डेयरी खाए बिना अधिक कैल्शियम कैसे प्राप्त करें

बादाम

नट्स कैल्शियम के महान स्रोत हैं, खासकर बादाम, जो दूध के मुकाबले दोगुना प्रदान करते हैं: 250 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम। इसके अलावा, उनमें मैग्नीशियम और फास्फोरस भी होते हैं, जो कैल्शियम के अवशोषण को सुविधाजनक बनाने के लिए जिम्मेदार होते हैं। यदि आपके पास उन्हें अपने आहार में शामिल करने के लिए विचारों की कमी है, तो अधिक पागल खाने के लिए यहां 5 व्यंजनों हैं।

डिब्बाबंद सार्डिन

यह विश्वास करना मुश्किल है कि इतना छोटा कंटेनर इतना कैल्शियम पकड़ सकता है। सार्डिन की एक कैन के साथ, कैल्शियम के अलावा, आप विटामिन डी, बी 12 और ओमेगा 3 भी ले रहे होंगे। और हड्डियों में कैल्शियम को ठीक करने के लिए विटामिन डी महत्वपूर्ण है।

सार्डिन, आलू और करी के साथ सलाद के लिए नुस्खा देखें।

टोफू

क्लासिक पनीर का एक विकल्प टोफू है। सोया के साथ बनाया गया, हमारे स्वास्थ्य के लिए इसके कई लाभ हैं और इसके अलावा, इसमें बहुत अधिक कैल्शियम है, इसलिए आपकी हड्डियां आपको धन्यवाद देंगी।

कुकिचा की चाय

जापानी मूल की यह चाय आपको बहुत पसंद नहीं आती, लेकिन आपको पता होना चाहिए कि आपके शरीर के लिए इसके कई फायदे हैं। कुकिचा चाय मैंगनीज, जस्ता में समृद्ध है और इसमें एक गिलास दूध की तुलना में 13 गुना अधिक कैल्शियम होता है, जिससे यह हमारी हड्डियों के लिए एक महान सहयोगी है। इसके अलावा, यह विटामिन सी, ई और बी का एक स्रोत है, और इसमें एंटीऑक्सिडेंट गुण हैं।

सब्जियां

चीकू, सफेद फलियाँ और सोयाबीन कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं। इसके अलावा, फलियां प्रोटीन, खनिज और विटामिन से भरपूर होती हैं और ऊर्जा और फाइबर भी प्रदान करती हैं। इस खनिज की अतिरिक्त आपूर्ति प्राप्त करने के लिए उन्हें अपने आहार में शामिल करें। और वे जरूरी नहीं कि स्टू या स्टू हो, आपके मेनू में फलियां शामिल करने के कई और तरीके हैं।

तिल

30 ग्राम तिलों में आपको प्रतिदिन कैल्शियम की 25% आवश्यकता होती है। इसके बीज बहुत ही पौष्टिक और याद दिलाने वाले होते हैं। और यह है कि, इसके अलावा, वे भी फास्फोरस, मैग्नीशियम और मैंगनीज होते हैं।

टूना, तरबूज, एवोकैडो और तिल के कटार के लिए नुस्खा देखें।

झींगे

सीफ़ूड रानियों में प्रति 100 ग्राम में 220 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, इसलिए वे आपकी हड्डियों को मजबूत करने के लिए एक आदर्श विकल्प हैं। उबले हुए, वे पाचक हैं और उन रातों पर आपके सहयोगी बन जाते हैं जब आपको नहीं पता कि रात के खाने के लिए क्या खाना चाहिए।

Edamame

इस एशियाई मूल के भोजन ने हमारे स्वास्थ्यप्रद मेनू में एक स्थान अर्जित किया है। एडामे सोयाबीन की फली को संदर्भित करता है और हमारे शरीर के लिए कई लाभकारी पोषक तत्व प्रदान करता है, जैसे कैल्शियम, प्रोटीन और मैंगनीज। यद्यपि हम आमतौर पर इसे एक गार्निश के रूप में उपयोग करते हैं, यह मुख्य पकवान के रूप में बहुत अच्छी तरह से काम करता है।

अंजीर

चाहे ताजा हो या सुखा, अगर आप चार अंजीर लेते हैं, तो आपको दैनिक कैल्शियम की 15% आवश्यकता होगी। इसके अलावा, यह फल पोटेशियम भी प्रदान करता है, जो मूत्र के माध्यम से कैल्शियम के निष्कासन का प्रतिकार करता है।

