केगेल व्यायाम पेल्विक स्लीप को मजबूत करने में मदद करता है, अर्थात, मांसपेशियां जो मूत्राशय, गर्भाशय, योनि और मलाशय के लिए मुख्य समर्थन के रूप में कार्य करती हैं। अन्य बातों के अलावा, वे मूत्र रिसाव को रोकने में मदद करते हैं।
केगेल व्यायाम पेल्विक स्लीप को मजबूत करने में मदद करता है, अर्थात, मांसपेशियां जो मूत्राशय, गर्भाशय, योनि और मलाशय के लिए मुख्य समर्थन के रूप में कार्य करती हैं। अन्य बातों के अलावा, वे मूत्र रिसाव को रोकने में मदद करते हैं।
केगेल व्यायाम क्या हैं?
केगेल व्यायाम क्या हैं?
केगेल व्यायाम विभिन्न दरों और तीव्रता पर किए गए श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों के संकुचन हैं। यदि श्रोणि मंजिल ने अपनी ताकत खो दी है, तो वे इसे फिर से हासिल करने का एक विकल्प हैं।
श्रोणि मंजिल क्या है?
श्रोणि मंजिल क्या है?
यह मांसपेशियों और स्नायुबंधन का सेट है जो पेट की गुहा को बंद करता है और श्रोणि अंगों को जगह में रखता है (मूत्राशय, गर्भाशय, योनि और मलाशय) ताकि वे ठीक से काम करें। इसके खराब होने से मूत्र का रिसाव हो सकता है। इसके अलावा, यदि पेल्विक फ्लोर को अच्छी तरह से टोंड किया जाता है, तो यह बेहतर यौन संबंध प्रदान करेगा क्योंकि इसकी मांसपेशियों का संकुचन होता है जो हमें कामोन्माद की ओर ले जाता है।
5 केगेल व्यायाम आप घर पर कर सकते हैं
5 केगेल व्यायाम आप घर पर कर सकते हैं
एना एस्कुडेरो विएरेडा, एक चिकित्सक जो पैल्विक फ्लोर में विशिष्ट है, एस्पाई एले से, हमें व्यायाम के तरीके के बारे में बताती है। फिर हम केगेल और श्रोणि मंजिल के बारे में अधिक महत्वपूर्ण अवधारणाओं की व्याख्या करेंगे।
बैठ जाओ
बैठ जाओ
एक कुर्सी पर बैठे, बाक़ी से दूर हटो, अपने पैरों को पूरी तरह से फर्श पर रखें, बैठने वाली हड्डियों को कुर्सी पर आराम करें और मुकुट से बढ़ें। छाती को हिलाए बिना, श्रोणि को घुमाएं, योनि क्षेत्र (सामने) और फिर कुर्सी पर गुदा क्षेत्र (पीछे) का समर्थन करें। सामने वाले हिस्से को सहारा देकर आप देखेंगे कि पीछे का हिस्सा आगे की ओर है और पीछे वाले हिस्से का समर्थन करते हुए पीछे की तरफ मोड़ता है।
पहला जोन
पहला जोन
पसलियों के माध्यम से श्वास लेना, योनि क्षेत्र पर झुकाव और 10 सेकंड के लिए अपने पेशाब को पकड़ने का दिखावा करना, यह देखते हुए कि कुर्सी के संपर्क में आने वाला हिस्सा कैसे काम करता है। आराम करें और 10 बार दोहराएं।
दूसरा जोन
दूसरा जोन
फिर गुदा पर बैठें और कल्पना करें कि जब आप सांस लेते हुए 10 सेकंड के लिए गैस पकड़ रहे थे, तो इस क्षेत्र के संपर्क को महसूस करें। आराम करें और 10 बार दोहराएं।
तीसरा क्षेत्र
तीसरा क्षेत्र
फिर मध्यवर्ती क्षेत्र (पेरिनेम) पर झुकें और 10 सेकंड के लिए एक तंपन साँस लेने का नाटक करें। आराम करें और 10 बार दोहराएं।
