फूड लेबल कैसे पढ़ें

निश्चित रूप से जब आप सुपरमार्केट में जाते हैं और खाद्य लेबल पर संदेशों को समझने की कोशिश करते हैं, तो आपको हजारों संदेह होंगे। और यह है कि खाद्य उद्योग attributes छलावरण ’कुछ अवयवों या विशेषताओं को अपने उत्पादों को खरीदने के लिए आपको लाभ देता है। लेकिन अगर आप जानते हैं कि उनके संदेशों की व्याख्या कैसे की जाती है, तो आपके लिए इसे काटना अधिक कठिन होगा।

क्या हल्के खाद्य पदार्थ वजन कम करते हैं ? यदि कोई उत्पाद चीनी मुक्त है, तो क्या यह मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त है? मुझे कैसे पता चलेगा कि कोई भोजन स्वस्थ है? लेबल पढ़ने का तरीका जानने से आपको बेहतर भोजन विकल्प बनाने में मदद मिलेगी और इस प्रकार आप स्वस्थ भोजन कर सकते हैं।

हालांकि, खाद्य उद्योग ने उपभोक्ता के साथ व्याकुलता निभाई है। बहुत साल पहले नहीं, वास्तव में, अधिकांश उत्पादों में यह जानने के लिए आवश्यक जानकारी का अभाव था कि हम क्या खाते हैं। सौभाग्य से, यह बदल गया है। और आज राज्य और यूरोपीय स्तर पर नियम हैं जो उत्पादकों को अंतिम ग्राहक को पर्याप्त रूप से सूचित करने के लिए उपकृत करते हैं। स्वास्थ्य के प्रति हमारी प्रतिबद्धता ने भी हमें अधिक जिम्मेदार उपभोक्ता बना दिया है। इसके बावजूद, अभी भी भ्रम है।

लेबल में क्या जानकारी होनी चाहिए?

हम सूचना के तीन खंडों को अलग कर सकते हैं:

वाणिज्यिक जानकारी

यह आमतौर पर मोर्चे में पाया जाता है। यह खंड उत्पाद के वाणिज्यिक नाम को इंगित करता है, ब्रांड, नारा, संबंधित चित्र, कथन, मुहरें, पुरस्कार, मान्यताएं आदि दिखाई देते हैं।

उन्हें आप तनाव न दें । उपभोक्ताओं और उपयोगकर्ताओं के संगठन (OCU) के अनुसार कई फलों के स्वाद वाले योगर्ट्स में उनमें से 1% भी नहीं है।
यदि यह कटा हुआ है, तो यह पनीर नहीं है । दरअसल, यह एक डेयरी की तैयारी होगी।
यह मांस भी नहीं है । यदि आप मांस उत्पाद डालते हैं, तो यह वास्तव में एडिटिव्स के साथ मांस का मिश्रण है। उन उत्पादों की सामग्री की सूची भी देखें जिसमें यह कहता है कि यह 100% मांस है … कभी-कभी, इसमें अन्य योजक भी होते हैं।
प्राकृतिक, घर का बना या कारीगर । इसका मतलब यह नहीं है कि उत्पाद में अन्य योजक नहीं हैं। वास्तव में, यह सिर्फ यह दावा करने के लिए हो सकता है कि हमें विश्वास है कि वे बेहतर हैं।
क्या यह पारिस्थितिक है? यह पता लगाने के लिए, एक नियंत्रण निकाय की मुहर देखें जो इसे प्रमाणित करता है, उदाहरण के लिए, यूरोपीय संघ या विभिन्न स्वायत्त समुदाय।

अवयवों की सूची

यह वह जानकारी है जो हमें सबसे अधिक दिलचस्पी देती है, क्योंकि यह हमें यह जानने की अनुमति देती है कि क्या यह भोजन स्वस्थ है या यदि यह दावा करता है कि यह क्या है। संक्षेप में, ताकि वे हमें हूट न दें, हमें सामग्री की सूची को पढ़ना होगा। ये घटते हुए तरीके से दिखाई देते हैं। सबसे प्रचुर मात्रा में शुरुआत में संकेत दिया जाता है। उदाहरण के लिए, नीचे दी गई छवि कोको क्रीम के लिए घटक सूची है। आप देख सकते हैं कि कोको मुख्य घटक नहीं है। इसके अलावा, उत्पाद में जितनी कम सामग्री होती है, उतना ही स्वाभाविक है। हमारे सहयोगी कार्लोस रिओस का एक नियम है जो आमतौर पर ज्यादातर समय काम करता है: यदि किसी उत्पाद में 5 से अधिक सामग्री होती है, तो यह आमतौर पर अल्ट्रा-संसाधित होता है और इसलिए अस्वस्थ होता है।

