वास्तव में आसान टूपरवेयर व्यंजनों ... और प्रकाश!

स्वास्थ्य और स्वस्थ ट्यूपर के लिए सुझाव

जब काम करने या बाहर खाने के लिए भोजन तैयार करने की बात आती है, तो हमने हार्वर्ड प्लेट विधि पर भरोसा किया है, स्वस्थ भोजन का एक नया तरीका जिसने हमारे भोजन की योजना में क्रांति ला दी है। क्यों? खैर, क्योंकि इससे कैलोरी को गिनने की आवश्यकता के बिना संतुलित व्यंजनों को तैयार करना या हमारे आसान-से-स्वस्थ साप्ताहिक मेनू में उन जैसे वजन को कम करना आसान हो जाता है। इस प्रकार, भोजन के अलावा जो हम नीचे प्रस्तावित करते हैं, आप अपने खुद के संयोजनों के बारे में सोच सकते हैं बिना किसी आवश्यक भोजन को छोड़कर या लाइन से बाहर जाने के बिना।

यह कैसे काम करता है

·मुख्य पकवान। प्लेट का आधा हिस्सा, और इस मामले में ट्यूपर, सब्जियां, कच्ची या पकी हुई या दोनों होनी चाहिए। यह राशि आपके हाथ की हथेली में फिट होने के बराबर है।

·दूसरा पाठ्यक्रम। प्लेट / ट्यूपर का एक चौथाई प्रोटीन से मेल खाता है: टर्की, चिकन, मछली, अंडा, टोफू, आदि। यदि आप इसे हाथ से मापते हैं, तो यह उंगलियों के बिना हथेली है।

· गैरीसन। और प्लेट / ट्यूपर की शेष तिमाही को कार्बोहाइड्रेट द्वारा कब्जा किया जाना चाहिए: पास्ता, चावल, आलू या फलियां। पहले की तरह, यह उंगलियों के बिना हथेली के माप से मेल खाती है।

और डेज़र्ट के लिए?

हमेशा ताजे फल, दही या घर का बना भोजन का विकल्प चुनें।

चिकन और कूसकूस के साथ खट्टे सलाद

मुख्य पकवान

नारंगी के साथ एवोकैडो सलाद। एक एवोकैडो क्वार्टर स्लाइस करें और इसे नींबू की कुछ बूंदों के साथ छिड़क दें। इसे नारंगी, कीनू या अन्य खट्टे स्लाइस के साथ मिलाएं जो आपको पसंद हैं और बैंगनी प्याज के छल्ले।

दूसरा

·ग्रिल्ड चिकन। यदि आपके पास समय है, तो इसे और अधिक निविदा बनाने के लिए दूध या बीयर में पहले से ही मैरीनेट करें और तेल की एक बूंद के साथ ग्रील्ड ग्रिल पर इसे ग्रिल करें।

GARRISON

सब्जियों के साथ कूसकूस। 40 ग्राम couscous में नमक और थोड़ा सा तेल डालें और हिलाएं। उबलते पानी के 60 मिलीलीटर जोड़ें और इसे मात्रा में बढ़ने दें। प्याज और कटा हुआ मिर्च के साथ शेलिंग और मिश्रण।

पास्ता और सामन के साथ धमाकेदार ब्रोकोली

मुख्य पकवान

·उबली हुई सब्जियां। ब्रोकोली, तोरी, या अन्य हरी सब्जियों के स्प्रिंग्स को काटें और उन्हें अल डेंट स्टीम करें। तेल और सरसों के पाउडर के साथ पोशाक। कुछ अनसाल्टेड पिस्ता के साथ। लेकिन कई और आसान और स्वादिष्ट ब्रोकली रेसिपी हैं।

सेकंड
· सामन और बटेर अंडे। 4-5 मिनट के लिए कुछ बटेर अंडे उबालें और उन्हें आधा में काट लें। स्मोक्ड सैल्मन के क्यूब्स के साथ परोसें।

