इबेरियन हैम, काटने के साथ "जैतून का तेल"
इबेरियन हैम, "जैतून का तेल" काटता है
हमारे पास अच्छी खबर है। क्या आप अपने कोलेस्ट्रॉल को जल्दी कम करना चाहते हैं? फिर इबेरियन हैम के लिए साइन अप करें। और उसके बारे में कहा गया है कि यह जैतून के तेल की तरह है, लेकिन काटने के लिए। और नहीं, इसमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। इसलिए हम Iberian हैम की तुलना में कोलेस्ट्रॉल के लिए अच्छे खाद्य पदार्थों के साथ शुरू करने के लिए एक बेहतर तरीका नहीं सोच सकते हैं।
सोया लेसितिण, बुरा नीचे चला जाता है और अच्छा ऊपर जाता है
सोया लेसितिण, बुरा नीचे चला जाता है और अच्छा ऊपर जाता है
यह अपने फॉस्फोलिपिड्स के लिए कोलेस्ट्रॉल के धन्यवाद को कम करता है, जो वसा के चयापचय पर कार्य करता है। औद्योगिक हैंडलिंग के कारण, खाद्य पदार्थ फॉस्फोलिपिड में कम हो गए हैं और संतृप्त वसा प्राप्त कर चुके हैं। लेसिथिन इस असंतुलन को ठीक करता है। यह पीले दानों के रूप में विपणन किया जाता है, जिसे किसी भी डिश में जोड़ा जा सकता है, प्रति दिन 2 से 4 बड़े चम्मच की दर से, यह इस बात पर निर्भर करता है कि कोलेस्ट्रॉल कितना अधिक है। इसका कोई दुष्प्रभाव नहीं है।
एंटी-कोलेस्ट्रॉल स्पंज
एंटी-कोलेस्ट्रॉल स्पंज
क्या आपने देखा है कि खाना बनाते समय बैंगन कैसे तेल सोखता है? ठीक है, यह कोलेस्ट्रॉल के साथ भी ऐसा ही करता है। एक "स्पंज" के रूप में कार्य करने के लिए आपको इसे अपनी त्वचा और बीजों के साथ पकाया हुआ और पूरा लेना चाहिए। इसके अलावा, बैंगन में क्लोरोजेनिक एसिड होता है, एक पदार्थ जिसमें एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होता है, यही कारण है कि यह एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से बचाने में मदद करता है।
टमाटर, सोफिटो में बेहतर
टमाटर, सोफिटो में बेहतर
क्योटो विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पता लगाया है कि यह डिस्लिपिडेमिया को रोकने में मदद करता है, जो खराब कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि या अच्छे कोलेस्ट्रॉल में कमी है। इसके अलावा, यह लाइकोपीन में समृद्ध है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से बचाता है। टमाटर को अधिक लाइकोपीन छोड़ने के लिए, इसे गर्म किया जाना चाहिए, इसलिए यदि आप चाहते हैं कि यह आपको इसके सभी लाभ प्रदान करे, तो इसे भुना हुआ या सॉस में डालने जैसा कुछ भी नहीं है।
जैतून का तेल, स्वास्थ्य गिरता है
जैतून का तेल, स्वास्थ्य गिरता है
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल में ओलिक एसिड रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को विनियमित करने के लिए एक बड़ी मदद है, क्योंकि यह भूमध्यसागरीय आहार के साथ रोकथाम पर किए गए अध्ययन के अनुसार "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करने और "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करता है। इसके अलावा, यह ट्राइग्लिसराइड्स को भी नहीं बढ़ाता है।
एवोकैडो, अच्छे वसा में समृद्ध
एवोकैडो, अच्छे वसा में समृद्ध
हां, यह सच है, एवोकैडो एक वसायुक्त फल है, लेकिन यह एक वसा है जो अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन के अनुसार एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है। यदि आप इसे तैयार करना नहीं जानते हैं, तो एवोकैडो के साथ इन व्यंजनों की खोज करें।
मेवे और अन्य सूखे मेवे
मेवे और अन्य सूखे मेवे
अखरोट में एक प्रकार का ओमेगा 3, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड होता है, जो न केवल एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है और एलडीएल को कम करता है, बल्कि रक्त वाहिकाओं की लोच को भी बढ़ावा देता है, रक्त के थक्कों को रोकता है, और उच्च रक्तचाप को कम करता है। आप दिन में 3 या 4 ले सकते हैं। और हालांकि अखरोट वे नट हैं जिनमें सबसे अधिक ओमेगा 3 एस होता है, बाकी भी कच्चे और बिना नमक के दिलचस्प होते हैं।
लेग्यूम, आपका महान सहयोगी
लेग्यूम, आपका महान सहयोगी
टोरंटो विश्वविद्यालय (कनाडा) के एक अध्ययन में पाया गया है कि रोजाना सेम और मसूर के मिश्रण का 120 ग्राम लेने से वजन नहीं बढ़ता है और इसके अलावा, "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाया है।
अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने के लिए यहां और अधिक आदतें और युक्तियां दी गई हैं।
शराब से बेहतर अंगूर
शराब से बेहतर अंगूर
वाइन की पॉलीफेनोल सामग्री अच्छे कोलेस्ट्रॉल या एचडीएल के स्तर को बढ़ा सकती है, लेकिन अंगूर से सीधे इन पॉलीफेनोल का सेवन करना बेहतर होता है, और शराब पीने से बचना चाहिए …
शराब, एक गिलास या बेहतर कोई नहीं
शराब, एक गिलास या बेहतर कोई नहीं
कुछ अध्ययनों का दावा है कि मध्यम मात्रा में शराब पीने से, विशेष रूप से रेड वाइन, "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करता है। लेकिन क्या होता है जब शराब का सेवन अत्यधिक होता है? यह लिवर एंजाइम को संतृप्त करता है, जो यकृत में वसा एकाग्रता में वृद्धि और खराब कोलेस्ट्रॉल या एलडीएल में वृद्धि करता है। इसलिए, अंगूर को सीधे खाने की सलाह दी जाएगी और यदि आप शराब पीना चाहते हैं, तो एक दिन में एक गिलास से अधिक शराब का सेवन न करें।
नीली मछली, ओमेगा 3 का स्रोत
नीली मछली, ओमेगा 3 का स्रोत
मछली जैसे सालमन, सार्डिन, मैकेरल, टूना, आदि का सेवन सप्ताह में दो या तीन बार करने से "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद मिलती है, क्योंकि वे ओमेगा 3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं जो कोलेस्ट्रॉल संश्लेषण को रोकते हैं, आदि। वे प्लेटलेट एकत्रीकरण को रोकते हैं और एक वासोडिलेटर और विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है। एक खुश दिल के लिए आदर्श। एक अध्ययन के अनुसार, इसे सप्ताह में दो बार लेने से अच्छे कोलेस्ट्रॉल में 4% की वृद्धि होती है और यह खराब को कम करता है।
सुरक्षात्मक जई
सुरक्षात्मक जई
इसमें बीटा-ग्लूकन नामक फाइबर होता है, जो अन्य अनाज के विपरीत, घुलनशील होता है। यह फाइबर वह है जिसने इसे कार्यात्मक भोजन की मान्यता दी है। इसका 3 ग्राम रोजाना (या 75 ग्राम फ्लेक्स या 40 ग्राम चोकर) का सेवन करने से कुछ ही हफ्तों में कोलेस्ट्रॉल कम होता है।
दिल का दौरा रोकने के लिए ब्लूबेरी
दिल का दौरा रोकने के लिए ब्लूबेरी
इन नीले जामुनों को विभिन्न अध्ययनों के अनुसार दिल की देखभाल के लिए बहुत उपयोगी दिखाया गया है, क्योंकि "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल बढ़ने के अलावा, वे रक्तचाप को कम करते हैं, धमनियों की कठोरता और सामान्य रूप से सूजन।
ब्राउन राइस, मैग्नीशियम का स्रोत
ब्राउन राइस, मैग्नीशियम का स्रोत
80 ग्राम कच्चे ब्राउन राइस की सेवा करने से प्रतिदिन आवश्यक मैग्नीशियम का 30% प्रदान होता है और इस खनिज की कमी से रक्त में लिपिड का स्तर बढ़ जाता है, जो एथेरोस्क्लेरोसिस, अतालता और थ्रोम्बी के गठन का पक्षधर है।
अंडा सफेद, एचडीएल ऊपर जाता है
अंडा सफेद, एचडीएल ऊपर जाता है
अंडे की सफेदी में फैटी एसिड "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है। तो अब आप जानते हैं, दो गोरों और एक जर्दी के साथ टॉर्टिला बेहतर है, या केवल उबले हुए गोरे लेते हैं, जो बहुत तृप्त कर रहे हैं।
सन बीज, कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए
सन बीज, कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए
फ्लैक्स सीड्स, जैसे अखरोट, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड, ओमेगा 3 परिवार के "पिता"। अधिकांश नैदानिक अध्ययन बताते हैं कि 30 से 50 ग्राम ग्राउंड फ्लैक्स (लथपथ नहीं) लेने से कुल कोलेस्ट्रॉल 6 कम हो जाता है। और 13%, और "खराब" कोलेस्ट्रॉल, 9 से 18% तक, अच्छा बढ़ रहा है। आप उन्हें अपने सलाद, योगर्ट, अनाज में शामिल कर सकते हैं … आप कब्ज से भी बचेंगे।
चिया के बीज, आपके दिल की रक्षा करते हैं
चिया के बीज, आपके दिल की रक्षा करते हैं
सन से बने लोगों की तरह (वहाँ भी खसखस या तिल हैं), वे ओमेगा 3 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड) का एक अच्छा स्रोत हैं, जो रक्तचाप और रक्त कोलेस्ट्रॉल को विनियमित करने में मदद करता है (वे एलडीएल लिपोप्रोटीन को कम करते हैं और एचडीएल बढ़ाते हैं) । वे फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में भी बहुत समृद्ध हैं।
मार्जरीन, कितना स्वादिष्ट!
