अधिक विटामिन डी वाले खाद्य पदार्थ, आपको आश्चर्य होगा!

1. कॉड लिवर तेल

कॉड लिवर ऑयल अधिक विटामिन डी वाले खाद्य पदार्थों की सूची में सबसे ऊपर है। इस तेल का एक साधारण चम्मच विटामिन डी की दैनिक जरूरतों को पूरा करता है। और यह विटामिन ए और ओमेगा 3 फैटी एसिड भी प्रदान करता है।

2. नीली मछली

तैलीय और वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन, ट्यूना, सार्डिन या मैकेरल वे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें विटामिन डी सबसे अधिक मात्रा में होता है। लेकिन वे न केवल इस विटामिन का एक स्रोत हैं, बल्कि प्रोटीन और ओमेगा 3 भी हैं।

3. समुद्री भोजन

शीर्ष पर सीप के साथ समुद्री भोजन भी विटामिन डी के साथ खाद्य पदार्थों के चैंपियन में से एक है, लेकिन यह झींगे, झींगे, क्लैम में भी शामिल है … बहुत अधिक सस्ती खाद्य पदार्थ।

4. यकृत

विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक पशु मूल का जिगर है, जैसे कि खरगोश और गोमांस।

5. डेयरी

पूरे दूध, पूरे योगर्ट, और पनीर और मक्खन भी प्रदान करते हैं। जिन लोगों में अधिक विटामिन होते हैं वे हैं मक्खन और वसायुक्त चीज, जैसे कि गौडा, ईमेंटल या परमेसन, लेकिन यह भी सच है कि वे बहुत कैलोरी हैं। और अगर आप स्किम्ड संस्करण लेते हैं, तो वे इस विटामिन से समृद्ध होते हैं, क्योंकि विटामिन डी वसा में घुलनशील होने के कारण वसा में पाया जाता है।

6. अंडे

कई अन्य गुणों के अलावा और उनके उच्च मूल्य वाले प्रोटीन की उच्च सामग्री के लिए, अंडे भी एक और भोजन होने के लिए बाहर खड़े होते हैं जिसमें विटामिन डी होता है। उनके मामले में, यह जर्दी में केंद्रित है, इसलिए यदि आप केवल गोरों का उपयोग करते हैं तो आप इसका लाभ नहीं लेंगे विटामिन डी।

7. मशरूम

एक और खाद्य पदार्थ जिसमें विटामिन डी पाया जाता है वह है मशरूम और अन्य मशरूम, जैसे कि मशरूम। लेकिन उन्हें उपभोग करने से पहले धूप में रखने की सिफारिश की जाती है क्योंकि बोस्टन विश्वविद्यालय (यूएसए) के एक अध्ययन के अनुसार, हालांकि वे पहले से ही काटा जा चुके हैं, वे सूरज की पराबैंगनी किरणों को विटामिन डी में बदलना जारी रखते हैं।

8. एवोकैडो

जब आप शाकाहारी या शाकाहारी आहार में पशु उत्पादों का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, तो एवोकैडो को पारंपरिक रूप से विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत कहा गया है, लेकिन कुछ अध्ययनों में इस पर संदेह है।

9. गेहूं का कीटाणु

विटामिन डी से भरपूर पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में से कुछ अनाज जैसे गेहूं के कीटाणु हैं। लेकिन, जैसा कि एवोकैडो के मामले में है, इसे लेकर बहुत विवाद है।

10. सूरज

हां, हम पहले से ही जानते हैं कि यह भोजन नहीं है, लेकिन यह विटामिन डी स्रोतों का सच्चा राजा है। और यह है कि इस विटामिन का 80% से अधिक सूर्य के माध्यम से और केवल 20% भोजन के माध्यम से प्राप्त होता है। यदि आप इस आवश्यक विटामिन के बारे में सब कुछ जानना चाहते हैं, तो आगे जो हम आपको बताते हैं उसे पढ़ते रहें।