GARNISH
· रंग पेस्ट। उत्पाद के निर्देशों का पालन करते हुए कुछ रंगीन फ़र्फ़ेल्ट अल डेंटे (बेहतर अगर वे अभिन्न हैं) उबालें और खाना पकाने को रोकने के लिए उन्हें ठंडा करने के बाद, थोड़ा सा तेल डालें ताकि वे छड़ी न करें।

डिब्बाबंद सार्डिन के साथ सलाद "कच्चा"

मुख्य डिश
· कच्ची सब्जी सलाद। स्लाइस मशरूम, लाल, हरा और तोरी। नींबू में मैकरेलस और उन्हें फोटो में रखें। यदि आपको कच्ची सब्जियां पचाने में परेशानी होती है, तो उन्हें ओवन के लिए उपयुक्त कंटेनर में डालें, तेल के एक धागे के साथ टपकाएं और 200 b पर 20-30 मिनट के लिए बेक करें।

सेकंड
· डिब्बाबंद सार्डिन। प्रोटीन के लिए, तेल में कुछ समृद्ध सार्डिन लें, मसालेदार, उलझे हुए … यदि आप इस स्वस्थ नीली मछली को अपने आहार में शामिल करना चाहते हैं और आप नहीं जानते कि कैसे, सार्डिन की कैन के साथ हमारे त्वरित और आसान व्यंजनों को याद न करें।

गार्निश
· टोस्टेड ब्रेड। पूरे गेहूं या राई (2-3 छोटे स्लाइस)।

शाकाहारी कॉम्बो: अंडे और दाल के साथ बिमी

मुख्य पकवान

· भुनी हुई बिमी। बिमी ब्रोकोली और शतावरी के बीच एक सब्जी का आधा हिस्सा है, जो ग्रिलिंग के लिए आदर्श है। थोड़ा तेल और सरसों पाउडर के साथ पोशाक। एक खट्टे फल, जैसे स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी या रास्पबेरी के साथ।

दूसरा
· तले हुए अंडे। एक नॉन-स्टिक पैन में तेल लगाकर एक अंडे को डालें, हिलाएं, बंद करें और तब तक दोहराएं जब तक कि उसमें सही बनावट न हो। और अगर आप एक शाकाहारी विकल्प चाहते हैं, तो टोफू बर्गर का विकल्प चुनें। आप इसे घर पर बना सकते हैं या सॉस तैयार कर सकते हैं, इसमें सब्जियों को स्वाद के लिए मिलाया जा सकता है, टोफू को उतारा जा सकता है और इसे आकार दिया जा सकता है।

गार्निश
· उबली हुई दाल। वे डिब्बाबंद या घर पर उबला हुआ हो सकते हैं। जैतून के तेल से गार्निश करें।

टर्की और बीज रोटी के साथ लाल गोभी का सलाद

मुख्य पकवान

·बंदगोभी सलाद। जूलिएन गोभी, कसा हुआ गाजर, कुछ नारंगी वेज, मूली और स्वाद के लिए मौसम जोड़ें।

दूसरा

तुर्की या चिकन कटार। टर्की स्ट्रिप्स या चिकन स्तन टेंडरलॉइन लें, उन्हें कटार की छड़ें और ग्रिल या ग्रिल पर थ्रेड करें। उन्हें पोशाक के लिए आप शहद के साथ थोड़ा सोया सॉस या सरसों को पतला कर सकते हैं।

GARRISON

· बीज की रोटी। पूरे अनाज की रोटी के दो या तीन छोटे स्लाइस के साथ एक साथ।

झींगा और आलू के साथ इंद्रधनुष फल और सब्जियां

मुख्य डिश
· बहुरंगी सलाद। बेस पर उबले हुए बीट के क्यूब्स रखकर एक इंद्रधनुष बनाएं, इसके बाद एवोकैडो, हलवे में पीले चेरी टमाटर, गाजर को भूसे में काट लें, और स्ट्रॉबेरी या रसभरी और अनार या करंट के अनाज के साथ टॉपिंग करें। आप मौसम के आधार पर इन फलों और सब्जियों के विकल्प की तलाश कर सकते हैं।

दूसरा
· समुद्री भोजन। कुछ उबले और छिलके वाले झींगे, या यहां तक कि कुछ मसल्स या क्लैम्प के साथ एकोम्पेनी।