मार्जरीन, कितना स्वादिष्ट!
कैथोलिक यूनिवर्सिटी ऑफ सैन एंटोनियो, मर्सिया के एक अध्ययन के अनुसार, नाश्ते के लिए 100% वेजिटेबल मार्जरीन के साथ टोस्ट "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल को बढ़ावा दे सकता है, जो यह सुनिश्चित करता है कि मार्जरीन एचडीएल के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
तीन कप ग्रीन टी
तीन कप ग्रीन टी
इसमें मौजूद पॉलीफेनोल्स कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि दिन में तीन कप लेने से दिल की सुरक्षा में मदद मिलती है।
दिल का दौरा रोकने के लिए लहसुन
दिल का दौरा रोकने के लिए लहसुन
कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करता है, अच्छे को बढ़ाता है और बुरे को कम करता है। इसके सेवन से एथेरोस्क्लेरोसिस और हार्ट अटैक का खतरा कम हो जाता है। यह अनुमान लगाया गया है कि लहसुन के 1 या 2 लौंग कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 8-10% तक कम कर देते हैं। यह थ्रोम्बी के गठन को रोकने, प्लेटलेट तनाव और एकत्रीकरण को विनियमित करने में भी मदद करता है। चूंकि इसकी गंध अप्रिय हो सकती है, इसलिए बाजार पर अशुद्ध और लहसुन के तेल के मोती होते हैं।
आर्टिचोक, धमनीकाठिन्य को रोकता है
आर्टिचोक, धमनीकाठिन्य को रोकता है
इसमें सिनारिन होता है, एक ऐसा पदार्थ जो पित्ताशय की थैली को कठिन बनाता है। इसे कार्य करने के लिए कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आप काम करते हैं, तो आपकी गतिविधि "अधिक कोलेस्ट्रॉल" का उपयोग करती है।
1 सेब एक दिन
1 सेब एक दिन
यदि आप इसे नियमित रूप से लेते हैं - याद रखें, एक दिन - भोजन से वसा के अवशोषण को कम करके अपनी धमनियों का ख्याल रखें। इसलिए यह आपको कोलेस्ट्रॉल को खाड़ी में रखने में मदद करता है। और इस फल में फ्लेवोनोइड्स, पदार्थ होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को रक्त वाहिकाओं की दीवार पर चिपकने से रोकते हैं। और जैसा कि यह पोटेशियम भी प्रदान करता है, यह द्रव प्रतिधारण को रोकता है और उच्च रक्तचाप से लड़ता है।
कच्चा अनसुना बादाम
कच्चे अनसाल्टेड बादाम
"आर्काइव्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन" में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, एक दिन में मुट्ठी भर कच्चे बादाम खराब कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
लाइट मीट, वसा से बेहतर है
लाइट मीट, वसा से बेहतर है
खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए आपको फैटी मीट को सीमित करना होगा और लाइटर जैसे चिकन, टर्की और खरगोश को चुनना होगा।
खरगोश के लिए लीक और गाजर के साथ नुस्खा देखें।
सोया, इसे अपने आहार में शामिल करें
सोया, इसे अपने आहार में शामिल करें
फाइबर में इसकी समृद्धता कब्ज को रोकने और राहत देने में मदद करती है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करती है। यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में भी आपकी मदद कर सकता है।
पनीर, हां या नहीं?
पनीर, हां या नहीं?