और अब उपवास करो
और अब तेज
अंत में, इस स्थिति में, त्वरित संकुचन करें जो पिछले 1 सेकंड में आपके द्वारा काम किए जाने वाले तीन क्षेत्रों (तीन छेद) को लाते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप प्रत्येक संकुचन के बाद पूरी तरह से आराम करते हैं। प्रत्येक सेट के बीच 1 मिनट आराम करते हुए, 5 तेज़ संकुचन के 3 सेट करें।
चीनी गेंद
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15 मिनट के लिए इन चीनी गेंदों का उपयोग करने से आपको अपनी श्रोणि मंजिल को मजबूत करने में मदद मिलेगी।
न्यूकेन चीनी गेंदें, € 17
योनि शंकु
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यह पेल्विक फ्लोर बूस्टर थेरेपी किट आपकी बहुत मदद कर सकती है।
लेडीसिस्टम शंकु, € 49.95
केगेल व्यायाम
केगेल व्यायाम
यह गैजेट आपके घर में पेल्विक फ्लोर फिजियोथेरेपिस्ट होने जैसा है। यह आपको बताता है कि कब प्रेस करना है और कब जारी करना है, इसका उपयोग करना बहुत आसान है।
केगेलस्मार्ट इंटिमिना, € 70.95
यदि आपको कभी-कभी पेशाब की कुछ बूंदें (या कुछ और) नोटिस करती हैं, जब आप हंसते, छींकते या दौड़ते हुए बाहर निकलते हैं, तो आपको अपनी श्रोणि मंजिल को मजबूत करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप निश्चित होना चाहते हैं, तो यहां यह पता लगाने के लिए एक परीक्षण किया गया है कि आपकी श्रोणि मंजिल कैसी है।
अपने पैल्विक फ्लोर को प्रशिक्षित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है केगेल अभ्यास। लेकिन मूत्र असंयम ही उन्हें करने का एकमात्र कारण नहीं है, आप भी अधिक सुखद सेक्स कर सकते हैं। हम आपको बताते हैं …
केगेल व्यायाम क्या हैं
वे व्यायाम की एक श्रृंखला है जो श्रोणि नींद को मजबूत करने में मदद करते हैं, अर्थात्, मांसपेशियां जो मूत्राशय, गर्भाशय, योनि और मलाशय के लिए मुख्य समर्थन के रूप में कार्य करती हैं। इन अभ्यासों को मूत्र असंयम की रोकथाम के लिए 40 के दशक में डिज़ाइन किया गया था, उनके पास पुरुषों के लिए भी लाभ हैं क्योंकि उदाहरण के लिए, वे शीघ्रपतन के मामले में मदद करते हैं।
अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कैसे खोजें
एना एस्कोडेरो, जो एक चिकित्सक है, जो एस्पाई एले में पेट के पेल्विक रीडेडिग्जेशन में विशेषज्ञता प्राप्त है, बताती है कि श्रोणि के तल की मांसपेशियां श्रोणि के निचले क्षेत्र में होती हैं, और ये वे हैं जो आपको अनैच्छिक पेशाब या मल के नुकसान से बचाती हैं। वे प्रसव में भी हस्तक्षेप करते हैं, श्रोणि को अच्छी स्थिति में रखते हैं और यदि हम संतोषजनक और सुखद यौन संबंध बनाना चाहते हैं तो उनका अच्छा स्वास्थ्य बहुत महत्वपूर्ण है।
