जैसी हस्तियों माइली साइरस, बेयोंस, Adriana लीमा या जेसिका बील पैलियो आहार के अनुयायियों जाना जाता है। क्या यह आहार वजन कम करने के लिए एक महान व्यक्ति होने का रहस्य है? हम नहीं जानते, लेकिन सच्चाई यह है कि पैलियो डाइट में कई सकारात्मक चीजें हैं, जिन्हें हम अपने आहार में लागू कर सकते हैं। हालांकि, इसके कई पोषण संबंधी नुकसान भी हैं जिन्हें हम स्वस्थ विकल्पों के साथ समझाएंगे और उनका सामना करेंगे। यहां आपके पास Paleo Diet, इसके स्वस्थ संस्करण और पीडीएफ में डाउनलोड करने योग्य साप्ताहिक मेनू के बारे में सब कुछ है।
पालेयो आहार क्या है?
पैलियो आहार खाने के लिए प्रतिबद्ध है जैसा कि हमारे पैलियोलिथिक पूर्वजों ने किया था। यह उन खाद्य पदार्थों की खपत पर आधारित है, जिन्हें हम सीधे प्रकृति में पा सकते हैं: सब्जियां, फल, मांस, मछली, अंडे और बीज, मोटे तौर पर बोलना। हालांकि पुरातत्वविदों को पूरी तरह से सहमति नहीं है, क्योंकि ऐसा लगता है कि हमारे पूर्वजों ने वह खाया जो वह कर सकता था (लेकिन यह एक और मामला है)।
खाद्य पदार्थ जो कृषि के माध्यम से प्राप्त होते हैं जैसे अनाज या फलियाँ पेलियो आहार में प्रवेश नहीं करते हैं। डेयरी, चीनी, नमक और कोई भी प्रोसेस्ड फूड भी छोड़ दिया जाता है।
पैलियो आहार के सैद्धांतिक लाभ
इसके रक्षक अधिक भोजन करने , वजन कम करने और आज के समाज की सबसे आम बीमारियों जैसे हृदय, स्व-प्रतिरक्षी, मोटापा या मधुमेह से लड़ने के लिए पैलियो आहार को पेश करते हैं। इसका कारण यह है, क्योंकि पालेओ के रचनाकारों के अनुसार, हमारे पाचन तंत्र को कृषि द्वारा लाए गए आहार परिवर्तनों के अनुकूल होने का समय नहीं है, और हाल ही में, एक गतिहीन जीवन शैली, और यही कारण है कि ये रोग मौजूद हैं।
यह स्पष्ट होना महत्वपूर्ण है कि पेलियो आहार भूमध्य आहार जैसे सिद्ध लाभों के साथ एक आहार नहीं है, उदाहरण के लिए, लेकिन सिर्फ एक और सनक है। वास्तव में, पैलियो आहार के भीतर कई धाराएँ होती हैं। ऐसे समूह हैं जो किसी भी प्रकार की सब्जियों का सेवन करने की वकालत करते हैं, चाहे वे स्टार्चयुक्त हों या नहीं: इसमें किण्वित डेयरी (दही, केफिर, आदि) शामिल हैं।
पालेओ आहार: खाद्य पदार्थ आप खा सकते हैं
- सब्जियां
- फल
- बीज
- पागल
- जायदाद
- शैवाल
- शहद
- मांस
- मछली
- अंडे
- पशु प्रवेश करता है
पैलियो डाइट: फूड्स आप नहीं खा सकते
- सामान्य रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
- दुग्ध उत्पाद
- अनाज: गेहूं, चावल, मक्का, जौ, जई, राई …
- स्यूडोसेरिल्स: क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज, ऐमारैंथ …
- सब्जियां
- शुगर्स
- गुड़
- सिरप
- नमक
- शराब
- कॉफ़ी
पालेओ आहार के लाभ: हमें क्या पसंद है
- सब्जी की प्रधानता। हमें यह सकारात्मक लगता है कि यह आहार फलों और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देता है। और हमें यह पसंद है कि आप निर्दिष्ट करें कि उन्हें मौसमी होना चाहिए।
- गुणवत्ता वाले प्रोटीन। दुबला मांस (सफेद या लाल), मछली, अंडे … अधिमानतः जानवरों से उठाया।
- अच्छी वसा। यह आहार वसायुक्त खाद्य पदार्थों को महत्व देता है जैसे नट्स (उनके आटे, उदाहरण के लिए, अक्सर गेहूं के विकल्प), बीज, तेल जैसे कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून (कभी भी अत्यधिक परिष्कृत या हाइड्रोजनीकृत नहीं), एवोकैडो, नीली मछली, आदि।