यह हमेशा कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए आहार में समाप्त और निषिद्ध है, लेकिन स्पेनिश फेडरेशन ऑफ न्यूट्रीशन, फूड एंड डाइट (फेसनाड) ने अपनी एक रिपोर्ट में कहा है कि ऐसा करना आवश्यक नहीं है। तो ठीक किया हुआ पनीर लिया जा सकता है। बेशक, मध्यम और संतुलित भूमध्य आहार के ढांचे के भीतर। चूंकि, जैसा कि दिखाया गया है, यह मक्खन और प्रसंस्कृत मांस है जो हृदय स्वास्थ्य पर अधिक नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
"हल्के" खाद्य पदार्थों से सावधान रहें
"हल्के" खाद्य पदार्थों से सावधान रहें
एक भोजन हल्का होता है जब उसके संदर्भ भोजन (यानी, कोई प्रकाश नहीं) की तुलना में 30% कम कैलोरी होती है। लेकिन यह तथ्य कि पैकेजिंग पर "हल्का" या "कम वसा" शब्द दिखाई देता है, इसका मतलब यह नहीं है कि उनके पास वास्तव में वसा का स्तर कम है। यह केवल आपको बताता है कि यह मूल से कम है। यह मेयोनेज़ या आलू के चिप्स जैसे खाद्य पदार्थों में होता है, इसलिए सावधान रहें।
अतिरिक्त चीनी से सावधान रहें
अतिरिक्त चीनी से सावधान रहें
बहुत कम कभी-कभी पूरे डेयरी डेसर्ट (कस्टर्ड, पुडिंग), मक्खन, औद्योगिक पेस्ट्री और पेस्ट्री, 70% से कम कोको, कैंडी और मिठाई या मिठाई के साथ चॉकलेट का उपभोग करते हैं। इन सभी खाद्य पदार्थों में कैलोरी अधिक होती है, और यह अतिरिक्त वसा के रूप में आपके शरीर में जमा होती है। वास्तव में, एमोरी विश्वविद्यालय (यूएसए) के एक अध्ययन ने आश्वासन दिया है कि चीनी की अत्यधिक खपत का कारण बनता है कि यह ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है।
सॉसेज, हर दिन नहीं
सॉसेज, हर दिन नहीं
वे संतृप्त वसा में समृद्ध हैं जो खराब कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं। इसलिए, इसकी खपत को सीमित करना और इसे छिटपुट रूप से करना आवश्यक है।
औद्योगिक संतरे का रस
औद्योगिक संतरे का रस
यद्यपि यह 100% प्राकृतिक है, लेकिन आमतौर पर इसके संरक्षण के लिए अधिक चीनी शामिल है। यह बेहतर है कि आप इसे नए सिरे से निचोड़ लें। हालांकि यह पूरे फल को लेना सबसे अच्छा है, इसके सभी फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट बरकरार हैं।
बहुत सारे कार्ब्स
बहुत सारे कार्ब्स
बहुत सारे परिष्कृत आटे, पास्ता या सफेद चावल खाने से जिगर में वसा के चयापचय में बदलाव हो सकता है और यह सुविधाजनक होने की तुलना में अधिक कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन समाप्त करता है। इससे बचने के लिए, पूरे गेहूं संस्करण का चयन करें, अपने घर को बेकिंग करें यदि आप पूरे गेहूं के आटे का उपयोग कर सकते हैं और रोटी के लिए, वास्तव में पूरे अनाज का चयन करें, न कि परिष्कृत सफेद आटा और गेहूं के चोकर से बने बाद में जोड़े गए हैं।
एक अंतिम उपाय के रूप में, Precooked
एक अंतिम उपाय के रूप में, Precooked
पिज्जा, ठंड में कटौती, आलू के चिप्स, सॉसेज … ये खाद्य पदार्थ दैनिक आहार का हिस्सा नहीं हो सकते हैं, लेकिन एक विशिष्ट उपचार के रूप में सेवन किया जाना चाहिए। सामान्य तौर पर, सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में बहुत सारे हानिकारक वसा होते हैं जो खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं।
यदि आप अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करते हैं, तो आप न केवल अपनी धमनियों को स्वास्थ्य से भरते हैं और अपने दिल की रक्षा करते हैं। नवीनतम अध्ययनों के अनुसार, आप अपने मस्तिष्क और अपने दिमाग का भी ध्यान रखते हैं। इसे बहुत सरल बनाने के लिए, क्लारा में हमने एक व्यावहारिक मार्गदर्शिका तैयार की है ताकि आप जान सकें कि शरीर में इसके क्या कार्य हैं और आपके खराब कोलेस्ट्रॉल को कैसे कम किया जाए ।
कोलेस्ट्रॉल आवश्यक है
कोलेस्ट्रॉल से डरें नहीं। यह एक आवश्यक पदार्थ है जिसे हमारा शरीर बनाता है (स्वाभाविक रूप से या जानवरों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों से) और हमें जीने की ज़रूरत है, क्योंकि यह कई महत्वपूर्ण कार्यों में हस्तक्षेप करता है, जैसे कि हार्मोन के निर्माण में मदद करना, विटामिन परिवहन ( वे जो वसा में घुलते हैं और पानी में नहीं, जैसे ए, डी, ईके) या पित्त के उत्पादन के लिए यकृत की मदद करते हैं, ताकि हम भोजन को पचा सकें। कोलेस्ट्रॉल का 80% जिगर में बनता है और 20% कुछ खाद्य पदार्थों (आहार कोलेस्ट्रॉल) से आता है। कोलेस्ट्रॉल, अपने आप में, खतरनाक नहीं है। लेकिन जिस वाहन में आप यात्रा करते हैं वह हमें नुकसान पहुंचा सकता है।
असली दुश्मन: एलडीएल लिपोप्रोटीन
स्पेनिश सोसाइटी ऑफ एंडोक्रिनोलॉजी एंड न्यूट्रिशन (एसईएन) के अध्यक्ष डॉ। इरेन ब्रेटन बताते हैं , "चूंकि कोलेस्ट्रॉल एक वसा है, यह रक्त में स्थानांतरित करने के लिए एक विशेष परिवहन, लिपोप्रोटीन का उपयोग नहीं कर सकता है । " ये लिपोप्रोटीन विभिन्न वाहनों से मिलते जुलते होंगे जो एक राजमार्ग (आपकी धमनियों) पर घूमते हैं। भारी वाहन LDL (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन जिसे खराब कोलेस्ट्रॉल के रूप में भी जाना जाता है) होगा जो कोलेस्ट्रॉल ले जाते हैं लेकिन सड़क को "जाम" कर सकते हैं।
एचडीएल या अच्छा कोलेस्ट्रॉल, आपकी धमनियों को साफ करता है
दूसरी ओर, एचडीएल (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन), रक्त के माध्यम से अधिक आसानी से प्रवाह करते हैं और शरीर में जमा नहीं होते हैं। उनके पास लीवर को खराब करने और इसे बाहर निकालने के लिए खराब कोलेस्ट्रॉल को "व्यापक" करने का कार्य है। इसलिए, आपके पास जितना अधिक एचडीएल होगा, यह बेहतर "सड़क की सफाई" सेवा होगी और कम जोखिम से आपको हृदय रोग या अन्य रोग जैसे मनोभ्रंश होगा।
उच्च कोलेस्ट्रॉल होने पर क्या होता है?
यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो आपका शरीर आपकी धमनियों में अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को जमा कर सकता है। धमनियां रक्त वाहिकाएं हैं जो हृदय से शरीर के बाकी हिस्सों तक रक्त ले जाती हैं। धमनियों में कोलेस्ट्रॉल का निर्माण पट्टिका के रूप में जाना जाता है। समय के साथ, पट्टिका धमनियों को कठोर और संकीर्ण कर सकती है। पट्टिका की बड़ी जमा पूरी तरह से एक धमनी को अवरुद्ध कर सकती है। कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े खुले भी तोड़ सकते हैं, जिससे रक्त का थक्का बनता है जो रक्त के प्रवाह को बाधित करता है। यदि हृदय की मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति करने वाली धमनी अवरुद्ध हो जाती है, तो दिल का दौरा पड़ सकता है। यदि मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति करने वाली धमनी अवरुद्ध हो जाती है, तो एक स्ट्रोक (एम्बोलिज्म, स्ट्रोक) हो सकता है।
कैसे जल्दी खराब कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए
अपने दिल को स्वस्थ रखने के लिए आपको तथाकथित "खराब" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को खाड़ी में रखना चाहिए और "अच्छा" एक, एचडीएल को बढ़ाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, इन सरल चरणों का पालन करते हुए, नियमित रूप से और सब से ऊपर, मध्यम व्यायाम करने जैसा कुछ नहीं है:
- सब्जियॉ खाओ। सब्जी में शून्य कोलेस्ट्रॉल होता है। कोलेस्ट्रॉल केवल उन खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जो जानवरों से आते हैं। जितना अधिक सब्जी आपका आहार होगा, उतनी ही कम खराब कोलेस्ट्रॉल आपकी धमनियों में घूमती रहेगी। आदर्श रूप से, आपके पास एक दिन में दो सब्जियां (दोपहर के भोजन में और एक रात के खाने में) होनी चाहिए, और एक दिन में कम से कम 3 ताजे फल खाएं (उदाहरण के लिए, नाश्ते में, सुबह-सुबह, नाश्ते के लिए या मिठाई के लिए) क्योंकि वे आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को संतुलित करने में भी आपकी मदद करते हैं। याद रखें कि हम बताते हैं कि कैसे अपने आहार को और अधिक शाकाहारी बनाया जाए।
- प्लांट स्टेरॉल लें। लगभग सभी पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में स्टेरॉल्स होते हैं। उनकी संरचना कोलेस्ट्रॉल के समान है, इस अपवाद के साथ कि वे इसके अवशोषण को कम करके आंत में हस्तक्षेप करते हैं। सब्जियों के अलावा, आप उन (डेयरी, मार्जरीन) से समृद्ध खाद्य पदार्थों में स्टेरॉल्स पा सकते हैं जो आपको इसे नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। इसलिए अपने आहार में इन्हें शामिल करने से आप कोलेस्ट्रॉल को तेजी से कम कर सकते हैं। बेशक, एक समृद्ध भोजन एक असंतुलित आहार को ठीक नहीं कर सकता है। आवश्यक बात यह है कि पूरे आहार का ध्यान रखें और अपने भोजन की उपेक्षा न करें।
- अधिक एंटीऑक्सीडेंट। जब कोलेस्ट्रॉल ऑक्सीकरण होता है, तो जब यह धमनियों को सबसे अधिक रोक देता है, तो कुछ एंटीऑक्सिडेंट रोकने में मदद कर सकते हैं। सबसे अच्छे रूप में जाना जाता है: विटामिन सी (नारंगी, कीवी, स्ट्रॉबेरी), लाइकोपीन (टमाटर), कैरोटीन (गाजर) और फ्लेवोनोइड्स (कोको, चाय …)।
- संतृप्त वसा कम खाएं। इस तरह के वसा को कमरे के तापमान पर ठोस होने की विशेषता है और यह आमतौर पर पशु मूल का है। अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए, आपको डेयरी वसा (पनीर, संपूर्ण दूध, क्रीम, मक्खन), वसायुक्त मीट (बच्चा, भेड़ का बच्चा, झींगा) या सॉसेज जैसे खाद्य पदार्थों को सीमित करना चाहिए।
- अपने आहार में अधिक फाइबर शामिल करें। यह खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है क्योंकि यह शरीर द्वारा वसा के अवशोषण में सुधार करता है। रोजाना 25 से 35 ग्राम फाइबर लेने की सलाह दी जाती है। पूरे अनाज उत्पादों, फलों और सब्जियों का सेवन करना फाइबर की उपस्थिति को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है।