यह चीनी भी है। कॉर्न सिरप, स्टार्च, सिरप, डेक्सट्रोज़, माल्टोज़, केंद्रित फलों का रस, आदि, एक ही घटक का पर्याय है कि चीनी। Sinazucar.org के अनुसार, एक परियोजना जो भोजन में चीनी की सही मात्रा की रिपोर्ट करने के विचार के साथ पैदा हुई थी, इसे कॉल करने के 55 विभिन्न तरीके हैं। दिन के अंत में आपके द्वारा खाए जाने वाली राशि को नियंत्रित करने के लिए आपको बहुत चौकस होना चाहिए।
प्रसिद्ध 'ई'। एडिटिव्स घटक सूची में भी हैं, जो संख्या 'ई' अक्षर से पहले हैं। इन पदार्थों का उपयोग भोजन के जीवन का विस्तार करने, इसे बेहतर रखने, इसे एक विशेष रंग, स्वाद या गंध देने के लिए किया जाता है। इन एडिटिव्स के आसपास एक संपूर्ण नियंत्रण है। हालांकि, एक उत्पाद का 'ई' जितना कम होगा, उतना ही स्वाभाविक होगा और यह आपके लिए स्वस्थ होगा।

पोषण संबंधी जानकारी

यह एक पोषण लेबल का तीसरा खंड है और निर्दिष्ट करता है कि किस मात्रा में उत्पाद के विभिन्न पोषक तत्व निहित हैं। प्रतिशत एक तालिका में दिखाई देते हैं और मात्रा की गणना प्रत्येक 100 ग्राम (या तरल पदार्थ के मामले में मिलीलीटर) के लिए की जाती है।

इसे भागों में भी व्यक्त किया गया है। कुछ उत्पादों में आप प्रत्येक 100 ग्राम / एमएल के लिए संदर्भ मूल्य के आगे देख पाएंगे, प्रति सेवारत या खपत इकाई का प्रतिशत। यदि सूचीबद्ध है, तो लेबल पर सर्विंग्स या कुल इकाइयों की संख्या भी दिखाई देनी चाहिए। सावधान रहें क्योंकि कुछ ब्रांड अनुशंसित सेवारत प्रति पोषण संबंधी जानकारी को उजागर करते हैं - यह आमतौर पर काफी छोटा होता है - क्योंकि ऐसा लगता है कि इसमें कम ग्राम चीनी या वसा होता है।
यह अनिवार्य है कि वे दिखाई देते हैं। पोषण संबंधी जानकारी के भीतर, निर्माताओं को ऊर्जा मूल्य, कार्बोहाइड्रेट और शर्करा, वसा की रिपोर्ट करना और संतृप्त, प्रोटीन और नमक निर्दिष्ट करना आवश्यक है।
यह एक 'प्लस' है। निर्माता के विवेक पर, यह जानकारी निम्नलिखित पदार्थों में से एक या अधिक की मात्रा के संकेत के साथ पूरी की जा सकती है: मोनोअनसैचुरेटेड वसा, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, पॉलीअल्चर्स, स्टार्च, आहार फाइबर, विटामिन और खनिज (महत्वपूर्ण मात्रा में मौजूद)।

ऊर्जा मूल्य

यह जानकारी है कि, आमतौर पर, हम सबसे अधिक ध्यान देते हैं, क्योंकि हम में से अधिकांश के लिए यह निर्धारित करता है कि कोई भोजन चटपटा है या नहीं। यह किलोजोल्स (kj) और किलोकलरीज (kcal) और अवसरों पर व्यक्त किया जाता है, हालांकि यह अनिवार्य नहीं है, वे एक दिन में अनुशंसित कुल कैलोरी का प्रतिशत भी प्रदर्शित होते हैं (एक वयस्क महिला के लिए 2,000)।

