शाकाहारी आहार: पोषण विशेषज्ञ द्वारा तैयार संतुलित साप्ताहिक मेनू

कार्लोस रिओस के स्वामित्व वाले रियलफूड पोषण केंद्र में टीम ने एक साप्ताहिक शाकाहारी मेनू तैयार किया है जिसमें आपको किसी भी कमी से बचने की आवश्यकता है।

यहां आप अपना मेनू डाउनलोड कर सकते हैं।

पढ़ते रहिए क्योंकि हम हमेशा स्वस्थ और संतुलित रहने के लिए शाकाहारी आहार की कुंजी बताते हैं।

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100% सब्जी

अन्य शाकाहारी आहारों के विपरीत - ओवो-लैक्टो-शाकाहारी (जिसमें पौधे की उत्पत्ति, अंडे और डेयरी के खाद्य पदार्थ शामिल हैं) और ओवो-शाकाहारी (जिसमें पशु मूल के केवल खाद्य पदार्थ जिनमें अंडे होते हैं) -, केवल शाकाहारी आहार पौधे आधारित खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

क्या यह उम्र के आधार पर हानिकारक हो सकता है? अमेरिकन डाइटेटिक एसोसिएशन (एडीए) के अनुसार, गर्भावस्था, स्तनपान, शैशवावस्था, बचपन और किशोरावस्था के साथ-साथ एथलीटों के लिए भी जीवन चक्र के सभी चरणों के लिए अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी आहार उपयुक्त हैं। कुंजी यह है कि आहार अच्छी तरह से नियोजित और संतुलित है।

संतुलित शाकाहारी आहार की कुंजी

शाकाहारी पोषण पिरामिड के अनुसार, फलों के 2 टुकड़े, सब्जियों के 4 से अधिक सर्विंग्स, साबुत अनाज के 5 से 10 सर्विंग्स, फलियों के 1 से 3 सर्विंग्स और 2 से 3 सर्विंग्स प्रति दिन लिए जाने चाहिए। नट और बीज के। हालांकि, पारंपरिक पोषण पिरामिड के साथ, कई पोषण विशेषज्ञ हैं जो दावा करते हैं कि यह पुराना है और आधार पर (और इसलिए, भोजन की सबसे बड़ी मात्रा जिसे खाया जाना चाहिए) अनाज के बजाय, फल और सब्जियां मिलनी चाहिए। सब्जियां।

संसाधित से सावधान रहें। ताजा खाद्य पदार्थों पर आहार को आधार बनाना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि अधिक से अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ बेचे जाते हैं (हैम्बर्गर, सॉसेज …) कि वे कितने भी शाकाहारी क्यों न हों, वे स्वस्थ नहीं हैं।

प्रोटीन कैसे प्राप्त करें?

यह एक मुख्य संदेह है जो तब होता है जब कोई शाकाहारी आहार करने पर विचार करता है। लेकिन सच्चाई यह है कि पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थ हैं जो हमें प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा प्रदान करते हैं, जैसे फलियां, नट्स, बीज या साबुत अनाज।

यह सच है कि कुछ मामलों में इन खाद्य पदार्थों द्वारा प्रदान किए गए प्रोटीन पूर्ण नहीं होते हैं, अर्थात्, उनके पास सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं। हालांकि, इन खाद्य समूहों को मिलाकर इस समस्या को आसानी से हल किया जाता है; उदाहरण के लिए, साबुत अनाज के साथ फलियां, नट्स के साथ फलियां, या नट्स के साथ साबुत अनाज। और उन्हें एक ही भोजन में नहीं खाना है; यह पूरे दिन में किया जा सकता है क्योंकि अमीनो एसिड यकृत में जमा होते हैं और शरीर बाद में प्रोटीन का संग्रह करने के लिए इनका उपयोग कर सकता है। और ऐसे प्रोसेस्ड प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं जो शाकाहारी जैसे टोफू, टेम्पेह, सीतान या टेक्सचर्ड सोया प्रोटीन के लिए उपयुक्त हैं।

आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए? प्रोटीन की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए सलाह दी जाती है कि कम से कम तीन मुख्य भोजन में प्रोटीन भाग शामिल करें: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। यहां जानें कि वनस्पति प्रोटीन कहां पाया जाए और इसे अपने व्यंजनों में अच्छी तरह से कैसे शामिल किया जाए।

क्या यह लोहे की कमी का कारण बनता है?