- नमक या चीनी नहीं। या बहुत कम है। न ही वे कृत्रिम मिठास या अन्य योजक के पक्ष में हैं जो हमें भोजन के प्राकृतिक स्वाद से दूर ले जाते हैं।
- घर का पकवान। वे इसे संसाधित और अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से पहले डालते हैं। और यद्यपि वे इसे पैलियोलिथिक मोड से संबंधित करते हैं, सच्चाई यह है कि घर पर खाना पकाने से आपको खराब वसा, अतिरिक्त चीनी, नमक, आदि से छुटकारा मिलता है।
- खेलों पर दांव। यह पैलियो जीवन शैली का एक मुख्य आधार है। हालांकि एक प्रकार का पैलियो प्रशिक्षण है, जिसमें चढ़ाई, कूदना, रेंगना या भार उठाना शामिल है, हम नियमित रूप से खेल खेलने की उसकी सिफारिश के साथ रहते हैं, जो भी आपको सबसे अधिक पसंद हो।
पैलियो आहार के नुकसान: हमें जो पसंद नहीं है
- खाद्य समूहों को छोड़ दें। हम यह नहीं मानते हैं कि डेयरी, अनाज या फलियां को एक तरफ छोड़ दिया जाना चाहिए, क्योंकि यह आहार को असंतुलित करता है। प्रत्येक को उन्हें अपने वजन, शारीरिक संरचना और खेल गतिविधि के अनुसार आवश्यक मात्रा और आवृत्ति में लेना चाहिए।
- बहुत अधिक मांस खाना। पैलियो आहार के बाद फलियां और अनाज के लिए जाने से, बहुत अधिक मांस खाने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं। डब्ल्यूएचओ (विश्व स्वास्थ्य संगठन) के अनुसार, पौधों के प्रोटीन को आहार का 75% और जानवरों को 25% बनाना चाहिए।
स्वस्थ पालेओ आहार: हमारा संस्करण
हम पालेओ आहार के अच्छे के साथ बचे हैं , कम स्वस्थ पहलुओं का पुनर्संतुलन करते हैं। हमारा सुझाव है कि सुबह और दोपहर के समय अनाज (हमेशा साबुत अनाज) और फलियां खाएं, जब चयापचय तेज होता है, और अधिक "सख्त पेलियो" भोजन होता है। और हम व्यायाम करने की सिफारिश को बनाए रखते हैं।
पालेओ आहार मेनू
यह पैलियो आहार का स्वस्थ संस्करण है जिसे हमने क्लारा पत्रिका में तैयार किया है। आप प्रिंट करने के लिए तैयार पालेओ डाइट के इस साप्ताहिक मेनू को jpg और पीडीएफ़ में डाउनलोड कर सकते हैं । यदि आप इसे पीडीएफ में डाउनलोड करते हैं, तो आप देखेंगे कि कुछ व्यंजन क्लिक करने योग्य हैं, इसलिए आप देख सकते हैं कि नुस्खा कैसे तैयार किया गया है।
ध्यान रखें कि यदि आप पैलियो आहार के इस मेनू का पालन करने जा रहे हैं
- अपनी सुबह की कॉफी या चाय में चीनी या मिठास न डालें ।
- पैलियो आहार के अनुयायी बहुत अधिक कॉफी नहीं पीने की सलाह देते हैं। क्लारा से हम दिन में दो कप से अधिक नहीं करने की सलाह देते हैं।
- यदि आप एक मध्य-सुबह का नाश्ता चाहते हैं , तो इसके लिए नाश्ते के साथ मेकअप करें। यदि आपने बहुत सारा नाश्ता खाया है, तो हरी स्मूदी या कम वसा वाले दही या केफिर या मुट्ठी भर नट्स चुनें। यदि आप थोड़ा नाश्ता करते हैं, तो प्राकृतिक टर्की ठंड में कटौती, टूना, सार्डिन, इबेरियन हैम के साथ एक मिनी साबुत या राई की रोटी है …
- दोपहर के बीच में, इनमें से कोई एक विकल्प चुनें: डेयरी + फल, डेयरी + नट्स, क्रूडिटस के साथ सब्जी।
- पैलियो आहार पूरा किण्वित, देखभाल की माइक्रोबायोटा और मदद पाचन। कोम्बुचा, केफिर या सॉकर्राट आपके दिन में दिन को शामिल करने के लिए अच्छे विकल्प हैं।