- अच्छा कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ खाएं। अधिक अच्छा कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) आपकी धमनियों के माध्यम से घूमता है, क्लीनर वे होंगे, क्योंकि इसमें खराब कोलेस्ट्रॉल "स्वीपिंग" का कार्य है। और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करने वाले प्राकृतिक उपचार का सेवन करें।
- खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें। मूल रूप से यह कम संतृप्त वसा (क्रीम, मक्खन, पूरे दूध), वसायुक्त मीट (बच्चे, भेड़ का बच्चा, फूसी), सॉसेज और, सबसे बढ़कर, पहले से तैयार और संसाधित मीट (बेकन, सॉसेज, आदि) खाने के बारे में है।
- थोड़ा वसा के साथ पकाना। पैपिलोट, भाप, पकाया, ओवन, ग्रिल … वे पस्त, तला हुआ और ब्रेडेड से बेहतर हैं। और सॉस के लिए बाहर देखो! कि "छिपा हुआ" वसा है। मेयोनेज़, बेचमेल, कार्बोनारा, आदि। उन्हें विशिष्ट क्षणों के लिए छोड़ दें लेकिन दिन के लिए दिन नहीं।
- अतिरिक्त पाउंड से बचें। अधिक वजन, ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में शरीर में जितना अधिक वसा होता है और यह दिखाया गया है कि यदि ये बढ़ जाते हैं, तो अच्छा कोलेस्ट्रॉल घट जाता है।
- लेबल पढ़ें। यदि भोजन की वसा की मात्रा 5.25 ग्राम प्रति 100 ग्राम से कम है, तो यह कम है और आप इसे नियमित रूप से ले सकते हैं। 5.25 और 14 ग्राम के बीच, इसे मॉडरेशन में उपभोग करें। यदि यह 14 जी से अधिक है, तो इसे बहुत ही छिटपुट रूप से लें।
अच्छे खाद्य पदार्थ जो कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं
इन खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार को मजबूत करें, जो आपको हमारी छवि गैलरी में भी मिलेंगे, और आप यह देख पाएंगे कि आपके खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर जल्दी कैसे घटता है:
- हाथी चक। इसमें सिनारिन होता है, एक ऐसा पदार्थ जो पित्ताशय की थैली को कठिन बनाता है। इसे कार्य करने के लिए कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आप काम करते हैं, तो आपकी गतिविधि "अधिक कोलेस्ट्रॉल" का उपयोग करती है।
- बैंगन। क्या आपने देखा है कि खाना बनाते समय यह तेल कैसे सोखता है? ठीक है, यह कोलेस्ट्रॉल के साथ भी ऐसा ही करता है। एक "स्पंज" के रूप में कार्य करने के लिए आपको इसे अपनी त्वचा और बीजों के साथ पकाया हुआ और पूरा लेना चाहिए। बैंगन में क्लोरोजेनिक एसिड होता है, एक पदार्थ जिसमें एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होता है, जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से रोकने में मदद करता है।
- अखरोट इनमें एक प्रकार का ओमेगा 3, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड होता है, जो न केवल एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है और एलडीएल को कम करता है, बल्कि रक्त वाहिकाओं की लोच को भी बढ़ावा देता है, थक्के के निर्माण को रोकता है और उच्च रक्तचाप को कम करता है। आप दिन में 3 या 4 ले सकते हैं। और हालांकि नट वे नट हैं जिनमें सबसे अधिक ओमेगा 3 एस होता है, दूसरों को भी कच्चे और बिना नमक के दिलचस्प लिया जाता है। इसके अलावा, मोटापा और पोषण (CIBEROBN) के नेटवर्क-फिजियोथैथोलॉजी में सेंटर फॉर बायोमेडिकल रिसर्च के एक अध्ययन के अनुसार, प्रति दिन लगभग 20 ग्राम सूखे फल ट्राइग्लिसराइड्स को 10% से कम करने के लिए पर्याप्त है, कुल कोलेस्ट्रॉल 5% और एलडीएल (खराब एक), 7.4%।
- अलसी का बीज। फ्लैक्स सीड्स, जैसे अखरोट, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड, ओमेगा 3 परिवार के "पिता"। अधिकांश नैदानिक अध्ययन बताते हैं कि 30 से 50 ग्राम ग्राउंड फ्लैक्स (लथपथ नहीं) लेने से कुल कोलेस्ट्रॉल 6 से कम हो जाता है और 13%, और "खराब" कोलेस्ट्रॉल, 9 से 18%, अच्छा बढ़ रहा है। आप उन्हें अपने सलाद, योगर्ट, अनाज में शामिल कर सकते हैं … आप कब्ज से भी बचेंगे।
