यदि आप अभी भी इसे नहीं जानते हैं, तो ध्यान देना शुरू करें क्योंकि विटामिन बी 12 विटामिन में से एक है जो शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है। यह रक्त, तंत्रिका तंत्र, कोशिकाओं के निर्माण और ऊर्जा के उत्पादन (कई अन्य कार्यों के बीच) के लिए आवश्यक है, और इसीलिए यह माना जाता है कि … आप इसके बिना नहीं रह सकते!
विटामिन बी 12, इसके लिए क्या है?
यह विटामिन, जिसे ऊर्जा विटामिन के रूप में भी जाना जाता है, शरीर में कई आवश्यक प्रक्रियाओं में शामिल होता है जो यह सुनिश्चित करते हैं कि हम अच्छी तरह से रहें। यह लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में शामिल है, यह न्यूरॉन्स के लिए आवश्यक है और कोशिकाओं के लिए भी है।
विटामिन बी 12 के गुण और लाभ
विटामिन बी 12 के नुकसानों में से एक यह है कि यह केवल पशु मूल के खाद्य पदार्थों में मौजूद है, जैसा कि जुएलिया फैरे, आहार विशेषज्ञ - जुएलिया फैरे पोषण केंद्र में पोषण विशेषज्ञ द्वारा बताया गया है : "वर्तमान में जैव उपलब्धता बी 12 का कोई ज्ञात पौधा स्रोत नहीं है शरीर के लिए। अर्थात, विटामिन बी 12 जिसे हम कुछ शैवाल या खमीर में पा सकते हैं, विटामिन बी 12 के खाद्य स्रोत के रूप में काम नहीं करता है।
पहले यह माना जाता था कि कुछ पौधे खाद्य पदार्थ, जैसे मिसो और टेम्पेह (सोयाबीन से किण्वित), सॉरक्रैट (गोभी से किण्वित), और कुछ समुद्री शैवाल भी बी 12 के अच्छे स्रोत थे। लेकिन वर्तमान में यह माना जाता है कि उनमें विटामिन के समान रूप होते हैं, लेकिन इसके गुणों के बिना और वे असली बी 12 को अवरुद्ध भी कर सकते हैं "या रक्त में बी 12 के झूठे मूल्यों को दे सकते हैं, ऐसा लगता है कि सब कुछ सही है जब वास्तव में इसकी कमी हो सकती है।" विटामिन ", फर्रे जारी है।
सबसे विटामिन बी 12 के साथ खाद्य पदार्थ
- समुद्री भोजन। सामान्य रूप से सभी मोलस्क और सबसे ऊपर, क्लैम, जो विटामिन बी 12 प्रति 100 ग्राम के 98 माइक्रोग्राम के साथ, इस विटामिन के साथ खाद्य पदार्थों में सबसे ऊपर हैं।
- विसेरा। बीफ़ लिवर, प्रति 100 ग्राम विटामिन बी 12 के 80 माइक्रोग्राम के साथ, रैंकिंग में दूसरे स्थान पर है। उनके बाद मेमने गुर्दे (55), और सूअर का मांस जिगर (39) हैं।
- नीली मछली। मैकेरल, हालांकि यह पिछले वाले की तुलना में थोड़ा आगे है, सूची में अगले स्थान पर है विटामिन बी 12 प्रति 100 ग्राम के 19 माइक्रोग्राम। इसके पीछे सार्डिन (8.9), हेरिंग (8.5) और सैल्मन (3.5) हैं।
- मांस। प्रति 100 ग्राम विटामिन बी 12 के 13 माइक्रोग्राम के साथ बीफ, मैकेरल के बाद और अन्य नीली मछली से पहले उपजी है। दूसरी ओर मेमना (2.6) पीछे है।
- दुग्धालय। यह विटामिन डेयरी में भी मौजूद है, लेकिन असतत मात्रा में। स्विस पनीर, प्रति 100 ग्राम विटामिन बी 12 के 3.3 माइक्रोग्राम, और परमेसन (2.3) के साथ सबसे अधिक है।
- अंडे। अंडे की जर्दी में प्रति 100 ग्राम विटामिन बी 12 के 2 माइक्रोग्राम होते हैं।
B12 की अनुशंसित मात्रा क्या है
