स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए प्रोटीन आहार

एक ग्राम प्रोटीन 4 कैलोरी प्रदान करता है, बिल्कुल कार्बोहाइड्रेट के समान। यदि हम उन्हें अधिक मात्रा में लेते हैं, तो वे आंशिक रूप से वसा में बदल जाएंगे। तो, वजन कम करने के लिए प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने पर कई आहार क्यों शर्त लगाते हैं? ठीक है, क्योंकि हालांकि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से जो कैलोरी मिलती है, वे शरीर पर समान प्रभाव नहीं डालती हैं।

हम बताते हैं कि वजन कम करने के लिए एक स्वस्थ प्रोटीन आहार कैसा होना चाहिए। लेख के अंत में आपको पोषण विशेषज्ञ M the इसाबेल बेल्ट्रान द्वारा तैयार प्रोटीन आहार के दो सप्ताह के लिए एक पूर्ण साप्ताहिक मेनू मुफ्त में डाउनलोड करने के लिए एक लिंक मिलेगा।

प्रोटीन आहार वजन कम क्यों करता है?

प्रोटीन अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद करता है। यद्यपि वे 4 किलो कैलोरी प्रदान करते हैं, जैसे कार्बोहाइड्रेट, उन्हें उपयोग करने के लिए शरीर को किसी अन्य पोषक तत्व को मेटाबोलाइज करने की आवश्यकता से अधिक ऊर्जा (अधिक जला) का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। इसके अतिरिक्त, अधिक वजन वाली महिलाओं को कुछ अध्ययनों में अधिक वसा जलाने के लिए देखा गया है जब उनके नाश्ते और दोपहर के भोजन में प्रोटीन अधिक था।

प्रोटीन आहार: प्रोटीन अधिक भूख को दूर करते हैं

कार्बोहाइड्रेट से अधिक प्रोटीन का एक और लाभ यह है कि वे पचने में अधिक समय लेते हैं, इसलिए वे आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं और आपको आवश्यकता से अधिक खाने से रोकते हैं। वे आपके शरीर को YY पेप्टाइड को संश्लेषित करने में भी मदद करते हैं, जो भूख को कम करता है और cravings को नियंत्रित करने में मदद करता है।

लेकिन इसे ज़्यादा मत करो … विशेष रूप से पशु प्रोटीन के साथ

हृदय संबंधी समस्याएं। जैसा कि हम पशु उत्पत्ति के प्रोटीन लेते हैं - और हम इसे अधिक मात्रा में करते हैं - और ये संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल के साथ होते हैं, वे धमनियों को बंद करने और हृदय स्वास्थ्य से समझौता करने में योगदान करते हैं।
मधुमेह। कुछ अध्ययनों ने मधुमेह के बढ़ते जोखिम के साथ बहुत अधिक प्रोटीन खाने से जोड़ा है।

गुर्दे से संबंधित समस्याएं बहुत ज्यादा प्रोटीन लेने से किडनी और लीवर को इन्हें खत्म करने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है, जिससे ये अंग ओवरलोड हो जाते हैं। इसका प्रतिकार करने के लिए, आपको बहुत सारा पानी पीना होगा और निश्चित रूप से, कम प्रोटीन लेना चाहिए।
अधिक नाजुक हड्डियां। अतिरिक्त प्रोटीन भी हड्डी के स्वास्थ्य को खतरे में डालता है, क्योंकि यह हड्डियों से कैल्शियम का उत्सर्जन बढ़ाता है।
प्लस। इस प्रकार के आहार से रक्त में कीटोन शरीर का संचय हो सकता है, जो शरीर से मूत्र, पसीने और सांस के साथ समाप्त हो जाते हैं, जिससे हम बोलते या पसीना आने पर एक अप्रिय गंध पैदा करते हैं।

प्रोटीन युक्त आहार: स्वस्थ कैसे रहना है

प्रोटीन आहार पर, बढ़ते प्रोटीन को समझदार होना चाहिए। सामान्य बात यह है कि उदाहरण के लिए औसतन 120 ग्राम मछली से 150 ग्राम तक की सेवा की जाती है।

आहार में समग्र कैलोरी को कम करके मांसपेशियों के नुकसान से बचाने के लिए प्रोटीन की सेवा में यह वृद्धि चाहता है। यही है, क्योंकि वजन कम करने के लिए हमें एक कैलोरी घाटा बनाने की आवश्यकता होती है (हम जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे कम कैलोरी लेते हैं ताकि शरीर हमारे वसा भंडार का उपयोग करे और उन्हें जला दे), अगर हम आहार में प्रोटीन की मात्रा को थोड़ा बढ़ाते हैं , तो यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि शरीर वसा के बजाय मांसपेशियों का उपभोग नहीं करता है।