लोहे की कमी के कारण एनीमिया की दर दोनों शाकाहारी और बाकी की आबादी में समान है, इसलिए अत्यधिक चिंता करने की आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, शाकाहारियों में जो थोड़ी देर के लिए शाकाहारी रहे हैं, एक चयापचय अनुकूलन होता है: वे अधिक लोहे को अवशोषित करते हैं और कम खत्म करते हैं। फिर भी, इस खनिज के अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए हमारे पास अपनी तंत्रिकाओं का सहारा लेना उचित है।

अच्छा संयोजन। संकेतित बात यह है कि विटामिन सी (संतरे, कीवी, मिर्च …) और विटामिन ए (लाल और नारंगी सब्जियों) से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ लोहे में समृद्ध खाद्य पदार्थों को लेना है जो लोहे के अवशोषण का पक्ष लेते हैं।
खराब संयोजन। आपको दूसरों के साथ एक ही भोजन में लौह युक्त खाद्य पदार्थ लेने से बचना चाहिए जो इसके अवशोषण को रोकते हैं। यह जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थों का मामला है। जिंक (पूरी गेहूं की रोटी, मटर, मक्का), पॉलीफेनोल (कॉफी, चाय, शराब, बीयर) वाले खाद्य पदार्थों में कैल्शियम (बादाम, ब्रोकोली, सफेद बीन्स, काले या काले) में समृद्ध खाद्य पदार्थों से भरपूर खाद्य पदार्थ है। , कोको, कच्चे नट) या अघुलनशील फाइबर (कोको और चोकर) में समृद्ध है।
इसके अवशोषण को बढ़ाने के लिए ट्रिक्स। और यह ध्यान में रखना होगा कि फलियां, साबुत अनाज या कंद भिगोने और कम तापमान पर नट और बीज भूनने से भी लोहे के अवशोषण का पक्ष लिया जाता है।

क्या डेयरी के अभाव में कैल्शियम की कमी होती है?

हालांकि डेयरी कैल्शियम का एक असाधारण स्रोत है, यह केवल एक ही नहीं है। कैल्शियम खाद्य पदार्थों में जो डेयरी नहीं हैं, हम बीज, नट्स, हरी पत्तेदार सब्जियां, फलियां, आदि पाते हैं। और लोहे की तरह, ऐसे उपाय भी हैं जो हमें इसके अवशोषण को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

बुरी कंपनियां। आपको बहुत अधिक वसा वाले, अघुलनशील फाइबर से भरपूर या ऑक्सालिक एसिड (चार्ड, चाय …) के साथ कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने से बचना चाहिए।
ज्यादतियों से सावधान रहें। और आपको बहुत अधिक नमक या चीनी नहीं लेने की कोशिश करनी होगी, या प्रोटीन के साथ पानी में गिरना होगा।

क्या सप्लीमेंट लेना आवश्यक है?

जी हाँ, शाकाहारी भोजन का सबसे समस्याजनक बिंदु विटामिन बी 12 (शरीर के उचित कामकाज के लिए आवश्यक) है क्योंकि यह पशु मूल के खाद्य पदार्थों में केवल जैव उपलब्धता है। तो इस विटामिन की खुराक का सहारा लेना आवश्यक होगा।

अनुशंसित राशि। यह प्रत्येक व्यक्ति की उम्र और विशेषताओं पर निर्भर करता है, लेकिन, सामान्य तौर पर, साइनोकोबालामिन के रूप में विटामिन बी 12 और प्रति सप्ताह 2000 एमसीजी की खुराक पर लेने की सलाह दी जाती है।

बाकी पोषक तत्व बिना किसी सुव्यवस्थित आहार की समस्याओं के बिना प्राप्त किए जा सकते हैं, जैसे कि संतुलित शाकाहारी आहार मेनू में कमियां जो पोषण विशेषज्ञ-आहार विशेषज्ञ और CLARA ब्लॉगर कार्लोस रियोस के रियलफूडिंग सेंटर में आपके लिए तैयार की गई हैं। इन पंक्तियों के नीचे, आपको इसे डाउनलोड करने के लिए लिंक है।

पोषण विशेषज्ञ द्वारा बनाए गए शाकाहारी आहार के साथ यहां अपना साप्ताहिक मेनू डाउनलोड करें