कोई बहाना नहीं हैं। यदि मैराथन जिम सत्र आपकी चीज नहीं है, तो आप घर से बाहर निकले बिना आकार में आ सकते हैं। आपको केवल सबसे प्रभावी व्यायाम चुनने की आवश्यकता है । सही वक्त? प्रातः काल। इसलिए, एक शॉवर के बाद, आप दिन की शुरुआत ऊर्जा से भरपूर करते हैं।
घर पर करने के लिए आपकी अचूक दिनचर्या
ये 3 अभ्यास, जो आपको 15 मिनट से ज्यादा नहीं लेंगे, रोजाना आधे घंटे की सैर करने से आपको एक महीने में एक-दो किलो वजन कम करने में मदद मिलेगी और पैरों और पैरों में दर्द होगा।
- स्क्वाट अपनी एड़ी के समानांतर अपने घुटनों के साथ एक कुर्सी पर बैठे, अपने पैरों को मजबूती से समर्थित और संकुचन के साथ उठो। तब तक बैठने का नाटक करें जब तक आपके नितंब सीट के खिलाफ रगड़ें और फिर से खड़े हो जाएं (15 प्रतिनिधि के 4 सेट)। 30 सेकंड के स्पॉट रन के साथ प्रत्येक सेट को अपने घुटनों को ऊपर उठाते हुए।
- "बर्पी"। जिसे "छोटे सैनिक" के रूप में भी जाना जाता है। अपने पैरों की गेंदों पर बैठना और आराम करना और जमीन पर अपने हाथों की हथेलियों के साथ कूदें और अपने पैरों को वापस लाएं जब तक कि आप एक तख़्त पर न पहुँच जाएँ। एक पुश-अप करें, अपने स्क्वाट पर लौटें, और कूदें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम दोहराएं (5 सेट के 2 सेट)।
- "फेफड़े"। यह सबसे अधिक लाभदायक अभ्यासों में से एक है जो अस्तित्व में है, क्योंकि इसके लिए थोड़े से प्रयास की आवश्यकता होती है और पैर और ग्लूट्स को काम करना संभव है। इसमें एक पैर के साथ एक बड़ा कदम वापस लेना होता है जब तक कि यह लगभग "अपने घुटनों पर" नहीं होता है, जबकि सामने वाला एक दाहिने कोण (प्रत्येक पैर के साथ 10 दोहराव के 3 सेट) पर होता है।
विशेषज्ञों से सबसे अच्छी चाल
व्यक्तिगत प्रशिक्षक इन सरल कुंजियों का पालन करने की सलाह देते हैं ताकि फिट होने के लक्ष्य को याद न रखें:
- छोटे से शुरू करो । यदि पहले दिन आप अपने आप को अधिकतम और दुख देते हैं, तो आप दोहराना नहीं चाहेंगे। सप्ताह में एक बार तीव्रता से प्रशिक्षित करने की तुलना में हर दिन कुछ मिनटों को प्रशिक्षित करना अधिक महत्वपूर्ण है।
- स्थिर रहो। क्या आप जानते हैं कि यदि आप लगातार तीन सप्ताह तक दिनचर्या बनाए रखने का प्रबंधन करते हैं, तो आप इसे बिना किसी मूल्य के अपने जीवन में शामिल करते हैं? इस बारे में सोचें कि आप व्यायाम क्यों करना चाहते हैं और केवल उसी कारण पर ध्यान केंद्रित करें। आप देखेंगे कि "अधिक खेल, कम आलस्य" का नियम कैसे काम करता है।
- परिवर्तन, एक समय में एक । पहले व्यायाम की आदत बदलें और, एक बार स्थापित होने पर, खाने के लिए जाएं। एक ही समय में दोनों को न बदलें।
- आदतें जो जोड़ती हैं। लिफ्ट का उपयोग करना बंद करें, 5 मिनट के लिए घर पर रस्सी कूदें या दौड़ें, भले ही यह केवल 10 मिनट हो। सीढ़ी चढ़ना सिट-अप्स की तुलना में बहुत अधिक जलाने के लिए सिद्ध होता है।
- साहस … और अधिक के लिए। जब आप इस दिनचर्या के परिणामों को देखना शुरू करते हैं, तो यह अधिक समय के लिए जाना जाता है। पिलेट्स, किक बॉक्सिंग, ज़ुम्बा … प्रयोग और छड़ी के साथ जो आपको खुश करता है जैसे आप चलते हैं। यदि आप क्या करते हैं, तो यह आपके काम आएगा।
संगीत शक्तियां आपके ऊपर
यह आकार में लाने के लिए सबसे प्रेरक तत्वों में से एक है। बेल्जियम के गेन्ट विश्वविद्यालय में संगीतशास्त्र विभाग के एक अध्ययन के अनुसार, प्रशिक्षण के दौरान सुना जाने वाला संगीत आंदोलनों की लय को प्रभावित करता है और ऊर्जा के स्तर को बदल देता है।
सबसे अच्छी बात पॉप, रॉक या टेक्नो को चुनना है, क्योंकि वे आंदोलनों को तेज करते हैं। इसके अलावा, यह साबित होता है कि जब हम व्यायाम करते हैं तो हमारे पसंदीदा गीतों को सुनकर हमें उस प्रयास को कम करना चाहिए जो हमें करना चाहिए।
मोबाइल, एक और अच्छा सहयोगी
एंडोमोंडो या फिटस्टार पर्सनल ट्रेनर जैसे एप्लिकेशन हैं , जो आपकी बाइक की सवारी या चलता की अवधि, दूरी, गति और कैलोरी खपत को रिकॉर्ड करते हैं ; o नाइक + ट्रेनिंग क्लब, एक मोबाइल पर्सनल ट्रेनर जो आपको अन्य धावक या एथलीटों को उनसे मिलने और व्यायाम को अधिक मनोरंजक बनाने की अनुमति देता है।
