्ताह में 3 या 4 के बीच ले जा सकते हैं।
- तनाव कम करें, क्योंकि यह खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। इसलिए, सब कुछ जो आपको आराम करने में मदद करता है, आपके कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए बहुत अच्छा है।
- टोस्ट को मार्जरीन के साथ फैलाएं । कैथरीन विश्वविद्यालय के सैन एंटोनियो डी मर्सिया के एक अध्ययन के अनुसार मार्जरीन के साथ एक टोस्ट एचडीएल स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
- सप्ताह में 2 या 3 बार नीली मछली। सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन या ट्यूना ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं जो रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम करते हैं। - इसे अच्छे वसा के साथ मिलाएं। यदि आप ऑलिव ऑयल जोड़ते हैं, जो एक पौधा स्टेरोल है, तो आप पोषण के जर्नल में एक अध्ययन के अनुसार, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को काफी कम कर देंगे।
- नाश्ते में फल शामिल करें। आदर्श यदि वे जंगल के फल हैं (ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, रास्पबेरी), क्योंकि उनमें एंथोसायनिन होता है, एक ऐसा पदार्थ जो उन्हें यह रंग देता है और इससे अच्छा कोलेस्ट्रॉल भी बढ़ता है। पेन्सिलवेनिया में स्क्रैंटन विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि अच्छा कोलेस्ट्रॉल 10% तक बढ़ गया और इससे हृदय रोग का खतरा 40% तक कम हो गया। आप उन्हें प्राकृतिक या जूस में ले सकते हैं। ब्लूबेरी का रस, उदाहरण के लिए, स्वादिष्ट है।
- सेब खाएं। अगर आपको दिन में एक सेब खाना पसंद है, तो इस अच्छी आदत को बनाए रखें। इनमें पेक्टिन होता है, एक प्रकार का फाइबर जो वसा अवशोषण तंत्र में सुधार करता है और खराब कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करता है।
- इबेरियन हैम चुनें। इसके वसा अन्य पशु वसा की तुलना में जैतून के तेल के समान होते हैं, और इस कारण से उनके कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं: उनके हृदय-स्वस्थ प्रभाव को मान्यता दी जाती है कि "अच्छा कोलेस्ट्रॉल" बढ़ता है। इस मामले में एकमात्र दोष इसकी उच्च कीमत है। ।
- आहार में एवोकैडो को शामिल करें। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के मेडिकल जर्नल में शोधकर्ताओं के अनुसार, एवोकाडो में मोनोअनसैचुरेटेड फैट होता है जो कोलेस्ट्रॉल को कम नहीं करता बल्कि एचडीएल को बढ़ाने में मदद करता है। अन्य संतृप्त वसा के स्थान पर विशेषज्ञ दिन में एक बार भोजन करने की सलाह देते हैं। लेकिन अगर आपको वजन नियंत्रित करना है, तो एक चौथाई लें। इसके अलावा, चूंकि एवोकाडो बी विटामिन और मैग्नीशियम से भरपूर होता है, इसलिए यह अच्छे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य को भी बनाए रखता है, जिससे आपको तनाव, अधिक वजन और खराब कोलेस्ट्रॉल का एक महान दुश्मन को नियंत्रित करना आसान हो जाएगा।
- प्राकृतिक पौधा स्टेरॉल्स। वे एक प्रकार की वनस्पति वसा हैं जो कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को धीमा कर सकते हैं और स्वाभाविक रूप से फल, सब्जियां, नट, फलियां और कुछ वनस्पति तेलों में कम मात्रा में मौजूद होते हैं। हमारा आहार खराब है (दस में से छह स्पैनीर्ड्स प्रति दिन दो अनुशंसित न्यूनतम सर्विंग नहीं खाते हैं) और इसीलिए यह पर्याप्त फाइटोस्टेरॉल प्रदान नहीं करता है, इसलिए आपको बस इतना करना है कि इन खाद्य पदार्थों को अपने मेनू में अधिक प्रमुखता दें।
- हर दिन व्यायाम करने से आपका एचडीएल बढ़ता है। टोक्यो (जापान) के ओशनहोमिज़ु विश्वविद्यालय के एक अध्ययन के अनुसार, शारीरिक व्यायाम खराब कोलेस्ट्रॉल के खिलाफ एक उत्कृष्ट सहयोगी है और हृदय रोग को भी 7% तक कम कर सकता है। अतिरिक्त वजन और शरीर में वसा जो ट्राइग्लिसराइड्स को बढ़ाने का कारण बनता है। दिन में 40 मिनट के साथ, लाभ बहुत अधिक है। चूँकि स्थिरता वह है जो शारीरिक व्यायाम को वास्तव में फायदेमंद बनाती है, इसलिए अच्छा होगा कि आप एक ऐसी गतिविधि खोजें जो आपके लिए अभ्यास करना, मौज-मस्ती और उचित समय पर करना आसान हो (यह सुबह के समय और खाली पेट के बाद से करना बेहतर होता है, एक अध्ययन के अनुसार 20% अधिक वसा जलता है)। अन्य शोध में पाया गया कि जो लोग बाहर और दोस्तों के साथ इसका अभ्यास करते हैं वे अधिक प्रेरित महसूस करते हैं कि वे नौकरी न छोड़ें।
- एरोबिक व्यायाम का अभ्यास करें, क्योंकि इसमें बुरे कोलेस्ट्रॉल को कम करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में आपकी मदद करने की क्षमता दिखाई गई है। यदि आप खेल पसंद नहीं करते हैं, तो आप हमेशा नृत्य कर सकते हैं, जो एक महान व्यायाम है।
अच्छा एचडीएल कोलेस्ट्रॉल क्या है?