अच्छी हड्डी और दांतों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए विटामिन डी बहुत आवश्यक विटामिन है। यह भोजन से कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण में शामिल है, और हड्डी के ऊतकों के विकास में भाग लेता है। इन कारणों से, यह ऑस्टियोपोरोसिस को धीमा करने और मांसपेशियों की शक्ति और कार्य को बनाए रखने का कार्य करता है। और, हाल के अध्ययनों के अनुसार, यह कैंसर या अल्जाइमर जैसी गंभीर बीमारियों को रोकने में भी मदद करता है।

विटामिन डी कैसे प्राप्त करें

इस विटामिन की अधिकांश मात्रा त्वचा के माध्यम से प्राप्त होती है जब हम सूर्य की किरणों के संपर्क में आते हैं, इसलिए इसे "सूर्य विटामिन" भी कहा जाता है। हालांकि, डाइटिशियन-न्यूट्रीशनिस्ट्स के जनरल कॉलेजों के जनरल काउंसिल के एक सदस्य ईवा पेरेज़ स्पष्ट करते हैं कि भोजन के माध्यम से, अनुशंसित दैनिक मात्रा का लगभग 20% प्राप्त किया जा सकता है, ताकि हमारे दैनिक आहार में हमें खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए सहयोग।

मौसम के आधार पर, जहां हम रहते हैं, जीवनशैली या त्वचा रंजकता, हमारे शरीर में विटामिन डी की कम या ज्यादा मात्रा का उत्पादन होता है।

विटामिन डी की कमी से बचने के लिए, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि कुछ ऐसी परिस्थितियां हैं जो इसके अवशोषण को कम कर सकती हैं; उदाहरण के लिए, कुछ दवाओं जैसे कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स की खपत। इसके अलावा, सीलिएक रोग, गुर्दे की विफलता या अधिक वजन वाले लोग भी इस विटामिन के खराब अवशोषण से पीड़ित हैं।

सबसे अधिक विटामिन डी वाले खाद्य पदार्थ

गढ़वाले खाद्य पदार्थों के अलावा, कई अन्य हैं जिनमें प्राकृतिक रूप से यह विटामिन होता है।

कॉड लिवर ऑयल, नीली मछली, शेलफिश, चिकन या बीफ लीवर, डेयरी, अंडे, मशरूम, एवोकैडो, गेहूं के रोगाणु, मैकेरल लिवर।

आवश्यक राशि प्राप्त करने के लिए कितना सूरज लेना चाहिए

खैर, यह वर्ष के समय पर निर्भर करता है, जैसा कि एम एंटोनिया सेरानो जेरेनो, वालेंसिया विश्वविद्यालय के पॉलिटेक्निक विश्वविद्यालय में सौर विकिरण समूह के सदस्य बताते हैं । लेकिन, "यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि ये औसत समय हैं और वे स्पेनिश आबादी में सामान्य त्वचा के प्रकार और फोटोप्रोटेक्शन (सनस्क्रीन) के बिना प्राप्त किए गए हैं," सेरानो कहते हैं।

सर्दी: "सौर दोपहर के आसपास की सिफारिश की धूप चेहरे, हाथ और गर्दन के संपर्क में आने के साथ लगभग 130 मिनट हैं।"
वसंत और गर्मियों: "10 मिनट भी हथियारों को उजागर कर रहे हैं"।
पतन: "30 मिनट (आधा हाथ)"।

एक काफी आम समस्या है

विटामिन डी की कमी आपके विचार से अधिक आम है। चाहे आप कितने भी पुराने हों। संतुलित आहार से भी आपको कमियां हो सकती हैं। अगर आपको विटामिन डी की कमी है तो हम आपको इसका पता लगाने की कुंजी देते हैं।

विटामिन डी की खुराक आवश्यक है

यदि आपका स्तर कम है, तो डॉ। पेट्रीसिया यर्नोज़, जो क्लिनिका यूनिवर्सिड डी नवर्रा की पोषण विशेषज्ञ हैं, आपको इस क्लिनिक में विटामिन डी के बारे में बताती हैं ।