क्या कार्बोहाइड्रेट मेद हैं? क्या मुझे उन्हें लेना बंद कर देना चाहिए?

बहुत से लोग मानते हैं कि कार्बोहाइड्रेट - कार्बोहाइड्रेट, "आटा" या कार्बोहाइड्रेट - "पदार्थ हैं जो आपको मोटा बनाते हैं" और जब आप आहार कर रहे होते हैं तो आपको गायब होना पड़ता है। बड़ी गलती! कार्बोहाइड्रेट हमारे मुख्य ईंधन रहे हैं, और आहार में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे प्रतिदिन हमारे द्वारा उपभोग की जाने वाली ऊर्जा के 50 से 60% के बीच प्रदान करते हैं।

लेकिन मेरे अनुभव से मुझे पता है कि इस विषय के साथ बहुत भ्रम और बहुत सारी पूर्व धारणाएँ हैं। इसलिए, शुरुआत से, आपको यह स्पष्ट करना होगा कि कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, क्योंकि वे केवल चावल, पास्ता या ब्रेड नहीं हैं, बल्कि फल, सब्जियां और सब्जियां भी कार्बोहाइड्रेट हैं।

क्या ककड़ी भी कार्बोहाइड्रेट प्रदान करती है?

तुम सही हो। मुझे पता है कि अब मैंने आपको आश्चर्यचकित कर दिया है, जैसा कि मेरे कई रोगियों के साथ होता है जब हम इस विषय पर बात करते हैं, तो मुझे पता है कि यह उन सभी के लिए सिरदर्द लाता है जो कुछ वजन कम करना चाहते हैं। बहुत से लोग कार्बोहाइड्रेट को केवल ब्रेड, मिठाई या शक्कर वाले पेय के साथ जोड़ते हैं। यह सच है कि ये खाद्य पदार्थ हमें तुरंत ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन अन्य उत्पाद हैं, जो जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हैं, बहुत स्वास्थ्यप्रद हैं। फलियां और साबुत अनाज के अलावा, वे साग और सब्जियों, साथ ही फलों में भी पाए जाते हैं।

एक दिन में कितने कार्बोहाइड्रेट लेने हैं

लगभग 60-80 ग्राम रोटी या 40 ग्राम अनाज लेने की सिफारिश की जाती है ; पास्ता, चावल या फलियों के एक हिस्से का वजन लगभग 60-80 ग्राम कच्चा होता है; 200 ग्राम कच्चे सलाद की एक प्लेट; सब्जियों में से एक और फल के 2-3 टुकड़े एक दिन।

हर पल के लिए एक प्रकार की ऊर्जा

हम तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर कर सकते हैं जिस गति से वे रक्त में गुजरते हैं। तेजी से अवशोषित होने वाले - चीनी, सफेद ब्रेड, फलों के रस - कुछ ही मिनटों में ग्लूकोज में बदल जाते हैं, जिससे आपको एक अच्छी ऊर्जा मिलती है, जो कि गहन गतिविधि करने पर आपके काम आ सकती है। समस्या यह है कि, यदि शरीर इस ऊर्जा (ग्लूकोज) का उपभोग नहीं करता है, तो यह शुरू में यकृत और मांसपेशियों में जमा होता है, और बाकी (यदि यह अत्यधिक है) वसा में बदल जाता है, जिससे "लव हैंडल" बढ़ता है।

क्या धीमी कार्बोहाइड्रेट खाना बेहतर है?

सामान्य तौर पर, हाँ। वे जटिल अणुओं से बने होते हैं जो अवशोषित होने में अधिक समय लेते हैं। लाभ यह है कि वे आपको धीरे-धीरे ऊर्जा प्रदान करते हैं और रक्त में अतिरिक्त ग्लूकोज की उपस्थिति को रोकते हैं, जो अक्सर वसा में परिवर्तित हो जाता है।

यदि आप आहार पर हैं, तो क्या आपको कार्बोहाइड्रेट को खत्म करना है?

पूर्ण रूप से। कुछ अवधारणाएँ हैं जो आपको अपने आहार की योजना बनाने में मदद कर सकती हैं: ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) और ग्लाइसेमिक लोड (जीएल)। सूचकांक भोजन खाने के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को मापता है। कम इंडेक्स वाले आहार ग्लूकोज को जल्दी से बढ़ने से रोकते हैं। शरीर को उत्तरोत्तर ऊर्जा मिलती है और कोशिकाएं इसे बेहतर तरीके से अवशोषित करती हैं। और ग्लूकोज, इसके भाग के लिए, हमारे शरीर की कोशिकाओं द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा का मुख्य स्रोत है।

क्या ब्रेड का एक छोटा टुकड़ा ग्लूकोज को बड़े के समान बढ़ाता है?

नहीं, यही कारण है कि ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) को जानना भी दिलचस्प है, जो कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता और मात्रा दोनों को ध्यान में रखता है। आम तौर पर, कम ग्लाइसेमिक लोड भोजन में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी होता है, लेकिन हमेशा नहीं।

कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करने के लिए ट्रिक्स

वह सलाह जो मैं आमतौर पर अपने मरीजों को देता हूं ताकि वे जिन कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, वे अपनी ऊर्जा को और अधिक धीरे-धीरे छोड़ें और उन्हें अधिक समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करें:

• फल और मेवे मिलाएं। यह एक अच्छा संयोजन है, आप ग्लूकोज स्पाइक्स से बचते हैं।
• पास्ता, अल डेंटे। इस तरह यह ज्यादा बेहतर तरीके से पच जाता है और जब इसकी अति हो जाती है तो इसकी ऊर्जा धीरे-धीरे अवशोषित होती है।
• रस से बेहतर पूरे फल। क्योंकि फल में मौजूद फाइबर, जो गूदे में होता है, इसका मतलब है कि यह इतनी जल्दी मेटाबोलाइज़ नहीं होता है।
• अनाज और फलियां के साथ सब्जियों और सलाद। इस संयोजन के साथ आप अधिक धीरे-धीरे ऊर्जा प्राप्त करेंगे और आप लंबे समय तक तृप्त महसूस करेंगे।

आपको ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ मार्गदर्शन करने के लिए *

दाल …………………………… ३….

स्किम्ड मिल्क ………………. 46

चीकू ………………………. ४p

Apple ………………………… 52

सम्पूर्ण गेहूँ की चटपटी ………… ५३

स्पेगेटी ……………………… 59

नारंगी …………………………… ६२

चॉकलेट ………………………. ….०

संतरे का रस …………….. 74

पका हुआ आलू ………………….. ….०

सफेद चावल ………………….. 81

सफेद रोटी ……………………. 100

चीनी ………………………… १००

मसला हुआ आलू … 118

* एक भोजन जितना कम विस्तृत होता है, उसका जीआई उतना ही कम होता है।