आंख! वे अधिक हो सकते हैं। ध्यान रखें कि कैलोरी प्रति 100 ग्राम इंगित की जाती है। लेकिन अगर शुद्ध वजन अधिक है, तो ऊर्जा मूल्य अधिक होगा। इसलिए, खाते की सुविधा के लिए, कई उत्पाद वास्तविक राशि से संबंधित जानकारी जोड़ते हैं जो आप उपभोग करने जा रहे हैं। उदाहरण के लिए, एक सोडा ले सकते हैं।
यदि यह हल्का है, तो क्या आप अपना वजन कम करते हैं? नहीं। लोकप्रिय धारणा के बावजूद, एक हल्के उत्पाद का मतलब यह नहीं है कि यह आपको मोटा नहीं करेगा। उन्हें तब बुलाया जाता है जब एक ही उत्पाद होता है लेकिन प्रकाश संस्करण की तुलना में 30% अधिक कैलोरी होता है।

वसा

यहां आप देख सकते हैं कि वे आमतौर पर कुल और संतृप्त में टूट गए हैं। वसा की जानकारी कैलोरी की जानकारी से लगभग अधिक महत्वपूर्ण है। एक भोजन, उदाहरण के लिए, एक उच्च ऊर्जा मूल्य हो सकता है और फिर भी संतृप्त वसा से समृद्ध भोजन की तुलना में स्वस्थ हो सकता है। इस पोषक तत्व का सेवन उस ऊर्जा का 30% से अधिक प्रतिनिधित्व नहीं करना चाहिए जो हम दिन के लिए उपभोग करते हैं।

कम चर्बी वाला। आदर्श रूप से, आपको उन उत्पादों का चयन करना चाहिए जिनमें वसा में कुल वसा का 10 ग्राम से कम हो। संतृप्त 3 जी से अधिक नहीं होना चाहिए। और कम वसा वाले उत्पाद में 1g से कम होगा। लेकिन तथ्य यह है कि यह कहता है कि 'बिना वसा' का अर्थ यह नहीं है कि इसमें शामिल नहीं है, क्योंकि यह कथन 0.5% तक के उत्पादों को ले जा सकता है।
ट्रांस वसा । वे सबसे खतरनाक हैं और उनका पता लगाना हमेशा आसान नहीं होता है। यदि आप सामग्री की सूची में आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल या वसा पढ़ते हैं, तो इसका मतलब है कि यह करता है।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट ऐसे पोषक तत्व हैं जो हमें ऊर्जा देते हैं। यह इंगित करता है कि भोजन में कार्बोहाइड्रेट का कितना प्रतिशत है और, इसके अलावा, इसमें शर्करा की मात्रा भी है। यद्यपि यह उल्लेख करने की कोई बाध्यता नहीं है कि क्या यह मुफ़्त है, जोड़ा गया है या यदि यह है कि स्वाभाविक रूप से भोजन है। यह अनुशंसित नहीं है कि कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कुल सेवन का 10% से अधिक का प्रतिनिधित्व करती है।

कोई जोड़ा चीनी नहीं । यह केवल उन उत्पादों के लेबल पर दिखाई दे सकता है, जो वास्तव में, औद्योगिक रूप से किसी भी चीनी को नहीं जोड़ा गया है, जिसका मतलब यह नहीं है कि भोजन में यह शामिल नहीं था (और कभी-कभी बहुत पहले)।
चीनी की कम मात्रा । इसका मतलब है कि उत्पाद में प्रति 100 ग्राम या 100 मिलीलीटर में अधिकतम 5 ग्राम चीनी शामिल है।
चीनी मुक्त। इसका मतलब है कि प्रश्न में भोजन में प्रति 100 ग्राम 0.5 ग्राम या प्रति 100 मिलीलीटर तक चीनी हो सकती है।

यह चीनी के प्रकारों को संक्षेप में स्पष्ट करने योग्य है:

आंतरिक चीनी। यह चीनी है जो प्राकृतिक रूप से असंसाधित खाद्य पदार्थों में मौजूद है: फल और सब्जियां। यह चीनी स्वस्थ है, हालांकि इसका मतलब यह नहीं है कि हर दिन एक किलो तरबूज खाने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए।
मुफ्त चीनी। दो प्रकार के होते हैं, एक जोड़ा, जो एक है जो जोड़ा जाता है - जो भी रूप में - भोजन के लिए, और चीनी भी स्वाभाविक रूप से शहद या फलों के रस में मौजूद है। डब्ल्यूएचओ के अनुसार, मुफ्त कैलोरी की खपत को कुल कैलोरी सेवन के 10% से कम होना चाहिए। Sinazucar.org में वे कहते हैं कि कुल कैलोरी सेवन के 5% से कम की कमी हमारे स्वास्थ्य के लिए सबसे उचित होगी।