- जैतून का तेल। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल में ओलिक एसिड रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को विनियमित करने के लिए एक बड़ी मदद है, क्योंकि यह भूमध्यसागरीय आहार के साथ रोकथाम पर किए गए अध्ययन के अनुसार, "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करने और "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करता है। इसके अलावा, यह ट्राइग्लिसराइड्स भी नहीं बढ़ाता है। इसे रोजाना 3 से 5 बड़े चम्मच लेने की सलाह दी जाती है। वास्तव में, अध्ययन बताते हैं कि दिन में 2 चम्मच लेने से दिल का दौरा पड़ने के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।
दिन में 2 चम्मच जैतून का तेल दिल का दौरा पड़ने के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
- जई। इसमें बीटा-ग्लूकन नामक एक फाइबर होता है, जो अन्य अनाज के विपरीत, घुलनशील होता है। यह फाइबर वह है जिसने इसे कार्यात्मक भोजन की मान्यता दी है। इसका 3 ग्राम रोजाना (या 75 ग्राम फ्लेक्स या 40 ग्राम चोकर) का सेवन करने से कुछ ही हफ्तों में कोलेस्ट्रॉल कम होता है।
- टमाटर। क्योटो विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पता लगाया है कि यह डिस्लिपिडेमिया को रोकने में मदद करता है, जो खराब कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि या अच्छे कोलेस्ट्रॉल में कमी है।
- पनीर। यह हमेशा कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए आहार में समाप्त और निषिद्ध किया गया है लेकिन स्पेनिश फेडरेशन ऑफ न्यूट्रिशन, फूड एंड डाइट (फेसनाड) ने अपनी एक रिपोर्ट में कहा है कि ऐसा करना जरूरी नहीं है। तो ठीक किया हुआ पनीर लिया जा सकता है। बेशक, मध्यम और संतुलित भूमध्य आहार के ढांचे के भीतर। चूंकि, जैसा कि स्पष्ट किया गया है, यह मक्खन और प्रसंस्कृत मांस है जो हृदय स्वास्थ्य पर अधिक नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
- सोया। फाइबर में इसकी समृद्धता कब्ज को रोकने और राहत देने में मदद करती है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करती है। यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में भी आपकी मदद कर सकता है।
- एकात्म चावल। 80 ग्राम कच्चे भूरे रंग के चावल की एक सेवारत प्रति दिन आवश्यक मैग्नीशियम का 30% प्रदान करती है और इस खनिज की कमी से रक्त में लिपिड का स्तर बढ़ जाता है, जो एथेरोस्क्लेरोसिस, अतालता और थ्रोम्बी के गठन का पक्षधर है।
- हरी चाय। इसमें मौजूद पॉलीफेनोल्स कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि दिन में तीन कप लेने से दिल की सुरक्षा में मदद मिलती है।
- चिया बीज। सन से बने लोगों की तरह (इसमें भी खसखस या तिल हैं), वे ओमेगा 3 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड) का एक अच्छा स्रोत हैं, जो रक्तचाप और रक्त कोलेस्ट्रॉल को विनियमित करने में मदद करता है (वे एलडीएल लिपोप्रोटीन को कम करते हैं और एचडीएल बढ़ाते हैं) । वे फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में भी बहुत समृद्ध हैं।
- अंडे सा सफेद हिस्सा। अंडे की सफेदी में फैटी एसिड "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है। तो अब आप जानते हैं, दो गोरों और एक जर्दी के साथ टॉर्टिलास बेहतर है, या केवल उबले हुए गोरे ले लो, जो बहुत संतृप्त भी हैं।
- ब्लू बैरीज़ इन नीले जामुनों को विभिन्न अध्ययनों के अनुसार दिल की देखभाल करने में बहुत उपयोगी दिखाया गया है, क्योंकि "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल बढ़ने के अलावा, वे रक्तचाप, धमनियों की कठोरता और सामान्य रूप से सूजन को कम करते हैं।
- फली। टोरंटो विश्वविद्यालय (कनाडा) के एक अध्ययन में पाया गया कि रोजाना सेम और मसूर के मिश्रण का 120 ग्राम लेने से वजन नहीं बढ़ता और इसके अलावा, "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा दिया।
बीन्स और दाल खाने से अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद मिलती है
- एवोकाडो। हाँ, यह सच है, एवोकैडो एक वसायुक्त फल है, लेकिन यह एक वसा है जो अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन के अनुसार एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है।