GARRISON
· उबले हुए आलू। नल के माध्यम से कुछ गार्निश आलू चलाएं, उन्हें त्वचा के साथ उबाल लें और आधा परोसें।

एंकोवी झंडे के साथ फलों और सब्जियों का मैसेडोनिया

मुख्य डिश
· फल और सब्जी का सलाद। मौसम में होने वाले फल के आधार पर, आप जिसे सबसे ज्यादा पसंद करते हैं, उसे रंगीन चेरी टमाटर के साथ मिलाएं। इस मामले में, हमने उन्हें तरबूज और स्ट्रॉबेरी और कुछ ताजा पुदीने के पत्तों के साथ मिलाया है।

सेकंड
· एंकोवी झंडे। एक मसालेदार एंकोवी पट्टिका के साथ एक जैतून लपेटें और टूथपिक के साथ पकड़ें।

गार्निश
· ब्रेड टोस्ट। इसे साबुत या राई (2-3 छोटी स्लाइस) बना लें।

भुना गोमांस और रंगीन आलू के साथ सब्जियां

मुख्य डिश
· पकी और कच्ची सब्जियों का कॉम्बो। कुछ मशरुम को सौते करें, ग्रिल पर बिमी को ग्रिल करें और कच्चे चेरी टमाटर को आधे में काटें।

सेकंड
· रोस्ट बीफ़। गोमांस टेंडरलॉइन का एक टुकड़ा सील करें जिसे आपने सीज़न किया होगा और एक पैन में पहले तेल में ढंका होगा और फिर ओवन में 200 the पर भुना होगा जब तक कि यह आपके पास वांछित दान न हो। गर्म होने पर, पतले स्लाइस में काट लें। और अगर आप अधिक विस्तृत और 100% अपराध-मुक्त संस्करण चाहते हैं, तो सेब के साथ हमारे भुना हुआ बीफ़ को याद न करें।

GARRISON
· रंगीन आलू। नियमित और बैंगनी गार्निश आलू चुनें यदि आप उन्हें पा सकते हैं, तो उन्हें त्वचा पर उपयोग करने के लिए धो लें, और ओवन रैक पर खाना पकाने से 2-3 मिनट पहले उन्हें माइक्रोवेव करें।

स्मोक्ड मछली और क्विनोआ के साथ एंडिव और सेब का सलाद

मुख्य डिश
· एंडिव और सेब सलाद । हरे रंग के अंकुर, आधार पत्ते, खट्टे सेब के स्लाइस और मुट्ठी भर अखरोट के साथ सलाद बनाएं।

सेकंड
· स्मोक्ड रोल। स्मोक्ड सैल्मन और कॉड के स्लाइस के साथ गुलाब बनाओ।

गार्निश
· छोले के साथ क्विनोआ । काली क्विनोआ और छोला उबालें (या डिब्बाबंद या पहले से पका हुआ उपयोग करें)।

ऑक्टोपस और आलू के साथ सब्जी स्पेगेटी

मुख्य डिश
· मिश्रित सब्जी स्पेगेटी। एक स्पिरिलाइज़र या एक आलू के छिलके की मदद से, ज़ुचिनी, गाजर और स्क्वैश को स्पेगेटी आकार और ब्लांच या सौते में आधे मिनट के लिए काट लें। किशमिश और बीज जोड़ें, और तेल के साथ मौसम।

दूसरा
· उबला हुआ ऑक्टोपस। एक ऑक्टोपस पैर को छोटे टुकड़ों में काटें (वे तैयार-निर्मित वैक्यूम-पैक बेचे जाते हैं)।

गार्निश
· पपरिका आलू। एक छोटे आलू को स्लाइस में काटें और इसे माइक्रोवेव में 6-8 मिनट के लिए भाप दें। इसे स्वाद के लिए तेल और पेपरिका के साथ मिलाएं।

ट्यूपरवेयर व्यंजनों के साथ मुख्य समस्याओं में से एक (विचारों की कमी के कारण बहुत दोहरावदार होने के अलावा) यह है कि वे असंतुलित और अत्यधिक हो जाते हैं। और यह है कि टपरवेयर का आकार धोखा दे रहा है और यह पता लगाने में ज्यादा मदद नहीं करता है कि आप वास्तव में क्या खा रहे हैं।