सभी कोलेस्ट्रॉल समान नहीं होते हैं, और यदि खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) स्वास्थ्य जोखिमों को वहन करता है, तो तथाकथित अच्छा कोलेस्ट्रॉल (HDL) आपको उन जोखिमों से बचाता है, क्योंकि यह खराब कोलेस्ट्रॉल को धमनियों में चिपकाने और उन्हें रोकना रोकता है। । ये एक और दूसरे के बीच अंतर हैं:
- एलडीएल: कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन। वे खराब कोलेस्ट्रॉल का परिवहन करते हैं , जिसे इस तरह से जाना जाता है क्योंकि यह वह है जो धमनियों में जमा होता है और उन्हें रोक देता है। इस तरह, एक हृदय दुर्घटना से पीड़ित होने का खतरा काफी बढ़ जाता है।
- एचडीएल: उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन। वे पिछले दो की कार्रवाई के खिलाफ एक सुरक्षात्मक प्रभाव डालते हैं, क्योंकि वे खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, यही कारण है कि उन्हें अच्छे कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है।
- वीएलडीएल: बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन। वे ट्राइग्लिसराइड्स का परिवहन करते हैं , हमारे शरीर के लिए आवश्यक वसा का एक प्रकार (जैसे कोलेस्ट्रॉल)। अधिक मात्रा में, वे खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) को भी सघन बनाते हैं और धमनियों में अधिक आसानी से जमा हो जाते हैं, जिससे यह अधिक हानिकारक हो जाता है। ट्राइग्लिसराइड्स वसा है जो हम एक भोजन में देखते हैं: हैम का अनाज, मुर्गी की त्वचा के नीचे वसा … ताकि रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स की मात्रा अत्यधिक अधिक न हो, हमें आहार में वसा को सीमित करना चाहिए (20 के बीच) और कुल दैनिक कैलोरी का 30%, लेकिन अधिकांश आबादी उन स्वस्थ सीमाओं से अधिक है)।
कोलेस्ट्रॉल का स्तर
- कुल कोलेस्ट्रॉल। यह सब कुछ, एचडीएल और एलडीएल का योग है। यह 200 मिलीग्राम / डीएल रक्त से नीचे होना चाहिए । 239 तक की एक अतिरिक्त आहार और व्यायाम के माध्यम से नियंत्रित किया जा सकता है। 240 से ऊपर को बहुत ऊंचा माना जाता है।
- एलडीएल "खराब" कोलेस्ट्रॉल। यह 129mg / dl रक्त से नीचे होना चाहिए । 160 से थोड़ा अधिक है। इस आंकड़े के ऊपर एक हृदय विकार (दिल का दौरा, स्ट्रोक, एनजाइना पेक्टोरिस …) पीड़ित होने का खतरा बढ़ सकता है
- एचडीएल "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल। यह महिलाओं में 50 से ऊपर और पुरुषों में 40 से ऊपर स्वीकार्य है। एचडीएल कोलेस्ट्रॉल जितना अधिक होगा, हृदय रोग से बेहतर सुरक्षा होगी। हालांकि हाल के अध्ययनों के अनुसार, एक बड़ी अतिरिक्त स्वास्थ्य के लिए नकारात्मक परिणाम भी हो सकता है।
- ट्राइग्लिसराइड्स। वे अधिक चीनी के कारण आहार में वसा और जिगर के संश्लेषण से आते हैं। 150 मिलीग्राम / डीएल से कम रक्त।