इसके अलावा, अन्य खाद्य समूहों, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट में कमी भी मध्यम होनी चाहिए। यह कहना है, हम केवल प्रोटीन पर आहार का आधार नहीं कर सकते हैं और केवल पशु मूल के प्रोटीन पर कम कर सकते हैं जैसे कि एक चरम प्रोटीन आहार के कुछ चरणों जैसे कि ड्यूकन।

लेकिन, हमें कार्बोहाइड्रेट और वसा की खपत को कम करना चाहिए और, इन सबसे ऊपर, सुनिश्चित करें कि ये हाइड्रेट्स और वसा पौष्टिक रूप से दिलचस्प खाद्य पदार्थों, जैसे कि साबुत अनाज या जैतून के तेल से आते हैं, दो उदाहरण देने के लिए, और दूसरों से नहीं जैसे कि वे औद्योगिक बेकरी या अन्य अल्ट्रा-प्रोसेस्ड हो सकते हैं।

इसके अलावा, एक बार जब आप वांछित वजन तक पहुंच जाते हैं, तो आपको प्रोटीन के एक छोटे हिस्से में वापस लौटना होगा। याद रखें कि एक संतुलित आहार को हार्वर्ड प्लेट की रचना के जितना करीब हो सके उतना पालन करना चाहिए।

प्रोटीन आहार पर वजन कम करने के लिए, सुबह (और पूरे दिन) प्रोटीन खाएं

यदि आप नाश्ते के समय अधिक प्रोटीन खाते हैं, तो आप पूरे दिन कम कैलोरी का उपभोग करेंगे और अधिक वसा खो देंगे। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि नाश्ते या दोपहर के भोजन के दौरान अपने दैनिक प्रोटीन का एक बड़ा हिस्सा लेने से आप अधिक तृप्त महसूस करते हैं और दोपहर में और रात के खाने से पहले स्नैकिंग को रोकते हैं।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हर दिन नाश्ते के लिए अंडे या ठंड में कटौती करें।

पशु प्रोटीन के बिना एक स्वस्थ प्रोटीन नाश्ते का उदाहरण

कम वसा वाला दही (5 ग्राम प्रोटीन)
लुढ़का जई का 40 ग्राम (5.5 ग्राम)
20 ग्राम बादाम (3.7 ग्राम)
चिया बीज के 2 बड़े चम्मच (6 ग्राम)
लाल जामुन का आधा कप (1 ग्राम)

पशु प्रोटीन के साथ स्वस्थ प्रोटीन नाश्ता

1 नरम उबला हुआ अंडा (6 ग्राम) या 40 ग्राम स्वीट हैम (9.6 ग्राम) या 40 ग्राम प्राकृतिक डिब्बाबंद टूना (9.4 ग्राम)
40 ग्राम राई की रोटी (2.5 ग्राम) या दलिया (3.4 ग्राम)
1 कीवी (1.15 ग्राम)
कॉफी के साथ 1 गिलास स्किम्ड मिल्क (7.8 ग्राम)

और, जैसा कि हमने आपको बताया, यह सिफारिश की जाती है कि सभी भोजन में कुछ प्रोटीन शामिल होते हैं क्योंकि यह देखा गया है कि प्रोटीन मांसपेशियों और ऊतक पुनर्निर्माण में अपना काम बेहतर ढंग से करते हैं यदि वे दिन के भोजन के दौरान इसे लेने के बजाय इसे लेते हैं। रात का खाना। और एक फिट मांसपेशी द्रव्यमान आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है, यहां तक कि आराम भी।

प्रोटीन आहार का दूसरा रहस्य: प्रशिक्षण

इसी कारण से, नियमित रूप से व्यायाम करने के साथ प्रोटीन आहार हाथ से जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, यूनिवर्सिटी ऑफ गेल्फ (कनाडा) के शोध का समर्थन करता है कि एक उच्च-प्रोटीन हाइपोकैलोरिक आहार वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी था अगर यह एक व्यायाम कार्यक्रम के साथ था जिसमें हृदय और शक्ति प्रशिक्षण शामिल था।

आपको कितना प्रोटीन लेना चाहिए

पोषण संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार, प्रत्येक किलो वजन के लिए वयस्कों को 0.8 ग्राम की आवश्यकता होती है। गणना करना आसान है, आपको बस किलो में वजन करने के लिए 0.8 (प्रोटीन का जी) गुणा करना होगा। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन लगभग 65 किलोग्राम है:

0.8 ग्राम प्रोटीन x 65 किग्रा (आपका वजन) = प्रति दिन प्रोटीन का 52 ग्राम

लेकिन, जैसा कि हमने कहा है, वजन कम करने के लिए एक स्वस्थ प्रोटीन आहार में आपको प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी होगी जो आप थोड़ा लेते हैं। इस प्रकार, यह गणना की जाती है कि आपको प्रति किलो वजन के 1 ग्राम प्रोटीन लेना होगा (पुरुष, किन परिस्थितियों में थोड़ा अधिक 1.2 जी)। यानी 65 किलो वजन के लिए, आपको प्रति दिन कुल प्रोटीन का 65 ग्राम लेना चाहिए।

और याद रखें, यह 65 ग्राम भोजन नहीं है, यानी यह 65 ग्राम चिकन नहीं है, बल्कि भोजन में प्रोटीन की मात्रा होती है (इस मामले में, 125 ग्राम चिकन 25 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है)।

पशु या वनस्पति प्रोटीन?

यह एक और विवादास्पद बिंदु है, क्योंकि केटोजेनिक, केटो या डुकन जैसे सबसे प्रसिद्ध हाइपरप्रोटीन आहार इस सवाल का जवाब हां में देंगे। लेकिन … विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) का प्रस्ताव है कि पौधे प्रोटीन 75% आहार, और जानवर, 25% बनाते हैं।

और यह है कि हम हमेशा स्टेक के साथ प्रोटीन को जोड़ते हैं, लेकिन यह ऐसा नहीं है। विचार करें कि 100 ग्राम पकाया हुआ लाल मांस आहार में 25 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है जबकि पका हुआ सोयाबीन का एक कप 22 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। इसलिए हमारी प्रोटीन पसंद में पशु और पौधे दोनों की उत्पत्ति शामिल होनी चाहिए।

अधिक वनस्पति प्रोटीन लेने के लिए ट्रिक्स

ये विचार आपको वनस्पति प्रोटीन के साथ अपने आहार को समृद्ध करने में मदद करेंगे और पशु प्रोटीन के हिस्से को उनके साथ प्रतिस्थापित करेंगे।

सब्जी का ठेला। ताहिनी (ग्राउंड तिल से बना एक पेस्ट) के साथ एबर्जिन, मशरूम या गाजर का पत्ता बनाना अपने आहार में वनस्पति प्रोटीन को जोड़ने का एक तरीका है। ताहिनी का एक बड़ा चमचा 2.25 ग्राम प्रोटीन है।
लेग्यूम बर्गर। प्याज, लहसुन और काली मिर्च का सॉस बनाएं और इसमें 100 ग्राम डिब्बाबंद छोले (20.8 ग्राम प्रोटीन) मिलाएं। अच्छी तरह से मिलाएं, इसे हैमबर्गर में आकार दें और इसे ग्रिल करें।
बीज शामिल हैं। उदाहरण के लिए, नाश्ते में आप एवोकैडो के साथ टोस्ट के लिए 2 बड़े चम्मच चिया बीज (प्रोटीन का 6 ग्राम) शामिल कर सकते हैं। आप अपने ग्रेनोला नाश्ते में कद्दू के बीज के 2 बड़े चम्मच (प्रोटीन का 5 ग्राम) भी जोड़ सकते हैं।
तला। यदि आप मांस के बजाय सब्जियां भून रहे हैं, तो आप टोफू का आधा कप (प्रोटीन का 6 ग्राम) और / या एक चौथाई कप काजू (5 ग्राम प्रोटीन) जोड़ सकते हैं।
सलाद के लिए ड्रेसिंग। इसे हेम्प सीड्स के साथ बनाएं- ये प्रति चम्मच 3 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं- जैतून का तेल, नींबू का रस, लहसुन और जड़ी-बूटियाँ।

स्वस्थ वजन घटाने के लिए क्लारा के प्रोटीन आहार मेनू

आपके लिए हमारे द्वारा बताई गई सभी चीजों को लागू करना आसान बनाने के लिए, यहां प्रोटीन आहार का डाउनलोड करने योग्य साप्ताहिक मेनू है। यह प्रतिदिन लगभग 60-65 ग्राम प्रोटीन लेने के लिए गणना की जाती है, जो 60 और 65 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए आदर्श होगा। यदि आप अधिक वजन करते हैं, तो राशि बढ़ाएं और यदि आप कम वजन करते हैं, तो इसे थोड़ा कम करें।