इससे बचने के लिए, अपने भोजन को काम पर ले जाने या बाहर खाने के लिए तैयार करते समय सबसे आसान काम हार्वर्ड प्लेट विधि का पालन करना है , उसी का उपयोग हम अपने आसान से स्वस्थ साप्ताहिक मेनू का पालन करने के लिए करते हैं। एक ट्यूपर का उपयोग करना, जैसे आपने हमारे प्रस्तावों में देखा है (एक मध्यम प्लेट के बराबर और तीन डिब्बों के साथ) विधि का पालन करने में बहुत मदद करता है। लेकिन अगर आपके पास इस प्रकार का कोई नहीं है, तो कोई बात नहीं। आप मोटे तौर पर अपने हाथ से मात्रा को मापने के लिए उन्हें टपर या लंच बॉक्स में ले जा सकते हैं जिसे आप काम पर ले जा रहे हैं। हम इसे नीचे अच्छी तरह से समझाते हैं:

टपरवेयर व्यंजनों की मात्रा की गणना कैसे करें

बड़े डिब्बे में, सब्जियां डालें। टपरवेयर का सबसे बड़ा हिस्सा-जो आधा प्लेट से मेल खाता है - सब्जियों के लिए इस्तेमाल किया जाना चाहिए, या तो कच्चा या पकाया जाता है, या दोनों का संयोजन। यदि आप इसे हाथ से मापते हैं, तो यह बराबर होगा जो खुली हथेली में फिट होगा।
छोटों में से एक में, प्रोटीन। यह एक प्लेट के 1/4 के अनुरूप होगा, यह वनस्पति प्रोटीन (दाल, बीन्स, छोले, मटर, सोयाबीन और डेरिवेटिव …) या जानवरों (जैसे मछली, मांस या अंडे) के लिए होना चाहिए। यह बिना उंगलियों के हाथ की हथेली के बराबर होगा।
अन्य छोटे लोगों में, हाइड्रेट्स। यह ब्रेड के स्लाइस की एक जोड़ी (40 ग्राम), एक चिकन अंडे के आकार का एक आलू या पके हुए चावल, पास्ता या फलियां के आधा कप के बराबर होगा। और पहले की तरह, यदि आप राशि की गणना करने के लिए अपने हाथ का उपयोग करते हैं, तो यह बिना उंगलियों के हथेली से मेल खाती है।

मिठाई के लिए विचार

फल। यह आदर्श मिठाई है। एक मौसमी टुकड़ा चुनें (दो यदि वे छोटे हैं) या स्ट्रॉबेरी, जामुन, आदि के मामले में एक कप।
दही। अगर आपके टपरवेयर या आपके अन्य भोजन में पहले से ही फल हैं, तो दही (दिन में 2-3) या केफिर, दही लें …
नट। सप्ताह में दो या तीन बार आप मुट्ठी भर नट्स या एक औंस चॉकलेट के लिए मिठाई का विकल्प चुन सकते हैं।

गार्निश के लिए मसाला

विनाईग्रेटे। एक बड़ा चमचा तेल, एक सिरका और एक सब्जी शोरबा के साथ, और सरसों या शहद या कुचल रसभरी का गूदा, अंगूर या अन्य फल जो आप पसंद करते हैं, के साथ एक vinaigrette बनाएं।
हल्की चटनी। सबसे उपयोगी में से एक दही है, जिसे आप नींबू, नमक और काली मिर्च या अन्य मसालों की कुछ बूंदों के साथ मिला सकते हैं। आप 1 टेस्पून की दर से ताहिनी (तिल का पेस्ट) के साथ सॉस भी बना सकते हैं। ताहिनी का, नींबू का रस का 1, तेल का 1 और पानी का 1।

ताकि आपका टपरवेयर खाना अलग न पड़े, एक अलग कंटेनर में विनगेट्रेट या सॉस लें और इसे खाने से ठीक पहले डालें।