- यदि आप मूत्र धारण करने के बारे में सोचते हैं तो आप मांसपेशियों में से एक का पता लगा सकते हैं। यह वास्तव में आपके मूत्र को धारण करने के बारे में नहीं है, बल्कि इस बात पर ध्यान केंद्रित करता है कि आप किन मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं।
- फिर, गुदा क्षेत्र में मांसपेशियों का पता लगाएं जो आपको गैस रखने में मदद करते हैं।
- अंत में, मांसपेशियां हैं जो हमें उदाहरण के लिए टैम्पोन को पकड़ने में मदद करती हैं। वे निश्चित रूप से, सबसे अधिक मुश्किल का पता लगाते हैं क्योंकि हम उन पर अपना ध्यान आकर्षित करने के लिए कम उपयोग करते हैं।
पैल्विक फ्लोर व्यायाम क्या हैं
- पहले ज़ोन का काम करें। योनि क्षेत्र पर झुकना, अपने दिमाग को उन मांसपेशियों पर केंद्रित करें जो आपको अपने पेशाब को पकड़ने में मदद करती हैं और इन मांसपेशियों को लगभग 10 सेकंड के लिए ऊपर और ऊपर लाने के बारे में सोचते हैं। आराम करें और 10 बार दोहराएं।
- दूसरे जोन में काम करें। अब गुदा पर बैठें और कल्पना करें कि आप 10 सेकंड के लिए गैस पकड़ रहे हैं। आराम करें और 10 बार दोहराएं।
- तीसरे जोन का काम करें। अंत में, मध्यवर्ती क्षेत्र पर झुकें और मांसपेशियों को अनुबंधित करें जैसे कि टैम्पोन को पकड़ना और इन मांसपेशियों को 10 सेकंड के लिए अंदर और ऊपर खींचना। प्रत्येक पिछले व्यायाम को कम से कम 10 बार दोहराएं।
- तीनों एक ही समय और उपवास करते हैं। अंत में, इस स्थिति में, त्वरित संकुचन करें जो पिछले 1 सेकंड में आपके द्वारा काम करने वाले तीन क्षेत्रों (तीन छेदों) को लाते हुए सुनिश्चित करता है कि आप प्रत्येक संकुचन के बाद पूरी तरह से आराम करते हैं। प्रत्येक सेट के बीच 1 मिनट आराम करते हुए, 5 तेज़ संकुचन के 3 सेट करें।
केगेल कैसे सही तरीके से व्यायाम करें
- अच्छी मुद्रा लें। आपको बैठने वाली हड्डियों पर, हड्डियों को गधे पर बैठना चाहिए, धड़ को सीधा रखते हुए, जैसे कि यह छाती की तरफ बढ़ रहा था और इसे आगे या पीछे ले जाए बिना, लेकिन इसे तटस्थ मुद्रा में रखें। आप इसे एक कुर्सी पर कर सकते हैं, बैकरेस्ट पर या पिलेट्स बॉल पर झुकाव के बिना, जो आपके श्रोणि को संवहनी करना आसान बना देगा। छाती को हिलाए बिना, श्रोणि को घुमाएं, कुर्सी पर योनि क्षेत्र (सामने) और फिर गुदा क्षेत्र (पीछे) का समर्थन करें। आगे के भाग का समर्थन करते समय आप देखेंगे कि पीछे की ओर आगे की ओर वक्रता है और पीछे के भाग का समर्थन करते हुए पीछे की ओर घटता है।
- अभ्यास के दौरान अच्छी तरह से सांस लें। हवा में ले जाएं और अपनी मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए धीरे-धीरे इसे छोड़ें। किसी भी समय आप अपनी सांस को अवरुद्ध न करें।
- बाकी मांसपेशियों को आराम दें। कई बार, न केवल पैल्विक मांसपेशियां, बल्कि नितंब, पेट या पैर भी सिकुड़ते हैं। यह एक गलती है, आपको केवल पैल्विक मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
केगेल व्यायाम के क्या लाभ हैं?