- सेब। यदि आप इसे नियमित रूप से लेते हैं - याद रखें, एक दिन - भोजन से वसा के अवशोषण को कम करके अपनी धमनियों का ख्याल रखें। इसलिए, यह आपको कोलेस्ट्रॉल को खाड़ी में रखने में मदद करता है। और यह है कि इस फल में फ्लेवोनॉयड्स, पदार्थ होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को रक्त वाहिकाओं की दीवार पर चिपकने से रोकते हैं। और यह पोटेशियम भी प्रदान करता है, द्रव प्रतिधारण को रोकता है और उच्च रक्तचाप का मुकाबला करता है।
- बादाम "आर्काइव्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन" में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, एक दिन में मुट्ठी भर कच्चे बादाम खराब कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
- सैल्मन। यह ओमेगा 3 में समृद्ध है और अच्छे वसा की एकाग्रता को बढ़ाता है। एक अध्ययन के अनुसार, इसे सप्ताह में दो बार लेने से अच्छे कोलेस्ट्रॉल में 4% की वृद्धि होती है और यह खराब को कम करता है।
- लहसुन। कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करता है, अच्छे को बढ़ाता है और बुरे को कम करता है। इसके सेवन से एथेरोस्क्लेरोसिस और दिल के दौरे का खतरा कम हो जाता है। यह अनुमान है कि लहसुन के 1 या 2 लौंग कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 8-10% तक कम कर देते हैं। यह थ्रोम्बी के गठन को रोकने, प्लेटलेट तनाव और एकत्रीकरण को विनियमित करने में भी मदद करता है। चूंकि इसकी गंध अप्रिय हो सकती है, इसलिए बाजार पर अशुद्ध और लहसुन के तेल के मोती होते हैं।
कोलेस्ट्रॉल के लिए निषिद्ध खाद्य पदार्थ
जिस तरह आपके खाद्य पदार्थ आपके कोलेस्ट्रॉल पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, वैसे ही कई अन्य ऐसे हैं जिनके विपरीत प्रभाव हैं। वे वे हैं जो आपको समय पर और कम मात्रा में लेना चाहिए। एक संतुलित आहार के दुश्मन।
- ताड़ का तेल
- औद्योगिक बेकरी
- लाल मांस (वील, बीफ, भेड़ का बच्चा)
- प्रसंस्कृत मांस (हैम्बर्गर और सॉसेज)
- Offal (गुर्दे, आंत, जीभ, दिमाग)
- उमस और ठंड में कटौती
- पूरी डेरी
- बटर
- कस्तूरा
- बेकन और बेकन
- पटे और फोि
- जर्दी
स्वस्थ होने के लिए आदर्श कोलेस्ट्रॉल का स्तर
- कुल कोलेस्ट्रॉल: एचडीएल और एलडीएल जोड़ें। आदर्श रूप से, यह 200 से कम होना चाहिए । 240 से ऊपर को बहुत अधिक माना जाता है और यदि जोखिम कारक हैं, तो यह 200 से अधिक नहीं होना चाहिए।
- अच्छा कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल): वे झाड़ू की तरह हैं जो खराब कोलेस्ट्रॉल को दूर भगाते हैं। आपको 40 से अधिक होना चाहिए। यह चिंताजनक है जब यह पुरुषों में 40 से नीचे और महिलाओं में 50 है।
- खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL): वे भारी वाहनों की तरह हैं जो परिसंचरण को "रोकते हैं"। आदर्श रूप में, 160 से कम हैं ।
- ट्राइग्लिसराइड्स। वे अधिक चीनी के कारण आहार में वसा और जिगर के संश्लेषण से आते हैं। 150 से कम है।
अपने सच्चे दिल के जोखिम की खोज करें
एचडीएल कोलेस्ट्रॉल वह है जो वास्तव में मायने रखता है। इसलिए, आपके कुल कोलेस्ट्रॉल की संख्या उतनी महत्वपूर्ण नहीं है जितनी कि आपके पास अच्छे कोलेस्ट्रॉल की मात्रा है। डॉक्टर एक अनुपात के साथ हृदय रोग के आपके जोखिम को विभाजित करते हैं और मूल्यांकन करते हैं। यह कैसे किया जाता है? कुल कोलेस्ट्रॉल को अच्छे कोलेस्ट्रॉल या एचडीएल द्वारा विभाजित किया गया है। परिणाम के साथ, आप निम्न तालिका में अपने जोखिम की पहचान कर सकते हैं।
अपने कुल कोलेस्ट्रॉल संख्या को अच्छे कोलेस्ट्रॉल या एचडीएल द्वारा विभाजित करें और परिणाम की जांच करें।
- बहुत कम जोखिम: महिला 3.8 और उससे कम। पुरुष 2.9 और उससे कम।
- कम जोखिम: महिलाओं के बीच 3.9 और 4.7। 3.0 और 3.6 के बीच पुरुष।
- सामान्य जोखिम: 4.8 से 5.9 के बीच महिलाएं। 3.7 और 4.6 के बीच पुरुष।
- उच्च जोखिम: 6.0 और 6.9 के बीच की महिलाएं। 4.7 और 5.6 के बीच के पुरुष।
- बहुत अधिक जोखिम: महिलाओं की तुलना में अधिक 7. पुरुषों के बीच 5.7 से अधिक है।
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