प्रति दिन 2 और 4 माइक्रोग्राम के बीच , विभिन्न कारकों के आधार पर, विटामिन बी 12 पर्वतमाला की अनुशंसित दैनिक मात्रा । जैसा कि हमारा जिगर इसे लंबे समय तक संग्रहीत कर सकता है, इसे दैनिक रूप से निगलना आवश्यक नहीं है। लेकिन, इसके बदले में, लंबे समय तक इसकी कमी का पता नहीं चल सकता है। और शाकाहारी (शाकाहारी लोग जो किसी जानवर को नहीं खाते हैं, यहां तक कि डेयरी या अंडे भी नहीं) के मामले में पूरक आहार लेने के अलावा कोई विकल्प नहीं है।
विटामिन बी 12 की कमी। लक्षण
यह जानने के लिए कि क्या आपके पास पर्याप्त है, आपको एक विश्लेषण करने की आवश्यकता है। लेकिन कुछ लक्षण हैं जो विटामिन बी 12 की कमी को धोखा दे सकते हैं।
- शक्ति की कमी
- मांसपेशियों की कमजोरी
- पीली या पीली त्वचा
- हाथ या पैर में झुनझुनी
- चक्कर आना और सांस लेने में परेशानी
- भूख की कमी
- दर्द के प्रति कम संवेदनशीलता
- ठंड का अहसास बढ़ा
- शरीर का सुन्न होना
- उदासीनता
- स्मरण शक्ति की क्षति
- एकाग्रता की समस्या
क्या सप्लीमेंट लेना आवश्यक है?
शाकाहारी लोगों के लिए, यह आवश्यक है, क्योंकि वे किसी भी खाद्य पदार्थ का सेवन नहीं करते हैं। लेकिन वे भी उन्हें लेने के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं:
- सभी शाकाहारियों, क्योंकि डेयरी और अंडे जो वे उपभोग करते हैं, वे आमतौर पर न्यूनतम स्तर की गारंटी देने के लिए पर्याप्त नहीं होते हैं।
- जो लोग बहुत कम मांस और मछली खाते हैं।
- जो लोग पेरेनियस एनीमिया और मेगालोब्लास्टिक एनीमिया से पीड़ित हैं।
- जो लोग आंतों के विकारों से पीड़ित होते हैं या पेट की सुरक्षा करते हैं, क्योंकि वे इस विटामिन के अवशोषण में बाधा डालते हैं।
कुछ स्रोत सलाह देते हैं कि 50 वर्ष से अधिक उम्र के लोग भी उन्हें लेते हैं, लेकिन अन्य विशेषज्ञ, जैसे आहार विशेषज्ञ-पोषण विशेषज्ञ जुएलिया फ़ार्रे, इस अर्थ में सामान्यीकरण नहीं करना पसंद करते हैं: "मैं उम्र के कारण से व्यवस्थित रूप से पूरक होने के पक्ष में नहीं हूं अगर यह मौजूद नहीं है एक कारण है। मैं संकेत के प्रत्येक मामले का विश्लेषण करने की सलाह देता हूं ताकि संकेत का मूल्यांकन करने में सक्षम हो या पूरक का नहीं "।
उन्हें कहां खोजा जाए
- जो सप्लीमेंट्स आपको मिल सकते हैं, वे बैक्टीरियल ओरिजिन के हैं, यानी वे जानवरों की उत्पत्ति के नहीं हैं और इसलिए, शाकाहारी और शाकाहारी लोगों सहित सभी के लिए उपयुक्त हैं। और बाजार पर उन लोगों में, सियानोकोबलामिन सबसे अनुशंसित रूप है क्योंकि यह खुराक और विषाक्तता के संदर्भ में सबसे अधिक अध्ययन किया जाता है।
अनुशंसित खुराक
- बी 12-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ (नाश्ता अनाज, सोया उत्पाद, पौधे-आधारित पेय, कुछ खमीर) बी 12 की जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं। फैर्रे के अनुसार, "स्वस्थ शाकाहारी वयस्कों के लिए, अनुशंसित खुराक सप्ताह में दो बार या सप्ताह में दो बार 1000 माइक्रोग्राम की मात्रा में 2000 माइक्रोग्राम है। पूरक के रूप में, इसे डॉक्टर के पर्चे की आवश्यकता नहीं होती है और इसे डॉक्टर के पर्चे के बिना खरीदा जा सकता है।"
तस्वीरें: Unsplash के माध्यम से RBA और व्लादिस्लाव मसलकोव।