- अगर आप गर्भवती हैं। मूत्र रिसाव पर आपका अधिक नियंत्रण होगा और यह आसान प्रसव कराने में मदद कर सकता है।
- अगर आपको असंयम है। आप मूत्र या मल रिसाव के लक्षण और एपिसोड को कम कर देंगे।
- यदि आपका गर्भाशय "sags" है। यदि यह आपके साथ नहीं हुआ है, तो वे रोकने में मदद करेंगे और यदि यह पहले से ही हुआ है, तो आप क्षेत्र को राहत देंगे। जब गर्भाशय पेल्विक फ्लोर के सभी अंगों (मूत्राशय, गर्भाशय, योनि और मलाशय) को "नीचे लटकाता है" बाहर की ओर उतरता है। यह हमारे विचार से बहुत अधिक सामान्य है।
- यदि आप रजोनिवृत्ति में हैं। जीवन के इस चरण में होने वाले हार्मोनल परिवर्तन के कारण श्रोणि मंजिल कमजोर हो जाता है और असंयम दिखाई दे सकता है, साथ ही संभोग के साथ समस्याएं भी हो सकती हैं। व्यायाम इस स्थिति को रोकने और इसे बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
- यदि क्षेत्र पर संचालित किया गया है। केगेल व्यायाम पुनर्वास के लिए बहुत अच्छे हैं।
- अगर आप स्पोर्ट्स करते हैं। ये अभ्यास इन मांसपेशियों पर पड़ने वाले प्रभावों का प्रतिकार करने के लिए पेल्विक फ्लोर को टोन करते हैं और इससे मूत्र असंयम हो सकता है। यदि आप खेल (रनिंग, फिटनेस, जिमनास्टिक या बास्केटबॉल, उदाहरण के लिए) करते हैं, तो विशेष रूप से श्रोणि मंजिल की रक्षा के लिए योनि उपकरण हैं।
- अपनी सेक्स लाइफ को बेहतर बनाने के लिए। एक टोंड पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां सेक्स को अधिक आनंददायक बनाती हैं।
क्या केगेल व्यायाम घर पर किया जा सकता है या क्या उन्हें एक पेशेवर द्वारा किया जाना है?
हां, वे घर पर किए जा सकते हैं (आप गैलरी में हमारे द्वारा सुझाए गए लोगों के साथ अभ्यास शुरू कर सकते हैं), लेकिन यह चोट नहीं पहुंचाता है कि आप पेल्विक फ्लोर और पेट री-एजुकेशन में विशेषज्ञता वाले फिजियोथेरेपिस्ट से शुरू करते हैं। यदि आपका डॉक्टर इसकी सलाह देता है, तो आप एक उपकरण की मदद पर भी भरोसा कर सकते हैं जो आपको कंपन का उपयोग करने में मदद करता है।
मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं केगेल व्यायाम कर रहा हूं?
फिजियोथेरेपिस्ट एना एस्कुडरो जोर देती है कि प्रत्येक अभ्यास के संकेत समय के साथ-साथ उसके निर्देशों को बनाए रखने में सक्षम होना आवश्यक है। अभ्यास 1, 2, 3 और 4 के लिए आपको नाभि और उरोस्थि के बीच पेट के संकुचन के बिना, और 80% की तीव्रता के साथ, 5 से 10 सेकंड तक रहना है। व्यायाम 5 को 1 सेकंड तक चलना है और प्रत्येक संकुचन के बाद पूरी तरह से आराम करना आवश्यक है। उन सभी में, श्रोणि मंजिल को शरीर के अंदर की ओर बंद और स्थानांतरित करना पड़ता है, मामले में आप को रोकने में सक्षम नहीं है या आप नोटिस करते हैं कि आपके द्वारा किया गया आंदोलन आपके पेशाब, टैम्पोन या गैस को पकड़ने की सनसनी से बहुत अलग है। ।
यदि आप उन्हें करने पर विचार करते हैं क्योंकि आपके पास पहले से ही लक्षण हैं (मूत्र, गैस या मल हानि, अंग गिरना, पेरिनेल दर्द या संभोग के दौरान, एनोर्गेमस, कब्ज, निशान …) हम अनुशंसा करते हैं कि आप पेल्विक फ्लोर और पेट की रीडेडिटी के विशेषज्ञ के पास जाएं ।
प्लस
अपने पैल्विक फ्लोर जैसे हाइपोप्रेसिव जिमनास्टिक्स, चीनी गेंदों, योनि शंकु और भार और इलेक्ट्रॉनिक उत्तेजक के रूप में प्रशिक्षित करने के अन्य तरीकों से इस लेख में जानें।