प्रोटीन

यह निर्दिष्ट किए बिना प्रोटीन की कुल मात्रा को व्यक्त करता है यदि यह उच्च जैविक मूल्य का प्रोटीन है, जो मूल रूप से पशु मूल के हैं (वे इसके लिए आठ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो पूर्ण प्रोटीन बनने के लिए होते हैं)।

नमक

नमक (सोडियम क्लोराइड) एक मसाला है, भोजन नहीं है, और इसका दुरुपयोग उच्च रक्तचाप, हृदय रोग जैसी बीमारियों के बढ़ते जोखिम से संबंधित है, और यह भी संदेह है कि ऑस्टियोपोरोसिस या गुर्दे की पथरी। वर्तमान में, हम लगभग 9 ग्राम नमक का सेवन करते हैं। हालांकि, विश्व स्वास्थ्य संगठन प्रति दिन 5 ग्राम से अधिक नमक का सेवन नहीं करने की सलाह देता है, जो एक चम्मच कॉफी के बराबर है (आंख, मिठाई नहीं, जो बड़ा है), या सोडियम का 2 ग्राम (अधिकांश) यह प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ से आता है)

यह जानने के लिए कि सोडियम के लिए लेबल पर भोजन में कितने ग्राम नमक है, हमें उन ग्रामों को 2.5 से गुणा करना चाहिए। इस तरह हम प्रति दिन खाने वाले नमक की मात्रा को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि उत्पाद में कम से कम राशि शामिल है, ये संदेश आपकी सहायता कर सकते हैं:

कम नमक सामग्री: एक समान उत्पाद से 25% कम।
कम नमक सामग्री: उत्पाद का 0.12 ग्राम / 100 ग्राम या एमएल से अधिक नहीं।
बहुत कम नमक सामग्री: 0.04 ग्राम / 100 ग्राम या एमएल से अधिक नहीं।
कोई सोडियम या कोई नमक नहीं: उत्पाद का 0.005 ग्राम / 100 ग्राम से अधिक नहीं।

न्यूट्री-स्कोर, कलर-कोडेड फ्रंट लेबलिंग

स्पेन सहित कई यूरोपीय देशों ने उत्पाद पैकेजिंग के फ्रंट फेस पर इसे लगाने के लिए न्यूट्री-स्कोर न्यूट्रिशनल लोगो को अपनाया है । इसका उद्देश्य उपभोक्ताओं को खाद्य पदार्थों की पोषण गुणवत्ता के बारे में सरल और समझने योग्य तरीके से सूचित करना है और उन्हें स्वस्थ खाद्य पदार्थों की ओर उनके चयन का मार्गदर्शन करने में मदद करना है (जबकि निर्माताओं को अपने खाद्य पदार्थों की पोषण गुणवत्ता में सुधार करने के लिए प्रोत्साहित करना है ताकि) बेहतर लोगो पैमाने पर तैनात हैं)।

वास्तव में, CIBEROBN (नेट पर बायोमेडिकल रिसर्च ग्रुप) द्वारा पुष्टि की गई है, जिन्होंने लोगो की प्रभावशीलता को जानने के लिए एक अध्ययन किया है, यह वैज्ञानिक रूप से भोजन की पौष्टिक गुणवत्ता पर जानकारी संचारित करने के लिए सबसे कुशल लेबलिंग साबित हुआ है।

यह प्रणाली उत्पाद के प्रति 100 ग्राम पोषण संरचना के आधार पर बिंदुओं के अट्रैक्शन पर आधारित है। यह पोषण गुणवत्ता के दृष्टिकोण से पांच श्रेणियों में खाद्य उत्पादों को वर्गीकृत करने की अनुमति देता है: ए, बी, सी, डी और ई (न्यूट्री-स्कोर के 5 रंग) हलकों की एक श्रृंखला के रूप में प्रतिनिधित्व करते हैं जो गहरे हरे रंग से जाते हैं गहरे नारंगी (सर्वोत्तम से खराब पोषण गुणवत्ता तक)।

सबसे बड़ा सर्कल वह है जो प्रश्न में उत्पाद की समग्र पोषण गुणवत्ता को इंगित करेगा। अक्षरों (A / B / C / D / E) को हलकों का संघ अधिक पठनीयता की गारंटी देता है।