Quinoa

क्विनोआ स्वास्थ्यप्रद भोजन के भीतर एक अत्यधिक मूल्यवान छद्म औषधि है। प्रोटीन प्रदान करने के अलावा, यह कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है। क्विनोआ में अनाज की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं और, इसके अलावा, इसमें ओमेगा 6 और ओमेगा 3 एसिड होते हैं।

क्विनोआ सलाद के लिए नुस्खा देखें।

ब्रोकोली

गोभी, गोभी, स्विस चार्ड या ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी अन्य सब्जियों की तरह, ब्रोकोली कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इसके अलावा, इसमें विटामिन सी और के भी होते हैं, जो इसके आत्मसात को बढ़ावा देते हैं।

हरे पत्ते वाली सब्जियां

हरी पत्तेदार सब्जियां, जैसे कि चारदी, पालक या जलकुंभी, कैल्शियम में बहुत समृद्ध हैं। यदि आप इसके पोषक तत्वों और गुणों का अधिकतम लाभ उठाना चाहते हैं, तो उन्हें कच्चा या स्टीम्ड लेना बेहतर है।

शैवाल

इज़िकी, वकामे, आरेम और कोम्बू कैल्शियम शैवाल में सबसे अमीर हैं। आप उन्हें अपने व्यंजनों में शामिल करने के लिए अनिच्छुक हो सकते हैं, लेकिन हम आपको आश्वस्त करते हैं कि यदि आप उन्हें आज़माते हैं, तो आप दोहराना चाहेंगे। उन्हें छोटी मात्रा में सूप और सलाद में जोड़ें, और आप स्वादिष्ट सब्जी भी बना सकते हैं।

जब हम कैल्शियम के बारे में सोचते हैं तो हम दूध और उसके डेरिवेटिव को पीने के लिए आदर्श खाद्य पदार्थों के रूप में देखते हैं। लेकिन क्या होगा अगर आपको दूध पसंद नहीं है? या तो आप इसे सहन नहीं करते हैं या आप बस इसे नहीं लेना चाहते हैं … क्या आपको अपने आप को इस बात की अनिश्चितता के साथ रहने के लिए इस्तीफा दे देना चाहिए कि क्या आपकी हड्डियां बड़ी होने पर भंगुर हो जाएंगी? हर्गिज नहीं। अन्य खाद्य पदार्थ हैं जो आपको आवश्यक कैल्शियम की मात्रा प्रदान कर सकते हैं।

आपको कितने कैल्शियम की आवश्यकता है?

राशि आपके लिंग, आयु, जीवन की स्थिति पर निर्भर करती है … आपके शरीर द्वारा कैल्शियम की आवश्यकताएं वर्षों से बदलती रहती हैं। जीवन के सबसे महत्वपूर्ण चरणों में यहां अनुशंसित दैनिक मात्राएं हैं।

शिशुओं को 0 से 6 महीने, प्रति दिन 200 मिलीग्राम।
शिशुओं को 7 से 12 महीने, एक दिन में 260 मिलीग्राम।
बच्चे 1 से 3 साल, एक दिन में 700 मिलीग्राम।
4 से 8 साल के बच्चे, एक दिन में 1,000 मिलीग्राम।
9 से 18 साल के बच्चे, 1,300 मिलीग्राम एक दिन।
50 साल तक की महिलाएं, एक दिन में 1,000 मिलीग्राम।
एक दिन में 50, 1,200 मिलीग्राम से अधिक महिलाएं।
पुरुष, प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम।

कैल्शियम से परे

अस्थि द्रव्यमान का अच्छा होना इस बात पर निर्भर नहीं करता है कि आप प्रत्येक दिन में कितना कैल्शियम लेते हैं। कुछ शोधों ने ऑस्टियोपोरोसिस को कैल्शियम में खराब नहीं आहार से जोड़ा है, लेकिन प्रोटीन, नमक, चीनी से भरपूर … ऐसे कारक जो मूत्र में कैल्शियम के नुकसान का पक्ष लेते हैं। इसके अलावा, ध्यान रखें कि कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें हम "कैल्शियम चोर" कहते हैं और, हालांकि वे स्वस्थ हैं, उनके पास ऐसे घटक हैं जो इस खनिज के अवशोषण की सुविधा नहीं देते हैं।

चलती "हड्डी" बनाता है

हड्डी एक जीवित ऊतक है जो घनत्व प्राप्त करता है और व्यायाम के साथ मजबूत होता है। इस कारण से, याद रखें कि एक गतिहीन जीवन शैली से बचना और एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए उतना ही कर सकता है जितना कि कैल्शियम से भरपूर भोजन करना।